Советы психолога: как сдать ВНО и не сойти с ума

Советы психолога: как сдать ВНО и не сойти с ума

Семейный психолог Светлана Ройз дала несколько советов выпускникам, как снять напряжение при подготовке к тестам и как себя вести на самом ВНО, чтобы сконцентрировать внимание и уберечься от нервного срыва.

"В этом году мой сын-выпускник будет сдавать тесты ВНО. И я не только из терапевтического - из своего "живого мамского" опыта могу говорить о родительских тревогах, и о том, что помогает мне самой, другим родителям и самим выпускникам, которые сейчас обращаются за помощью", - пишет Светлана Ройз в facebook.

Психолог рекомендует выпускникам настроится на то, что ВНО – это, несомненно, очень важный экзамен, но он не может отражать всего потенциала старшеклассника. "Важно помнить, что это важные, но все же только цифры. И любая оценка в жизни — это не "весь ты", - уверена психолог.

Нет ничего сложного

При подготовке к ВНО стоит уделить внимание систематизации информации. Светлана Ройз рекомендует рисовать ментальные карты, запоминать информацию, поступающую из разных каналов восприятия: рисовать картинки, делать ментальные карты, проговаривать информацию вслух, слушать аудиоуроки.

"Важно помнить, что, конечно, ВНО - важное событие и важное испытание, но у него сейчас преувеличенная, раздутая важность. Когда я прошу выпускников представить "масштаб" - мыслеформу экзаменов - они описывают - "огромная сфера, нечто, заполняющее все пространство, нависающее огромной глыбой". Конечно, с такой "внешней" громадиной справиться "внутренне" нереально. Когда мы начинаем вспоминать о том, что ВНО - это важный - но только эпизод в большой жизни, что в самом экзамене заложено то, с чем совершенно можно справиться, ощущение такой глобальности уменьшается. И образ становится более контролируемым - например, его уже можно "взять в руки", как мяч. То, что можно проконтролировать - не вызывает паники", - объясняет психолог.

Обнять себя и успокоиться

Для того, чтобы чувствовать себя увереннее, психолог Светлана Ройз рекомендует будущим абитуриентам использовать несколько простых психологических приемов, которые практически всегда работают.

В первую очередь нужно "освоить место" - разложить листки, ручки, постучать ручкой по столу, в "своем месте" легче сосредоточиться и вспомнить то, что важно.
Нужно создать для себя "якорьки". Можно заготовить какую-то яркую деталь - значок, браслет, пришить пуговицу, надеть яркие смешные носки, поставить фломастером точку на руке или нарисовать что-то смешное - чтоб этот "якорек" возвращал в реальность, чтоб можно было посмотреть и улыбнуться. 

Существует несколько техник самоподдержки, которые помогают вернуть самообладание в трудные минуты.

"Техника самоподдержки "крыло ангела" - рука кладется на противоположное предплечье. Мы обнимаем себя так, как наш друг, родитель, наш "хранитель".

Быстро возвращают ощущение стабильности и границ практики психотерапевта Питера Левина: самообъятие. Для этого положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете и ощущаете свои границы - "где я начинаюсь и где заканчиваюсь".

Если от тревоги перехватывает дыхание - положить одну ладонь на лоб, вторую на грудь. Сделать несколько вдохов-выдохов. Потом переходить руку со лба на живот. Одна рука на животе, вторая на груди. Сделать вдох-выдох.

Если сложно сосредоточиться - положить одну руку на затылок, вторую на лоб. Сделать несколько вдохов выдохов. Положить ладони с двух сторон головы - понаблюдать за дыханием. Помассировать лобные бугры - точки посередине лба над бровями (они связаны нашей долговременной памятью).

Если сохраняется ощущение тревоги - прикоснуться к точке, находящейся как раз посередине -между пупком и местом соединения ребер - мечевидным отростком.

"Точка страха" - находится между мизинцем и безымянным пальцем. Ее нужно легко массировать. Уже сидя на своем месте - почувствовать опору стоп, опереться на спинку стула. Внешняя опора помогает вернуть ощущение внутренней", советует Светлана Ройз.

Могут пригодится практики из рисования форм. Нужно рисовать в черновике вертикальную восьмерку - лемнискату Бернулли, проговаривая про себя, рисуя верхнее звено: "смотрю вокруг", рисуя нижнюю часть: "смотрю внутри". Эта практика, по мнению психолога, помогает быть в концентрации, в контакте с собой, и сохранять контакт с внешним миром. Можно также очень тихо "помычать" - звук МММММММ возвращает ощущение стабильности, опоры.

Для настройки также можно представить образ открываемой книги по нужному предмету, представить, будто вы входите в зал библиотеки, в котором собрана вся информация на тему экзамена.

После завершения теста нужно поесть, выпить воды и прогуляться на воздухе.

Важно

Без бумажки ты букашка

Важно заранее собрать все необходимые документы:

  • сертификат для прохождения ВНО
  • копию паспорта или ID-карты
  • две одинаковые фотографии для документов размером 3 х 4 см (фотографии должны быть на белой или цветной фотобумаге)
  • регистрационную карточку
  • медицинское заключение о создании специальных условий для прохождения ВНО по форме первичной учетной документации № 086-3/о
  • копию свидетельства о смене имени и/или свидетельства о браке и/или свидетельства о расторжении брака если есть разница в написании ФИО
  • для лиц, которые подают документы, оформленные на иностранном языке - копию нотариально заверенного перевода на украинский язык документов, предоставленных для регистрации

На копиях документов выпускник должен написать: "Согласно оригиналу, поставить подпись, свои инициалы и фамилию, дату заверения копии".

