От женских болячек спасет пилатес

Пилатес подходит всем людям и практически не имеет противопоказаний. Гинекологи в один голос твердят, что именно пилатес является для женщин оптимальным видом физической активности. Он не перегружает суставы и позвоночник, напротив, делает их более гибкими и подвижными, а мышцы - более эластичными. Базовый комплекс, который можно делать даже дома, нам показывает тренер по пилатесу спортивно-оздоровительного клуба «Планета фитнес» Ольга БЛОХИНА.


«Сотня»

Это упражнение делают в начале комплекса. Оно улучшает кровообращение и готовит тело к выполнению других упражнений.

Исходное положение (И.П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты над полом. Напрягая плечи и руки, выполняем пружинистые движения вверх-вниз, при этом медленно вдыхаем на 4 взмаха и еще 4 взмаха - выдыхаем. Сделать 100 движений руками.


Скручивание

И.П.: сидя, стопы прижаты к полу, параллельны, на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед.

Делаем глубокий вдох через нос. На выдохе, подтягивая мышцы живота, округляя поясничный отдел позвоночника, медленно опускаемся на пол, укладывая позвонок за позвонком. При этом руки опускаются вдоль корпуса. Снова глубокий вдох. На выдохе медленно скручиваемся, постепенно отрывая от пола голову, плечи, поясницу, и возвращаемся в И.П.

На подъеме следите, чтобы стопы не отрывались от пола.


Вращение

И.П.: лежа на спине, правая нога вытянута вверх, перпендикулярно полу; левая - согнута в колене, стопа прижата к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе выполняем движение правой ногой, описывая полный круг слева направо, на вдохе заканчиваем движение.

При этом таз и левая нога неподвижны. Старайтесь делать движение от тазобедренного сустава, задействуйте мышцы и связки ног. Сделайте 6-8 упражнений в одну и другую сторону каждой ногой.


Вытягивание мышц одной ноги

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, корпус приподнят, руки на коленях.

Делаем подготовительный вдох и на выдохе вытягиваем правую ногу над полом. Вдох - вернулись в исходное положение, выдох - вытягиваем левую ногу.

Во время упражнения корпус остается неподвижным. Стараемся максимально вытянуть прямую ногу вперед.


«Нырок лебедя»

И.П.: лежа на животе, плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, живот подтянут, ноги слегка напряжены, стопы на ширине таза. Глубокий вдох. На выдохе напрягаем мышцы живота и слегка приподнимаем корпус над полом, при этом вытягивая позвоночник вперед. На вдохе возвращаемся в И.П.

Тянитесь макушкой вперед и не запрокидывайте голову. Взгляд вниз. Шею вытягивайте как продолжение позвоночника.


Вытягивание мышц обеих ног

И.П.: как в упражнении 4. На вдохе вытягиваем одновременно обе руки и обе ноги. Выдох - описываем руками круг, сгибаем колени и возвращаемся в И.П.

При выполнении не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте живот. Поясница должна быть плотно прижата к полу.


Перекат 

Это упражнение - хороший массаж для позвоночника.

И.П.: сидя на копчике, колени и голени врозь, стопы вместе, руки на задней поверхности бедра, спина округлена. На вдохе медленно перекатываемся назад до лопаток. На выдохе - возвращаемся в И.П., стараясь удерживать баланс и не касаться стопами пола.

!Выполняйте движение за счет мышц брюшного пресса. Не используйте инерцию. 

Вытягивание позвоночника вперед

И.П.: сидя, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед, плечи опущены. Вдох. На выдохе подтягиваем мышцы живота, оставляем поясницу неподвижной, от грудного отдела позвоночника вытягиваемся вперед, стараясь изобразить собой букву «С». Руки параллельно полу. Вдох. На выдохе медленно возвращаемся в И.П.

!Цель упражнения - вытянуть позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Здесь нельзя опускать живот на бедра. Надо именно вытянуться вперед.

Основные правила

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю.
  • Во время занятия сконцентрируйтесь. 
  • Все упражнения делайте медленно и плавно. 
  • Дышите равномерно, не задерживайте воздух в легких.
  • Делайте упражнения правильно! Важно качество, а не количество. 
  • Обычно достаточно 6-8 повторов.

Что такое Пилате и зачем он нужен?

Пилатес - это очень эффективная, проверенная временем методика. Специфические упражнения направленных прежде всего на исправление осанки, развитие гибкости всего тела, увеличение силы и выносливости, а так же на развитие баланса и координации. 

- Кроме того, пилатес работает с глубокими мышцами живота и спины, что в контексте здоровья очень важно для женщин, - рассказывает Ольга Блохина. - Глубокие мышцы малого таза похожи на корзинку, которая поддерживает внутренние органы. Со временем, если женщина не занимается, эти мышцы ослабевают, становятся дряблыми. В итоге могут развиться такие заболевания, требующие хирургического вмешательства, как опущения почек или яичников. К тому же пилатес оказывает мягкое воздействие: вы занимаетесь, но не чувствуете напряжения, тем не менее достигается тренирующий эффект. Если регулярно заниматься, то уже после 8 занятий начинаются положительные изменения. 

- Откуда к нам пришла эта методика?

- Из Америки. Там пилатес был привилегией богатых людей, им занимались танцоры, артисты балета, аристократы. Но постепенно гимнастика стала развиваться и уже в конце 80-90-х годах она стала доступной разным слоям и добралась до наших широт. 

Пилатес практически не имеет противопоказаний. Есть только незначительные ограничения для людей, у которых проблемный позвоночник. Но и для них специально разработаны упражнения. 

Заниматься пилатесом можно в любом возрасте. Особенно он рекомендуется подросткам, пожилым людям, женщинам и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале.

- А когда нужны индивидуальные занятия с инструктором?

