Елена КАЛАЧЕВА, Фото Максима ЛЮКОВА. (30 января 2009)

Йога для беременных Комментарии: 2

Среди множества методик для поддержания здоровья во время беременности подойдет йога. Это направление становится у нас все более популярным. Она не требует олимпийского усердия, а лишь помогает держать тело в форме, отключиться от повседневных забот и расслабиться. Сегодня осваиваем базовые упражнения этой гимнастики для беременных. Нам помогают киевлянка Наталья ШЕВЧУК (сейчас Наташа на 36-й неделе беременности) и инструктор центра «Мир гармонии» Юлия БУСЛЕНКО.

- Любые занятия необходимо начинать с небольшой разминки, и йога не исключение, - уверяет наш инструктор. - Прежде чем выполнять упражнения, разомните все суставы, шею. Подойдут неинтенсивные вращательные движения. Выполняйте их в удобном для вас положении. Не переусердствуйте, достаточно повторить движение несколько раз до ощущения теплоты. И только после того как вы размяли все суставы, можно приступать к основным упражнениям. 

1. Скручивание 

Исходное положение (И.П.) - лежа на спине, правая нога вытянута, левая согнута в коле и стоит на коленке правой ноги, левая рука лежит перпендикулярно телу. Расслабить позвоночник. Все движения делаем на выдохе. Левой коленкой стараемся коснуться пола (см. 1а), задержались немного в этом положении. Выполняем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П., медленно отводим согнутую в колене левую ногу влево и на выдохе правой ногой подтягиваем левую к груди (см. 1б). Снова делаем три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Возвращаемся в И.П. Повторяем те же движения только с правой ноги.

2. Кошечка 

Развивает гибкость позвоночника.

И.П. - стоя на четвереньках. Вдох - прогибаем спину, выдох - расслабляем спину и выгибаем. Делаем три-четыре раза. 

3. Собака  

Это активная поза, в которой укрепляются мышцы спины, рук, ног, таза. Очень полезна для всех людей, а не только для беременных женщин.

И.П. - стоя на четвереньках, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью поставить на пол на уровне груди. На выдохе поднимаем таз. Стараемся ладони и пятки не отрывать от пола. Делаем 3-4 глубоких вдоха. Опускаемся в И.П.  

4. Дерево

Умиротворяет дух, развивает равновесие, укрепляет мышцы рук и ног.

И.П. - стоя на правой ноге, левая согнута, колено отведено в сторону, стопа опирается на колено правой ноги. Руки сложены в намасте*. Напрячь ягодицы, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе - вернуться в И.П. То же - с другой ноги.

5. Воин  

Укрепляет все тело, тренирует мышцы ног, особенно бедра, эффективно снимает судороги.

И.П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Дыхание ровное. Выдох, медленно делаем широкий шаг влево, руки разводим в разные стороны параллельно полу. Голова и левая стопа «смотрят» влево. Делаем 3-4 вдоха и на выдохе возвращаемся в И.П. То же с правой ноги. 

6. Приседание 

Это упражнение укрепляет мышцы ног и таза.

И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки в намасте. На выдохе поджимаем ягодицы и медленно опускаемся до полного приседания и находимся в таком положении, пока нам комфортно (делаем три-четыре глубоких вдоха).

Не вставайте! Из этого положения опускаемся на ягодицы, складываем ноги по-турецки и выполняем переменное дыхание. 

7. Переменное дыхание 

1 - Вишну мудра. 2 -Мудра силы.

1 - Вишну мудра. 2 - Мудра силы.

Сядьте удобно, голова, шея, спина на прямой линии. Пальцы правой руки сложены в мудру силы (большой палец соединен со средним и безымянным, указательный и мизинец свисают свободно) и кисть располагается на колене. Пальцы левой руки складывают в вишну мудру (указательный и средний пальцы - на венерином бугре в основании большого пальца, безымянный прижат к мизинцу и оба пальца выпрямлены, большой палец отведен в сторону). Большим пальцем закрываем левую ноздрю и правой делаем вдох. Затем безымянный палец закрывает правую ноздрю - выдох через левую. Дыхание спокойное. Четыре вдоха-выдоха составляют один цикл. Начинайте с 12 циклов дыхания, постепенно увеличивая их количество до 24. Важно не заканчивать дыхание, находясь в середине цикла.

Завершайте занятие отдыхом. Лежа на спине и разбросав руки и ноги, постарайтесь постепенно расслабить все мышцы от пальчиков на ногах до мышц лица.  

ВАЖНО! 

