• Главная
• Общество

Едим, наслаждаемся, действуем, привыкаем. Это просто!

Человек живет, чтобы есть или ест для того, чтобы жить? На заданный выше вопрос мы выбираем второй вариант ответа: чтобы хорошо жить, надо правильно питаться, и это не так сложно!

Базовых правил немного, и эту азбуку все мы прекрасно знаем. Главный лайфхак: попробуйте превратить эти правила не в предмет гордости, не в повод для самоистязания, а в привычку. Правильные привычки питания помогут вам повысить качество жизни и избежать проблем со здоровьем.

Внедрите регулярные приёмы пищи. Следуйте правилу 3+2 (три основных приема пищи и два перекуса). Ешьте порции оптимального объёма. Лучшая жидкость для организма – это вода. Употребляйте правильные полезные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Сделайте ваше питание функциональным: приход энергии должен равняться расходу. Прекратите перекусывать нездоровой едой. Откажитесь от приёмов пищи перед сном – ужинайте за 3 часа до того, как ложитесь отдыхать. Не увлекайтесь экстремальными диетами. Добавьте немного активности и не забывайте про качественный отдых. То есть, сбалансированное питание, физическая активность и отдых – ключ к здоровью и прекрасной форме.

Но при этом помните: каждому овощу свой срок, а каждому возрасту – свой овощ. Если точнее – свой рацион. С годами мы меняемся, и эти перемены надо учитывать, когда вы задумываетесь о сбалансированном питании.

Ваше питание – ваши правила!

Молодость – это лучшее время привить привычки сбалансированного питания (если вы уже этого не сделали). Они как тот самый английский газон: чем раньше начнешь его постригать, тем лучше результат. И организм будет потом всю жизнь говорить вам "большое спасибо!"

Итак, что смолоду должно войти в ваш рацион? Главное – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов при любом приеме пищи. В сбалансированном питании должно присутствовать: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов + минимум 25 грамм клетчатки, витамины, минералы и так называемые минорные пищевые вещества (флавоноиды, органические кислоты, фитонциды, алкалоиды и другие).

- Хорошая новость заключается в том, что большинство этих питательных веществ можно найти в обычных продуктах питания. Особое внимание уделяйте белку. Это главный строительный материал организма. Белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство сытости. А значит, можно худеть или поддерживать вес и при этом не ощущать постоянного голода. В среднем, если человек занимается спортом, суточная норма необходимого его организму белка составляет 130-150 грамм. Если вы не так уж и активны, то ваша норма – около 100 грамм белка. Сытый белком организм никогда не будет требовать еду просто так, и не позволит вам лишний раз потянуться к тарелке. А значит, с режимом питания будет порядок, - говорит диетолог, эксперт по питанию и член Научно-консультационного совета Herbalife Nutrition Александр Мартынчук.

Три кита: белки, жиры, углеводы

В ежедневном рационе обязательно используйте животный белок (сыр, яйца, тунец, лосось, морепродукты, мясо птицы и др.) и растительный белок (бобы, горох, чечевицу, тофу и др.). Рекомендуется получать белок как из растительных, так и из животных продуктов, в среднем, это соотношение должно быть примерно 50 на 50. Но если у вас есть проблемы с лишним весом, то доля растительного белка должна быть выше, так как он легче усваивается организмом и не содержит лишние жиры.

Ваш организм также нуждается в углеводах. Богатые углеводами продукты служат источником минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. Взрослый человек в день должен съедать не меньше 300 г овощей и фруктов. Поэтому добавляйте в рацион свежие или замороженные овощи, фрукты, а также злаки, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или кукурузные лепешки.

Насыщенных жиров в нашем рационе обычно довольно много, например, жир из мяса, яиц, птицы и молочных продуктов. Но крайне важно систематически добавлять в рацион жирную рыбу холодных морей (источник Омега-3), водоросли, а из растительных масел попробовать льняное или добавлять семена льна в пищу. И даже холестерин необходим для синтеза половых гормонов (ау, молодежь!)

Существует стереотип, что белки – это благо, а жиры и углеводы – зло. Вовсе нет, для сбалансированного питания нужны все три составляющих, просто надо обратить внимание на "правильные" углеводы и полезные жиры.

