Сегодня 20 октября +23°C
Светлана ДАНИЛОВА. (26 июля 2007)

Отпуск с пользой

Во время занятий в воде напрягаются мышцы всего тела, а сердце, суставы и позвоночник не испытывают ударных нагрузок

Перед вами очередная серия физкультурного сериала. Вы добрались до райского пляжа и плюхнулись на заветный лежак? Рано или поздно валяться без дела надоест: захочется двигаться и продолжать начатую перед отпуском работу над телом. Конечно, отжиматься на песке на глазах у всего отеля или приседать у бара с коктейлем в руках - не лучший вариант. Того и гляди примут за сумасшедшего культуриста.

Зато прятаться от посторонних глаз и качать мускулы можно в море - его хватит на всех. Махать руками и ногами под водой - это не отмазка для лентяев, а очень эффективная и безопасная для людей практически с любыми отклонениями в здоровье тренировка. Это подтверждает Наталья ГРУЗДЕВА - заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, фитнес-менеджер одного из московских спортивно-оздоровительных клубов сети «Планета Фитнес» и персональный тренер по аквааэробике. Именно она составила для вас этот потрясающий комплекс.

С чего начать

Заходите в море или бассейн на такую глубину, чтобы уровень воды доходил до груди. Делайте не меньше 20 повторений каждого упражнения. Можно провести круговую тренировку - сделать все упражнения, а потом повторить весь комплекс еще

2 - 3 раза. Занимайтесь аквааэробикой не меньше 20 - 30 минут.

Лыжный шаг («ножницы»)

Ноги на ширине плеч и напряжены, руки вдоль тела. Не сгибая коленей, оттолкнитесь от дна моря или бассейна и поставьте одну ногу вперед, а вторую назад. А теперь поменяйте ноги местами. Движение должно напоминать лыжный шаг. Одновременно работайте согнутыми в локтях руками (правая рука к левой ноге и наоборот), как при беге.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы пресса, спины, груди и рук.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: работайте прямыми руками и давите ладонью на воду (как на рисунке). Это увеличит сопротивление. Или выполняйте упражнение в быстром темпе.

Разведение-сведение ног

Ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно поверхности воды. С силой разводите прямые ноги врозь, одновременно соединяя руки ладонями друг к другу. А теперь с силой соедините ноги вместе, а руки разведите по сторонам.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы груди.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений, выполняйте упражнение в быстром темпе.

Кик ногой

Ноги на ширине плеч. Подтяните ногу к животу и сделайте мощный удар от колена как можно выше перед собой. А теперь, чуть наклонившись вперед, ударьте пяткой назад, как будто толкаете стену. Носок тяните на себя. Поменяйте ноги.

Из такого же положения сделайте удар сначала вперед, а потом в сторону.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: в первом случае - мышцы бедер и пресса; во втором - приводящие мыщцы бедра, задняя поверхность бедра около подколенных сухожилий.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выполняйте упражнение в быстром темпе.

Перекаты

Оттолкнитесь ногами от дна. Подтяните колени к груди. Не заваливаясь ни вперед, ни назад, лягте точно на бок и вытяните ноги. Вернитесь в группировку. Сделайте перекат в противоположную сторону.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: пресс, косые мышцы живота.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений.

Маятник

Ноги на ширине плеч. Одну ногу согните и подтяните к груди. Не разворачивая корпуса, скользите ногой, как будто рисуете циркулем. Поменяйте ноги.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: косые мышцы живота.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выпрямите рабочую ногу и работайте с большей амплитудой - тогда подключатся еще и отводящие и приводящие мышцы бедра. Или делайте упражнения сразу двумя ногами, удерживая себя на поверхности воды за счет баланса рук и не заваливаясь назад.

Подтягивание ног

Оттолкнувшись ногами от дна, подтяните колени к животу и задержитесь в таком положении на 1 - 2 секунды. Старайтесь держать спину прямо и не заваливаться назад.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: мышцы пресса.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений. Или чередуйте динамическое упражнение с удерживанием ног наверху за счет мышц пресса и работы рук.

Лошадки

Ноги на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и поднимите перед собой, стараясь дотянуться до груди. Опуская правую ногу на дно, чуть наклонитесь вперед и, немного согнув, отведите назад левую. Поднимайте ногу как можно выше. Носок тяните на себя.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: глубокие мышцы живота и спины. Отличное упражнение для позвоночника и правильной осанки.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выполняйте упражнение в быстром темпе.

