Александр СЛАВУЦКИЙ (15 сентября, 16:00)
Хочешь поскорее заснуть -  съешь творог с бананом

Хочешь поскорее заснуть - съешь творог с бананом

Фото: Иван МАКЕЕВ

Каникулы пролетели, а с ними и вольная жизнь, когда школьники и их родители могли вставать попозже. Теперь просыпаться придется в шесть-семь утра. Как перестроиться и наладить сон? Это мы выяснили у доктора Михаила Полуэктова.

Сигналы для внутренних часов

- В большинстве случаев при переходе на новый режим сон налаживается сам собой в течение трех-четырех дней, - рассказывает Михаил Полуэктов. - Если же привыкания за несколько дней не произошло и вечером вам по-прежнему не удается быстро заснуть, а утром легко проснуться, нужно пересмотреть свой график. Как ни банально, начать пораньше ложиться. А кроме этого, добавить сигналы для внутренних часов вашего организма. Вечером - уменьшать освещенность комнат, чтобы лучше вырабатывался гормон сна мелатонин. Если человек много времени проводит вечером за синим экраном компьютера или телевизора, то выработка мелатонина снижается в среднем на 20%.

Усыпляющий ужин

- Правда ли, что правило "не есть после шести вечера" помогает лучше заснуть?

- Неправда. Как показали научные исследования, эффективнее всего улучшает сон высококалорийная пища, принятая за 4 часа перед тем, как отправляться в постель. Пить кофе следует не позднее чем за 6 часов до отхода ко сну.

- Итальянские нейрофи­зиологи предлагают усыпляющий ужин, куда могут входить бананы, орехи и творожный сыр. 

- В перечисленных продуктах содержится аминокислота триптофан. Например, в 100 г банана  его 45 мг. 

Исследования показали, что триптофан примерно 20 процентам людей, то есть каждому пятому, может помочь заснуть и улучшить сон. 

Секс расслабляет, музыка мешает

Помогут ли заснуть физнагрузки перед сном? Вечерняя пробежка или прогулка с собакой?

- Доказано, что наилучший эффект дает физическая нагрузка за 6 часов до сна, - комментирует эксперт. - Но и более поздняя нагрузка тоже может быть полезна. Тут важно соблюдать меру и осторожность. За два часа до сна идти в спортзал не надо. 

- Секс перед сном помогает? 

- Да, конечно. Человек отвлекается от дневных тревог и забот, вырабатываются гормоны радости, происходит психологическая разрядка, внутреннее расслабление.

- А почитать полезно?

- С одной стороны, это позволяет отвлечься. С другой - чтение перед сном, особенно в постели, повышает активность мозга и потому препятствует засыпанию. Поэтому правильнее всего выключить свет, все гаджеты и ждать, когда заснете сами. Без книг, фильмов и так далее. 

- Как насчет музыки на ночь? Если, скажем, включить Бетховена?

- Скорее нет, чем да. При восприятии любой музыки происходит повышение уровня активности мозга и нервной системы. Как правило, это мешает заснуть.

БУДЬ В КУРСЕ

Чем грозит недосып

Рекомендуемая норма сна для здоровых взрослых людей составляет от 7 до 9 часов. Эта рекомендация была принята в 2015 г. международной исследовательской группой. Медицинскими исследованиями доказано, что недостаток сна сопровождается увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, снижения устойчивости к инфекциям, простудным заболеваниям. Также регулярный недосып может привести к ухудшению противоопухолевого иммунитета.

НА ЗАМЕТКУ 

Живите по собственным биоритмам

- В каком часу лучше ложиться спать?

- В темное время суток, когда начинается выработка гормона мелатонина, - отвечает наш эксперт. - Он дает клеткам нашего организма сигнал перейти на ночной, энерго­сберегающий режим. Мелатонин начинает вырабатываться между восемью и девятью часами вечера. Начиная с этого времени можно ложиться спать. 

Вставать можно начиная с рассвета, потому что первые лучи солнца блокируют выработку мелатонина и таким образом облегчают пробуждение.

- Это хороший совет для жаворонков. Но что делать совам? 

