Советы психолога: как сдать ВНО и не сойти с ума

Советы психолога: как сдать ВНО и не сойти с ума

Семейный психолог Светлана Ройз дала несколько советов выпускникам, как снять напряжение при подготовке к тестам и как себя вести на самом ВНО, чтобы сконцентрировать внимание и уберечься от нервного срыва.

"В этом году мой сын-выпускник будет сдавать тесты ВНО. И я не только из терапевтического - из своего "живого мамского" опыта могу говорить о родительских тревогах, и о том, что помогает мне самой, другим родителям и самим выпускникам, которые сейчас обращаются за помощью", - пишет Светлана Ройз в facebook.

Психолог рекомендует выпускникам настроится на то, что ВНО – это, несомненно, очень важный экзамен, но он не может отражать всего потенциала старшеклассника. "Важно помнить, что это важные, но все же только цифры. И любая оценка в жизни — это не "весь ты", - уверена психолог.

Нет ничего сложного

При подготовке к ВНО стоит уделить внимание систематизации информации. Светлана Ройз рекомендует рисовать ментальные карты, запоминать информацию, поступающую из разных каналов восприятия: рисовать картинки, делать ментальные карты, проговаривать информацию вслух, слушать аудиоуроки.

"Важно помнить, что, конечно, ВНО - важное событие и важное испытание, но у него сейчас преувеличенная, раздутая важность. Когда я прошу выпускников представить "масштаб" - мыслеформу экзаменов - они описывают - "огромная сфера, нечто, заполняющее все пространство, нависающее огромной глыбой". Конечно, с такой "внешней" громадиной справиться "внутренне" нереально. Когда мы начинаем вспоминать о том, что ВНО - это важный - но только эпизод в большой жизни, что в самом экзамене заложено то, с чем совершенно можно справиться, ощущение такой глобальности уменьшается. И образ становится более контролируемым - например, его уже можно "взять в руки", как мяч. То, что можно проконтролировать - не вызывает паники", - объясняет психолог.

Обнять себя и успокоиться

Для того, чтобы чувствовать себя увереннее, психолог Светлана Ройз рекомендует будущим абитуриентам использовать несколько простых психологических приемов, которые практически всегда работают.

В первую очередь нужно "освоить место" - разложить листки, ручки, постучать ручкой по столу, в "своем месте" легче сосредоточиться и вспомнить то, что важно.
Нужно создать для себя "якорьки". Можно заготовить какую-то яркую деталь - значок, браслет, пришить пуговицу, надеть яркие смешные носки, поставить фломастером точку на руке или нарисовать что-то смешное - чтоб этот "якорек" возвращал в реальность, чтоб можно было посмотреть и улыбнуться. 

Существует несколько техник самоподдержки, которые помогают вернуть самообладание в трудные минуты.

"Техника самоподдержки "крыло ангела" - рука кладется на противоположное предплечье. Мы обнимаем себя так, как наш друг, родитель, наш "хранитель".

Быстро возвращают ощущение стабильности и границ практики психотерапевта Питера Левина: самообъятие. Для этого положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете и ощущаете свои границы - "где я начинаюсь и где заканчиваюсь".

Если от тревоги перехватывает дыхание - положить одну ладонь на лоб, вторую на грудь. Сделать несколько вдохов-выдохов. Потом переходить руку со лба на живот. Одна рука на животе, вторая на груди. Сделать вдох-выдох.

Если сложно сосредоточиться - положить одну руку на затылок, вторую на лоб. Сделать несколько вдохов выдохов. Положить ладони с двух сторон головы - понаблюдать за дыханием. Помассировать лобные бугры - точки посередине лба над бровями (они связаны нашей долговременной памятью).

Если сохраняется ощущение тревоги - прикоснуться к точке, находящейся как раз посередине -между пупком и местом соединения ребер - мечевидным отростком.

"Точка страха" - находится между мизинцем и безымянным пальцем. Ее нужно легко массировать. Уже сидя на своем месте - почувствовать опору стоп, опереться на спинку стула. Внешняя опора помогает вернуть ощущение внутренней", советует Светлана Ройз.

Могут пригодится практики из рисования форм. Нужно рисовать в черновике вертикальную восьмерку - лемнискату Бернулли, проговаривая про себя, рисуя верхнее звено: "смотрю вокруг", рисуя нижнюю часть: "смотрю внутри". Эта практика, по мнению психолога, помогает быть в концентрации, в контакте с собой, и сохранять контакт с внешним миром. Можно также очень тихо "помычать" - звук МММММММ возвращает ощущение стабильности, опоры.

Для настройки также можно представить образ открываемой книги по нужному предмету, представить, будто вы входите в зал библиотеки, в котором собрана вся информация на тему экзамена.

После завершения теста нужно поесть, выпить воды и прогуляться на воздухе.

Важно

Без бумажки ты букашка

Важно заранее собрать все необходимые документы:

  • сертификат для прохождения ВНО
  • копию паспорта или ID-карты
  • две одинаковые фотографии для документов размером 3 х 4 см (фотографии должны быть на белой или цветной фотобумаге)
  • регистрационную карточку
  • медицинское заключение о создании специальных условий для прохождения ВНО по форме первичной учетной документации № 086-3/о
  • копию свидетельства о смене имени и/или свидетельства о браке и/или свидетельства о расторжении брака если есть разница в написании ФИО
  • для лиц, которые подают документы, оформленные на иностранном языке - копию нотариально заверенного перевода на украинский язык документов, предоставленных для регистрации

На копиях документов выпускник должен написать: "Согласно оригиналу, поставить подпись, свои инициалы и фамилию, дату заверения копии".