- Если вам сложно изучать состав продуктов, высчитывать пропорции, то обратите внимание на функциональные продукты питания, не требующие много времени на приготовление, которые при этом содержат все необходимые элементы и невероятные вкусные. Такие продукты предлагает компания Herbalife Nutrition, мировой эксперт в области сбалансированного питания. Это прекрасные помощники, которые улучшают обмен веществ, заряжают энергией, способствуют правильной работе внутренних органов, помогают избегать переедания и контролировать общую дневную норму калорий", - советует эксперт по питанию.

Взросление – хороший повод заняться собой

Наш организм меняется постоянно: интенсивность метаболизма и потребность в энергии (калориях) обычно уменьшается на 2% каждые 10 лет. Взросление и связанные с этим процессы в организме – это не повод опускать руки. Наоборот, мотивация поработать над собой, над своим телом, над физической активностью, над питанием – чтобы не пропустить золотой возраст расцвета.

Рекомендации простые и понятные: вести здоровый образ жизни, расстаться с вредными привычками, питаться сбалансировано, давать организму достаточную физическую нагрузку, спать не менее 8 часов и наладить режим дня. Поддержка здорового веса в этом возрасте уже невозможна без соблюдения принципов здорового образа жизни. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150-300 минут умеренной физической активности еженедельно – считайте, это тоже часть вашего меню.

Особое внимание в этот период необходимо уделять продуктам, богатым белками, которые важны для построения мышц, органов и правильного обмена веществ. Ведь после сорока, если человек не уделяет время спорту, масса его мышц сокращается. Именно поэтому сбалансированное питание с достаточным количеством белка является настолько важным.

Сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам и при этом эффективно отслеживать его калорийность – это уже не рекомендация, а требование. Прекрасным помощником тут станет Протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition.

Разработанный на основе последних научных достижений и в соответствии со строгими стандартами качества, он содержит изолят соевого белка, который является одним из самых усвояемых видов протеина. Коктейлем Формула 1 можно заменять завтрак или любой другой прием пищи, ведь помимо 10 граммов белка в порции, он содержит комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов и клетчатку. В одной порции всего 92 ккал, если вы делаете коктейль на основе воды, и 217 ккал – при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока. Если задача контролировать вес – замените протеиновым коктейлем один основной прием пищи в день, если похудеть – два приема.

Формула 1 – это полноценный сбалансированный продукт, буквально "еда в стакане" с выверенным соотношением белков, жиров и углеводов, чувство сытости после которого не покинет вас несколько часов. Вдобавок, взрослые – люди обычно занятые, это пик активности семейных забот и карьеры. И когда нет ни секунды свободного времени, приятно знать, что есть продукт, смешав который с водой или молоком в блендере, вы получаете сытость и все необходимые макро- и микронутриенты. Две минуты – и готово! Протеиновый коктейль удобно брать с собой на работу: намного практичнее и аккуратнее, чем носить еду в судочках.

Белок добавляем, соль – убираем!

Базовые подходы к сбалансированному питанию в возрасте 40+ остаются те же, но часть продуктов лучше вывести из употребления, а некоторые – наоборот, сделать must have.

В меню после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• Морская рыба и постное мясо птицы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками.
• Цельнозерновые каши – обеспечивают организм клетчаткой, имеют много ценных волокон. Цельные злаки и злаковые продукты – источник железа и фолиевой кислоты.
• Бобовые и орехи, молоко, йогурт, сыр для обеспечения кальцием, калием и витамином А. Фрукты и некрахмалистые овощи (по сезону) – ускоряют и регулируют пищеварение.
• Чистая минеральная вода – необходима для поддержания водного баланса и правильного функционирования организма. 
• Продукты, которые благотворно влияют на гормональный фон. Это могут быть льняное семя и льняное масло, соя, бобы, чечевица, горох, фасоль, цветная капуста, брокколи, орехи, семечки.
• Омега-3 жирные кислоты: сердце и сосуды получают дополнительную защиту, а также обеспечивается упругость и эластичность кожи.

Продукты, которые необходимо сократить или исключить из рациона

• соль – способствует задержке воды в организме. 
• сладкое и сдобное – продукты с высоким содержанием углеводов дарят чувство сытости, но на очень короткий срок, и серьезно препятствуют снижению веса.
• транс-жиры – регулярное употребление даже небольшого количества трансгенных жиров в пищу нарушает нормальную работу метаболизма, провоцирует ожирение, а также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
• красное мясо – употребление переработанного красного мяса, в том числе бекона, сосисок и ветчины, может привести к возникновению рака.
• алкоголь – абсолютно безопасных доз горячительных напитков не существует.

