Елена КАЛАЧЕВА, Помогала инструктор центра «Мир гармонии» и будущая мама Татьяна Рибер. Фото Елены СТАРОСТЕНКО. (26 декабря 2008)

Рожай с "Комсомолкой": Будущим мамам без зарядки не прожить!

Беременность не болезнь, убеждают врачи. А значит беременным, как и другим женщинам, нужна физическая активность. Физкультура укрепляет здоровье, улучшает психические процессы, деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, костно-суставной и других систем. С другой стороны, беременность - не лучший период для занятий теннисом, катания на коньках и других видов спорта, требующих хорошей реакции, резких, быстрых движений.

1. Для концентрации. Складываем ладони перед собой на уровне груди и надавливаем ладошками друг на друга по 10 секунд 10 раз.

2. Для укрепления внутренних мышц бедра и мышц ног.

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Переносим весь вес на одну ногу. Руки вдоль туловища (можно также опираться на какой-либо предмет). В данном случае держимся за мяч. Отводим вторую ногу в сторону и назад как можно дальше, глубоко приседаем. Переносим вес тела по очереди с одной ноги на другую ногу и стараемся держать спину ровно. Повторяем 8 раз каждой ногой.

3. Для поддержания гибкости позвоночника.

И.П. Стоя на четвереньках. На выдохе, начиная с копчика, выгибаем позвоночник в дугу, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем без лишних прогибов позвоночника. Повторяем 8 раз.

4. Для мышц спины и пресса.

И.П. Сидя, ноги слегка сгибаем в коленях, ступни на полу. Руки вытягиваем вперед параллельно полу и держим их так, как будто мы удерживаем перед собой палку. На выдохе постепенно опускаем туловище на пол, позвонок за позвонком, как будто бы укладываем ожерелье - бусинка за бусинкой. Лежа делаем вдох и на выдохе так же медленно и осторожно возвращаемся в И.П. Повторить 6-8 раз

5. Для мышц ног.

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На глубоком вдохе медленно одну ногу выпрямляем, кладем ее на пол, затем другую. При этом, когда делаем вдох, носок вытягиваем от себя, а когда нога перпендикулярна туловищу, - носок разворачиваем на себя и на выдохе спокойно, медленно опускаем ногу - носок на себя. Повторить 8 раз.

6. Для мышц пресса.

Выполняется полулежа. Ступни ног на полу. На выдохе руками подтягиваем к животу ноги и одновременно разводим их в стороны, в это же время приподнимаем туловище к ногам. Опускаем корпус и ноги и только потом делаем вдох. Выдох.  Возвращаемся в И.П. на вдохе. Очень хорошее упражнение для тренировки на более поздних сроках беременности.

7. Для ягодиц, мышц ног и позвоночника

И.П. Полулежа, ступни на полу. На выдохе мы приподнимаем ягодицы до середины спины, вдох, потом по одному позвонку опускаем назад. На следующем выдохе опять-таки поднимаем ягодицы и позвоночник уже до такого уровня, чтобы мы за животом не видели колени, вдох, и на выдохе опускаем спину и ягодицы.

8. Скручивание

И.П. Лежа на полу на спине, правую ногу сгибаем в колене, укладываем его поверх левой. Левой рукой придерживаем колено правой ноги и направляем в сторону пола. Правая рука под 90 градусов к туловищу, голова поворачивается тоже вправо. Главное в этом упражнении не отрывать плечевой пояс от пола. Удерживаем где-то 10-20 секунд. Потом вторую, на альтернативную сторону.

9. «Бабочка».

И.П. Лежа на полу. Приподнимаемся, подтягиваем коленки к себе, ступни ног соприкасаются, на выдохе ноги укладываем в «бабочку» и лежим расслаблено ровно столько, сколько нам комфортно. Чтобы выйти из «бабочки», на выдохе разводим ступни, большие пальцы ног соприкасаются, коленки к себе, потом ступни в пол, ноги выпрямляем.

ВАЖНО!

Кому нельзя?

Противопоказаний к физкультуре нет, но есть хронические заболевания, при которых подразумевается ограничение активности во время беременности. Это сахарный диабет, заболевание щитовидной железы со сменой уровня гормонов и некоторые другие состояния. Выбирая комплекс для занятий, посоветуйтесь сначала со своим врачом.

Основные принципы

Занимайтесь три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Упражнения начинайте с разминки и заканчивайте расслаблением.

Движения должны быть плавными, медленными, аккуратными. Не делайте резких рывков.
Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких, иначе увеличится нагрузка на сердце.
Если через 5 минут после зарядки частота пульса превышает 100 ударов в минуту, уменьшайте интенсивность - вы перегрузили организм.

БУДЬ В КУРСЕ

Когда и какие нагрузки нужны

В первый триместр, когда происходит сложная перестройка организма, существует опасность прерывания беременности. Поэтому лучше отдать предпочтение дыхательным и упражнениям на расслабление.

Нельзя выполнять резкие наклоны туловища вперед, резко прижимать колени к животу, прыгать.

