Как тренироваться во время беременности?
Физические упражнения, будь то обычная ходьба, плаванье или танцы, не только укрепляют мышцы, но и улучшают настроение будущей мамы. Фитнес способствует работе почек, которые во время беременности испытывают большие нагрузки. Многие женщины страдают от отеков, а спорт улучшает кровообращение и выведение лишней жидкости. Благодаря физическим упражнениям кишечник работает гораздо лучше, а значит и запоры не страшны.
ВАЖНО
Следите за пульсом!
У беременных сердце стучит почти в два раза чаще - 120 ударов в минуту вместо 70. Получается, что будущая мама всегда находится в состоянии, как будто бежит кросс. Появляется большой живот, а вместе с ним и отдышка. Во время занятий не нагружайте сердце, следите за пульсом (он не должен превышать 135 ударов в минуту). Если пульс зашкаливает, ребенку не хватает кислорода. Так что, как только чувствуете, что дышать стало тяжело, дыхание заметно учащается, постепенно сбавляйте темп или останавливайтесь.
В первом триместре не напрягаемся!
До 16 недель беременности будущим мамам нужно себя беречь. В это время плацента еще не сформировалась, ребенок не укрепился «в домике», и любое перенапряжение может спровоцировать угрозу выкидыша.
Так что в это время просто гуляйте побольше, ходите пешком.
Второй триместр – самое время укреплять мышцы
Если нет медицинских противопоказаний, то после 16 недель можно начинать занятия.
Если до беременности вы не ходили постоянно в фитнес-клуб, не занимались спортом, и ваш организм не приучен к постоянным физическим нагрузкам, не стоит напрягаться и заниматься без присмотра тренера. Вам будет полезно много ходить, плавать.
Если же вы до беременности постоянно тренировались, и ваши мышцы скучают по нагрузкам, в этом случае тело нужно обязательно поддерживать, а мышцы укреплять, чтобы они помогли вам «носить» большой живот.
Что укрепляем
Ноги.
С ростом живота увеличивается нагрузка на ноги. Так что обязательно делайте упражнения для мышц ног. Кроме того, физические упражнения укрепляют стенки сосудов, а это отличная профилактика варикозного расширения вен.
Спину.
Основную нагрузку с ростом живота берет на себя поясничный отдел позвоночника. В это время ваша задача снять нагрузку с поясницы и укрепить верхнюю часть спины. Ведь во время беременности в пояснице усиливается прогиб – лордоз, а в грудном отделе спины (часто из-за растущей груди) появляется сутулость – кифоз. Укрепляйте верхнюю часть спины и растягивайте грудные мышцы.
Руки.
Скоро вы будете часами носить своего кроху на руках, укачивать, кормить, а еще придется таскать коляску. Молодой маме нужны крепкие мышцы рук!
Пресс.
Нижние мышцы пресса беременным качать не рекомендуется. А вот верхнюю часть прямой мышцы живота (область солнечного сплетения) можно начинать укреплять в начале второго триместра. После 20-й недели любые упражнения на эти мышцы теряют смысл, так как прямая мышца живота расходится.
Косые мышцы живота нужно укреплять обязательно! Это мышцы-стабилизаторы, которые «носят» и держат живот. А потом во время родов они же помогают вам выталкивать ребенка.
Мышцы тазового дна.
С ростом плода усиливается нагрузка на мышцы тазового дна. Плод давит на низ живота, так что мышцы должны быть крепкими.
Как качаем мышцы?
- Когда живот уже большой, ноги нужно качать не стоя, а лежа, чтобы не было нагрузки на коленный сустав и на стопу.
- С середины второго триместра делать упражнения, лежа на спине, не стоит. В этом положении плод начинает давить на большую полую вену, ухудшается кровообращение, а следовательно и поступление кислорода к головному мозгу. Занимайтесь лежа на боку, и не забывайте подкладывать подушку или валик под живот.
Не стоит заниматься фитнесом, если у вас:
- Повышенное давление,
- гестоз,
- предыдущие роды были преждевременными,
- были выкидыши,
- бронхиальная астма,
- повышенный тонус матки.
0