Возраст – это та цифра, на которую вы себя чувствуете

Охаете по утрам, испытываете дефицит бодрости? Если вам за 60, не спешите кликать старость и списывать на возраст плохое самочувствие. Для начала пробегитесь по вашему меню и посмотрите: всего ли в нем хватает? Вы уверены? В большинстве случаев вы обнаружите, что баланс не соблюден, и поправить его – гораздо проще и правильнее, чем выискивать болезни (часто воображаемые) и носиться с ними, как с орденами.

- Рекомендуемая норма потребления белка не меняется с возрастом и составляет 0.8 грамма на 1 кг веса в день, – рассказывает диетолог Александр Мартынчук. – Важно сохранять активность на максимально возможном уровне для поддержания физической силы и тонуса. Обязательны витамины A, D, E и K, В12, калий, магний, кальций.

Эксперт объясняет: белок и физические упражнения нужны, чтобы нейтрализовать потерю мышечной массы, которая характерна для этого возраста. Есть и такое обстоятельство, как уменьшение жажды, ослабление сигналов голода и насыщения, которые подает организм. Тут на помощь снова приходят программы контроля за весом Herbalife Nutrition и протеиновый коктейль Формула 1. Учитывая изменение способности пережевывать пищу, легкая к усвоению "еда в стакане" отлично зарекомендовала себя.

Сбалансированное питание – одно из обязательных условий долголетия и сохранения работоспособности. Это принцип жизни, который позволяет отлично выглядеть, поддерживать здоровье и всегда быть в тонусе. Поэтому сделайте его своей полезной привычкой, независимо от возраста.

Від малого до великого: золоті правила харчування

Їжі кожен вік підвладний. Чи знаєте ви, як вгамувати голод з урахуванням саме вашого віку, щоб організм отримував все, і вам за це нічого поганого не було?

Їмо, насолоджуємося, діємо, звикаємо. Це просто!

Людина живе, щоб їсти чи їсть для того, щоб жити? Ми обираємо другий варіант відповіді: щоб добре жити, треба правильно харчуватися, і це зовсім нескладно!

Базових правил небагато. Головний лайфхак: спробуйте перетворити ці правила не в предмет гордості, не в привід для самокатування, а у звичку. Правильні звички харчування допоможуть вам підвищити якість життя і уникнути проблем зі здоров'ям.

Введіть регулярні прийоми їжі. Слідуйте правилу 3+2 (три основних прийоми їжі і два перекуси). Їжте порції оптимального о’бєму. Краща рідина для організму – це вода. Вживайте правильні корисні продукти. Їжте фрукти й овочі. Зробіть ваше харчування функціональним: отримана енергія повинна дорівнювати її втраті. Припиніть перекушувати нездоровою їжею. Відмовтеся від прийомів їжі перед сном – вечеряйте за 3 години до того, як лягаєте відпочивати. Не захоплюйтеся екстремальними дієтами. Додайте трохи активності і не забувайте про якісний відпочинок. Тобто, збалансоване харчування, фізична активність і відпочинок – ключ до здоров'я і прекрасної форми.

Але при цьому пам'ятайте: кожному овочу свій час, а кожному віку – свій овоч. Якщо точніше – свій раціон. З роками ми змінюємося, і ці зміни треба враховувати, коли ви замислюєтеся про збалансоване харчування.

Ваше харчування – ваші правила!

Молодість - це найкращий час, щоб збалансованого харчування зробити звичкою (якщо ви цього не зробили). Привички, як той англійський газон: чим раніше почнеш його підстригати, тим кращий результат отримуєш. І організм буде потім все життя говорити вам "велике дякую!"

Отже, що змолоду має увійти до вашого раціону? Головне – дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів при будь-якому прийомі їжі. У збалансованому харчуванні має бути: 30% білків, 30% жирів, 40% вуглеводів + мінімум 25 грамів клітковини, вітаміни, мінерали та мінорні харчові речовини (флавоноїди, органічні кислоти, фітонциди, алкалоїди та інші).

- Гарна новина полягає в тому, що більшість цих поживних речовин можна знайти в звичайних продуктах харчування. Особливу увагу приділяйте білку. Це головний будівельний матеріал організму. Білок підвищує метаболізм і забезпечує почуття ситості. А значить, можна худнути або підтримувати вагу і при цьому не відчувати постійного голоду. В середньому, якщо людина займається спортом, добова норма необхідного її організму білка становить 130-150 грамів. Якщо ви не надто активні, то ваша норма – близько 100 грамів білка. Ситий білком організм ніколи не буде вимагати їжу просто так, і не дозволить вам зайвий раз потягнутися до тарілки. А значить, з режимом харчування буде порядок, - каже дієтолог, експерт з харчування та член Науково-консультаційної ради Herbalife Nutrition Олександр Мартинчук.

