На носі весна, сонце і тепло, всередині - апатія, туга і сонливість, зовні - висип, блідість та одвічні соплі. Це і є авітаміноз, яким ми регулярно пояснюємо власний поганий зовнішній вигляд і таке ж самопочуття. І щоразу чекаємо на «вітамінний сезон», який сам собою поправить виснажений після зими організм.
Що таке авітаміноз?
Насправді те, що ми маємо на увазі під цим явищем, називається гіповітаміноз – неповне забезпечення потреби організму у вітамінах. Тобто сезонний брак, коли один або кілька видів вітамінів в організмі є не в повному обсязі.
А ось авітаміноз – це повна відсутність одного чи кількох вітамінів. Або коли їх критично мало або коли вони так погано засвоюються, що це провокує розвиток хвороби. Класичний приклад - це вітамін С та цинга або вітамін D і рахіт у дітей. Авітаміноз є серйозним захворюванням, яке спричиняє функціональні порушення в організмі і може призвести до тяжких ускладнень.
Які сигнали подає організм при нестачі вітамінів?
Оскільки їх легко переплутати і з проблемами, пов'язаними зі щитовидкою, і депресією, ставити собі навіть такий «легенький» діагноз, як гіповітаміноз, не потрібно. Краще відправитися до лікаря, а вже він, оцінивши все в комплексі – симптоми, хронічні хвороби, спосіб життя, харчування, – призначить, що пити, коли та скільки. Або не призначить, адже неспецифічні симптоми гіповітамінозу можуть насправді сигналізувати про інші, більш тривожні проблеми в організмі.
Щодо найпоширеніших ознак сезонної нестачі вітамінів, до них належать:
- погіршення стану шкіри, волосся, нігтів;
- апатія та невмотивована втома;
- часті застуди, нежить, закладеність носа;
- сонливість, збої в режимі, коли вночі не заснути, а вдень - лише б спати, пробудження між 2 і 3 годинами ночі;
- збої у роботі ШКТ, поява запорів чи розладів;
- проблеми зі шкірою – висипання, запалення, надзвичайна сухість, лущення;
- сухість, помутніння кон'юнктиви або рогівки очей, ослаблення зору в сутінках;
- дрібні тріщини у кутах рота;
- набряклість та збільшення обсягу язика;
- кровоточивість та зменшення обсягу ясен з оголенням коріння зубів.
Як проявляється нестача різних вітамінів?
Крім загальних симптомів, є і «окремі», що характеризують нестачу кожного конкретного вітаміну. Ось найпоширеніші:
- вітамін С: кровоточивість ясен, розвиток карієсу, суха шкіра, погане загоєння ран, закладеність носа, часті застуди, безсоння;
- вітамін А: порушення зору, зокрема в сутінках, печіння і сухість в очах, випадання волосся, зморшки, суха шкіра, розшаровування нігтів, пожовтіння зубів, розлади шлунка;
- вітамін D: крихкість нігтів та ламкість волосся, пітливість, карієс, біль у суглобах, рахіт у дітей, підвищення тиску у дорослих, апатія;
- вітамін Е: порушення зору, в'яла шкіра, слабкість у м'язах, швидка втома, пігментні плями, зниження розумової діяльності, проблеми з координацією;
- вітамін К: носові кровотечі та кровоточивість ясен, анемія, погане загоєння ран, проблеми в роботі травної системи;
- вітамін РР (нікотинова кислота): огрубіння та лущення шкіри на різних частинах тіла, зокрема запалення шкіри п'ястей рук, тріщини на п'ятах, висипання, кровоточивість ясен, часті розлади шлунка, блювання, нетравлення шлунку, відчуття втоми;
- вітаміни групи В: передчасне старіння шкіри, безсоння, світлочутливість, оніміння рук та ніг, відсутність апетиту, неприємний запах тіла, психоз.
