Как начать питаться правильно: 25 советов диетолога
Исчерпывающие советы всем, кто решил питаться правильно, на своей странице в Facebook дала диетолог Бахар Ниязова.
1.Утром натощак выпить 1-2 стакана теплой воды.
2. Через 20-30 минут – обязательный завтрак. Омлет, яичница, каши, макароны - это заряд энергии на весь день, особенно полезны льняная и овсяная каши. А вот перегружать желудок бутербродами и пирожками не стоит.
3. За 30 мин до еды всегда пить стакан воды. Во-первых, чаще всего организм "просит" не еду, а воду. Во-вторых, выпитая вода очищает желудок от остатков предыдущего приема пищи.
4. Есть нужно часто, но маленькими порциями. Если каждый раз вы будете вставать из-за стола с чувством легкого недоедания, желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем "просить" все меньше еды.
5. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2-3 часа.
6. Во время еды не пить! Пить можно минут через 40.
7. Есть после 6 можно. Но минимум за 2-3 часа до сна.
8. Сократить потребление сладкого и мучного, а лучше вообще исключить. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов, каждый день съедать хотя бы 1 яблоко.
9. Есть за 1-2 часа до тренировки. Хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы –каши. Они дают энергию, необходимую во время тренировки.
10. После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин.
11. Употреблять животный белок: белое мясо-птицу, морепродукты, слабосоленую рыбу, икру, яйца. А вот свинина и телятина нежелательны, поскольку они жирные.
12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи.
13. Употреблять жиры, особенно в зимнее время: они дают выносливость и работоспособность. К жирам относятся молочные продукты, растительные масла, самое полезное из которых – льняное.
14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, какао, цикорий, мед.
15. Нежелательно есть первое и второе блюдо подряд ежедневно.
16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 литра воды, лучше фильтрованной.
18. Свести к минимуму употребление черного чая и кофе. Заменить их натуральным какао, цикорием.
19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые, а употребление белка свести к минимуму. Каждые полчаса выпивать теплый напиток. Для иммунитета можно употреблять эхинацею, барсучий жир в капсулах, бальзам промуцет, мумиё. Не пить антибиотики.
20. Не есть испорченные продукты.
21. Не есть и не пить горячее из одноразовой пластмассовой посуды.
22. По возможности не сочетать белки с простыми углеводами: мясо и хлеб, пельмени.
23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбиновая кислота), продукты пчеловодства (мед, пчелиная пыльца, перга), антиоксиданты (рыба - лосось, сёмга, осётр; орехи - грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки, ягоды, сухофрукты, киви, чеснок, лук.
24. Свести к минимуму, а лучше исключить кондитерские изделия, выпечку, сгущенку, конфеты - все это "мертвые углеводы). Если тянет на сладкое - ешьте фрукты.
25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты, шоколад (кроме горького), мороженое. Забудьте о них!
