Сегодня 21 сентября +23°C
Елена КАЛАЧЕВА, Фото Максима ЛЮКОВА. (30 января 2009)

Йога для беременных Комментарии: 2

Среди множества методик для поддержания здоровья во время беременности подойдет йога. Это направление становится у нас все более популярным. Она не требует олимпийского усердия, а лишь помогает держать тело в форме, отключиться от повседневных забот и расслабиться. Сегодня осваиваем базовые упражнения этой гимнастики для беременных. Нам помогают киевлянка Наталья ШЕВЧУК (сейчас Наташа на 36-й неделе беременности) и инструктор центра «Мир гармонии» Юлия БУСЛЕНКО.

- Любые занятия необходимо начинать с небольшой разминки, и йога не исключение, - уверяет наш инструктор. - Прежде чем выполнять упражнения, разомните все суставы, шею. Подойдут неинтенсивные вращательные движения. Выполняйте их в удобном для вас положении. Не переусердствуйте, достаточно повторить движение несколько раз до ощущения теплоты. И только после того как вы размяли все суставы, можно приступать к основным упражнениям. 

1. Скручивание 

Исходное положение (И.П.) - лежа на спине, правая нога вытянута, левая согнута в коле и стоит на коленке правой ноги, левая рука лежит перпендикулярно телу. Расслабить позвоночник. Все движения делаем на выдохе. Левой коленкой стараемся коснуться пола (см. 1а), задержались немного в этом положении. Выполняем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П., медленно отводим согнутую в колене левую ногу влево и на выдохе правой ногой подтягиваем левую к груди (см. 1б). Снова делаем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П. Повторяем те же движения только с правой ноги.

2. Кошечка 

Развивает гибкость позвоночника.

И.П. - стоя на четвереньках. Вдох - прогибаем спину, выдох - расслабляем спину и выгибаем. Делаем три-четыре раза. 

3. Собака  

Это активная поза, в которой укрепляются мышцы спины, рук, ног, таза. Очень полезна для всех людей, а не только для беременных женщин.

И.П. - стоя на четвереньках, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью поставить на пол на уровне груди. На выдохе поднимаем таз. Стараемся ладони и пятки не отрывать от пола. Делаем 3-4 глубоких вдоха. Опускаемся в И.П.  

4. Дерево

Умиротворяет дух, развивает равновесие, укрепляет мышцы рук и ног.

И.П. - стоя на правой ноге, левая согнута, колено отведено в сторону, стопа опирается на колено правой ноги. Руки сложены в намасте*. Напрячь ягодицы, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе - вернуться в И.П. То же - с другой ноги.

5. Воин  

Укрепляет все тело, тренирует мышцы ног, особенно бедра, эффективно снимает судороги.

И.П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Дыхание ровное. Выдох, медленно делаем широкий шаг влево, руки разводим в разные стороны параллельно полу. Голова и левая стопа «смотрят» влево. Делаем 3-4 вдоха и на выдохе возвращаемся в И.П. То же с правой ноги. 

6. Приседание 

Это упражнение укрепляет мышцы ног и таза.

И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки в намасте. На выдохе поджимаем ягодицы и медленно опускаемся до полного приседания и находимся в таком положении, пока нам комфортно (делаем три-четыре глубоких вдоха).

Не вставайте! Из этого положения опускаемся на ягодицы, складываем ноги по-турецки и выполняем переменное дыхание. 

7. Переменное дыхание 

1 - Вишну мудра. 2 -Мудра силы.

1 - Вишну мудра. 2 - Мудра силы.

Сядьте удобно, голова, шея, спина на прямой линии. Пальцы правой руки сложены в мудру силы (большой палец соединен со средним и безымянным, указательный и мизинец свисают свободно) и кисть располагается на колене. Пальцы левой руки складывают в вишну мудру (указательный и средний пальцы - на венерином бугре в основании большого пальца, безымянный прижат к мизинцу и оба пальца выпрямлены, большой палец отведен в сторону). Большим пальцем закрываем левую ноздрю и правой делаем вдох. Затем безымянный палец закрывает правую ноздрю - выдох через левую. Дыхание спокойное. Четыре вдоха-выдоха составляют один цикл. Начинайте с 12 циклов дыхания, постепенно увеличивая их количество до 24. Важно не заканчивать дыхание, находясь в середине цикла.

Завершайте занятие отдыхом. Лежа на спине и разбросав руки и ноги, постарайтесь постепенно расслабить все мышцы от пальчиков на ногах до мышц лица.  

ВАЖНО! 

Как выполнять упражнения

Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях, не думайте о проблемах и предстоящих заботах. Выполняйте упражнения с приоткрытыми глазами. Это помогает отвлечься от лишних мыслей.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Не напрягайте мышцы пресса.

