Тих, хто змінив домашній режим роботи на звичний офісний, «Омікрон». може знову розігнати по домівках. А ті, хто з різних причин, своєю волею чи не своєю застряг на віддаленці, жахаються від того, як непомітно і швидко втрачається пристойна фізична форма. Адже фізична активність – одна з головних складових здоров'я.
Пам'ятаєте страхітливу на вигляд Сьюзан – модель типового віддаленого співробітника, створену в 2020 році британською платформою з пошуку роботи DirectlyApply? Її творці хотіли показати, що станеться за такого режиму праці через 25 років, і нічого доброго не обіцяли. Сьюзан схожа на дуже занедбаного чоловіка з об'ємистим животом і залисинами, негативні наслідки дистанційної роботи були представлені з голови до п'ят. Сухі запалені очі, синці під ними, червоні білки – наслідок постійного сидіння за комп'ютером.
Ожиріння через нестачу фізичної активності, біль у спині та шиї, друге підборіддя та обвисла шкіра на шиї через неправильну позу та незручне робоче місце, деформування п'ястей рук через клавіатуру. А ще бліда, тьмяна і зморшкувата шкіра, випадання волосся внаслідок нестачі вітаміну Д, підвищений тиск із-за хронічного стресу. На жаль, багато «домашніх працівників» помічають у собі ці безрадісні зміни, і найболючіші точки – зайва вага, біль у спині та погіршення зору.
Харчування: геть з кухні!
З переходом на віддаленку в багатьох змінився режим харчування. Тільки дисципліновані витягли з нього максимум користі і можливість харчуватися правильно і по годинах. Більшість же, на жаль, втратили межі будь-якого режиму, що, звичайно, далося взнаки на вазі. Та й як не позначитися, якщо в докарантинні часи сніданок, обід та вечеря були в той самий час, перекушування на роботі були легкими і нечастими, а несанкціонована котлета з плиткою шоколаду просто не мали права на життя. Тепер основні прийоми їжі розповзлися в часі, кількість неосновних виросла і перетворилася на безперервне жування, чай п'ється літрами – і не один, а в компанії із солодощами.
Додамо сюди режим сну і відпочинку, що збився, відсутність фізичної активності - і весняні шанси влізти в торішній одяг тануть на очах. Що можна зробити зараз, поки лютий дає нам час для маневрів, прикриваючи колишні фігури пуховиками?
- "Не жерти!", як радила знаменита балерина Майя Плісецька. Спосіб хороший, але не всім підходить. Хоча можна спробувати вилучити із раціону хоч якийсь мінімум непотрібного. Наприклад, цього тижня цукор та солодощі, а наступного – хліб. Оскільки на формування звички нам потрібно в середньому два місяці, вже у квітні можна буде милуватися власною фігурою у вітрині пекарні, зовсім не бажаючи зайти в неї.
- Не працюйте на кухні – ваш віддалений «офіс» має бути максимально схожим на справжній. Якщо більше сховатися ніде, відразу після сніданку прибирайте з очей геть і всю їжу, і всі предмети, що відволікають, з поверхонь. Намагайтеся сидіти так, щоб практично не бачити цю кухню.
- Плануйте їжу як окремий пункт у списку справ на день і намагайтеся не відхилятися від цього часу. Можна поставити нагадування в телефоні, щоб у потоці справ не забути про обід та не «наздоганяти» за вечерею.
- Сховавши все смачне та шкідливе по шафах, залишайте зверху лише воду. Якщо нічого не гризти не можна, подбайте, щоб у будинку був запас сухофруктів, горіхів та будь-яких хрустких овочів – моркви, солодкого перцю, капусти, гарбуза.
- Нікуди не дивіться під час їжі - ні в телефон, ні в чат, ні в недороблений звіт. Навіть на відео з котиками, щоб відволіктися. На їжі потрібно зосередитися, думки про роботу та справи прогнати, відпочивати очима та отримувати задоволення. Крім того, це знижує ризик непомітно з'їсти більше, ніж потрібно.
- Їжте за обіднім столом, а не там, де працюєте. Якщо це те саме місце, на час їжі прибирайте всі сліди робочої зони.
- Не поспішайте, навіть якщо на роботі завал. Там 10 хвилин нічого не виправлять і не вирішать, а для їжі вони відіграють важливу роль. За рекомендаціями Центру громадського здоров'я України, на основне приймання іжі потрібно відводити по 20-30 хвилин, на перекушування - по 10-20. Насправді, особливо в домашніх умовах, ми витрачаємо на це вдвічі менше. Адже швидкість поглинання їжі істотно впливає на кількість з'їденого, повноцінність насичення та почуття голоду.
- До речі, про голод. Перевірити, чи це він, чи вам щось на думку спало, дуже легко. Випийте склянку води – через 10-15 хвилин стане зрозуміло, чи хотіли ви їсти насправді.
- У вихідні сплануйте меню на тиждень, купіть необхідний запас та зробіть заготовки для перекушування. Простий спосіб не їсти шкідливого - не купувати його. І хоч би як вам захотілося чіпсів між нарадами, спеціально за ними ніхто в робочий час не побіжить. До речі, так можна сформувати звичку не купувати шкідливе.
- Пийте воду, вона весь день має бути перед очима. Середня норма обчислюється за такою формулою: 30 мл на 1 кг ваги. Зрозуміти, що з водним балансом все гаразд, можна за кольором сечі – вона має бути світлою. І не забуваємо, що вода допомагає нам не з'їсти зайвого, омолоджує та живить клітини, активізує роботу мозку, покращує зовнішній вигляд.
