Елена КАЛАЧЕВА, Фото Максима ЛЮКОВА. (30 января 2009)

Йога для беременных Комментарии: 2

Среди множества методик для поддержания здоровья во время беременности подойдет йога. Это направление становится у нас все более популярным. Она не требует олимпийского усердия, а лишь помогает держать тело в форме, отключиться от повседневных забот и расслабиться. Сегодня осваиваем базовые упражнения этой гимнастики для беременных. Нам помогают киевлянка Наталья ШЕВЧУК (сейчас Наташа на 36-й неделе беременности) и инструктор центра «Мир гармонии» Юлия БУСЛЕНКО.

- Любые занятия необходимо начинать с небольшой разминки, и йога не исключение, - уверяет наш инструктор. - Прежде чем выполнять упражнения, разомните все суставы, шею. Подойдут неинтенсивные вращательные движения. Выполняйте их в удобном для вас положении. Не переусердствуйте, достаточно повторить движение несколько раз до ощущения теплоты. И только после того как вы размяли все суставы, можно приступать к основным упражнениям. 

1. Скручивание 

Исходное положение (И.П.) - лежа на спине, правая нога вытянута, левая согнута в коле и стоит на коленке правой ноги, левая рука лежит перпендикулярно телу. Расслабить позвоночник. Все движения делаем на выдохе. Левой коленкой стараемся коснуться пола (см. 1а), задержались немного в этом положении. Выполняем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П., медленно отводим согнутую в колене левую ногу влево и на выдохе правой ногой подтягиваем левую к груди (см. 1б). Снова делаем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П. Повторяем те же движения только с правой ноги.

2. Кошечка 

Развивает гибкость позвоночника.

И.П. - стоя на четвереньках. Вдох - прогибаем спину, выдох - расслабляем спину и выгибаем. Делаем три-четыре раза. 

3. Собака  

Это активная поза, в которой укрепляются мышцы спины, рук, ног, таза. Очень полезна для всех людей, а не только для беременных женщин.

И.П. - стоя на четвереньках, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью поставить на пол на уровне груди. На выдохе поднимаем таз. Стараемся ладони и пятки не отрывать от пола. Делаем 3-4 глубоких вдоха. Опускаемся в И.П.  

4. Дерево

Умиротворяет дух, развивает равновесие, укрепляет мышцы рук и ног.

И.П. - стоя на правой ноге, левая согнута, колено отведено в сторону, стопа опирается на колено правой ноги. Руки сложены в намасте*. Напрячь ягодицы, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе - вернуться в И.П. То же - с другой ноги.

5. Воин  

Укрепляет все тело, тренирует мышцы ног, особенно бедра, эффективно снимает судороги.

И.П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Дыхание ровное. Выдох, медленно делаем широкий шаг влево, руки разводим в разные стороны параллельно полу. Голова и левая стопа «смотрят» влево. Делаем 3-4 вдоха и на выдохе возвращаемся в И.П. То же с правой ноги. 

6. Приседание 

Это упражнение укрепляет мышцы ног и таза.

И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки в намасте. На выдохе поджимаем ягодицы и медленно опускаемся до полного приседания и находимся в таком положении, пока нам комфортно (делаем три-четыре глубоких вдоха).

Не вставайте! Из этого положения опускаемся на ягодицы, складываем ноги по-турецки и выполняем переменное дыхание. 

7. Переменное дыхание 

1 - Вишну мудра. 2 -Мудра силы.

1 - Вишну мудра. 2 - Мудра силы.

Сядьте удобно, голова, шея, спина на прямой линии. Пальцы правой руки сложены в мудру силы (большой палец соединен со средним и безымянным, указательный и мизинец свисают свободно) и кисть располагается на колене. Пальцы левой руки складывают в вишну мудру (указательный и средний пальцы - на венерином бугре в основании большого пальца, безымянный прижат к мизинцу и оба пальца выпрямлены, большой палец отведен в сторону). Большим пальцем закрываем левую ноздрю и правой делаем вдох. Затем безымянный палец закрывает правую ноздрю - выдох через левую. Дыхание спокойное. Четыре вдоха-выдоха составляют один цикл. Начинайте с 12 циклов дыхания, постепенно увеличивая их количество до 24. Важно не заканчивать дыхание, находясь в середине цикла.

Завершайте занятие отдыхом. Лежа на спине и разбросав руки и ноги, постарайтесь постепенно расслабить все мышцы от пальчиков на ногах до мышц лица.  

ВАЖНО! 

Как выполнять упражнения

Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях, не думайте о проблемах и предстоящих заботах. Выполняйте упражнения с приоткрытыми глазами. Это помогает отвлечься от лишних мыслей.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Не напрягайте мышцы пресса.

Не усердствуйте. Вы же не Эверест покоряете! Если не получается выполнить какое-то упражнение сразу, делайте его на столько, на сколько получится. Со временем, когда вы освоите технику, управлять телом станет легче. Как только устали - отдохните.