Не усердствуйте. Вы же не Эверест покоряете! Если не получается выполнить какое-то упражнение сразу, делайте его на столько, на сколько получится. Со временем, когда вы освоите технику, управлять телом станет легче. Как только устали - отдохните.

* Намасте - поза горы, когда руки сложены ладонями вместе перед грудью. Ладони упираются друг в друга с небольшим усилием. Локти разведены в стороны.

ПОМНИТЕ!

Прежде чем заниматься гимнастикой, проконсультируйтесь со своим врачом.

Немедленно прекратите занятия, если:

  • закружилась голова,
  • перед глазами «забегали мушки»,
  • заболел живот.

Политика

Сербия будет отправлять студентов учить русский в Крым
Сербия будет отправлять студентов учить русский в Крым 16

О сотрудничестве договорились на встрече с директором "Артека" в Белграде.

Янукович прокомментировал арест экс-министра юстиции Лавриновича
Янукович прокомментировал арест экс-министра юстиции Лавриновича 74

Бывший президент Украины убежден, что украинская власть оказывает давление на судей, чтобы они принимали эти решения.

Егор Фирсов подает в суд на  Укрзализныцю  за то, что не везла Саакашвили
Егор Фирсов подает в суд на "Укрзализныцю" за то, что не везла Саакашвили 61

Экс-депутат намерен добиться компенсации и передать деньги волонтерам АТО.

Происшествия

Суд арестовал  радикала , подозреваемого в убийстве  свободовца  Супруненко
Суд арестовал "радикала", подозреваемого в убийстве "свободовца" Супруненко [фото] 139

В начале заседания Хачатрян заявил, что ему нужен переводчик, так как он не понимает украинского языка.

В Киеве мать с ребенком погибли под трамваем

В Умани прогремел взрыв, ранен 13-летний израильтянин
В Умани прогремел взрыв, ранен 13-летний израильтянин [фото] 530

В Умани Черкасской области в ночь на 21 сентября прогремел взрыв недалеко от места пребывания паломников-хасидов.

Экономика

Цену на газ пересмотрят, но тариф не поднимут
Цену на газ пересмотрят, но тариф не поднимут 148

Правительство готовит постановление о перерасчете газовых тарифов.

Как сбить цены на продукты: европейцам дают те же советы, что и украинцам
Как сбить цены на продукты: европейцам дают те же советы, что и украинцам 379 1

Жителям Эстонии порекомендовали временно отказаться от масла после того, как на него выросла цена.

Рынку недвижимости предсказали обвал в 2018
Рынку недвижимости предсказали обвал в 2018 718

Эксперты поясняют: сегодня покупателей интересует, в основном, малогабаритное и дешевое жилье, а перестроить существующие проекты уже нереально.

Общество

Чубакка и экономика: Трюдо удивил носками с лохматым героем  Звездных войн
Чубакка и экономика: Трюдо удивил носками с лохматым героем "Звездных войн" [фото] 8

Канадский премьер уже не в первый раз надел носки с изображением героев из звездной киносаги на официальные мероприятия.

Как в Умани Новый год отмечают, зажигательное видео

Психологи родителям пострадавших в  Виктории  детей:  Бороться со страхом нужно доверием
Психологи родителям пострадавших в "Виктории" детей: "Бороться со страхом нужно доверием" 143

Маленькие участники танцевального коллектива "Адель", пострадавшие в пожаре, идут на поправку. Теперь задача взрослых - поддержать ребят, переживших шок.

Светская хроника и ТВ

Умерла ведущая детской программы  Катрусин кинозал
Умерла ведущая детской программы "Катрусин кинозал" 729

Екатерина Лозовенко вела телеперадачи "На добранiч, дiти" и "Катрусин кiнозал" с 1972 вместе с куклой Катрусей, ставшей культовой для нескольких поколений детей.

Караченцова перевели в реанимацию после резкого ухудшения состояния
Караченцова перевели в реанимацию после резкого ухудшения состояния 444

Состояние актера ухудшилось и оценивается как тяжелое. Сейчас он находится в хирургической реанимации института имени Склифосовского.

Звезда фильма  Перевозчик  посетил Киев для съемок в рекламе
Звезда фильма "Перевозчик" посетил Киев для съемок в рекламе [фото] 238

В социальных сетях пишут, что съемки проходили в стиле фильмов про шпионов.

Спорт

Соперник пообещал отомстить Ломаченко за  Крокодила Гену
Соперник пообещал отомстить Ломаченко за "Крокодила Гену" [фото] 8

Кубинец Гильермо Ригондо пожаловался на свое детство

Беспорядки в Ивано-Франковске на футбольном матче: пострадали трое полицейских
Беспорядки в Ивано-Франковске на футбольном матче: пострадали трое полицейских [фото, видео] 647 1

По фактам нарушений полицией начаты два уголовных производства

Скончался легендарный Джейк Ламотта
Скончался легендарный Джейк Ламотта 537

Боксер ушел из жизни в возрасте 96 лет.