Елена КАЛАЧЕВА, Помогала инструктор центра «Мир гармонии» и будущая мама Татьяна Рибер. Фото Елены СТАРОСТЕНКО. (26 декабря 2008)

Рожай с "Комсомолкой": Будущим мамам без зарядки не прожить!

Беременность не болезнь, убеждают врачи. А значит беременным, как и другим женщинам, нужна физическая активность. Физкультура укрепляет здоровье, улучшает психические процессы, деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, костно-суставной и других систем. С другой стороны, беременность - не лучший период для занятий теннисом, катания на коньках и других видов спорта, требующих хорошей реакции, резких, быстрых движений.

1. Для концентрации. Складываем ладони перед собой на уровне груди и надавливаем ладошками друг на друга по 10 секунд 10 раз.

2. Для укрепления внутренних мышц бедра и мышц ног.

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Переносим весь вес на одну ногу. Руки вдоль туловища (можно также опираться на какой-либо предмет). В данном случае держимся за мяч. Отводим вторую ногу в сторону и назад как можно дальше, глубоко приседаем. Переносим вес тела по очереди с одной ноги на другую ногу и стараемся держать спину ровно. Повторяем 8 раз каждой ногой.

3. Для поддержания гибкости позвоночника.

И.П. Стоя на четвереньках. На выдохе, начиная с копчика, выгибаем позвоночник в дугу, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем без лишних прогибов позвоночника. Повторяем 8 раз.

4. Для мышц спины и пресса.

И.П. Сидя, ноги слегка сгибаем в коленях, ступни на полу. Руки вытягиваем вперед параллельно полу и держим их так, как будто мы удерживаем перед собой палку. На выдохе постепенно опускаем туловище на пол, позвонок за позвонком, как будто бы укладываем ожерелье - бусинка за бусинкой. Лежа делаем вдох и на выдохе так же медленно и осторожно возвращаемся в И.П. Повторить 6-8 раз

5. Для мышц ног.

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На глубоком вдохе медленно одну ногу выпрямляем, кладем ее на пол, затем другую. При этом, когда делаем вдох, носок вытягиваем от себя, а когда нога перпендикулярна туловищу, - носок разворачиваем на себя и на выдохе спокойно, медленно опускаем ногу - носок на себя. Повторить 8 раз.

6. Для мышц пресса.

Выполняется полулежа. Ступни ног на полу. На выдохе руками подтягиваем к животу ноги и одновременно разводим их в стороны, в это же время приподнимаем туловище к ногам. Опускаем корпус и ноги и только потом делаем вдох. Выдох.  Возвращаемся в И.П. на вдохе. Очень хорошее упражнение для тренировки на более поздних сроках беременности.

7. Для ягодиц, мышц ног и позвоночника

И.П. Полулежа, ступни на полу. На выдохе мы приподнимаем ягодицы до середины спины, вдох, потом по одному позвонку опускаем назад. На следующем выдохе опять-таки поднимаем ягодицы и позвоночник уже до такого уровня, чтобы мы за животом не видели колени, вдох, и на выдохе опускаем спину и ягодицы.

8. Скручивание

И.П. Лежа на полу на спине, правую ногу сгибаем в колене, укладываем его поверх левой. Левой рукой придерживаем колено правой ноги и направляем в сторону пола. Правая рука под 90 градусов к туловищу, голова поворачивается тоже вправо. Главное в этом упражнении не отрывать плечевой пояс от пола. Удерживаем где-то 10-20 секунд. Потом вторую, на альтернативную сторону.

9. «Бабочка».

И.П. Лежа на полу. Приподнимаемся, подтягиваем коленки к себе, ступни ног соприкасаются, на выдохе ноги укладываем в «бабочку» и лежим расслаблено ровно столько, сколько нам комфортно. Чтобы выйти из «бабочки», на выдохе разводим ступни, большие пальцы ног соприкасаются, коленки к себе, потом ступни в пол, ноги выпрямляем.

ВАЖНО!

Кому нельзя?

Противопоказаний к физкультуре нет, но есть хронические заболевания, при которых подразумевается ограничение активности во время беременности. Это сахарный диабет, заболевание щитовидной железы со сменой уровня гормонов и некоторые другие состояния. Выбирая комплекс для занятий, посоветуйтесь сначала со своим врачом.

Основные принципы

Занимайтесь три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Упражнения начинайте с разминки и заканчивайте расслаблением.

Движения должны быть плавными, медленными, аккуратными. Не делайте резких рывков.
Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких, иначе увеличится нагрузка на сердце.
Если через 5 минут после зарядки частота пульса превышает 100 ударов в минуту, уменьшайте интенсивность - вы перегрузили организм.

БУДЬ В КУРСЕ

Когда и какие нагрузки нужны

В первый триместр, когда происходит сложная перестройка организма, существует опасность прерывания беременности. Поэтому лучше отдать предпочтение дыхательным и упражнениям на расслабление.

Нельзя выполнять резкие наклоны туловища вперед, резко прижимать колени к животу, прыгать.

Во втором триместре нагрузки переносятся легче. В это время следует уделять внимание стимуляции дыхания (когда оптимально обеспечивается насыщение организма кислородом), укреплению пресса, развитию эластичности мышц тазового дна, подвижности позвоночника.

