Витамины летом: кому реально нужны фолиева кислота и витамин D
Летом многие продолжают принимать витамины и биологически активные добавки, считая их необходимыми для поддержания здоровья. Действительно ли организму нужны дополнительные витамины в виде добавок в период, когда солнце светит ярче и чаще, а рацион становится разнообразнее?
В каких случаях оправдан прием витамина D, почему важно учитывать особенности усвоения питательных веществ и стоит ли увлекаться популярными добавками, такими как фолиевая кислота, Коротко про рассказал терапевт Руслан Добровольский.
Солнце и витамин D: когда и кому принимать
- Руслан Иванович, нужен ли нам витамин D летом дополнительно в виде добавок? Вообще, нормально ли летом принимать витамины и БАДы? Или всего хватает со свежими овощами и фруктами? Что думают об этом врачи?
Врач-терапевт Руслан Добровольский. Фото: личный архив
- Дело в том, что витамины - это тоже вещества, и разница между пользой и вредом часто заключается в дозировке. Если чего-то слишком много, это начинает вредить организму, и витамины не исключение.
Что касается витамина D, он выполняет сразу несколько функций - относится к жирорастворимым соединениям и влияет на различные физиологические процессы как гормоноподобное вещество. Почему он важен? Витамин D отвечает за крепкие кости, здоровый иммунитет и нормальную работу мышц. Без него кальций не усваивается, даже если вы едите творог и сыр.
Наиболее известны две формы витамина D - D2 и D3. При этом именно витамин D3 считается основной формой для человека, поскольку организм способен сам синтезировать его под воздействием ультрафиолета.
Летом, если человек находится на солнце, в организме как раз вырабатывается витамин D. В принципе, человеку достаточно находиться под солнечным облучением около 30 минут, чтобы организм выработал суточную норму этого витамина. Однако если большую часть дня человек проводит в помещении, использует солнцезащитные средства или редко бывает на солнце, риск дефицита сохраняется.
Конечно, у кого-то могут быть определенные нарушения выработки витамина D, но в целом для большинства людей пребывания на свежем воздухе достаточно. Причем необязательно находиться под прямыми солнечными лучами: солнечный свет, отражаясь от различных поверхностей, тоже способствует активации обмена витамина D.
- А если человек все время в одежде и открыто только лицо?
- Если человек полностью закрыт одеждой или постоянно находится в помещении, то ситуация другая. Обычное стекло не пропускает ультрафиолет. То есть можно сидеть у окна и видеть солнце, но ультрафиолетовые лучи через стекло не проходят.
Если человек постоянно находится в таких условиях, тогда можно принимать витамин D дополнительно, но желательно в пределах суточной нормы и не превышать ее, чтобы не навредить.
Людям, живущим в регионах с недостатком солнечного света, профилактический прием витамина D может быть актуален и летом. Но решение о приеме препаратов лучше принимать после консультации с врачом и оценки анализов.
Вообще уровень витамина D желательно контролировать при помощи лабораторных анализов, а профилактические и лечебные дозировки подбирать вместе с врачом.
Если вы весь летний день проводите в офисе, то натуральным способом вы достаточное количество витамина D не наберете. Фото: Фрипик
Фолиева кислота: не только для беременных
- Помимо витамина D, сейчас очень популярна фолиевая кислота. Для чего она нужна? Что дает организму? Кому ее стоит принимать, а кому - нет?
- Фолиевая кислота - это вещество, широко распространенное в продуктах питания и участвующее во многих функциях организма. Она нужна для деления клеток, образования красных кровяных телец и работы нервной системы.
К сожалению, в маркетинговых и рекламных целях периодически начинают активно продвигать то витамин D, то витамин C, то фолиевую кислоту. Людей убеждают, что именно это средство является почти панацеей от всех проблем.
- И эффект плацебо работает…
- Да, действительно, эффект плацебо работает.
- Но ведь фолиевая кислота нужна беременным женщинам? Все-таки им лучше ее принимать?
- Беременным женщинам фолиевая кислота действительно необходима. Она участвует в процессах деления клеток и в нормальном развитии нервной системы будущего ребенка. Однако она содержится во многих продуктах питания, особенно в тех, которые не подвергаются интенсивной химической и термической обработке.
