Зміст
- Що таке харчова поведінка
- Типи порушення харчової поведінки
- Як підготуватися до нового раціону
- Як зробити так, щоб нові звички прижилися
- Яких звичок варто позбутися
- Корисні харчові звички
- Як налагодити харчування - поради дієтологів
Вихідні та свята, що тривали, часто призводять до збою в режимі харчування. І повернутись до стандартного столу організму дуже важко. А відсутність нормального харчування призводить до того, що людина постійно відчуває тяжкість у шлунку, здуття та порушення випорожнення, зазначила лікар-дієтолог, гастроентеролог Клініки дієтології Самойленко Віра Хорунжа.
- Певні звички у харчуванні призводять до певних порушень проблем. Типова ситуація – десерти та фрукти після основної вечері. Наприклад, з'їли м'ясо і вирішили порадувати себе фруктово-ягідним десертом. Після такого харчування здуття живота, ослаблення випорожнення не змусить себе чекати. У результаті людина отримає ослаблення організму та поганий настрій, – пояснила лікар-дієтолог.
За її словами, цю проблему можна вирішити, вживши фрукти та ягоди за 15-20 хвилин до обіду як аперитив. Або як перекушування. В цілому ж, наголошує дієтолог, людині потрібна правильна харчова поведінка.
Що таке харчова поведінка
Зазвичай харчова поведінка формується ще дитинстві. Впливає все: розклад їжі, яка їжа зазвичай подається та в яких умовах споживається. На формування харчової поведінки часто впливають смакові уподобання. Так, людям з низькою чутливістю до гіркого легше їсти овочі чи іншу корисну їжу. Любителі кислого зазвичай вводять у свій раціон фрукти та цитрусові.
Порушення харчової поведінки часто починається з невмотивованого обмеження свого раціону через відсутність користі. Наприклад, максимальна відмова від твердих продуктів, перевага виключно клітковині. Спровокувати розлад може і негарна, неакуратна подача страв, що зовні не викликає апетиту.
Існує кілька типів порушення харчової поведінки
- Екстернальна харчова поведінка - формується під впливом таких факторів, як доступність певної їжі, думка оточуючих про обрану їжу, поведінку в компанії людей.
- Емоціогенна харчова поведінка - формується під впливом емоційних факторів. Наприклад, людина «заїдає» стрес, що в майбутньому стає звичкою та способом розради.
- Обмежувальна харчова поведінка – з'являється під час свідомого обмеження себе у виборі страв та кількості їжі. Розвивається в результаті постійного дотримання дієт після хвороб, булімії або анорексії.
Як підготуватися до нового раціону (фізично, психологічно)
Якщо харчові звички не змінити, це призведе до ожиріння та проблем зі здоров'ям, вважає кандидат медичних наук, лікар-психотерапевт, сертифікований університетом Кембріджа (Велика Британія) з питань вивчення ожиріння Валерій Ромацький.
, – зазначив Ромацький.
Він додав, що для зміни раціону харчування насамперед необхідно налагодити харчовий режим та змінити внутрішній настрій.
– Ті, хто мають зайву вагу, ведуть безладний режим харчового способу життя. Тому важливо не лише скинути вагу, а навчитися жити у стрункості, - наголосив лікар-психотерапевт.
Розпочати підготовку до зміни раціону допоможе щоденник харчування, основне завдання якого – розібратися, що саме і в якому вигляді споживалося. У нього слід записувати, у якому настрої робилися «перекушування» і чи пов'язані вони зі стресовими ситуаціями. Часто буває, що бажання поїсти пов'язане також із недосипанням або під час гніву, через велику кількість рутинної роботи або навпаки – відсутності порядку в житті.
Після цього треба поставити перед собою невелику мету та поступово до неї рухатися. Наприклад, замінити солодке на обід фруктами або випити води замість додаткового філіжанки кави. Також важливо навчитися розрізняти, коли хочеться поїсти через голод, а коли – аби відволіктися від проблем. І у другому випадку зупинити себе.
