Елена КАЛАЧЕВА, Фото Максима ЛЮКОВА. (30 января 2009)

Йога для беременных Комментарии: 2

Среди множества методик для поддержания здоровья во время беременности подойдет йога. Это направление становится у нас все более популярным. Она не требует олимпийского усердия, а лишь помогает держать тело в форме, отключиться от повседневных забот и расслабиться. Сегодня осваиваем базовые упражнения этой гимнастики для беременных. Нам помогают киевлянка Наталья ШЕВЧУК (сейчас Наташа на 36-й неделе беременности) и инструктор центра «Мир гармонии» Юлия БУСЛЕНКО.

- Любые занятия необходимо начинать с небольшой разминки, и йога не исключение, - уверяет наш инструктор. - Прежде чем выполнять упражнения, разомните все суставы, шею. Подойдут неинтенсивные вращательные движения. Выполняйте их в удобном для вас положении. Не переусердствуйте, достаточно повторить движение несколько раз до ощущения теплоты. И только после того как вы размяли все суставы, можно приступать к основным упражнениям. 

1. Скручивание 

Исходное положение (И.П.) - лежа на спине, правая нога вытянута, левая согнута в коле и стоит на коленке правой ноги, левая рука лежит перпендикулярно телу. Расслабить позвоночник. Все движения делаем на выдохе. Левой коленкой стараемся коснуться пола (см. 1а), задержались немного в этом положении. Выполняем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П., медленно отводим согнутую в колене левую ногу влево и на выдохе правой ногой подтягиваем левую к груди (см. 1б). Снова делаем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П. Повторяем те же движения только с правой ноги.

2. Кошечка 

Развивает гибкость позвоночника.

И.П. - стоя на четвереньках. Вдох - прогибаем спину, выдох - расслабляем спину и выгибаем. Делаем три-четыре раза. 

3. Собака  

Это активная поза, в которой укрепляются мышцы спины, рук, ног, таза. Очень полезна для всех людей, а не только для беременных женщин.

И.П. - стоя на четвереньках, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью поставить на пол на уровне груди. На выдохе поднимаем таз. Стараемся ладони и пятки не отрывать от пола. Делаем 3-4 глубоких вдоха. Опускаемся в И.П.  

4. Дерево

Умиротворяет дух, развивает равновесие, укрепляет мышцы рук и ног.

И.П. - стоя на правой ноге, левая согнута, колено отведено в сторону, стопа опирается на колено правой ноги. Руки сложены в намасте*. Напрячь ягодицы, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе - вернуться в И.П. То же - с другой ноги.

5. Воин  

Укрепляет все тело, тренирует мышцы ног, особенно бедра, эффективно снимает судороги.

И.П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Дыхание ровное. Выдох, медленно делаем широкий шаг влево, руки разводим в разные стороны параллельно полу. Голова и левая стопа «смотрят» влево. Делаем 3-4 вдоха и на выдохе возвращаемся в И.П. То же с правой ноги. 

6. Приседание 

Это упражнение укрепляет мышцы ног и таза.

И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки в намасте. На выдохе поджимаем ягодицы и медленно опускаемся до полного приседания и находимся в таком положении, пока нам комфортно (делаем три-четыре глубоких вдоха).

Не вставайте! Из этого положения опускаемся на ягодицы, складываем ноги по-турецки и выполняем переменное дыхание. 

7. Переменное дыхание 

1 - Вишну мудра. 2 -Мудра силы.

1 - Вишну мудра. 2 - Мудра силы.

Сядьте удобно, голова, шея, спина на прямой линии. Пальцы правой руки сложены в мудру силы (большой палец соединен со средним и безымянным, указательный и мизинец свисают свободно) и кисть располагается на колене. Пальцы левой руки складывают в вишну мудру (указательный и средний пальцы - на венерином бугре в основании большого пальца, безымянный прижат к мизинцу и оба пальца выпрямлены, большой палец отведен в сторону). Большим пальцем закрываем левую ноздрю и правой делаем вдох. Затем безымянный палец закрывает правую ноздрю - выдох через левую. Дыхание спокойное. Четыре вдоха-выдоха составляют один цикл. Начинайте с 12 циклов дыхания, постепенно увеличивая их количество до 24. Важно не заканчивать дыхание, находясь в середине цикла.

Завершайте занятие отдыхом. Лежа на спине и разбросав руки и ноги, постарайтесь постепенно расслабить все мышцы от пальчиков на ногах до мышц лица.  

ВАЖНО! 

Как выполнять упражнения

Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях, не думайте о проблемах и предстоящих заботах. Выполняйте упражнения с приоткрытыми глазами. Это помогает отвлечься от лишних мыслей.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Не напрягайте мышцы пресса.

Не усердствуйте. Вы же не Эверест покоряете! Если не получается выполнить какое-то упражнение сразу, делайте его на столько, на сколько получится. Со временем, когда вы освоите технику, управлять телом станет легче. Как только устали - отдохните.