При цьому нестача кожного вітаміну цієї групи має свою симптоматику:
- вітамін В1: втрата чутливості у кінцівках, погіршення пам'яті, слабкість м'язів, аритмія, порушення дихання;
- вітамін В2: втрата апетиту та ваги, безсоння, запалення шкіри та внутрішньої порожнини рота, затримка росту та розвитку у дітей;
- вітамін В3: порушення режиму сну, випадання волосся, підвищена чутливість шкіри, депресія;
- вітамін В6: порушення пігментації шкіри, випадання волосся, нудота, зниження зору, кон'юнктивіти, лупа, загальмованість, когнітивна дисфункція;
- вітамін В12: малокров'я, м'язова слабкість, нудота, відсутність апетиту, порушення менструального циклу у жінок, оніміння кінцівок, поколювання або печіння язика, психоз;
- цинк: лупа, висипання на шкірі, закладеність носа, притуплення нюху, ламкість і випадання волосся, запалення кишечника, діарея, часті застуди;
- залізо: блідість, шум у вухах, слабкість, зниження працездатності, погіршення пам'яті, крихкість нігтів, випадання волосся, задишка.
До чого тут весна?
Дефіцит вітамінів пов'язаний насамперед із змінами в харчуванні, а воно в минулі 3-4 місяці було зовсім не таким, як улітку. До речі, ті, хто впевнений, що влітку «навітамінізувався» на рік уперед, помиляються. Зробити в організмі корисний запас на пожиток людина не може.
Вміст вітамінів у продуктах коливається залежно від пори року, і, наприклад, взимку та навесні вміст вітаміну С в овочах та фруктах падає. Так само, як у молочних продуктах та яйцях у цей час знижується концентрація вітамінів А та D.
До того ж ніхто нічого не знає про вміст мікроелементів та вітамінів у найкорисніших продуктах, які ми всю зиму купуємо в супермаркетах. Як не знає і про те, чи правильно зберігалися овочі й фрукти та як вирощувалися.
Крім харчування на витрату вітамінів впливають і погода зі зменшеним світловим днем та нестачею сонячного світла, і нескінченні застуди, а цього року ще й пандемія, в якій практично не було перепочинку між хвилями. І всю зиму ми ніби тільки й робили, що хворіли, лікувалися і «вантажили» організм ліками, щоб навесні виявити себе з цілою купою симптомів зі списку вище.
Чому виникає гіповітаміноз?
Недостатність одного або кількох видів вітамінів в організмі може бути викликана не тільки незбалансованим харчуванням, але і способом і умовами життя, шкідливими звичками, хронічними хворобами, прийомом медикаментів. Причини розвитку того чи іншого виду гіповітамінозу можуть бути такими:
- С: брак свіжих фруктів, овочів та ягід у раціоні, їх неправильне зберігання або кулінарна обробка, що вбивають вітаміни, надмірне захоплення борошняними виробами, хронічна нервова та фізична напруга;
- А: дефіцит у раціоні білків, тваринних жирів та рослинних продуктів, що містять каротин, перенесені інфекційні хвороби, діабет, хронічні захворювання кишечника, печінки та щитовидки, важка фізична робота;
- D: недолік ультрафіолету, життя у великих містах, де через викиди його вплив знижується, літній вік, відсутність у раціоні тваринних жирів, веганське харчування, вагітність та годування груддю, хронічні хвороби нирок та печінки, запальні процеси у тонкому кишечнику, зайва вага, прийом ліків, що знижують кислотність шлунка;
- Е: дієти з низьким вмістом жиру, тривала фізична перенапруга, захворювання ШКТ, що не дозволяють вітаміну засвоюватися в кишечнику, перенесені інфекційні захворювання, генетичні хвороби, при яких порушено транспортування та засвоєння жирів, куріння та зловживання алкоголем;
- К: нестача жирів у раціоні, хронічні хвороби печінки та кишечника, жовчнокам'яна хвороба, зловживання антибіотиками, що пригнічують мікрофлору кишечника, тривалий прийом антикоагулянтів;
- РР: низький вміст білків у раціоні, нестача нікотинової кислоти в продуктах харчування, психічні захворювання, неврити, хвороби ШКТ, що порушують засвоєння нікотинової кислоти, тривалий прийом протитуберкульозних препаратів;
- В1: надлишок білків та вуглеводів у раціоні, вживання рафінованих продуктів, захоплення кавою та чаєм, вагітність та годування груддю, стрес, куріння, зловживання пивом та хронічний алкоголізм, діабет, хвороби кишечника;
- В2: нестача білків у харчуванні, відмова від молочних продуктів, нервова напруга, хвороби печінки та підшлункової залози;
- В6: надмірне захоплення білковою їжею, ослаблений стан після перенесених хвороб або операцій, регулярні тяжкі фізичні навантаження, вагітність, хвороби печінки, атеросклероз;
- В12: вегетаріанство, вік старше 40 років, хронічний алкоголізм, захворювання шлунка та кишечника, недостатнє засвоєння вітаміну в шлунку через патогенну мікрофлору;
- цинк: дієти, що виключають тваринні жири, вагітні та годуючі жінки, хвороби ШКТ, алкоголізм;
- залізо: вегетаріанство та сироїдіння, захоплення фастфудом, вагітність та годування груддю, довгі та рясні менструації, ожиріння, прийом антибіотиків, хвороби ШКТ та сечової системи.
