Елена КАЛАЧЕВА, Фото Максима ЛЮКОВА. (30 января 2009)

Йога для беременных Комментарии: 2

Среди множества методик для поддержания здоровья во время беременности подойдет йога. Это направление становится у нас все более популярным. Она не требует олимпийского усердия, а лишь помогает держать тело в форме, отключиться от повседневных забот и расслабиться. Сегодня осваиваем базовые упражнения этой гимнастики для беременных. Нам помогают киевлянка Наталья ШЕВЧУК (сейчас Наташа на 36-й неделе беременности) и инструктор центра «Мир гармонии» Юлия БУСЛЕНКО.

- Любые занятия необходимо начинать с небольшой разминки, и йога не исключение, - уверяет наш инструктор. - Прежде чем выполнять упражнения, разомните все суставы, шею. Подойдут неинтенсивные вращательные движения. Выполняйте их в удобном для вас положении. Не переусердствуйте, достаточно повторить движение несколько раз до ощущения теплоты. И только после того как вы размяли все суставы, можно приступать к основным упражнениям. 

1. Скручивание 

Исходное положение (И.П.) - лежа на спине, правая нога вытянута, левая согнута в коле и стоит на коленке правой ноги, левая рука лежит перпендикулярно телу. Расслабить позвоночник. Все движения делаем на выдохе. Левой коленкой стараемся коснуться пола (см. 1а), задержались немного в этом положении. Выполняем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П., медленно отводим согнутую в колене левую ногу влево и на выдохе правой ногой подтягиваем левую к груди (см. 1б). Снова делаем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П. Повторяем те же движения только с правой ноги.

2. Кошечка 

Развивает гибкость позвоночника.

И.П. - стоя на четвереньках. Вдох - прогибаем спину, выдох - расслабляем спину и выгибаем. Делаем три-четыре раза. 

3. Собака  

Это активная поза, в которой укрепляются мышцы спины, рук, ног, таза. Очень полезна для всех людей, а не только для беременных женщин.

И.П. - стоя на четвереньках, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью поставить на пол на уровне груди. На выдохе поднимаем таз. Стараемся ладони и пятки не отрывать от пола. Делаем 3-4 глубоких вдоха. Опускаемся в И.П.  

4. Дерево

Умиротворяет дух, развивает равновесие, укрепляет мышцы рук и ног.

И.П. - стоя на правой ноге, левая согнута, колено отведено в сторону, стопа опирается на колено правой ноги. Руки сложены в намасте*. Напрячь ягодицы, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе - вернуться в И.П. То же - с другой ноги.

5. Воин  

Укрепляет все тело, тренирует мышцы ног, особенно бедра, эффективно снимает судороги.

И.П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Дыхание ровное. Выдох, медленно делаем широкий шаг влево, руки разводим в разные стороны параллельно полу. Голова и левая стопа «смотрят» влево. Делаем 3-4 вдоха и на выдохе возвращаемся в И.П. То же с правой ноги. 

6. Приседание 

Это упражнение укрепляет мышцы ног и таза.

И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки в намасте. На выдохе поджимаем ягодицы и медленно опускаемся до полного приседания и находимся в таком положении, пока нам комфортно (делаем три-четыре глубоких вдоха).

Не вставайте! Из этого положения опускаемся на ягодицы, складываем ноги по-турецки и выполняем переменное дыхание. 

7. Переменное дыхание 

1 - Вишну мудра. 2 -Мудра силы.

1 - Вишну мудра. 2 - Мудра силы.

Сядьте удобно, голова, шея, спина на прямой линии. Пальцы правой руки сложены в мудру силы (большой палец соединен со средним и безымянным, указательный и мизинец свисают свободно) и кисть располагается на колене. Пальцы левой руки складывают в вишну мудру (указательный и средний пальцы - на венерином бугре в основании большого пальца, безымянный прижат к мизинцу и оба пальца выпрямлены, большой палец отведен в сторону). Большим пальцем закрываем левую ноздрю и правой делаем вдох. Затем безымянный палец закрывает правую ноздрю - выдох через левую. Дыхание спокойное. Четыре вдоха-выдоха составляют один цикл. Начинайте с 12 циклов дыхания, постепенно увеличивая их количество до 24. Важно не заканчивать дыхание, находясь в середине цикла.

Завершайте занятие отдыхом. Лежа на спине и разбросав руки и ноги, постарайтесь постепенно расслабить все мышцы от пальчиков на ногах до мышц лица.  