Политика

Суд расширил Насирову географию передвижений
Суд расширил Насирову географию передвижений 22

Меру пресечения чиновнику продлили до 14 декабря.

Нардеп Поляков написал, что с него сняли обвинения в вымогательстве взятки
Нардеп Поляков написал, что с него сняли обвинения в вымогательстве взятки 13

При этом он отметил, что ожидает полного снятия обвинений через несколько месяцев.

КНДР строит вторую подлодку с межконтинентальной баллистической ракетой
КНДР строит вторую подлодку с межконтинентальной баллистической ракетой 149

Разведка США обнаружила в северокорейском порту вторую боевую субмарину с межконтинентальной баллистической ракетой.

Происшествия

Прокуратура Харькова объявила подозрение водителю Lexus
Прокуратура Харькова объявила подозрение водителю Lexus 1191

В результате аварии 5 человек погибли, 6 находятся в больнице. Еще одна женщина, по заявлению родственников, пропала без вести.

Резонансное ДТП в Харькове: пропала 46-летняя женщина
Резонансное ДТП в Харькове: пропала 46-летняя женщина 874

На момент аварии Наталья Умаева находилась на злосчастном перекрестке и разговаривала с дочерью по телефону.

Геращенко: Девушка-водитель  Лексуса  участвовала в уличных гонках
Геращенко: Девушка-водитель "Лексуса" участвовала в уличных гонках 1692

Следствию об этом стало известно после публикации видео с камер наблюдения.

Экономика

Или газ подорожает, или МВФ кредит не даст: что выберет правительство Украины?
Или газ подорожает, или МВФ кредит не даст: что выберет правительство Украины? 634

"КП" в Украине" вместе с экспертами анализировала, сможет ли страна выжить без кредитов фонда.

Нам уже ничего не страшно? Как митинги отражаются на экономике страны
Нам уже ничего не страшно? Как митинги отражаются на экономике страны 802

"КП" в Украине" решила выяснить, отразятся ли протесты на экономической ситуации в стране и на валютном курсе.

В Украине каждый 10-й сидит без работы
В Украине каждый 10-й сидит без работы 1573 4

А производительность труда в нашей стране настолько низка, что в Минфине ее назвали главным врагом экономики.

Общество

Почему Господь не решил одним словом проблему мирового зла?
Почему Господь не решил одним словом проблему мирового зла? 510

На эту тему размышляет глава Административного аппарата Киевской митрополии УПЦ епископ Виктор (Коцаба).

Саженцы по осени считают
Саженцы по осени считают 386

Питомники и садовые хозяйства начинают продажу саженцев, зачастую сейчас их можно купить дешевле, чем по весне, когда и без того забот полон рот.

СМИ: во Львове закрылся ресторан, где отравились 19 человек
СМИ: во Львове закрылся ресторан, где отравились 19 человек 377

Во Львове закрылся ресторан, в котором за несколько дней отравление получили 19 человек. Якобы заведение принадлежит жене народного депутата от "Блока Петра Порошенко" Богдана Дубневича.

Светская хроника и ТВ

Евгений Папунаишвили впервые станет отцом
Евгений Папунаишвили впервые станет отцом

Жена-итальянка беременна первенцем.

Любовь Толкалина объяснила свои слова о том, что сексуальное насилие - это прекрасно
Любовь Толкалина объяснила свои слова о том, что сексуальное насилие - это прекрасно 252

Актриса стала героиней скандала из-за комментария о секс-скандале с Харви Вайнштейном.

 Мисс Украина-2017  улетела в Китай на Всемирный конкурс красоты
"Мисс Украина-2017" улетела в Китай на Всемирный конкурс красоты 84

У украинской красавицы на конкурсе будет 119 конкуренток.

Спорт

Тренер  Янг Бойз :  Мы должны быть довольны результатом игры
Тренер "Янг Бойз": "Мы должны быть довольны результатом игры" 222

Ади Хюттер поделился впечатлениями от матча против "Динамо"

Александр Хацкевич:  Эта ничья нам очень дорого обошлась
Александр Хацкевич: "Эта ничья нам очень дорого обошлась" 360

Главный тренер киевского "Динамо" прокомментировал исход матча Лиги Европы против "Янг Бойз"

 Динамо  не смогло обыграть  Янг Бойз
"Динамо" не смогло обыграть "Янг Бойз" 232

Матч Лиги Европы в День рождения Хацкевича завершился вничью