Елена КАЛАЧЕВА, Фото Елены СТАРОСТЕНКО. (22 декабря 2008, 13:23)

От женских болячек спасет пилатес

Пилатес подходит всем людям и практически не имеет противопоказаний. Гинекологи в один голос твердят, что именно пилатес является для женщин оптимальным видом физической активности. Он не перегружает суставы и позвоночник, напротив, делает их более гибкими и подвижными, а мышцы - более эластичными. Базовый комплекс, который можно делать даже дома, нам показывает тренер по пилатесу спортивно-оздоровительного клуба «Планета фитнес» Ольга БЛОХИНА.


«Сотня»

Это упражнение делают в начале комплекса. Оно улучшает кровообращение и готовит тело к выполнению других упражнений.

Исходное положение (И.П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты над полом. Напрягая плечи и руки, выполняем пружинистые движения вверх-вниз, при этом медленно вдыхаем на 4 взмаха и еще 4 взмаха - выдыхаем. Сделать 100 движений руками.


Скручивание

И.П.: сидя, стопы прижаты к полу, параллельны, на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед.

Делаем глубокий вдох через нос. На выдохе, подтягивая мышцы живота, округляя поясничный отдел позвоночника, медленно опускаемся на пол, укладывая позвонок за позвонком. При этом руки опускаются вдоль корпуса. Снова глубокий вдох. На выдохе медленно скручиваемся, постепенно отрывая от пола голову, плечи, поясницу, и возвращаемся в И.П.

На подъеме следите, чтобы стопы не отрывались от пола.


Вращение

И.П.: лежа на спине, правая нога вытянута вверх, перпендикулярно полу; левая - согнута в колене, стопа прижата к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе выполняем движение правой ногой, описывая полный круг слева направо, на вдохе заканчиваем движение.

При этом таз и левая нога неподвижны. Старайтесь делать движение от тазобедренного сустава, задействуйте мышцы и связки ног. Сделайте 6-8 упражнений в одну и другую сторону каждой ногой.


Вытягивание мышц одной ноги

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, корпус приподнят, руки на коленях.

Делаем подготовительный вдох и на выдохе вытягиваем правую ногу над полом. Вдох - вернулись в исходное положение, выдох - вытягиваем левую ногу.

Во время упражнения корпус остается неподвижным. Стараемся максимально вытянуть прямую ногу вперед.


«Нырок лебедя»

И.П.: лежа на животе, плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, живот подтянут, ноги слегка напряжены, стопы на ширине таза. Глубокий вдох. На выдохе напрягаем мышцы живота и слегка приподнимаем корпус над полом, при этом вытягивая позвоночник вперед. На вдохе возвращаемся в И.П.

Тянитесь макушкой вперед и не запрокидывайте голову. Взгляд вниз. Шею вытягивайте как продолжение позвоночника.


Вытягивание мышц обеих ног

И.П.: как в упражнении 4. На вдохе вытягиваем одновременно обе руки и обе ноги. Выдох - описываем руками круг, сгибаем колени и возвращаемся в И.П.

При выполнении не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте живот. Поясница должна быть плотно прижата к полу.


Перекат 

Это упражнение - хороший массаж для позвоночника.

И.П.: сидя на копчике, колени и голени врозь, стопы вместе, руки на задней поверхности бедра, спина округлена. На вдохе медленно перекатываемся назад до лопаток. На выдохе - возвращаемся в И.П., стараясь удерживать баланс и не касаться стопами пола.

!Выполняйте движение за счет мышц брюшного пресса. Не используйте инерцию. 

Вытягивание позвоночника вперед

И.П.: сидя, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед, плечи опущены. Вдох. На выдохе подтягиваем мышцы живота, оставляем поясницу неподвижной, от грудного отдела позвоночника вытягиваемся вперед, стараясь изобразить собой букву «С». Руки параллельно полу. Вдох. На выдохе медленно возвращаемся в И.П.

!Цель упражнения - вытянуть позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Здесь нельзя опускать живот на бедра. Надо именно вытянуться вперед.