Звідки здобувати вітаміни?
- З: шипшина, обліпиха, чорна смородина, помідори, шпинат, ківі, спаржа, брюссельська капуста, апельсини;
- А: гарбуз, морква, солодкий перець, куряча печінка, морепродукти, молочна продукція, жирний сир;
- D: жирна морська риба, яєчний жовток, яловича та свиняча печінка, молочні продукти, козяче молоко, червона ікра, печінка тріски;
- Е: оливкова олія, мигдаль, шпинат, капуста, селера, морква, риб'ячий жир, горіхи, шипшина, обліпиха, м'ята;
- К: білокачанна капуста, свиняча печінка, броколі, петрушка, базилік, кедрові горіхи:
- РР: арахіс, насіння соняшника, білі гриби, яловича печінка, курага, горох;
- В1: дріжджі, борошно грубого помелу, хлібобулочні вироби, горох, фісташки, вівсяні висівки;
- В2: злаки, горох, молочна продукція, м'ясо, мигдаль, курага, яловича печінка;
- В6: картопля, шпинат, морква, горіхи, яєчний жовток, волоські горіхи, квасоля, соя, часник;
- В12: баранина, теляча та яловича печінка, морепродукти, скумбрія, тверді сири, тунець;
- цинк: гарбузове насіння, кешью, злаки, боби, вівсяні пластівці, яловичина, квасоля, какао-порошок;
- залізо: субпродукти, молюски, риба, яйця, горох, квасоля, сочевиця, червоне м'ясо, кіноа, брокколі.
Чому важливі вітаміни в умовах пандемії?
Людський організм швидше втрачає запаси вітамінів, коли доводиться важко і багато працювати, при стресі та в незвичних для себе умовах. Останні два пункти – саме ті обставини, в які нас загнала пандемія COVID-19. У нинішніх умовах на перший план вийшла підтримка імунітету, і вітаміни тут грають значну роль.
Це в жодному разі не означає, що потрібно йти в аптеку і за власним призначенням купувати пачки з вітамінами – вони не є захистом від коронавірусу. А ось покращити імунну відповідь організму можуть вітаміни С, D, омега-3 ненасичені кислоти, цинк.
- Вітамін D є найбільш імуномоделюючим, що сприяє зменшенню запалення, це знижує ризик зараження респіраторними інфекціями.
- Вітамін С підтримує функції лейкоцитів, допомагаючи їм боротися з інфекціями. Він захищає організм від дії вільних радикалів, що руйнують клітини.
- Жирні кислоти омега-3 покращують кровопостачання та в'язкість крові, зміцнюють структуру клітинних мембран, підвищують еластичність судин.
- Цинк здатний пригнічувати розмноження вірусу у клітині і посилювати імунітет, він бере участь в утворенні лейкоцитів, які грають головну роль захисту організму від інфекцій.