Три кити: білки, жири, вуглеводи

У щоденному раціоні обов'язково використовуйте тваринний білок (сир, яйця, тунець, лосось, морепродукти, м'ясо птиці та ін.) і рослинний білок (боби, горох, сочевицю, тофу і ін.). Рекомендується отримувати білок як з рослинних, так і з тваринних продуктів. В середньому, це співвідношення має бути приблизно 50 на 50. Але якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, то частка рослинного білка повинна бути більшою, адже він легше засвоюється організмом і не містить зайвих жирів.

Ваш організм також потребує вуглеводів. Багаті вуглеводами продукти слугують джерелом мінералів, клітковини, антиоксидантів і фітонутрієнтів. Доросла людина в день повинен з'їдати не менше 300 г овочів і фруктів. Тому додавайте в раціон свіжі або заморожені овочі, фрукти, а також злаки, такі як коричневий рис, кіноа, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб або кукурудзяні коржі.

Насичених жирів в нашому раціоні зазвичай досить багато, наприклад, жир з м'яса, яєць, птиці та молочних продуктів. Але вкрай важливо систематично додавати в раціон жирну рибу холодних морів (джерело Омега-3), водорості, а з рослинних масел спробувати лляне або додавати насіння льону в їжу. І навіть холестерин необхідний для синтезу статевих гормонів (ау, молодь!)

Існує стереотип, що білки – це добро, а жири і вуглеводи – зло. Зовсім ні, для збалансованого харчування потрібні всі три складових, просто треба звернути увагу на "правильні" вуглеводи і корисні жири.

- Якщо вам складно вивчати склад продуктів, вираховувати пропорції, то зверніть увагу на функціональні продукти харчування, які не потребують багато часу на приготування, і при цьому містять всі необхідні елементи, та ще й неймовірні смачні. Такі продукти пропонує компанія HerbalifeNutrition, світовий експерт в області збалансованого харчування. Це прекрасні помічники, які покращують обмін речовин, заряджають енергією, сприяють правильній роботі внутрішніх органів, допомагають уникати переїдання і контролювати загальну денну норму калорій", - радить експерт з харчування.

Дорослішання – хороший привід зайнятися собою

Наш організм змінюється постійно: інтенсивність метаболізму і потреба в енергії (калоріях) зазвичай зменшується на 2% кожні 10 років. Дорослішання і пов'язані з цим процеси в організмі – це не привід опускати руки. Навпаки, мотивація попрацювати над собою, над своїм тілом, над фізичною активністю, над харчуванням – щоб не пропустити золотий вік розквіту.

Рекомендації прості і зрозумілі: вести здоровий спосіб життя, попрощатися зі шкідливими звичками, харчуватися збалансовано, давати організму достатнє фізичне навантаження, спати не менше 8 годин і налагодити режим дня. Підтримка здорової ваги в цьому віці вже неможлива без дотримання принципів здорового способу життя. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує 150-300 хвилин помірної фізичної активності щотижня – вважайте, це теж частина вашого меню.

Особливу увагу в цей період необхідно приділяти продуктам, багатими на білки, які важливі для побудови м'язів, органів і правильного обміну речовин. Адже після сорока, якщо людина не приділяє час спорту, маса його м'язів скорочується. Саме тому збалансоване харчування з достатньою кількістю білка є настільки важливим.

Збалансувати свій раціон за білками, жирами та вуглеводами і при цьому ефективно відстежувати його калорійність – це вже не рекомендація, а вимога. Прекрасним помічником тут стане Протеїновий коктейль Формула 1 від Herbalife Nutrition.

Розроблений на основі останніх наукових досягнень та відповідно до строгих стандартів якості, він містить ізолят соєвого білка, який є одним з найбільш засвоюваних видів протеїну. Коктейлем Формула 1 можна замінювати сніданок або будь-який інший прийом їжі, адже крім 10 грамів білка в порції, він містить комплекс з 23 найважливіших вітамінів і мінералів та клітковину. В одній порції всього 92 ккал, якщо ви робите коктейль на основі води, і 217 ккал – при приготуванні з 250 мл знежиреного молока. Якщо завдання контролювати вагу – замініть протеїновим коктейлем один основний прийом їжі в день, якщо схуднути – два прийоми.

