Дефицит соли: повод не паниковать, а стать здоровее
Война каждый день учит нас находить хорошее в плохом. И если вы не собирались квасить капусту бочками и солить рыбу мешками, то в сегодняшних опустевших от соли полках можно увидеть знак, что пора наконец перестроить свой рацион и уменьшить в нем «белую смерть». Тем самым избежав дополнительных рисков для возникновения новых или обострения уже имеющихся заболеваний.
Какое количество соли является «здоровым?»
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, потребление соли не должно превышать 5 г в день для здорового взрослого человека. Точнее, эксперты говорят даже о менее 5 граммах, что составляет чуть меньше чайной ложки. Для людей с сердечно-сосудистыми болезнями, стабильно лидирующими в списке хронических недугов, эта норма еще ниже – меньше 3 г в сутки.
Что касается детей, здесь рекомендации следующие:
- соль вообще не должна добавляться в пищу для малышей от 0 до 9 месяцев;
- с 9 до 18 месяцев – менее 1 грамма;
- с полутора до 3 лет – менее 2 граммов;
- с 4 до 6 лет – менее 3 граммов;
- с 7 до 10 лет – менее 5 граммов в сутки.
Как обстоят дела на самом деле?
Если коротко, то плохо. По данным ВОЗ, большинство людей потребляют примерно вдвое больше максимально рекомендованного уровня – в среднем, 9-12 г в день.
Если говорить об украинцах, исследования Ассоциации диетологов Украины фиксируют суточный объем на уровне 9,7 г. Причем «на солененькое» чаще тянет мужчин: 10,7 г в день против 8,9 г у женщин.
В нашем рационе почти 60% соли поступает в составе технологически обработанных пищевых продуктов, остальные 40% получаем при приготовлении пищи.
Основное количество соли - почти 80% - поставляют в наш организм хлеб и мучные изделия, овощные консервы, обработанные мясные продукты, обработанные рыбные и морепродукты.
Из того, что готовим сами, больше всего любим посолить блюда из картошки, супы, блюда из яиц, овощные салаты. И нельзя сбрасывать со счетов практически бессознательное «подсолю, чтобы не было так пресно» в собственной тарелке.
В любви к соли мы не одиноки: ежедневное потребление ее в странах Европы тоже превышает рекомендуемые нормы и колеблется от 8 до 11 г. Высокие показатели в Китае – около 12 г, и столько же соли едят израильские подростки, чрезмерно увлекающиеся снеками.
Поэтому ВОЗ выделяет снижение потребления соли одним из приоритетных направлений в борьбе с неинфекционными заболеваниями. А государства-члены ВОЗ договорились уменьшить к 2025 году глобальное «увлечение» солью на 30%.
Что входит в пятиграммовую суточную норму?
Рекомендованная доза менее 5 г совсем не означает, что можно без зазрения совести съедать чайную ложку соли в день. К тому же это вряд ли кому-то и удастся. Нужно помнить, что основная часть натрия – основного компонента соли поступает в организм не из солонки, а из продуктов. Причем речь не только о полуфабрикатах или фастфуде, но и продуктах животного происхождения – сырых яйцах, свежем филе сельди, в мясе, термически обработанном без соли. Даже в стеблях сельдерея, шпинате и свекле. А если посчитать количество соли в бутерброде с ветчиной и в салате с фетой, может оказаться, что на этом суточная норма и закончилась.
Учитывая, что роль переработанных пищевых продуктов как источника соли так значительна, выходит, что из нашей чайной ложки практически ничего не остается ни на приготовление, ни на досаливание.
Где прячется соль?
Прежде всего, в продуктах, прошедших технологическую обработку, полуфабрикатах, переработанных мясных изделиях, готовых упакованных продуктах, фастфуде.
Вот сколько соли содержится в 100 граммах привычных для нашего рациона продуктов:
- вареная колбаса, сосиски – 1,3 – 2,8 г;
- копченая колбаса – 1,8 – 5,4 г;
- бекон, ветчина – 1,5 – 3,1 г;
- печеночный паштет – 1 – 2,2 г;
- сыр – 1,3 – 2 г;
- фета – 1,3 – 4 г;
- рыбные консервы – 1,5 – 2 г;
- пицца – 1,9 г.
И, конечно, нельзя забывать, что натрий содержится в глутамате натрия, который широко используется в качестве пищевой добавки.