Основные правила

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю.
  • Во время занятия сконцентрируйтесь. 
  • Все упражнения делайте медленно и плавно. 
  • Дышите равномерно, не задерживайте воздух в легких.
  • Делайте упражнения правильно! Важно качество, а не количество. 
  • Обычно достаточно 6-8 повторов.

Что такое Пилате и зачем он нужен?

Пилатес - это очень эффективная, проверенная временем методика. Специфические упражнения направленных прежде всего на исправление осанки, развитие гибкости всего тела, увеличение силы и выносливости, а так же на развитие баланса и координации. 

- Кроме того, пилатес работает с глубокими мышцами живота и спины, что в контексте здоровья очень важно для женщин, - рассказывает Ольга Блохина. - Глубокие мышцы малого таза похожи на корзинку, которая поддерживает внутренние органы. Со временем, если женщина не занимается, эти мышцы ослабевают, становятся дряблыми. В итоге могут развиться такие заболевания, требующие хирургического вмешательства, как опущения почек или яичников. К тому же пилатес оказывает мягкое воздействие: вы занимаетесь, но не чувствуете напряжения, тем не менее достигается тренирующий эффект. Если регулярно заниматься, то уже после 8 занятий начинаются положительные изменения. 

- Откуда к нам пришла эта методика?

- Из Америки. Там пилатес был привилегией богатых людей, им занимались танцоры, артисты балета, аристократы. Но постепенно гимнастика стала развиваться и уже в конце 80-90-х годах она стала доступной разным слоям и добралась до наших широт. 

Пилатес практически не имеет противопоказаний. Есть только незначительные ограничения для людей, у которых проблемный позвоночник. Но и для них специально разработаны упражнения. 

Заниматься пилатесом можно в любом возрасте. Особенно он рекомендуется подросткам, пожилым людям, женщинам и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале.

- А когда нужны индивидуальные занятия с инструктором?

- Во-первых, если человек только приобщается к пилатесу и ему сложно уловить принципы выполнения упражнений, технику дыхания. Во-вторых, если у человека есть какие-то противопоказания, проблемы с опорно-дигательной системой, травмы. А еще индивидуальные занятия могут пригодиться беременным женщинам. Для них есть особые упражнения, которые готовят к родам, развивают гибкость, и дыхательные упражнения. Инструктор подбирает комплекс исходя из срока беременности, самочувствия женщины и общего состояния здоровья.

Основные принципы гимнастики

1. Концентрация

Выполнять упражнения надо осознанно. Отключитесь от всех забот, не думайте о работе, сконцентрируйтесь на своем теле, на своих мышцах. Все движения выполняйте, мысленно фокусируясь на своих ощущениях. 

2. Акцент на центр

Это значит, что мы определяем центр тела - он находится где-то в районе пупка. Мышцы живота подтянуть снизу вверх, как бы <пристегнуть пупок к позвоночнику>. Мышцы пресса и спины должны быть подтянуты (считается, что напряжение должно быть где-то на 30%). Все движения начинайте с еще большего напряжения, еще чуток <подстегивайте пупок к позвоночнику>. 

3. Плавность

Все движения в пилатесе медленные, плавные, как в замедленной съемке, не делайте резких, быстрых движений. 

4. Ровное дыхание.

Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких. Дышите не животом, а грудью, расширяя грудную клетку, как кузнечные меха, или как гармошку. Вдох - обязательно через нос, а выдох - через рот. 

5. Точность движения

У каждого упражнению есть стандарт! Только от точности движения зависит, получите вы результат или нет. Важно качество, а не количество сделанных упражнений. Постоянно следите за правильностью своих движений, контролируйте себя. 

6. Регулярность

Достичь ожидаемого эффекта помогут лишь такие занятия, которые проходят регулярно. Это значит, что заниматься следует не менее трех раз в неделю.

7. Принцип интеграции

Тело должно работать как единый механизм от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Задействуйте все мышцы. Не ленитесь.

Политика

В России снова задержали Навального
В России снова задержали Навального 68

Политика "взяли" на выходе из спецприемника сразу после того, как он вышел после 30 суток ареста.

