Отпуск с пользой
Во время занятий в воде напрягаются мышцы всего тела, а сердце, суставы и позвоночник не испытывают ударных нагрузок
Перед вами очередная серия физкультурного сериала. Вы добрались до райского пляжа и плюхнулись на заветный лежак? Рано или поздно валяться без дела надоест: захочется двигаться и продолжать начатую перед отпуском работу над телом. Конечно, отжиматься на песке на глазах у всего отеля или приседать у бара с коктейлем в руках - не лучший вариант. Того и гляди примут за сумасшедшего культуриста.
Зато прятаться от посторонних глаз и качать мускулы можно в море - его хватит на всех. Махать руками и ногами под водой - это не отмазка для лентяев, а очень эффективная и безопасная для людей практически с любыми отклонениями в здоровье тренировка. Это подтверждает Наталья ГРУЗДЕВА - заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, фитнес-менеджер одного из московских спортивно-оздоровительных клубов сети «Планета Фитнес» и персональный тренер по аквааэробике. Именно она составила для вас этот потрясающий комплекс.
С чего начать
Заходите в море или бассейн на такую глубину, чтобы уровень воды доходил до груди. Делайте не меньше 20 повторений каждого упражнения. Можно провести круговую тренировку - сделать все упражнения, а потом повторить весь комплекс еще
2 - 3 раза. Занимайтесь аквааэробикой не меньше 20 - 30 минут.
Лыжный шаг («ножницы»)
Ноги на ширине плеч и напряжены, руки вдоль тела. Не сгибая коленей, оттолкнитесь от дна моря или бассейна и поставьте одну ногу вперед, а вторую назад. А теперь поменяйте ноги местами. Движение должно напоминать лыжный шаг. Одновременно работайте согнутыми в локтях руками (правая рука к левой ноге и наоборот), как при беге.
ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы пресса, спины, груди и рук.
КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: работайте прямыми руками и давите ладонью на воду (как на рисунке). Это увеличит сопротивление. Или выполняйте упражнение в быстром темпе.
Разведение-сведение ног
Ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно поверхности воды. С силой разводите прямые ноги врозь, одновременно соединяя руки ладонями друг к другу. А теперь с силой соедините ноги вместе, а руки разведите по сторонам.
ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы груди.
КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений, выполняйте упражнение в быстром темпе.
Кик ногой
Ноги на ширине плеч. Подтяните ногу к животу и сделайте мощный удар от колена как можно выше перед собой. А теперь, чуть наклонившись вперед, ударьте пяткой назад, как будто толкаете стену. Носок тяните на себя. Поменяйте ноги.
Из такого же положения сделайте удар сначала вперед, а потом в сторону.
ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: в первом случае - мышцы бедер и пресса; во втором - приводящие мыщцы бедра, задняя поверхность бедра около подколенных сухожилий.
КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выполняйте упражнение в быстром темпе.
Перекаты
Оттолкнитесь ногами от дна. Подтяните колени к груди. Не заваливаясь ни вперед, ни назад, лягте точно на бок и вытяните ноги. Вернитесь в группировку. Сделайте перекат в противоположную сторону.
ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: пресс, косые мышцы живота.
КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений.
Маятник
Ноги на ширине плеч. Одну ногу согните и подтяните к груди. Не разворачивая корпуса, скользите ногой, как будто рисуете циркулем. Поменяйте ноги.
ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: косые мышцы живота.
КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выпрямите рабочую ногу и работайте с большей амплитудой - тогда подключатся еще и отводящие и приводящие мышцы бедра. Или делайте упражнения сразу двумя ногами, удерживая себя на поверхности воды за счет баланса рук и не заваливаясь назад.
Подтягивание ног
Оттолкнувшись ногами от дна, подтяните колени к животу и задержитесь в таком положении на 1 - 2 секунды. Старайтесь держать спину прямо и не заваливаться назад.
ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: мышцы пресса.
КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений. Или чередуйте динамическое упражнение с удерживанием ног наверху за счет мышц пресса и работы рук.
Лошадки
Ноги на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и поднимите перед собой, стараясь дотянуться до груди. Опуская правую ногу на дно, чуть наклонитесь вперед и, немного согнув, отведите назад левую. Поднимайте ногу как можно выше. Носок тяните на себя.
ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: глубокие мышцы живота и спины. Отличное упражнение для позвоночника и правильной осанки.
КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выполняйте упражнение в быстром темпе.
