Самые действенные диеты-2024: для похудения и здоровья
Хотя споры о питании не закончатся никогда, бесспорно одно - то, что мы едим, оказывает значительное влияние на наше здоровье и продолжительность жизни. Употребление большого количества фруктов, овощей, цельных злаков и орехов, с одной стороны, и отказ от вредных продуктов, с другой, может существенно улучшить качество жизни.
Издание health.usnews.com назвало топ-диеты мира в 2024 году – журналист Коротко про ознакомилась с ними и выбрала лучшие пять вариантов для здоровья и долголетия.
Средиземноморская диета - № 1 во всем мире
Это один из наиболее оптимальных способов питания для всех, кто хочет жить долго, думает о том, как поддержать здоровье сердца и сосудов, снизить риск диабета и онкологических заболеваний.
Средиземноморская диета сфокусирована на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, полезных жирах и, конечно же, морепродуктах.
Что есть на средиземноморской диете?
Делаем упор на продукты растительного происхождения – фрукты, овощи, фасоль, орехи, бобовые, оливковое масло первого отжима, травы и специи.
Морепродукты и рыбу ешьте не реже двух раз в неделю.
Допустимы в умеренных количествах мясо птицы, яйца, твердый и мягкий сыры, йогурт. Изредка можно выпить бокал красного вина.
Исключите животные жиры, красное мясо и сладости. Либо употребляйте их как можно реже.
Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Да, если обращать внимание на размер порций и не злоупотреблять высококалорийными продуктами - маслом, сырами, орехами. Дело пойдет быстрее, если добавить к диете физические упражнения.
Средиземноморская диета - одна из самых популярных систем питания для здоровья. Фото: Thinkstock
Диета DASH - при проблемах с сердцем и повышенном давлении
DASH оптимальна для людей, страдающих повышенным давлением. Полезный эффект от этой диеты достигается за счет увеличения потребления клетчатки и употребления продуктов, богатых минералами - кальцием, калием, магнием. Одновременно важно уменьшить количество соли и вредных жиров.
Что есть на диете DASH?
Как и средиземноморский вариант, DASH (от англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические шаги к остановке гипертонии) делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок.
Допустимо умеренное количество обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов и орехов.
Употребление жирного мяса и жирных молочных продуктов строго ограничено - в идеале следует их избегать.
Исключаем из рациона обработанные, сладкие, жирные продукты. Потребление соли необходимо снизить до минимума - не более одной чайной ложки в день, а лучше - меньше.
Можно ли похудеть на DASH?
Диета разрабатывалась не с этой целью, но за счет того, что вы уменьшаете калорийность, снижается и вес. А достаточное количество клетчатки и белка позволяет не страдать от чувства голода.
Регулярные занятия спортом укрепят позитивный эффект от диеты.
Диета MIND - синтез DASH и средиземноморской диет
Диета MIND (от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) делает упор на продуктах, способных улучшать здоровье мозга и снижать потенциальный риск развития болезни Альцгеймера
Растительные продукты содержат множество питательных веществ и имеют высокую биологическую активность. Их употребление помогает поддерживать функцию мозга, бороться с окислительным стрессом и воспалением - основными факторами нейродегенерации.
Что есть на диете MIND?
Листовую зелень, орехи и ягоды и любые растительные продукты с низким содержанием углеводов - они помогут снизить риск развития возможных заболеваний мозга. Потребление жиров из рыбы, оливкового масла и орехов помогает сохранить клетки мозга здоровыми.
Еженедельно съедайте семь порций зеленых листовых овощей (по 1 стакану).
Каждый день употребляйте цельнозерновые продукты и другие овощи.
Чаще перекусывайте орехами, съедайте по ½ стакана фасоли через день.
Ешьте птицу и ½ стакана ягод не реже двух раз в неделю.
Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
Сливочное масло следует заменить оливковым маслом первого отжима (дважды по одной столовой ложке в день).
Согласно диете MIND рекомендуется потреблять как можно меньше «плохих» жиров и сахара: они усиливают воспаление.
В идеале исключить вредные продукты. Однако допустимо съедать менее четырех порций красного мяса в неделю. Можно себе позволить жирный сыр, но не более 30 граммов и не чаще, чем два раза в неделю.
Можно ли похудеть на диете MIND?
Да, так как на этой диете вы избегаете цельномолочных продуктов, выпечки, сладостей и жареной пищи. Главное, соблюдать небольшой дефицит калорий.
На флекситарианской диете рекомендуют удерживаться от потребления мяса. Фото: ostrovit.com
Флекситарианская диета - почти вегетарианство
Флекситарианская диета - полувегетарианская диета, при которой не обязательно полностью исключать мясо. В основном, следует выбирать постные блюда, но иногда допустимы мясные продукты. Также время от времени допустимо умеренное потребление алкоголя.
Согласно исследованиям, чем больше человек употребляет растительной пищи и меньше ест мяса, тем проще ему улучшить общее состояние здоровья, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Важен и способ приготовления пищи - вместо жареных продуктов используйте приготовленные на пару и тушеные.
Что есть на флекситарианской диете?
Отдавайте предпочтение не мясным белкам - фасоли, гороху и яйцам. Включите в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочку и специи.
Постепенно сокращайте порции мясных продуктов и увеличивайте количество дней без мяса. По желанию, его можно заменить вегетарианскими гамбургерами.
Также эта диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких, как оливковое масло, и подразумевает отказ от насыщенных животных жиров.
Можно ли похудеть на флекситарианской диете?
Флекситарианская диета, основанная на богатых клетчаткой овощах, фруктах, бобах, чечевице и цельнозерновых продуктах, позволяет не чувствовать голод между приемами пищи. Поэтому похудеть на этой диете не составит труда: растительная пища наполняет желудок, создавая чувство сытости и насыщая организм необходимыми полезными веществами.
Чтобы облегчить процесс похудения, добавляйте в каждый прием пищи побольше растительной пищи. Например, вы можете заменить на завтрак яйца и сосиски овсянкой с семенами чиа и ягодами. На обед отдайте предпочтение салату с фасолью вместо курицы.