Осторожно! На вас влияют иностранные агенты
Осторожно! На вас влияют иностранные агенты 605 3

Кто они - агенты влияния, которых скоро обязуют проходить регистрацию в Украине?

Луценко об уходе из ГПУ:  Хочу доработать до президентских выборов
Луценко об уходе из ГПУ: "Хочу доработать до президентских выборов" 553 3

После этого глава ведомства планирует заняться политической деятельностью.

Происшествия

В Мариуполе крыса напала на спавшего ребенка
В Мариуполе крыса напала на спавшего ребенка [фото] 6

Когда девочка спала в кровати, ее рука коснулась пола и находившийся там грызун набросился на нее.

Нигерийский пираты похитили 12 моряков, среди них - украинец
Нигерийский пираты похитили 12 моряков, среди них - украинец 106

Нападение на экипаж швейцарского торгового судна MV Glarus произошло по дороге из нигерийского города Лагов и направилось в южный нигерийский порт Харкорт.

Житель Киева открыл стрельбу по детской площадке
Житель Киева открыл стрельбу по детской площадке 821 2

Нарушителя задержали, в результате инцидента никто не пострадал.

Экономика

Львовская область увеличила импорт из России почти на 600 процентов
Львовская область увеличила импорт из России почти на 600 процентов 1999 5

Больше регион торгует только с Германией и Польшей.

МВФ предложил Украине разрешить приватизацию таможни и железных дорог
МВФ предложил Украине разрешить приватизацию таможни и железных дорог 920 6

В фонде считают, что некоторые службы могли бы функционировать более эффективно, если бы не находились в государственной собственности.

Кабмин повысит акциз на сигареты на 30,8 процентов
Кабмин повысит акциз на сигареты на 30,8 процентов 976 5

Изменения вступят в силу с 2019 года и сразу же отразятся на стоимости табачных изделий.

Общество

Персонал Днепропетровской психиатрической лечебницы:  Наши пациенты в больнице, как на курорте
Персонал Днепропетровской психиатрической лечебницы: "Наши пациенты в больнице, как на курорте" [фото] 465

Сотрудники опровергают всяческие обвинения в издевательствах над душевнобольными.

Варфоломей:  Сейчас наступила очередь Украины, она получит статус автокефалии
Варфоломей: "Сейчас наступила очередь Украины, она получит статус автокефалии" 892 1

Вселенский патриарх считает, что Киев имеет на это полное право.

Во Львовской области задержали детей-нелегалов из Турции
Во Львовской области задержали детей-нелегалов из Турции [фото] 312

Все они находятся под присмотром пограничников.

Светская хроника и ТВ

 Танцы со звездами : самый высокий балл жюри поставили Иракли Макацария, самый низкий – Оксане Марченко
"Танцы со звездами": самый высокий балл жюри поставили Иракли Макацария, самый низкий – Оксане Марченко 778

Состоялся пятый эфир шоу - на проекте остались 9 пар.

Фото Скрябина использовали для рекламы ритуальных услуг
Фото Скрябина использовали для рекламы ритуальных услуг 1021

Мать артиста назвала кощунством попытку компаний проипариться на смерти ее сына.

Певец Иван Попович попал в ДТП, он в тяжелом состоянии
Певец Иван Попович попал в ДТП, он в тяжелом состоянии [фото] 4049

Авария произошла, когда артист вместе со своей командой ехал на концерт в Полтавскую область.

Спорт

Олимпийский чемпион заявил, что ему угрожает  русский эскадрон смерти
Олимпийский чемпион заявил, что ему угрожает "русский эскадрон смерти" 955 3

Спортсмен убежден, что анонимные письма с угрозами ему отправляют из секретной службы.

Усик заявил, что будет боксировать с Джошуа
Усик заявил, что будет боксировать с Джошуа [видео] 1177

Украинец планирует перебраться в супертяжелый вес и побороться за титул.

Джошуа нокаутировал Поветкина в 7 ранде
Джошуа нокаутировал Поветкина в 7 ранде [видео] 1866

Для российского боксера это первое досрочное поражение в карьере.