Вездесущая соль таится в хлебе и мучных изделиях, хлопьях для завтрака, твороге, орехах, молоке и кефире. И даже в самых «неожиданных местах», не имеющих ни малейшего отношения к переработанным продуктам: естественная скрытая соль содержится в мясных блюдах, приготовленных без соли, сырой рыбе и морепродуктах, яйцах, горохе, моркови, стручковой фасоли, субпродуктах.
Почему важно не превышать норму?
По оценкам ВОЗ, сокращение потребления соли до тех самых 5 г обеспечит миру предупреждение 2,5 миллиона случаев смертей ежегодно. Откуда эта цифра: это среднее количество людей, умирающих от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
«Научные данные демонстрируют, что высокий уровень потребления соли играет важнейшую роль в повышении таких факторов риска неинфекционных заболеваний, как высокое артериальное давление, - отмечают в ВОЗ. – Оно в значительной мере связано с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями, например, болезнями почек».
Очевидную связь между солью и заболеваниями сердца и сосудов подтверждают цифры: повышение давления из-за задержки жидкости в организме в 62% случаев приводит к инсультам, в 49% - к сердечной недостаточности. Измерения количества натрия в моче пациентов, превышающих норму потребления соли, показали, что риск увеличения сердечно-сосудистых случаев у них на 60% выше, чем у тех, кто не злоупотреблял ею. С учетом того, что болезни сердца и сосудов в Украине стабильно занимают первое место, в том числе и как причина смертности, отказ от соли нам просто необходим.
Что касается других заболеваний, развитие которых провоцирует слишком большое потребление соли, список достаточно внушительный. Почечная недостаточность, рак желудка, остеопороз, ожирение, болезни суставов, рассеянный склероз.
Как сократить потребление соли?
Если нельзя проконтролировать неконтролируемое, можно, как минимум, сократить в своем рационе количество полуфабрикатов, переработанного мяса, фастфуда и снеков. И не забываем, что на 40% попадающей в организм соли мы все-таки можем влиять. Для этого нужно:
- не солить блюда во время приготовления. Это касается и воды, в которой варятся макароны, каши, овощи;
- убрать из поля зрения солонку, исключив соблазн присолить еду уже в тарелке;
- читать этикетки и выбирать продукты с низким содержанием натрия. Здесь важно помнить, что производители указывают, как правило, содержание не соли, а натрия. А это разные единицы: 1 г натрия содержится в 2,5 г соли. То есть дневная норма – не более 2 г натрия;
- отказаться от готовых соусов, и это касается не только кетчупов, которые, естественно, соленые, но и, к примеру, от горчицы;
- изучать состав приправ, которые добавляются в блюдо, – зачастую в их «букете» уже содержится соль.
Чем можно заменить?
На самом деле, привыкнуть к «пресному», каким будет первое время казаться еда, совсем не сложно. Вкусовые рецепторы адаптируются быстро, и как бросившие курить начинают острее чувствовать запахи, так сократившие свою дозу соли начинают ярче чувствовать вкус еды. В качестве альтернативы можно попробовать варианты:
- Заменить соленое подкисленным, тут помогут лимонный сок или разные виды уксуса – яблочный, бальзамический, винный. Отлично заменяют соль в овощных салатах, рыбных и мясных блюдах.
- Специи и травы. С наступлением лета можно экспериментировать со свежим эстрагоном, кинзой, рукколой или сушеными травами. Обычный черный перец в яичнице легко заменит соль.
- Сушеные овощи в пакетиках чаще всего уже содержат соль – можно начать с них и не солить блюдо дополнительно.
- Свежий или сушеный чеснок – сам по себе или смешанный с растительным маслом, травами, соком лимона. Подойдет безо всякой соли как заправка для каш, макарон или для жарки мяса.
- Сушеные сельдерей, имбирь, морская капуста добавят еде и острого, и чуть солоноватого вкуса.
- Заправки на основе масла – растительного, оливкового, льняного, в создании которых можно пофантазировать. В них можно добавить мелко нарезанную зелень или сушеные травы, душистый перец горошком, чеснок или сок лука, цедру лимона или лайма. Добавлять соль в салаты с такой заправкой точно не захочется.
- Соевый соус – в идеале, приготовленном без добавления консервантов. Поскольку соли в нем достаточно, дневная норма – две столовые ложки.