Во втором триместре нагрузки переносятся легче. В это время следует уделять внимание стимуляции дыхания (когда оптимально обеспечивается насыщение организма кислородом), укреплению пресса, развитию эластичности мышц тазового дна, подвижности позвоночника.

При варикозном расширении вен допустимо в положении стоя выполнять не больше 30% упражнений.

В третьем триместре диафрагма максимально поднимается, поэтому физические нагрузки лучше уменьшить. Выполняйте упражнения на стимуляцию дыхания, кровообращения, деятельности кишечника, увеличение эластичности мышц тазового дна.

P.S. Заниматься дома самостоятельно хорошо, но только если женщина и до беременности вела активный образ жизни и многое знает о своих физических возможностях. Если же такого опыта нет, начинать лучше в специальной школе для беременных с квалифицированным инструктором.

Политика

Януковичу разрешили обращаться к суду лежа
Януковичу разрешили обращаться к суду лежа 144

Бывший глава государства сможет обратиться с последним словом в декабре.

Экс-министр Ставицкий даст показания в суде по делу Януковича
Экс-министр Ставицкий даст показания в суде по делу Януковича 113

Бывший чиновник будет свидетельствовать со стороны защиты.

Бондаренко: Исход  газовиков  из Оппоблока состоялся
Бондаренко: Исход "газовиков" из Оппоблока состоялся 395

Политическая система в Украине находится в состоянии огромного изменения.

Происшествия

СМИ: Возле Одессы тонет буксир  Параллель
СМИ: Возле Одессы тонет буксир "Параллель"

Спасатели получили сигнал "SOS", что в машинное отделение поступает вода.

В Гватемале началось извержение вулкана Фуэго
В Гватемале началось извержение вулкана Фуэго [фото] 69

Вулкан извергается уже третий раз за этот год. В июне погибли 125 человек.

Нападение на инкассаторов в Ирпене: Приватбанку вернут на 1,2 миллиона гривен больше
Нападение на инкассаторов в Ирпене: Приватбанку вернут на 1,2 миллиона гривен больше 304

В пяти банковских кассетах оказалось 3 миллиона гривен, а не 1,8, как сообщалось ранее.

Экономика

Субсидиями опутано уже полстраны
Субсидиями опутано уже полстраны 416 1

Министр социальной политики Андрей Рева радуется: Украина – "государство социальное".

Гройсман: Украине нужны кредиты, чтоб выплачивать прошлые долги
Гройсман: Украине нужны кредиты, чтоб выплачивать прошлые долги 467 6

Глава правительства считает, что в противном случае мы можем повторить инфляцию 90-х годов.

Государственную соцпомощь получает почти половина украинцев
Государственную соцпомощь получает почти половина украинцев 747 2

Также порядка 5 миллионов домохозяйств в Украине получают субсидию.

Общество

Факт. Где ожидаются самые большие скидки на косметику и парфюмерию в эту Черную пятницу?
Факт. Где ожидаются самые большие скидки на косметику и парфюмерию в эту Черную пятницу? 159

Конец последнего осеннего месяца – время одной из самых масштабных распродаж в мире – Черной пятницы.

Сегодня днем,19 ноября, местами пройдет снег
Сегодня днем,19 ноября, местами пройдет снег 67

Немного потеплеет

Как сэкономить на правильном питании: 5 советов диетолога
Как сэкономить на правильном питании: 5 советов диетолога 1103

Немало людей не торопятся переходить на здоровую еду, полагая. что это слишком дорого.

Светская хроника и ТВ

Пять хитов Евгения Осина, которые в 90-х пели все
Пять хитов Евгения Осина, которые в 90-х пели все [видео] 47

Известный музыкант скончался на 55-м году жизни.

Соцсети о финале  Танцев со звездами :  Даже Комаров нашел в себе силы уйти
Соцсети о финале "Танцев со звездами": "Даже Комаров нашел в себе силы уйти" 633

Леся Никитюк - в тройке финалистов, а Павел Вишняков отправился домой.

Принц Чарльз с 6-месячным внуком Луи украсили обложку известного издания
Принц Чарльз с 6-месячным внуком Луи украсили обложку известного издания [фото] 854

Опубликовали новые снимки, сделанные к юбилею принца.

Спорт

Александру Усику вручили первый в истории  Кубок Легенд Федерации бокса Украины
Александру Усику вручили первый в истории "Кубок Легенд Федерации бокса Украины" [фото] 10

Украинский боксер получил уникальную награду.

Роналду женится: кто она, будущая жена футболиста, и их история любви
Роналду женится: кто она, будущая жена футболиста, и их история любви [фотоальбом] 2232

На днях в португальской прессе появилась информация о том, что главный холостяк футбола сдался – Криштиану женится.

Гонщица Формулы-3 прокомментировала аварию, в которой сломала позвоночник
Гонщица Формулы-3 прокомментировала аварию, в которой сломала позвоночник 655 1

В ближайшее время спортсменке проведут операцию.