Что такое стретчинг: занимаемся в домашних условиях
Содержание:
- Виды стретчинга
- Противопоказания к стретчингу
- Стретчинг для похудения
- Комплекс упражнений по стретчингу
Стретчинг - это упражнения для растяжки, которые входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов и кроссфитеров. Данный вид тренировок также используется как составляющая часть других разновидностей фитнеса или как самостоятельный вид физических упражнений для оздоровления организма.
Виды стретчинга
Стретчинг — тот самый вид занятий, который подходит и приносит пользу действительно всем. По сути, это форма подготовки мышечно-связочного аппарата к более серьезным нагрузкам, которые вы даете своему организму на тренировках.
Существует несколько видов стретчинга:
Статический. Классический и самый эффективный вариант растяжки для укрепления мышц. Движения выполняются медленно: одну позу "держат" от 10 до 30 секунд. Главный эффект данного вида стретчинга — более высокая производительность и минимизация риска получения травмы.
Медленный. В этом варианте растяжки в одной позе нужно оставаться гораздо дольше, чем в классическом. Это отличная разминка, во время которой мышцы максимально растягиваются.
Динамический. Он подразумевает активные пружинящие движения, которые при этом должны оставаться медленными и плавными. Из-за того, что движения повторяются, к мышцам поступает больше крови, повышается чувствительность нервных окончаний, скорость нервных импульсов увеличивается — мышечные сокращения за счет дополнительной стимуляции становятся быстрее и сильнее.
Парный. Из названия этого вида растяжки становится ясно, что упражнения здесь выполняются в паре. Партнеры помогают друг другу и противодействуют растяжению, что многократно усиливает положительное воздействие на мышцы и связки.
Баллистический. Самый динамичный вид стретчинга, который подразумевает активные действия — махи ногами и руками, сгибание и разгибание туловища, и другие похожие упражнения. Скорость и амплитуда движений очень высоки.
Противопоказания к стретчингу
Стретчинг в целом является безопасным форматом спортивной тренировки, и по сути своей не оказывает негативного влияния на наш организм, но в любом правиле есть исключения, которые ограничивают в занятиях некоторые категории людей. Нельзя прибегать к занятиям растяжкой людям:
- С онкозаболеваниями;
- В период восстановления после проведения хирургического вмешательства;
- Недавно перенесшим травмы или имеющим заболевания костной ткани и связок;
- С нарушениями подвижности суставов;
- Имеющим патологии суставов и позвоночника, по крайней мере, в фазе обострения;
- Со следующими диагнозами: грыжи, артриты, остеопороз, тромбозы и серьезные заболевания сердца;
- С повышенной температурой тела и другими признаками инфекционных и воспалительных поражений организма.
Стретчинг для похудения
Данный вид занятий является отличным способом потерять лишние килограммы без силовых и кардиотренировок. После растяжки мышцы получают большое количество кислорода. Активизируется кровообращение и запускается процесс поступления множества питательных элементов в ткани. Таким образом улучшается обмен веществ — важнейшая составляющая расставания с лишними килограммами.
Длительные и упорные тренировки дадут желаемый результат - гибкость, налаживание работы лимфатической и кровеносной систем, избавление от целлюлита. Плюс растяжка помогает убрать лишнюю жидкость из организма.
Комплекс упражнений по стретчингу
Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
Батманы (махи ногами вверх) – встаньте возле стены или возвышенности, за которую можно держаться, и сделайте комплекс махов вперед, в сторону и назад по 10 раз. Главное - держать колени ровными, не отрывать пятку опорной ноги и не наклоняться корпусом вперед.
Изгиб. Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. Сделайте выдох и поднимите колени с пола, медленно выпрямляя ноги. Пятки прижмите к полу. Поднимитесь на руки, выпрямив локти. Кисти прижаты к полу. Начинайте шагать ногами к кистям рук, а затем аккуратно выпрямитесь в полный рост. Повторяйте упражнение в начале и в конце каждого комплекса. Смысл этой растяжки для похудения в том, что она позволяет развить гибкость в теле и лучше почувствовать все свои мышцы.
Стойка. Встаньте рядом со стойкой, тренажером или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела. Повторите в другую сторону.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Планка для похудения: как делать правильно