- Представление о совах и жаворонках весьма условно. Такие хронотипы, конечно, существуют, но большинство людей не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, а могут существовать в обоих режимах. Не проводилось никаких серьезных научных исследований, которые подтвердили бы, что люди раннего хронотипа, то есть жаворонки, имеют лучшие показатели здоровья, чем совы. Или наоборот.

- То есть лучше жить по собственному биоритму? Если я привык ложиться в два часа ночи, то это нормально?

- Да, потому что собственный биоритм каждого человека складывается из генетических особенностей, а также из особенностей жизни его семьи. Типичная ситуация: человек считает себя совой, ему трудно подняться и прийти на работу рано. Но если начальник скажет, что тем, кто не будет приходить в офис рано, урежут зарплату, то наша сова тут же перестроит свой жизненный график и превратится в жаворонка. А если социальные условия подходят под ваши гены - это идеальный вариант.

КСТАТИ

У трав эффект не доказан

- Часто можно услышать, что спать лучше именно в прохладной и хорошо проветренной комнате. 

- Это расхожее представление, но научными данными оно не подтверждено. Если вы лично лучше засыпаете в теплом помещении под теплым одеялом - на здоровье.

- Некоторые, чтобы лучше заснуть, пьют отвары трав. Это полезно?

- Практическое действие подавляющего большинства трав не доказано. Только у препаратов на основе корня валерианы эффект воздействия на время засыпания оказался выше, чем у пустышки-плацебо. Но, правда, всего на 0,7 минуты. Однако если человек верит, что отвар на травах его усыпляет, то может сработать эффект плацебо - и он заснет.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

В России с поезда сняли американских дипломатов
В России с поезда сняли американских дипломатов 84 1

В Посольстве США утверждают, что предупреждали российское Минобороны об этой поездке.

Беларусь на границе с Украиной построит речной порт
Беларусь на границе с Украиной построит речной порт 126

Государство потратит на это 20 миллионов долларов. Украинской стороне дноуглубления Днепра обойдется в 80 миллионов гривен.

Зеленский в Латвии договорился о возвращении активов и сотрудничестве в ООН
Зеленский в Латвии договорился о возвращении активов и сотрудничестве в ООН 94 2

Президент Украины провел переговоры с представителями Латвийской Республики.

Экономика

Зеленский поддержал 25% компенсации иностранцам, снимающим кино в Украине
Зеленский поддержал 25% компенсации иностранцам, снимающим кино в Украине 29

За использование произведений украинских авторов или сюжет про нашу страну выплатят еще 5%.

Зеленский изменил регулирование финансового рынка Украины
Зеленский изменил регулирование финансового рынка Украины 107

Президент подписал Закон № 79-ІX.

Новый прогноз МВФ: украинская экономика будет расти в три раза быстрее российской
Новый прогноз МВФ: украинская экономика будет расти в три раза быстрее российской 74 2

Ожидания специалистов фонда относительно мировой финансовой системы за последние полгода существенно ухудшились.

Общество

Под Винницей открыли памятник погибшим летчикам Су-27
Под Винницей открыли памятник погибшим летчикам Су-27 [фото] 31 1

Крушение произошло во время учений “Чистое небо-2018”.

В Одесской области жителям Килии подарили африканских львят
В Одесской области жителям Килии подарили африканских львят 28

Теперь руководство города не знает, что делать с необычным подарком.

Украинка решила математическую загадку века
Украинка решила математическую загадку века 890 2

Ученые не могли разгадать задачу на протяжении 400 лет.

Спорт

Зинченко сделал предложение своей девушке
Зинченко сделал предложение своей девушке [фото] 491

Об отношениях пары стало известно в июне.

Во время матча с Португалией фанаты передали Суркису  черную метку
Во время матча с Португалией фанаты передали Суркису "черную метку" 389

Конор Макгрегор впервые посетит Киев: что известно о визите?
Конор Макгрегор впервые посетит Киев: что известно о визите? 83

22 октября Украину посетит самый яркий боец Ultimate Fighting Championship — Конор Макгрегор. Он прилетит в Киев по эксклюзивному приглашению бренда Parimatch и сам визит, видимо, не единственный сюрприз, который нас ждет.