- То есть, если человек нормально питается, дефицит фолиевой кислоты практически не встречается?
- Да. Если питание полноценное и разнообразное, то дефицит фолиевой кислоты возникает достаточно редко, хотя полностью исключать его нельзя.
- Чем опасен дефицит фолиевой кислоты?
- Тем, что диагностируется уже на стадии анемии или неврологических нарушений.
- А в каких случаях может возникнуть дефицит фолиевой кислоты?
- В состояниях, когда витамина нужно намного больше обычного - при беременности, кормлении грудью, некоторых болезнях крови или онкологии. Во-вторых, проблема может быть в том, как еда усваивается. При таких болезнях, как целиакия, болезнь Крона или атрофический гастрит, или на фоне приема некоторых лекарств (скажем, от эпилепсии) фолиевая кислота плохо всасывается. Ну и злоупотребление алкоголем мешает ее усвоению.
Ну и важный бытовой момент: фолиевая кислота не любит нагревание. При долгой варке овощей витамин разрушается, и даже из полезной еды можно получить его мало.
Фолиевая кислота содержится в брокколи, субпродуктах, бобовых и некоторых фруктах. Фото: Фрипик
Особенности употребления и усвоения витаминов
- А как с другими добавками? Какие можно отменить на летнее время?
- Примерно так же, как с витамином D . Откуда мы получаем большинство витаминов? В первую очередь, из растительной пищи и продуктов животного происхождения. Есть необходимые витамины, которые содержатся в мясе и других животных продуктах.
Если продукты подвергались сильной химической или термической обработке, то содержание витаминов в них, как правило, значительно снижается. Иногда производители дополнительно обогащают продукты витаминами, но в таких случаях нужно внимательно изучать информацию на упаковке.
Кроме того, сами по себе витамины обычно не существуют изолированно. В природных продуктах они связаны с минералами, белками, клетчаткой и другими веществами. Именно в таком комплексе они участвуют в естественных процессах обмена веществ.
- А если мы употребляем какой-то отдельный, самостоятельный витамин – тот же С или В12?
- Если же витамин поступает отдельно от вышеупомянутых сопутствующих факторов, то из-за отсутствия веществ, которые помогают его усвоению, он может усваиваться значительно хуже. Важна не только сама питательная субстанция, но и наличие дополнительных компонентов, которые обеспечивают ее полноценное усвоение.
Поэтому нет универсальной схемы приема витаминов для всех людей. На усвоение питательных веществ влияют рацион, состояние ЖКТ, образ жизни и сопутствующие заболевания.
- А как проходит процесс усваивания витаминов?
Процессы в организме устроены довольно сложно. Когда вещество попадает в организм, оно сначала должно пройти механическую обработку во рту - проще говоря, пищу нужно тщательно пережевывать. Затем начинается первичная химическая обработка слюной. Кроме того, происходит своеобразное тестирование пищи рецепторами языка и слизистой оболочки, где проводится ее первичный анализ. После этого пища попадает в желудок, и здесь важно наличие достаточного количества желудочной кислоты, чтобы началось полноценное переваривание.
Далее, уже в двенадцатиперстной кишке, необходимы щелочная среда, желчные кислоты и ферменты, поступающие с желчью и секретом поджелудочной железы. Все это влияет на процессы пищеварения.
Основные процессы начинаются в тонком кишечнике. В организме человека находится примерно до двух килограммов бактерий. У каждого человека состав этих бактерий индивидуален.
То есть для одного человека нормальным будет один набор бактерий, а для другого - совершенно другой. Нельзя говорить, что микрофлора у всех должна быть одинаковой. Поэтому то, что для одного человека может считаться дисбактериозом, для другого может быть вариантом нормы.
- То есть вопрос о том, нужны ли витамины летом, очень индивидуален. Наверное, многое зависит не только от рациона, но и от того, насколько они усваиваются.
- Да, многое зависит от усвоения и от того, с чем именно человек их употребляет. Некоторые продукты и вещества могут стимулировать усвоение витаминов, а другие, наоборот, мешать ему. Поэтому все эти факторы учитываются врачами-диетологами, которые могут более грамотно подобрать схему питания для конкретного человека.