Важно заранее узнать адрес места, где будет проходить ВНО и попробовать доехать туда заранее, чтобы понимать сколько на это может уйти времени с учетом пробок и утреннего ажиотажа таких же выпускников.

Тем, кто не учувствовал в пробном ВНО, стоит узнать, как будет проходить тест. Взять с собой в аудиторию воду и что-то сладкое, на тот случай, если будет нужно "запустить" мозг. И как пишет Светлана Ройз "помнить, что, если знания были вложены - их можно извлечь из памяти".

В ТЕМУ

Что нельзя брать

В Украинском центре оценивания качества образования рассказали, какие правила необходимо соблюдать во время прохождения внешнего независимого оценивания.

Запрещено использовать и даже просто иметь с собой в течение времени, отведенного на выполнение сертификационной работы любые гаджеты – телефоны, планшеты, смарт-часы, наушники, флэшки, USB и т.д. Если гаджеты найдут во время написания тестов - участник вынужден будет оставить пункт проведения ВНО досрочно, а результат выполнения теста по определенному предмету будет аннулирован. К тому же, чиновники обещают, что каждый будущий абитуриент, который нарушит условия проведения ЗНО, будет сразу удален из аудитории без права пересдачи теста.

КСТАТИ

График проведения ВНО

Математика – 22 мая

Украинский язык и литература – 24 мая

Испанский, немецкий, французский языки – 29 мая

Английский язык – 1 июня

Биология – 4 июня

История Украины – 6 июня

География – 8 июня

Физика – 11 июня

Химия – 13 июня.

Читайте также

Сдаем ВНО по математике на 200: опыт отличников

  • Что нужно, чтобы успешно сдать ВНО по математике?
  • Какие во время тестирования возникали неожиданные ситуации, которые бы могли повлиять на результат?
  • ВНО это большой стресс и психологическое давление, как вы защищались от стресса и что делать, чтобы не нервничать во время теста?

Политика

Виталий Кличко:  Чтобы вы не знали горя и удачи
Виталий Кличко: "Чтобы вы не знали горя и удачи" 5

Сегодня градоначальнику Киева Виталию Кличко исполнилось 47 лет, мы вспоминаем лучше и свежее из перлов мэра Киева.

Путин заявил, что на юго-востоке Украины есть риски обострения ситуации
Путин заявил, что на юго-востоке Украины есть риски обострения ситуации 95

При этом он обвинил украинские власти в попытках решить ситуацию "силовым путем".

Крымчанин Куку прекратил голодовку по просьбе супруги
Крымчанин Куку прекратил голодовку по просьбе супруги 44 1

За 22 дня он потерял девять килограммов.

Происшествия

В 2018 году в Украине стало больше убийств
В 2018 году в Украине стало больше убийств 81

Всего сначала этого года было совершено 12 заказных убийств и 4465 - умышленных.

В Киеве из квартиры чиновницы налоговой вынесли украшения и брендовые сумки
В Киеве из квартиры чиновницы налоговой вынесли украшения и брендовые сумки 324

Глава одного из отделов стала очередной жертвой домушников на элитном Печерске.

 Мне бы до 1 сентября дотянуть : умерла семиклассница, которую кормили дважды в неделю
"Мне бы до 1 сентября дотянуть": умерла семиклассница, которую кормили дважды в неделю 1304

Очевидцы похорон говорят, что "хоронили скелет", настолько ребенок был истощен. Несколько месяцев школьница говорила соседям, что "хочет кушать".

Экономика

"Дарница" продолжает зарабатывать на эксклюзивной торговой марке ПАО "Фармак" 35

В 2017 году объемы розничных продаж лекарственного препарата "Корвалол" производства ЧАО "Фармацевтическая фирма" Дарница" составили 43 миллиона гривен.

Кто и когда должен заплатить налог на недвижимость в этом году
Кто и когда должен заплатить налог на недвижимость в этом году 129

Если вам пришло уведомление, то сделать это нужно до 28 августа.

Hutchison Ports тянут в Черноморск ради пиара – эксперт
Hutchison Ports тянут в Черноморск ради пиара – эксперт 57

Ключевые мощности государственного порта "Черноморск" предлагают китайскому контейнерному оператору Hutchison Ports на "бросовых" условиях в основном ради пиара.

Общество

С начала года биометрический контроль в Украине прошли 240 тысяч россиян
С начала года биометрический контроль в Украине прошли 240 тысяч россиян 22

Инициирован запрет въезда 25 иностранцам, возможно причастным к международной террористической деятельности.

Завтра, 20 июля, в Украине пройдут умеренные грозовые дожди
Завтра, 20 июля, в Украине пройдут умеренные грозовые дожди 36

Температура воздуха повысится до 32 градусов.

Факт. Легко ли продать швейцарские часы?
Факт. Легко ли продать швейцарские часы? 126

У вас есть швейцарские или не швейцарские, но элитные и качественные наручные часы и по тем или иным причинам возникла необходимость их продать.

Спорт

Украинская гимнастка Валерия Гудым вышла замуж
Украинская гимнастка Валерия Гудым вышла замуж [фото] 625

23-летняя участница Олимпийских Игр закончила карьеру год назад.

Теннисистка Свитолина получила орден  За заслуги
Теннисистка Свитолина получила орден "За заслуги" 234

Это первая государственная награда спортсменки.

ЧМ-2018 – чемпионат рекордов и сенсаций
ЧМ-2018 – чемпионат рекордов и сенсаций 1252

На нем было установлено множество рекордов и случилось несколько просто оглушительных сенсаций…