Рожай с "Комсомолкой": Будущим мамам без зарядки не прожить!
Беременность не болезнь, убеждают врачи. А значит беременным, как и другим женщинам, нужна физическая активность. Физкультура укрепляет здоровье, улучшает психические процессы, деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, костно-суставной и других систем. С другой стороны, беременность - не лучший период для занятий теннисом, катания на коньках и других видов спорта, требующих хорошей реакции, резких, быстрых движений.
1. Для концентрации. Складываем ладони перед собой на уровне груди и надавливаем ладошками друг на друга по 10 секунд 10 раз.
2. Для укрепления внутренних мышц бедра и мышц ног.
И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Переносим весь вес на одну ногу. Руки вдоль туловища (можно также опираться на какой-либо предмет). В данном случае держимся за мяч. Отводим вторую ногу в сторону и назад как можно дальше, глубоко приседаем. Переносим вес тела по очереди с одной ноги на другую ногу и стараемся держать спину ровно. Повторяем 8 раз каждой ногой.
3. Для поддержания гибкости позвоночника.
И.П. Стоя на четвереньках. На выдохе, начиная с копчика, выгибаем позвоночник в дугу, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем без лишних прогибов позвоночника. Повторяем 8 раз.
4. Для мышц спины и пресса.
И.П. Сидя, ноги слегка сгибаем в коленях, ступни на полу. Руки вытягиваем вперед параллельно полу и держим их так, как будто мы удерживаем перед собой палку. На выдохе постепенно опускаем туловище на пол, позвонок за позвонком, как будто бы укладываем ожерелье - бусинка за бусинкой. Лежа делаем вдох и на выдохе так же медленно и осторожно возвращаемся в И.П. Повторить 6-8 раз
5. Для мышц ног.
И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На глубоком вдохе медленно одну ногу выпрямляем, кладем ее на пол, затем другую. При этом, когда делаем вдох, носок вытягиваем от себя, а когда нога перпендикулярна туловищу, - носок разворачиваем на себя и на выдохе спокойно, медленно опускаем ногу - носок на себя. Повторить 8 раз.
6. Для мышц пресса.
Выполняется полулежа. Ступни ног на полу. На выдохе руками подтягиваем к животу ноги и одновременно разводим их в стороны, в это же время приподнимаем туловище к ногам. Опускаем корпус и ноги и только потом делаем вдох. Выдох. Возвращаемся в И.П. на вдохе. Очень хорошее упражнение для тренировки на более поздних сроках беременности.
7. Для ягодиц, мышц ног и позвоночника
И.П. Полулежа, ступни на полу. На выдохе мы приподнимаем ягодицы до середины спины, вдох, потом по одному позвонку опускаем назад. На следующем выдохе опять-таки поднимаем ягодицы и позвоночник уже до такого уровня, чтобы мы за животом не видели колени, вдох, и на выдохе опускаем спину и ягодицы.
8. Скручивание
И.П. Лежа на полу на спине, правую ногу сгибаем в колене, укладываем его поверх левой. Левой рукой придерживаем колено правой ноги и направляем в сторону пола. Правая рука под 90 градусов к туловищу, голова поворачивается тоже вправо. Главное в этом упражнении не отрывать плечевой пояс от пола. Удерживаем где-то 10-20 секунд. Потом вторую, на альтернативную сторону.
9. «Бабочка».
И.П. Лежа на полу. Приподнимаемся, подтягиваем коленки к себе, ступни ног соприкасаются, на выдохе ноги укладываем в «бабочку» и лежим расслаблено ровно столько, сколько нам комфортно. Чтобы выйти из «бабочки», на выдохе разводим ступни, большие пальцы ног соприкасаются, коленки к себе, потом ступни в пол, ноги выпрямляем.
ВАЖНО!
Кому нельзя?
Противопоказаний к физкультуре нет, но есть хронические заболевания, при которых подразумевается ограничение активности во время беременности. Это сахарный диабет, заболевание щитовидной железы со сменой уровня гормонов и некоторые другие состояния. Выбирая комплекс для занятий, посоветуйтесь сначала со своим врачом.
Основные принципы
Занимайтесь три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.
Упражнения начинайте с разминки и заканчивайте расслаблением.
Движения должны быть плавными, медленными, аккуратными. Не делайте резких рывков.
Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких, иначе увеличится нагрузка на сердце.
Если через 5 минут после зарядки частота пульса превышает 100 ударов в минуту, уменьшайте интенсивность - вы перегрузили организм.
БУДЬ В КУРСЕ
Когда и какие нагрузки нужны
В первый триместр, когда происходит сложная перестройка организма, существует опасность прерывания беременности. Поэтому лучше отдать предпочтение дыхательным и упражнениям на расслабление.
Нельзя выполнять резкие наклоны туловища вперед, резко прижимать колени к животу, прыгать.
Во втором триместре нагрузки переносятся легче. В это время следует уделять внимание стимуляции дыхания (когда оптимально обеспечивается насыщение организма кислородом), укреплению пресса, развитию эластичности мышц тазового дна, подвижности позвоночника.
При варикозном расширении вен допустимо в положении стоя выполнять не больше 30% упражнений.
В третьем триместре диафрагма максимально поднимается, поэтому физические нагрузки лучше уменьшить. Выполняйте упражнения на стимуляцию дыхания, кровообращения, деятельности кишечника, увеличение эластичности мышц тазового дна.
P.S. Заниматься дома самостоятельно хорошо, но только если женщина и до беременности вела активный образ жизни и многое знает о своих физических возможностях. Если же такого опыта нет, начинать лучше в специальной школе для беременных с квалифицированным инструктором.
