• Главная
• Общество

Фото: pexels.com

Спаржевая (стручковая) фасоль – один из самых полезных овощей сезона. Она сочетает низкую калорийность, высокую питательную ценность и значительное количество клетчатки, поэтому отлично подходит людям, которые следят за весом и заботятся о здоровье пищеварительной системы. Кроме того, этот овощ богат витаминами, минералами и растительным белоком, что делает его важной составляющей сбалансированного рациона. Спаржевая фасоль входит в десятку важнейших продуктов питания человека, а ее польза в значительной степени зависит от сорта, рассказала врач-диетолог Галина Несговорова.

Калорийность и польза спаржевой фасоли

Стручковая фасоль существенно отличается от зерновой по калорийности. Так, в 100 г зеленой спаржевой фасоли содержится лишь около 25 ккал, тогда как в 100 г красной сухой фасоли - примерно 300 ккал.

- Польза и калорийность фасоли зависят от ее сорта. Если в красной фасоли около 300 килокалорий на 100 граммов, то в зеленой стручковой – всего 25. Именно поэтому спаржевая фасоль прекрасно подходит людям, которые контролируют массу тела или стремятся сделать свой рацион более легким и более сбалансированным, – пояснила Несговорова.

Спаржевая фасоль содержит:

• растительную клетчатку;
• витамины А, С, К и группы В;
• фолиевую кислоту;
• калий;
• магний;
• железо;
• медь;
• цинк.

Особенно ценны медь и цинк, которые участвуют в синтезе коллагена, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

- По содержанию меди и цинка – микроэлементов, часто называемых элементами женской красоты, фасоль превосходит большинство овощей. Кроме того, ее растительный белок хорошо усваивается организмом и по своей питательной ценности уступает только натуральному мясу, - отметила диетология, добавив, что благодаря высокому содержанию клетчатки стручковая фасоль способствует нормальной работе кишечника, обеспечивает длительное чувство сытости и помогает контролировать аппетит.

По словам Несговоровой, регулярное употребление фасоли также способствует естественному очищению организма.

- Фасоль помогает выводить токсичные вещества и радионуклиды, быстро насыщает и даже положительно влияет на эмоциональное состояние, поэтому ее можно назвать природным антидепрессантом. Именно поэтому этот продукт следует регулярно включать в свой рацион, - говорит эксперт.

Калорийность каждого вида спаржевой фасоли отличается. Фото: pexels.com

Сколько стручковой фасоли можно есть в день

Для большинства здоровых взрослых людей оптимальной порцией является 150-250 г готовой спаржевой фасоли за один прием пищи. Такое количество можно использовать несколько раз в неделю в составе сбалансированного рациона. Если же говорить обо всех видах фасоли в целом, Несговорова советует ориентироваться на недельную норму.

- Идеальная норма потребления фасоли – два-три стакана в неделю в составе разнообразных блюд. Такое количество позволяет получить максимум пользы от продукта, обеспечить организм растительным белком, клетчаткой и минералами, но не перегружать пищеварительную систему, - пояснила она.

Стручковая фасоль прекрасно сочетается с нежирной рыбой, курятиной, индейкой, яйцами, крупами и свежими овощами. Благодаря этому можно получить полноценный прием пищи, содержащий белки, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры. При этом диетологи советуют не совмещать большие порции бобовых с избытком жирной пищи, это может затруднять пищеварение. Если человек начинает регулярно употреблять стручковую фасоль, лучше увеличивать порции постепенно, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться к большему количеству клетчатки.

Кому нельзя есть спаржевую фасоль

Несмотря на полезные свойства, спаржевая фасоль подходит не всем. Прежде всего, осторожность следует проявлять людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно во время обострений.

Ограничить или временно исключить овощи из меню рекомендуют при:

• обострении гастрита;
• язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки;
• колите;
• синдроме раздраженного кишечника в фазе обострения;
• индивидуальной непереносимости бобовых.

Из-за значительного содержания клетчатки и природных углеводов, ферментирующихся в кишечнике, спаржевая фасоль в больших количествах может вызвать вздутие живота, дискомфорт или повышенное газообразование. Поэтому людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом рекомендуют начинать с небольших порций.

Особое внимание следует уделять способу приготовления.

- Категорически запрещено употреблять фасоль в сыром виде. Она содержит природные соединения, которые могут быть токсичными для организма, поэтому обязательно нуждается в термической обработке, - отмечает Галина Несговорова.

Если после употребления стручковой фасоли регулярно возникают боли в животе, вздутие или другие неприятные симптомы, следует обратиться к врачу или диетологу, чтобы определить безопасное количество продукта. Для большинства здоровых людей правильно приготовленная спаржевая фасоль является безопасным и очень полезным овощем, который можно регулярно включать в ежедневный рацион.

При некоторых болезнях лучше ограничить употребление спаржи. Фото: pexels.com

Как готовить спаржевую фасоль

Наиболее полезной считаются отварная, приготовленная на пару, тушеная или запеченная стручковая фасоль. Такие способы приготовления позволяют максимально сберечь витамины и минералы. Несговорова также отмечает, что любую фасоль нужно правильно готовить.

– Перед приготовлением фасоль обязательно нужно замачивать, варить не менее часа-полтора, а соль добавлять только в конце приготовления. Категорически нельзя употреблять фасоль сырой, ведь она содержит природные вещества, которые могут быть токсичными для организма, - подчеркнула диетолог.

Для спаржевой фасоли длительное замачивание не требуется. Достаточно отварить 5-8 минут или приготовить на пару до мягкости.

Овощ отлично подходит для:

• теплых салатов;
• овощного рагу;
• гарнира к рыбе или курятине;
• омлетов;
• запеканок;
• крем-супов.

Если вы покупаете консервированную фасоль, важно внимательно изучить состав.

- Во время консервирования сохраняется большинство полезных веществ. На этикетке качественного продукта должно быть всего пять компонентов: фасоль, вода, сахар, соль и уксус или другой разрешенный консервант в зависимости от технологии производства, - советует Несговорова.

По словам эксперта, регулярное употребление спаржевой фасоли в составе сбалансированного рациона помогает поддерживать здоровье кишечника, дольше сохранять ощущение сытости и контролировать массу тела без жестких диет.