Как выполнять упражнения

Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях, не думайте о проблемах и предстоящих заботах. Выполняйте упражнения с приоткрытыми глазами. Это помогает отвлечься от лишних мыслей.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Не напрягайте мышцы пресса.

Не усердствуйте. Вы же не Эверест покоряете! Если не получается выполнить какое-то упражнение сразу, делайте его на столько, на сколько получится. Со временем, когда вы освоите технику, управлять телом станет легче. Как только устали - отдохните.

* Намасте - поза горы, когда руки сложены ладонями вместе перед грудью. Ладони упираются друг в друга с небольшим усилием. Локти разведены в стороны.

ПОМНИТЕ!

Прежде чем заниматься гимнастикой, проконсультируйтесь со своим врачом.

Немедленно прекратите занятия, если:

  • закружилась голова,
  • перед глазами «забегали мушки»,
  • заболел живот.

Политика

Новый закон о нацбезопасности: Армия вне политики и курс на НАТО
Новый закон о нацбезопасности: Армия вне политики и курс на НАТО 292

Уже через неделю парламентарии возьмутся за рассмотрение чрезвычайно важного для страны законопроекта.

На посольстве Польши в Израиле нарисовали свастику
На посольстве Польши в Израиле нарисовали свастику [фото] 262

Также вандалы расписали стены антипольскими лозунгами.

Главу Банка Латвии задержали по подозрению в коррупции
Главу Банка Латвии задержали по подозрению в коррупции 122

Перед этим с упреками в его адрес высказались представители США.

Экономика

10 навыков, которые помогут устроиться на работу
10 навыков, которые помогут устроиться на работу 428

"КП" в Украине" вместе с экспертами разбиралась, так ли уж важны эти навыки и что в них такого особенного.

ВТБ Банк закроет почти все отделения в Украине к лету
ВТБ Банк закроет почти все отделения в Украине к лету 1102 5

Российский банк рассчитывается со всеми вкладчиками.

Огурцы в Украине резко подешевели из-за поставок из Ирана и Испании
Огурцы в Украине резко подешевели из-за поставок из Ирана и Испании 835

Импортный огурец можно купить в киевских супермаркетах от 45 гривен за килограмм.

Общество

В Харьковской области 41 человек госпитализирован с гепатитом А
В Харьковской области 41 человек госпитализирован с гепатитом А 396

Среди заболевших оказались 19 детей.

5 научных разработок, которые помогут покорить Марс
5 научных разработок, которые помогут покорить Марс 514

Марс, мы атакуем!

В киевском университете появится курс по  Игре престолов
В киевском университете появится курс по "Игре престолов" 357 1

В Киевском университете имени Бориса Гринченко решили пойти по стопам Беркли и Гарварда.

Светская хроника и ТВ

Анастасия Приходько:  Мое имя использовали в политических играх
Анастасия Приходько: "Мое имя использовали в политических играх" [видео] 1344 4

Артистка пожаловалась, что ее вставили в видео с участием Петра Порошенко.

Актер  Однажды под Полтавой  и тренер  Лиги Смеха  Юрий Ткач:  На  Голос країни  пришел реально петь
Актер "Однажды под Полтавой" и тренер "Лиги Смеха" Юрий Ткач: "На "Голос країни" пришел реально петь" 1328

В новом эпизоде вокального шоу нас ждут новые откровения.

Знаменитые вегетарианцы: Lama не может смотреть на мясо, а Кошмал ест только овощи и фрукты
Знаменитые вегетарианцы: Lama не может смотреть на мясо, а Кошмал ест только овощи и фрукты [фото] 1406

19 февраля начинается Великий пост, который продлится до 7 апреля (Пасха). А кто из украинских знаменитостей всегда "на посту"?

Спорт

 Рома  задержится в Харькове на 4 дня
"Рома" задержится в Харькове на 4 дня 78

Стал известен райдер соперника донецкого "Шахтера" по 1/8 финала Лиги чемпионов

Украинский чемпион Олимпиады: не уехал в Россию, но нашел там любовь
Украинский чемпион Олимпиады: не уехал в Россию, но нашел там любовь [фото] 2278 3

Александр Абраменко - кто этот парень, сумевший реализовать мечту, несмотря на отсутствие инфраструктуры и финансирования, и преодолев тяжелую травму.

Олимпийский чемпион Александр Абраменко:  Не было достаточно времени выучить прыжок: шел на риск, и он оправдался!
Олимпийский чемпион Александр Абраменко: "Не было достаточно времени выучить прыжок: шел на риск, и он оправдался!" 1104

Спортсмен из Николаева пока не свыкся с мыслью о своей победе.