* Намасте - поза горы, когда руки сложены ладонями вместе перед грудью. Ладони упираются друг в друга с небольшим усилием. Локти разведены в стороны.

ПОМНИТЕ!

Прежде чем заниматься гимнастикой, проконсультируйтесь со своим врачом.

Немедленно прекратите занятия, если:

  • закружилась голова,
  • перед глазами «забегали мушки»,
  • заболел живот.

Политика

Вадим Новинский о  партии войны
Вадим Новинский о "партии войны" 567

Мир в стране можно добиться только путем переговоров, считает политик.

Еще один россиянин попросил политического убежища в Украине
Еще один россиянин попросил политического убежища в Украине 898 8

Ночью пограничники Сумского отряда с помощью прибора ночного видения задержали гражданина России, который пытался незаконно пересечь границу.

Мураев: наша основная задача - стать сильными 475 2

Внешние партнеры действуют исключительно в рамках своих интересов. Украина должна рассчитывать только на себя.

Происшествия

В Первомайске умер новорожденный, которого подбросили под больницу
В Первомайске умер новорожденный, которого подбросили под больницу 3310 2

За жизнь Богданчика боролись более 8 дней, но ребенок не выжил.

Двое украинцев продавали краденые военные комплектующие для ракетных систем России
Двое украинцев продавали краденые военные комплектующие для ракетных систем России 427 4

Из двух братьев - организаторов преступной группы был задержан только один.

В Черновицкой области пьяный водитель микроавтобуса врезался в ЗИЛ, погиб ребенок
В Черновицкой области пьяный водитель микроавтобуса врезался в ЗИЛ, погиб ребенок 314

Грузовик был припаркован у обочины, но нетрезвый водитель его не заметил.

Экономика

Львовская область увеличила импорт из России почти на 600 процентов
Львовская область увеличила импорт из России почти на 600 процентов 1620 5

Больше регион торгует только с Германией и Польшей.

МВФ предложил Украине разрешить приватизацию таможни и железных дорог
МВФ предложил Украине разрешить приватизацию таможни и железных дорог 726 6

В фонде считают, что некоторые службы могли бы функционировать более эффективно, если бы не находились в государственной собственности.

Кабмин повысит акциз на сигареты на 30,8 процентов
Кабмин повысит акциз на сигареты на 30,8 процентов 813 5

Изменения вступят в силу с 2019 года и сразу же отразятся на стоимости табачных изделий.

Общество

В Армянске отменили режим чрезвычайной ситуации
В Армянске отменили режим чрезвычайной ситуации 82 1

На заводе "Крымский титан" якобы устранили все замечания контролирующих органов.

В ФСБ РФ заявили, что два украинских корабля вошли в исключительную экономическую зону России
В ФСБ РФ заявили, что два украинских корабля вошли в исключительную экономическую зону России 509 1

Два украинских суда, корабль управления "Донбасс" и буксир "Корец", якобы находятся недалеко от берегов Крыма.

Массовое отравление в Сколе: 16 человек все еще в больнице
Массовое отравление в Сколе: 16 человек все еще в больнице 254 1

Все они 15 сентября питались в кафе "Горка" и находятся в состоянии средней тяжести.

Светская хроника и ТВ

Певец Иван Попович попал в ДТП, он в тяжелом состоянии
Певец Иван Попович попал в ДТП, он в тяжелом состоянии [фото] 2694

Авария произошла, когда артист вместе со своей командой ехал на концерт в Полтавскую область.

TAYANNA учила петь Орбакайте, а MONATIK танцевал с Могилевской
TAYANNA учила петь Орбакайте, а MONATIK танцевал с Могилевской 907

ТОП-5 артистов, которые смогли выйти из тени своих звездных шефов.

Александра Маринина: Мое поколение столько пережило, что стало неубиваемым
Александра Маринина: Мое поколение столько пережило, что стало неубиваемым 487

У одной из самых популярных писательниц выходит новая книга "Горький квест".

Спорт

Экс-тренер  Манчестер Юнайтед  Фергюсон показался на публике после инсульта
Экс-тренер "Манчестер Юнайтед" Фергюсон показался на публике после инсульта [фото, видео] 242

В мае он перенес серьезную операцию после того, как был госпитализирован с кровоизлиянием в мозг.

Александр Хацкевич:  Отставка? Мы этот вопрос закрыли давным давно
Александр Хацкевич: "Отставка? Мы этот вопрос закрыли давным давно" 587

Главный тренер киевского "Динамо" прокомментировал ничью в первом матче группового этапа Лиги Европы против "Астаны"

Будет ли отставка?  Динамо  упустило победу над  Астаной
Будет ли отставка? "Динамо" упустило победу над "Астаной" 632

Киевляне не смогли выиграть стартовый матч в Лиге Европы, серия без побед продолжилась