Идеальное меню для спокойствия и бодрости
Эксперты из разных стран периодически радуют нас новыми исследованиями о самых-самых полезных продуктах. Или составляют рейтинги идеальных завтраков и ужинов. Мы собрали их воедино и вместе с нашим экспертом, членом Национального общества диетологов,врачом Людмилой Денисенко составили самое правильное меню, которое поможет сохранять здоровье и бодрость.
Завтрак - для бодрости
1. Вода
Один стакан каждый день натощак разбудит организм лучше, чем две чашки кофе. Вода запускает метаболизм, будит обмен веществ, включает в работу кишечник, мышцы и голову.
2. Яйца
2 яйца 2 - 3 раза в неделю - это норма. В любом виде, как больше нравится - хоть жареными, хоть в мешочек, хоть пашот. Но не вкрутую! Особенно они вредны тем, кто склонен к запорам.
Одно куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, а также большой запас необходимых аминокислот. В состав яйца входят лецитин и холин - вещества, которые препятствуют отложению холестерина.
3. Творог
150 граммов творога - почти треть дневной нормы белка, необходимого, чтобы клетки тела функционировали в правильном режиме. Можно есть хоть каждый день, хоть через день. Главное, чтобы жирность была не больше 9 процентов, чтобы не перегружать поджелудочную железу.
4. Полезный бутерброд
Не из колбасы и белого хлеба, а с правильными углеводами. Например, на кусочек зернового или отрубного хлеба намазать нежирный творог с мелко нарезанной зеленью. А сверху - кусочек отварной индейки или курицы.
В таком бутерброде витамины группы В для иммунитета, кальций и триптофан для спокойствия и ровного настроения, а также бодрости.
Обед - для ума
1. Жирная рыба
2 - 3 раза в неделю порцию скумбрии, ставриды, малосольной сельди или форели.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе, обладают противовоспалительными свойствами, а значит, помогают уменьшить частоту и силу приступов хронических головных болей. Кроме того, жирная рыба - замечательный источник витамина D. Кстати, некоторые ученые предлагают использовать витамин D в лечении головной боли напряжения, которая часто возникает из-за неудобной позы на работе.
2. Запеченный картофель
Две-три порции беби-картофеля в кожуре раз в неделю - идеальный вариант.
Запеченный в кожуре картофель - чемпион по содержанию калия. Он отлично поддерживает сердце. А также снимает головную боль.
3. Салат из капусты и моркови с маслом
Хоть каждый день.
Капуста богата не только витамином С, нужным для укрепления стенок сосудов, но и витамином К, необходимым для нормального обмена веществ. А в моркови - витамин А и сера, которая помогает мозгу быстрее соображать.
Ужин - для спокойствия
1. Йогурт или молоко с медом
Стакан за час перед сном - и уснете, как младенец!
Все молочные продукты содержат триптофан (аминокислота, необходимая для крепкого и спокойного сна) и удивительно снотворный кальций, который помогает в стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге.
2. Кусок индейки
Примерно 150 граммов грудки индейки или котлеты из индейки на пару и легкий салат из зелени - вот и готов отличный ужин.
В мясе индейки содержится триптофан, а также легкий белок, который быстро усвоится, а не отложится в стратегические запасы жира.
3. Суп мисо
Один-два раза в неделю после трудного дня.
Легкий японский суп с тофу и водорослями - отличное снотворное. В нем содержатся полезные аминокислоты, которые повышают производство мелатонина - гормона, необходимого для крепкого, спокойного сна и стальных нервов.
Кстати
А для перекуса - фрукты и орешки
Любые фрукты, ягоды и орехи лучше есть в первой половине дня, например, между завтраком и обедом или на полдник, но максимум до 16 часов. Чтобы калории успели усвоиться.
- А в идеале вообще никаких перекусов! - предупреждает наш эксперт. - Последние исследования говорят о том, что питаться нужно три раза в день, без перекусов. А если не выдерживаете такие промежутки, значит, у вас инсулинорезистентность. А фрукты и орешки лучше есть на завтрак, с творогом например.