- Во-первых, если человек только приобщается к пилатесу и ему сложно уловить принципы выполнения упражнений, технику дыхания. Во-вторых, если у человека есть какие-то противопоказания, проблемы с опорно-дигательной системой, травмы. А еще индивидуальные занятия могут пригодиться беременным женщинам. Для них есть особые упражнения, которые готовят к родам, развивают гибкость, и дыхательные упражнения. Инструктор подбирает комплекс исходя из срока беременности, самочувствия женщины и общего состояния здоровья.

Основные принципы гимнастики

1. Концентрация

Выполнять упражнения надо осознанно. Отключитесь от всех забот, не думайте о работе, сконцентрируйтесь на своем теле, на своих мышцах. Все движения выполняйте, мысленно фокусируясь на своих ощущениях. 

2. Акцент на центр

Это значит, что мы определяем центр тела - он находится где-то в районе пупка. Мышцы живота подтянуть снизу вверх, как бы <пристегнуть пупок к позвоночнику>. Мышцы пресса и спины должны быть подтянуты (считается, что напряжение должно быть где-то на 30%). Все движения начинайте с еще большего напряжения, еще чуток <подстегивайте пупок к позвоночнику>. 

3. Плавность

Все движения в пилатесе медленные, плавные, как в замедленной съемке, не делайте резких, быстрых движений. 

4. Ровное дыхание.

Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких. Дышите не животом, а грудью, расширяя грудную клетку, как кузнечные меха, или как гармошку. Вдох - обязательно через нос, а выдох - через рот. 

5. Точность движения

У каждого упражнению есть стандарт! Только от точности движения зависит, получите вы результат или нет. Важно качество, а не количество сделанных упражнений. Постоянно следите за правильностью своих движений, контролируйте себя. 

6. Регулярность

Достичь ожидаемого эффекта помогут лишь такие занятия, которые проходят регулярно. Это значит, что заниматься следует не менее трех раз в неделю.

7. Принцип интеграции

Тело должно работать как единый механизм от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Задействуйте все мышцы. Не ленитесь.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Алексей Гончарук:  Коррупции на топ-уровне в Украине нет
Алексей Гончарук: "Коррупции на топ-уровне в Украине нет" 110

Премьер-министр рассказал о чем говорили участники Инвестиционного саммита ЕБРР для стран-членов Восточного партнерства.

Милованов одним махом уволил половину руководства Минэкономразвития
Милованов одним махом уволил половину руководства Минэкономразвития 249 3

"Перезагрузка власти", - пояснил министр, избавившись от 15 чиновников.

Цифровые водительские права и техпаспорт заработают уже в середине декабря
Цифровые водительские права и техпаспорт заработают уже в середине декабря 381

Для того, чтобы инновация работала, у патрульных должны быть планшеты с подключение к определенному реестру.

Происшествия

В Малайзии задержали сухогруз с украинскими моряками
В Малайзии задержали сухогруз с украинскими моряками 59

Членам экипажа грозит до двух лет тюремного заключения.

Питались бумагой и пенопластом: подробности о детях из Днепра, которых забрали патрульные
Питались бумагой и пенопластом: подробности о детях из Днепра, которых забрали патрульные [фото] 282 1

Журналисты выяснили, что их мать ждет четвертого ребенка.

Крушение танкера в Одессе: двоих моряков госпитализировали в больницу
Крушение танкера в Одессе: двоих моряков госпитализировали в больницу 124

Члены экипажа так и не дождались помощи судовладельца.

Общество

В Киеве построят самую большую мечеть в Украине
В Киеве построят самую большую мечеть в Украине 149

Проект уже почти готов и участок для нового сооружения найден.

Синоптики предупредили: на выходных в Украине штормовое предупреждение, ветер и мокрый снег.
Синоптики предупредили: на выходных в Украине штормовое предупреждение, ветер и мокрый снег. [карта температур] 175

Последний уик-энд осени плохо подходят для прогулок.

Подписчики нашли неточность в посте Супрун. Она ответила
Подписчики нашли неточность в посте Супрун. Она ответила 353

Бывшая и.о. министра здравоохранения рассказала о лекарствах при синдроме дефицита внимания и гиперактивности.

Светская хроника и ТВ

Дочка Лободы сделала маме сырницу и намекнула на братика
Дочка Лободы сделала маме сырницу и намекнула на братика [видео] 74

Пока восьмилетняя Ева занималась творчеством, полуторагодовалая Тильда измазалась краской.

Арсен Мирзоян снял в клипе маленькую Нину Матвиенко
Арсен Мирзоян снял в клипе маленькую Нину Матвиенко 351

Дочь артиста появилась в кадре всего на несколько секунд.

 Это любовь : Оля Полякова похвасталась аншлагом в Минске
"Это любовь": Оля Полякова похвасталась аншлагом в Минске [фото, видео, дополняется] 320

Суперблондинка собрала концертный зал, а в следующий раз пообещала "порвать" Минск-арену.

Спорт

Дон  Дракон  Уилсон анонсировал мастер-классы в Украине
Дон "Дракон" Уилсон анонсировал мастер-классы в Украине 33

Киноактер выступил на пресс-конференции в Киеве.

Болельщики  Шахтера  надели маски с лицом Тайсона на матч против  Львова
Болельщики "Шахтера" надели маски с лицом Тайсона на матч против "Львова" [фото] 127

Горняки разгромили соперников, акция против расизма и в поддержку капитана получилась эффектной.

Биатлонистов могут заставить стрелять из лазерных винтовок вместо обычных
Биатлонистов могут заставить стрелять из лазерных винтовок вместо обычных [полное расписание Кубка Мира 2019-2020] 189

Но на ближайшем Кубке Мира этого еще точно не произойдет