Спина: танцювати та стежити за емоціями
Щоб жити, людина повинна рухатися, тому 8-10-годинне сидіння за комп'ютером із перервами на їжу та туалет – шлях не до життя, а у зворотний бік. А хронічне недоотримання регулярних фізичних навантажень, нехай навіть не активних, але щоденних, загрожує не лише зайвими кілограмами, а й болями у спині.
Вони можуть бути викликані остеохондрозом, міжхребцевими грижами, тим, як ми сидимо за столом і комп'ютером, не помічаючи, що горбимося, сутулимося, сидимо на стільці, що не підходить, або за столом, зовсім не призначеним для роботи. В результаті погіршуються амортизаційні властивості хребта, втрачається м'язова сила та витривалість, міжхребцеві диски втрачають тонус, порушується кровообіг. І ось спина болить у різних відділах, шия не повертається, в голові гуде і іскрить.
Чим можна допомогти собі?
- Робіть перерви, в ідеалі – щогодини, але хоча б 2-3 рази на день. Відведіть 10 хвилин на прості вправи, що зміцнюють корсет поперекового відділу: нахили, розтяжки, присідання, вправи для преса, віджимання. Є домашні тренажери – відмінно, ні – вимийте посуд, почистіть ванну. Лінуєтеся - пограйте з собакою. Головне – рухатися.
- Більше ходіть по дому. Наприклад, розмовляйте телефоном лише на ногах. Знаходьте приводи підвестися - налити води, відкрити вікно, вимити руки. Як тільки встали – просто потягніться догори.
- Контролюйте поставу під час роботи. Намагайтеся не напружувати спину, спирайтеся на підлокітники та спинку крісла. Воно має регулюватися, щоб ноги були зігнуті в колінах під прямим кутом. Лікті повинні бути на рівні столу.
- Використовуйте перерву, щоб вийти на вулицю та походити, піднімайтеся пішки, а не на ліфті. Намагайтеся щовечора виходити хоча б на пів години, найкраще перед сном.
- Танцюйте, вдома це можна робити, коли заманеться. Так ми не лише розвантажуємо хребет та спалюємо калорії, а й отримуємо позитивні емоції.
- Слідкуйте за своїм емоційним станом: спина може хворіти від психологічної перенапруги, стресу, підвищеного почуття відповідальності та хвилювань.
- Купуйте прості пристрої для занять вдома - гантелі, еластичні стрічки, м'яч, скакалку, гімнастичний обруч.
Зір: дивимося в далечінь і робимо перерви
Здавалося б, яка різниця, де дивитися в монітор – в офісі чи вдома? Але ні, працюючи в режимі віддаленки, люди майже не відводять очей з комп'ютерів та гаджетів, витрачаючи на це час, який раніше йшов на дорогу, на спілкування з колегами. А якщо є діти і вони на дистанційнійному навчанні, доводиться заглядати і в їхні екрани з уроками, а ввечері хочеться подивитися фільм. І так наші бідні очі можуть відпочивати лише вночі, зазнаючи вдень патологічних навантажень.
Як зберегти здоров'я очей:
- Дивитися в далечінь якнайчастіше. Природою закладено, що очі призначені саме цього. А наше багатогодинне щоденне навантаження зблизька - міра вимушена і нездорова.
- Робити перерви у роботі, відриваючись від екрану кожні дві години на 5-10 хвилин. У цей час можна просто посидіти із заплющеними очима, можна «покрутити» ними, закапати зволожуючі краплі.
- Правильно організуйте робоче місце. Відстань між очима та монітором повинна становити близько 50 см, при цьому верхня точка екрана повинна бути не нижче рівня очей. Не рекомендується працювати ні в темряві, ні за яскравого світла, яке падає на монітор. Якщо на екран падають відблиски вікна, його потрібно закрити шторами.
- Робити гімнастику для очей кілька разів на день:
- швидко моргати протягом 1-2 хвилин;
- міцно заплющити на 5 секунд, потім на 5 секунд розплющити очі. Повторити 8 разів;
- масажувати закриті повіки круговими рухами протягом однієї хвилини;
- зробити три кругові рухи очима в одну і іншу сторони, розслабити м'язи, подивитися в далечінь, порахувати до п'яти. Повторити 2-3 рази;
- легко натиснути пальцями на кожну повіку, прибрати пальці через пару секунд. Повторити 3-5 разів. - Додати до раціону корисні для зору продукти: що містять вітамін А (морква, морепродукти, листові овочі та зелень) та вітамін С (цитрусові, яблука, болгарський перець, шпинат, чорна смородина та шипшина).
[h5_tt class="orange_h5_title" text="ДО РЕЧІ""
Сидиш - ростиш талію та ризик Альцгеймера
Сидячий спосіб життя тягне за собою ще масу неприємних наслідків, серед яких найсерйознішими є серцево-судинні захворювання та погіршення пам'яті. Британські дослідники в ході експериментів дійшли висновку, що чим довше людина сидить, тим швидше у неї падає рівень «хорошого» холестерину і зростає не лише ширина талії, а й біомаркери атеросклерозу. А це разом забезпечує високий ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Американські вчені виявили прямий зв'язок між кількістю «просидженого» часу та витонченням зон мозку, які відповідають за довготривалу пам'ять. І це не просто стирання спогадів, а ризик розвитку деменцій, зокрема хвороби Альцгеймера.
Окрема неприємність у тому, що компенсувати шкоду від малорухомості в робочі дні, збільшивши фізичну активність у вихідні, не вдасться. Тобто якщо ви п'ять днів не ходили далі за кухню чи супермаркет під будинок, а потім два дні провели в піших походах, заняттях спортом, прибиранні квартири, цей марафон вас не врятує.