Формула 1 – це повноцінний збалансований продукт, буквально "їжа в стакані" з вивіреним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів, почуття ситості після якого не покине вас кілька годин. До того ж, дорослі – люди зазвичай зайняті, це пік активності сімейних турбот і кар'єри. І коли немає ні секунди вільного часу, приємно знати, що є продукт, змішавши який з водою або молоком в блендері, ви отримуєте ситість і всі необхідні макро- і мікронутрієнти. Дві хвилини – і готово! Протеїновий коктейль зручно брати з собою на роботу: набагато практичніше і акуратніше, ніж носити їжу в судочках.

Білок додаємо, сіль – прибираємо!

Базові підходи до збалансованого харчування у віці 40+ залишаються ті ж, але частину продуктів краще вивести з ужитку, а деякі – навпаки, зробити must have.

В меню після 40 років обов'язково повинні бути:

• Морська риба і пісне м'ясо птиці – вони легко засвоюються і забезпечують організм білками.
• Цільнозернові каші – забезпечують організм клітковиною, мають багато цінних волокон. Цільні злаки і злакові продукти – джерело заліза і фолієвої кислоти.
• Бобові та горіхи, молоко, йогурт, сир для забезпечення кальцієм, калієм і вітаміном А. Фрукти і некрохмалистіовочі (по сезону) – прискорюють і регулюють травлення.
• Чиста мінеральна вода – необхідна для підтримання водного балансу і правильного функціонування організму.
• Продукти, які позитивно впливають на гормональний фон. Це можуть бути лляне насіння і льняне масло, соя, боби, сочевиця, горох, квасоля, цвітна капуста, броколі, горіхи, насіння.
• Омега-3 жирні кислоти: серце і судини отримують додатковий захист, а також забезпечується пружність і еластичність шкіри.

Продукти, які необхідно скоротити або виключити з раціону

• Сіль – сприяє затримці води в організмі.
• Солодке і здобне – продукти з високим вмістом вуглеводів дарують відчуття ситості, але на дуже короткий час, і серйозно перешкоджають зниженню ваги.
• Транс-жири – регулярне вживання навіть невеликої кількості трансгенних жирів порушує нормальну роботу метаболізму, провокує ожиріння, а також призводить до розвитку серцево-судинних захворювань.
• Червоне м'ясо – вживання переробленого червоного м'яса, в тому числі бекону, сосисок і шинки, може привести до виникнення раку.
• Алкоголь – абсолютно безпечних доз алкоголю не існує.

Вік – це та цифра, на яку ви себе відчуваєте

Вранці відчуваєте дефіцит бадьорості? Якщо вам за 60, не поспішайте кликати старість і списувати на вік погане самопочуття. Для початку пробіжіться вашим меню і подивіться: всього в ньому вистачає? Ви впевнені? У більшості випадків ви виявите, що баланс не дотримано, і поправити його – набагато простіше і правильніше, ніж вишукувати хвороби (часто уявні) і носитися з ними, як з орденами.

- Рекомендована норма споживання білка не змінюється з віком і становить 0.8 г на 1 кг ваги в день, - розповідає дієтолог Олександр Мартинчук. - Важливо зберігати активність на максимально можливому рівні для підтримки фізичної сили і тонусу. Обов'язкові вітаміни A, D, E і K, В12, калій, магній, кальцій.

Експерт пояснює: білок і фізичні вправи потрібні, щоб нейтралізувати втрату м'язової маси, яка характерна для цього віку. Є і така обставина, як зменшення спраги, ослаблення сигналів голоду і насичення, які подає організм. Тут на допомогу знову приходять програми контролю за вагою Herbalife Nutrition і протеїновий коктейль Формула 1. З огляду на зміну здатності пережовувати їжу, легка до засвоєння "їжа в стакані" відмінно зарекомендувала себе.

Збалансоване харчування – одна з обов'язкових умов довголіття і збереження працездатності. Це принцип життя, який дозволяє гарно виглядати, підтримувати здоров'я і завжди бути в тонусі. Тому зробіть його своєю корисною звичкою, незалежно від віку.

Информация предоставлена в порядке ст.10 Конституции Украины и ст. 6 Закона Украины О национальных меньшинствах в Украине