При варикозном расширении вен допустимо в положении стоя выполнять не больше 30% упражнений.

В третьем триместре диафрагма максимально поднимается, поэтому физические нагрузки лучше уменьшить. Выполняйте упражнения на стимуляцию дыхания, кровообращения, деятельности кишечника, увеличение эластичности мышц тазового дна.

P.S. Заниматься дома самостоятельно хорошо, но только если женщина и до беременности вела активный образ жизни и многое знает о своих физических возможностях. Если же такого опыта нет, начинать лучше в специальной школе для беременных с квалифицированным инструктором.

Политика

Судьба Саакашвили решится 18 февраля
Судьба Саакашвили решится 18 февраля 779 3

От того, насколько массовым и активным окажется "Марш за будущее" зависит, удастся ли удержаться на плаву партии "Рух новых сил".

В годовщину Майдана следить за порядком в Киеве будут около 3 тысячи полицейских
В годовщину Майдана следить за порядком в Киеве будут около 3 тысячи полицейских 354 3

Нести службу также будут работники кинологической службы и усиленные группы взрывотехников.

7 важных вещей, о которых говорил Порошенко в Мюнхене
7 важных вещей, о которых говорил Порошенко в Мюнхене 906 7

В ходе Мюнхенской конференции президент Украины выступил с речью и провел ряд встреч с высокопоставленными представителями других стран.

Происшествия

Руководитель киевского Россотрудничества обратился в полицию
Руководитель киевского Россотрудничества обратился в полицию 470 9

Руководитель Российского центра науки и культуры в Киеве Константин Воробьев заявил, что обратился в полицию из-за нанесенного материального ущерба.

На 60 суток арестованы подозреваемые в убийстве семьи кума Януковича
На 60 суток арестованы подозреваемые в убийстве семьи кума Януковича 646 1

Полиция задержала трех бойцов АТО: двух из них задержали в Донецкой области, третьего – под Киевом.

Дело бригады Братицела: загадочные убийства одесских таксистов
Дело бригады Братицела: загадочные убийства одесских таксистов 984 1

Жертвами стали добровольные помощники милиции, работавшие под прикрытием, в которых главарь банды увидел потенциальную угрозу для себя.

Экономика

ВТБ Банк закроет почти все отделения в Украине к лету
ВТБ Банк закроет почти все отделения в Украине к лету 910 4

Российский банк рассчитывается со всеми вкладчиками.

Огурцы в Украине резко подешевели из-за поставок из Ирана и Испании
Огурцы в Украине резко подешевели из-за поставок из Ирана и Испании 724

Импортный огурец можно купить в киевских супермаркетах от 45 гривен за килограмм.

Доллар немного отыграл позиции у гривны: что дальше?
Доллар немного отыграл позиции у гривны: что дальше? 936 1

К концу недели доллар перешел от падения к росту.

Общество

5 научных разработок, которые помогут покорить Марс
5 научных разработок, которые помогут покорить Марс 272

Марс, мы атакуем!

В киевском университете появится курс по  Игре престолов
В киевском университете появится курс по "Игре престолов" 280 1

В Киевском университете имени Бориса Гринченко решили пойти по стопам Беркли и Гарварда.

Украинских водителей предупредили о сильном тумане
Украинских водителей предупредили о сильном тумане 222

Видимость на дорогах не будет превышать 500 метров.

Светская хроника и ТВ

MELOVIN, TAYANNA и KADNAY победили во втором полуфинале нацотбора на Евровидение 2018
MELOVIN, TAYANNA и KADNAY победили во втором полуфинале нацотбора на Евровидение 2018 430

Жюри и зрители выбрали втораю тройку исполнителей.

Нацотбор на  Евровидение-2018 : что навеяло Данилко мысль о кипятильнике и чью исповедь Джамала не видит в Лиссабоне
Нацотбор на "Евровидение-2018": что навеяло Данилко мысль о кипятильнике и чью исповедь Джамала не видит в Лиссабоне [видеотрансляция] 537

Пока телезрители голосовали за вторую порцию полуфиналистов, "КП в Украине" собрала впечатление жюри о каждом из девяти участников.

Мэрилин Мэнсон оскорбил фанатов из Нью-Джерси и сорвал концерт
Мэрилин Мэнсон оскорбил фанатов из Нью-Джерси и сорвал концерт [видео] 440

Одни назвали такую выходку нервным срывом, другие же уверенны, что шок-рокер попросту перебрал алкоголя и наркотиков.

Спорт

Сестры Семеренко финишировали без шансов на медали в последней личной гонке Олимпиады
Сестры Семеренко финишировали без шансов на медали в последней личной гонке Олимпиады 606 3

В масс-старте выступили всего две украинки, золото Пхенчана у Анастасии Кузьминой из Словакии

Премьер-лига вернулась:  Шахтер  разгромил  Черноморец
Премьер-лига вернулась: "Шахтер" разгромил "Черноморец" 384

Горняки вернулись с каникул в хорошей форме.

Фигуры высшего пилотажа: за что Савченко и Массо получили  золото  Олимпиады
Фигуры высшего пилотажа: за что Савченко и Массо получили "золото" Олимпиады [фото, видео] 2273 1

"КП" в Украине" разложила по полочкам произвольную программу немецкой пары фигуристов, которая поразила всех техникой и хореографией.