ВАЖНО! 

Как выполнять упражнения

Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях, не думайте о проблемах и предстоящих заботах. Выполняйте упражнения с приоткрытыми глазами. Это помогает отвлечься от лишних мыслей.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Не напрягайте мышцы пресса.

Не усердствуйте. Вы же не Эверест покоряете! Если не получается выполнить какое-то упражнение сразу, делайте его на столько, на сколько получится. Со временем, когда вы освоите технику, управлять телом станет легче. Как только устали - отдохните.

* Намасте - поза горы, когда руки сложены ладонями вместе перед грудью. Ладони упираются друг в друга с небольшим усилием. Локти разведены в стороны.

ПОМНИТЕ!

Прежде чем заниматься гимнастикой, проконсультируйтесь со своим врачом.

Немедленно прекратите занятия, если:

  • закружилась голова,
  • перед глазами «забегали мушки»,
  • заболел живот.

Политика

Закрытый гроб с телом мэра Гданьска доставили в церковь для похорон
Закрытый гроб с телом мэра Гданьска доставили в церковь для похорон [фото, видео] 148

С Павлом Адамовичем прощаются тысячи горожан, политики, жена и дочери.

Лукашенко об Украине:  Не дай бог там будут поставлены ракеты меньшей и средней дальности
Лукашенко об Украине: "Не дай бог там будут поставлены ракеты меньшей и средней дальности" 946 1

Глава государства вспомнил о начале конфликта в Донбассе, пожаловался, что ни одна из стран не хочет его решать и рассказал, кто на самом деле заправляет украинские танки.

Климкин предложил разрешить в Украине двойное гражданство
Климкин предложил разрешить в Украине двойное гражданство 455 4

Но не со всеми странами.

Происшествия

Расследование российских СМИ: теракты в Магнитогорске готовили полгода
Расследование российских СМИ: теракты в Магнитогорске готовили полгода [фото] 71

Журналисты назвали имена исполнителей и заявили, что сотрудники ФСБ знают о том, что взрыв не является несчастным случаем.

Пациент киевской больницы убил соседа по палате костылем
Пациент киевской больницы убил соседа по палате костылем [фото, видео] 446

Подозреваемого задержали, ему грозит десять лет тюрьмы.

Видео конфликта в газете Херсона:  Нас обстреливают в прямом эфире - это интересно!
Видео конфликта в газете Херсона: "Нас обстреливают в прямом эфире - это интересно!" [фото, видео] 367 2

Около 40 человек увезли в полицию на двух автобусах.

Экономика

Доллару прогнозируют снижение ниже 28 гривен
Доллару прогнозируют снижение ниже 28 гривен 373

В этом году зимой на валютном рынке наблюдается стабильность.

Спрос на электромобили в Украине за последний год вырос в два раза
Спрос на электромобили в Украине за последний год вырос в два раза 150

После отмены ряда налогов такие машины подешевели в среднем на 20 процентов.

Что происходит с платежками за газ
Что происходит с платежками за газ 2551 2

Облгазы и чиновники борются за денежные потоки, а людям приходят платежки с выросшими суммами.

Общество

Гороскоп на 2019 год для Рыб
Гороскоп на 2019 год для Рыб 23

Астрологи рассказали, чего в этом году ждать от судьбы представителям этого знака Зодиака.

Гороскоп на 2019 год для Водолеев
Гороскоп на 2019 год для Водолеев 72

Астрологи рассказали, чего в этом году ждать от судьбы представителям этого знака Зодиака.

Школы Ровенской области закрыли на карантин
Школы Ровенской области закрыли на карантин 57

Дети вернутся за парты уже со следующего месяца.

Светская хроника и ТВ

Самая полная модель в мире показала, как занимается спортом
Самая полная модель в мире показала, как занимается спортом [видео] 361

Тесс Холлидей хочет вдохновить полных девушек заботиться о своем теле.

44-летняя Диана Арбенина перенесла сердечный приступ
44-летняя Диана Арбенина перенесла сердечный приступ 686

Солистке "Ночных Снайперов" стало плохо во Франции после катания на лыжах.

Травести-дива Монро о шутках в сторону Зианджи:  Это примитив! Ей не на что обижаться
Травести-дива Монро о шутках в сторону Зианджи: "Это примитив! Ей не на что обижаться" 606

Телеведущая и блогер рассказала, что думает о юморе сценаристов "Квартал 95"