* Намасте - поза горы, когда руки сложены ладонями вместе перед грудью. Ладони упираются друг в друга с небольшим усилием. Локти разведены в стороны.

ПОМНИТЕ!

Прежде чем заниматься гимнастикой, проконсультируйтесь со своим врачом.

Немедленно прекратите занятия, если:

  • закружилась голова,
  • перед глазами «забегали мушки»,
  • заболел живот.

Политика

Сергей Курченко прокомментировал обвинения Юрия Луценко в финансировании Саакашвили
Сергей Курченко прокомментировал обвинения Юрия Луценко в финансировании Саакашвили [документ] 119

Курченко подает иск против генпрокурора за распространение клеветы и заявляет, что с экс-президентом Грузии не знаком, а вот Порошенко хорошо знает.

Янукович попросил частных адвокатов вернуться на суд по нему в Украине
Янукович попросил частных адвокатов вернуться на суд по нему в Украине [фото] 34

Бывший президент отозвал своих защитников в июле.

В ЕС и Госпогранслужбе подсчитали, сколько украинцев воспользовались безвизом
В ЕС и Госпогранслужбе подсчитали, сколько украинцев воспользовались безвизом [инфографика] 64 1

11 декабря украинский "безвиз" с Евросоюзом отмечает первое полугодие своего существования.

Происшествия

В Канаде мэр города подстрелил себя на охоте
В Канаде мэр города подстрелил себя на охоте 175 3

Мужчина получил ранение в подбородок. В больницу его доставили в критическом состоянии.

В Канаде 42 человека отравились угарным газом на ферме
В Канаде 42 человека отравились угарным газом на ферме 281

Состояние десяти пострадавших медики оценивают как критическое.

На гостей ярмарки в Германии упала 15-метровая елка
На гостей ярмарки в Германии упала 15-метровая елка [фото] 1181

Жертв в результате инцидента нет, но несколько человек получили серьезные ранения.

Экономика

9 из 10 украинцев никогда не были в Турции
9 из 10 украинцев никогда не были в Турции 361 1

Большинство наших сограждан ассоциируют Турцию с туризмом, отдыхом на море и курортами.

Как стать бедным: 7 вредных советов
Как стать бедным: 7 вредных советов 4813 9

Узнали себя? Тогда срочно начинайте все делать наоборот!

Кому на руку продление моратория на продажу земли
Кому на руку продление моратория на продажу земли 972

Мораторий продлили до 2019 года по "соображениям национальной безопасности".

Общество

Погода на понедельник, 11 декабря
Погода на понедельник, 11 декабря 112

На западе Украины днем местами небольшие осадки ,на дорогах гололедица, ветер юго-западный, 7-12 м/с.

Подрыв польского автобуса во Львове и  война  из-за конфликта НАБУ и ГПУ: новости, которые вы могли пропустить
Подрыв польского автобуса во Львове и "война" из-за конфликта НАБУ и ГПУ: новости, которые вы могли пропустить 239

"КП" в Украине" собрала самые значимые события прошлого дня, которые Вы могли пропустить. Оставайтесь в курсе важных новостей из жизни нашей страны и мира вместе с нами.

В Египте показали мумию возрастом 3,5 тысячи лет
В Египте показали мумию возрастом 3,5 тысячи лет 318

Археологи считают, что эта мумия высокопоставленного чиновника эпохи Нового царства.

Светская хроника и ТВ

Могилевская удивила поклонников  голым платьем
Могилевская удивила поклонников "голым платьем" [фото, видео] 1769

Не всем понравился наряд артистки, в котором она выступила на церемонии M1 Music Awards.

Умер известный украинский дирижер Лев Венедиктов
Умер известный украинский дирижер Лев Венедиктов [видео] 418

Экс-директору киевского оперного театра, герою Украины было 92 года.

Умер актер театра и кино Иван Мацкевич
Умер актер театра и кино Иван Мацкевич 2199

Заслуженному артисту Республики Беларусь было 70 лет.

Спорт

Снова в деле: женская сборная Украины выиграла серебро в эстафете в Хохфильцене!
Снова в деле: женская сборная Украины выиграла серебро в эстафете в Хохфильцене! [Видео] 328

Впервые после победы на Олимпийских играх украинки вышли на старт в том же "золотом составе"

Ломаченко одержал досрочную победу над Ригондо
Ломаченко одержал досрочную победу над Ригондо [фото] 1144 1

Кубинец отказался выходить на седьмой раунд.

Жена известного регбиста убила двоих детей и пыталась покончить с собой
Жена известного регбиста убила двоих детей и пыталась покончить с собой 2354

Антонелла Барбьери, жена бывшего игрока сборной Италии по регби Андреа Бенатти, убила сына и дочь, а затем попыталась лишить себя жизни.