На наступному етапі потрібно звільнити будинок від шкідливих продуктів, із якими вирішили розпрощатися.
Як зробити так, щоб нові звички прижилися
Для цього потрібно замінити шкідливі харчові звички на нові, корисніші. Наприклад, якщо після свят щовечора перед сном хочеться перекусити чимось смачненьким, то вже звичний салат або бутерброд можна замінити чашкою трав'яного чаю та жменею мигдалю. Можна також прогулятись перед сном.
Також можна:
- Привчити себе їсти на полудень фрукти та йогурт.
- Вазочку з цукерками в будинку замінити на тарілку з фруктами або горіхами.
- Зменшити порцію шкідливої їжі: не брати із собою в ліжко цілу миску салату або пачку чіпсів. А набрати невелику кількість, прибравши решту.
- Є якомога повільніше, ретельно пережовуючи та відкушуючи новий шматок тільки після того, як проковтнули попередній.
Яких звичок варто позбутися
За словами дієтологів, існує низка загальноприйнятих звичок, які провокують переїдання і, відповідно, збивають із правильного русла:
- Чай із солодощами після їди. Популярна звичка, прийнята у багатьох сім'ях. Щоб позбутися її, можна спробувати пити чай з дрібно нарізаними фруктами та ягодами. Через деякий час можна повністю відмовитись від десерту і пити просто чай.
- Звичка купувати добавку. Щоб позбутися від неї, потрібно брати невелику тарілку, одну половину якої наповнити овочами або фруктами, а на другу покласти білкову їжу та вуглеводи. Їсти потрібно повільно, не відволікаючись на гаджети.
- Звичка є "модні продукти ", такі як протеїновий батончик або шоколад на кокосовому цукрі. Часто вони не менш калорійні, ніж звичайні аналоги, а отже можуть призводити до переїдання.
- Є із гаджетами. Дорослі та діти не повинні ні на що відволікатися під час їжі. Тому варто пересилити себе і не відволікатися на телевізор, ні на аудіоказки, радіо або телефони. Краще замінити їх спілкуванням із членами сім'ї.
- Пробувати їжу під час приготування та доїдати за дітьми або доїдати до кінця, коли вже не голодний.
Корисні харчові звички
Є ряд корисних звичок, які вимагають мінімум зусиль, але дозволяють стежити за здоров'ям легко та насолоду:
- Пити більше води
- Вживати овочі під час кожного їди
- Класти в одну страву кілька видів овочів
- Замінити свіжі несезонні овочі на заморожені
- Ввести в меню зелень
- Додавати прянощі в готування
- Зменшити кількість м'яса
- Зменшити кількість споживаного цукру
- Готувати різноманітно
- Перекушувати з користю
- Займатися спортом
- Ходити пішки.
Як налагодити харчування - поради дієтологів
За словами дієтолога Тетяни Лакусти, бажаючі налагодити харчування після свят насамперед мають розпочати з наступних пунктів:
- Не йти в розвантажувальні дієти чи голодування – це буде для організму перехід із однієї стресової ситуації до іншої.
- Налагодити режим харчування - потрібно їсти фіксовано три або чотири рази на день, з проміжками, без перекусів. Це стосується й солодких напоїв.
- Звернути увагу на питний режим – після святкових коктейлів та алкогольних напоїв варто дати організму відпочити з водою.
- Висипатися краще розпланувати свій день так, щоб лягати і вставати раніше, налагоджуючи біоритм.
- Ввести будь-яку рухову активність. Почати можна з тривалих прогулянок або фізкомплексу вдома. Це також допоможе позбавитися надлишку рідини, накопиченої в організмі під час свят. Якщо є можливість піти в лазню чи сауну – це буде гарна допомога посиленню лімфодренажу.
- Перейти на простішу їжу – прибрати з раціону соуси, заправки, складні страви з інгредієнтами, підливами, надлишком солі та солодкими сиропами.⠀