Щоб подолати тривогу, злість, безсилля, впоратися з переповнюючими емоційними переживаннями, психологи радять насамперед визнати цю реальність – сказати собі, що війна відбувається тут і зараз, вона є, ми зараз у цьому живемо. І щоб бути сильними, треба бути спокійними, хоч би як здавалося, що це неможливо. Більше того, допомогти в цьому ми можемо і маємо собі самі. Тому від усвідомлення – до практики.
- Дихання - простий та дієвий спосіб повернути спокій. Варіанти вправ:
- повільно рахуючи від 1 до 5, зробити вдих через ніс і потім на рахунок від 1 до 5 видих теж через ніс, повторити 3-5 разів;
- «сонячне дихання»: вдих лівою ніздрею, видих - правою. І навпаки: видих - правою, вдих - лівою ніздрею;
- при паніці намагатися глибоко дихати через живіт, розширюючи діафрагму. Або трохи нахилитися вперед і видихнути усе повітря з легень, потім швидко вдихнути і знову видихнути все повітря. Далі просто глибоко подихати у тій самій позі;
- дихати «по квадрату»: на рахунок 4 вдих, на рахунок 4 затримка дихання, на рахунок 4 видих - зробити чотири рази;
- подовжити видихи: робити повільні глибокі вдихи в живіт до розширення ребер і спокійний видих удвічі довші за вдихи, зосередившись на русі повітря. - «Вивантажувати» емоції всіма доступними способами: знайти простір, у якому можна викричатися, потопати ногами, бити подушку, рвати папір, присідати, віджиматися, качати прес, танцювати. Виплеснути на папір, не відриваючи ручку або олівець, не ставлячи ком і точок, думки та емоційні переживання, якими ви наповнені, – все, що зараз у голові. Не перечитуючи, викинути листок.
- Заземлитися в реальності. Сісти на стілець, спираючись на спинку чи стіну. Закрити очі, щоб знизити подразнення зовнішніх стимулів, і назвати своє ім'я та прізвище, рік та дату народження, сьогоднішню дату. Порахувати від 1 до 25 та у зворотному порядку від 25 до 1. Можна до 50, якщо буде не важко, оскільки із заплющеними очима може скластися відчуття втрати контролю.
- Відкривши очі, сфокусувати свою увагу на одному предметі і описати його характеристики: колір, розмір, форму, склад, приналежність, запах тощо.
- Встановити собі інформаційний режим та не сидіти у новинах цілий день.
- Якщо ви «підсядете» на них, ви ніколи не зменшите свою тривогу, - попереджає Інга Зотова. - Навпаки, вона підвищиться, і ви завантажите себе ще емоційніше.
Тому дивитися чи читати новини потрібно не більше 10-15 хвилин за один раз. Причому краще читати, ніж дивитись, бо візуалізація посилює стрес. Робити паузи та перемикатися – дихати, щось робити, щоб не застрягати.
Психолог Катерина Кріт попереджає про необхідність отримувати інформацію тільки з перевірених джерел і радить ставити під сумнів і критичну оцінку все, що потрапляє в інформаційне поле. - Не підтримувати паніку – свідомо чи несвідомо, у соцмережах чи розмовах із сусідкою.
- Не треба сліпо довіряти всьому, що повідомляється в новинах, і не розповсюджуйте неперевірену інформацію, - застерігає психолог Людмила Пріма. - Не беріть участь у суперечках і не спілкуйтеся з надмірно емоційними людьми або схильними до істерик. Ви їм зараз нічого не доведете, заспокоїти не зможете, а от «заразитися» тривогою чи почуттям провини – легко. - Взаємодійте з водою, яка є своєрідною медитацією та добре знімає напругу. Умивання, обливання, миття підлоги - підійде будь-який формат. Особливо корисно майже всіма нелюбиме миття посуду, яке значно знижує стрес. Нейропсихолог Ольга Дуда при нападах ненависті радить контрастний душ: «Доки ви здатні відчувати, як краплі потрапляють на шкіру, ваші почуття ще можна перевести у свідомість. Тримайте контакт із тілом, повертайте себе у відчуття тіла. Тоді ненависть не знищить вас і піде у конструктив».
- Дотримуватися режиму дня та звичних ритуалів, наскільки це можливо, - так психіці є на що спертися, і це теж знижує тривогу.
- Плакати, якщо хочеться, не заганяти сльози назад. Інга Зотова порівнює наші емоції з пляшкою шампанського, яка вибухне, якщо довго збовтувати. Тож плакати наразі – конструктивно. Тільки не забувайте про близьких, на яких ваш емоційний сплеск може вплинути негативно.
- Підтримувати свою внутрішню дитину, яка зараз як ніколи цього потребує. Тому обіймайтеся, якщо ви в родині. Якщо самотні - обійміть себе і відчуйте, як захищаєте свою внутрішню дитину.
- Ліпити із пластиліну разом із дітьми або навіть без них. Це трансформує негативний стан у позитивний досвід, а дрібна моторика знімає напругу.
- Допомагати власному тілу. Підійде як фізична активність, так і найпростіші тілесні практики. Наприклад:
- стискати та розтискати щось у руках, щоб у тілі було місце, яке ви контролюєте;
- укутати себе ковдрою, щоб відчувати межі тіла;
- Зігнутися в позі ембріона, залишитися в ній на 10-15 секунд, розпрямитися і зробити глибокий вдих;
- помасажувати протягом 10 секунд біологічно активні точки, що знаходяться по обидва боки перенісся, де надбрівна дуга сходиться з ним в кут. - Не впадати у "сплячку". Багатьох на тлі гострого стресу безперервно хилить у сон, і незрозуміло, треба змушувати себе щось робити чи піддатися організму?
- Сон у нинішній ситуації - з одного боку, відпочинок, з іншого - уникнення реальності. Дайте собі трохи поспати, але потім змусьте себе підвестися і займіться прибиранням, щоб якось розширити для себе свій простір, - радить Інга Зотова. - Можна перебрати папери, вимити все взуття, навести лад у шафі, головне – якісь дії. - Перенаправити свою думку на те, що підконтрольне. Робіть щось корисне: печіть пироги для шпиталю, збирайте одяг для переселенців, ліки для військових, допомагайте будувати укріплення. Можна здати кров, можна стати волонтером – способів допомоги зараз просто безодня.
- Думати про майбутнє, візуалізуючи його, будувати плани життя після війни.