Важно заранее узнать адрес места, где будет проходить ВНО и попробовать доехать туда заранее, чтобы понимать сколько на это может уйти времени с учетом пробок и утреннего ажиотажа таких же выпускников.

Тем, кто не учувствовал в пробном ВНО, стоит узнать, как будет проходить тест. Взять с собой в аудиторию воду и что-то сладкое, на тот случай, если будет нужно "запустить" мозг. И как пишет Светлана Ройз "помнить, что, если знания были вложены - их можно извлечь из памяти".

В ТЕМУ

Что нельзя брать

В Украинском центре оценивания качества образования рассказали, какие правила необходимо соблюдать во время прохождения внешнего независимого оценивания.

Запрещено использовать и даже просто иметь с собой в течение времени, отведенного на выполнение сертификационной работы любые гаджеты – телефоны, планшеты, смарт-часы, наушники, флэшки, USB и т.д. Если гаджеты найдут во время написания тестов - участник вынужден будет оставить пункт проведения ВНО досрочно, а результат выполнения теста по определенному предмету будет аннулирован. К тому же, чиновники обещают, что каждый будущий абитуриент, который нарушит условия проведения ЗНО, будет сразу удален из аудитории без права пересдачи теста.

КСТАТИ

График проведения ВНО

Математика – 22 мая

Украинский язык и литература – 24 мая

Испанский, немецкий, французский языки – 29 мая

Английский язык – 1 июня

Биология – 4 июня

История Украины – 6 июня

География – 8 июня

Физика – 11 июня

Химия – 13 июня.

Читайте также

Сдаем ВНО по математике на 200: опыт отличников

  • Что нужно, чтобы успешно сдать ВНО по математике?
  • Какие во время тестирования возникали неожиданные ситуации, которые бы могли повлиять на результат?
  • ВНО это большой стресс и психологическое давление, как вы защищались от стресса и что делать, чтобы не нервничать во время теста?
Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Порошенко пришел в ГБР по делу о госизмене
Порошенко пришел в ГБР по делу о госизмене [обновлено, видео] 141

Экс-президент фигурирует в 13 уголовных делах.

Зеленский в Израиле рассказал историю своей семьи во время Холокоста
Зеленский в Израиле рассказал историю своей семьи во время Холокоста 246 1

Президент Украины выступил с речью перед израильским народом и премьер-министром страны Биньямином Нетаньяху.

Блогер считает, что из-за ошибки Ермака Зеленскому пришлось выступать в Давосе перед пустым залом
Блогер считает, что из-за ошибки Ермака Зеленскому пришлось выступать в Давосе перед пустым залом 464

Президент Украины Владимир Зеленский на экономическом форуме в Давосе выступал перед пустым залом из-за неподготовленности его помощника по вопросам внешней политики Андрея Ермака

Происшествия

В Мукачево пьяный мужчина избил полицейского
В Мукачево пьяный мужчина избил полицейского 34

Правоохранитель пытался прекратить конфликт, за что и получил.

Дело Шеремета: Суд по изменению меры пресечения Антоненко продолжится в феврале
Дело Шеремета: Суд по изменению меры пресечения Антоненко продолжится в феврале 33

По версии следствия, Антоненко помогал второй подозреваемой резонансного убийства врачу Юлии Кузьменко закладывать взрывчатку под автомобиль Шеремета.

На Волыни объявлен двухдневный траур
На Волыни объявлен двухдневный траур 397 1

22 января в зоне ООС погиб 22-летний Николай Сорочук.

Экономика

Чаще всего в Украине подделывали старые купюры по 100 и 500 гривен
Чаще всего в Украине подделывали старые купюры по 100 и 500 гривен 59

В Нацбанке заверили, что банкноты нового образца имеют усиленную защиту.

Гривна упала ниже психологической отметки
Гривна упала ниже психологической отметки [инфографика] 1312 2

Доллар и евро значительно подорожали.

Няни, единороги и каникулы: как президент с премьером инвесторов заманивали
Няни, единороги и каникулы: как президент с премьером инвесторов заманивали 332 1

Вместе с экономистами разбирались, что и кому пообещал Зеленский.

Общество

Эксперты назвали популярные упражнения, которые вопреки убеждениям не помогают похудеть
Эксперты назвали популярные упражнения, которые вопреки убеждениям не помогают похудеть 203

Не все упражнения действительно помогают сбросить вес, как это принято считать.

Продажная любовь в Донбассе: услугами регулярно пользуются военные
Продажная любовь в Донбассе: услугами регулярно пользуются военные 851

Лишь трое женщин заявили, что им пришлось заняться проституцией из-за событий 2014 года.

В Харькове люди выстраиваются в огромные очереди, чтобы попасть в исторический музей
В Харькове люди выстраиваются в огромные очереди, чтобы попасть в исторический музей [фото] 630 1

Вход в павильоны в честь 100-летия музея бесплатный.

Светская хроника и ТВ

Анджелина Джоли научит детей бороться с фейковыми новостями
Анджелина Джоли научит детей бороться с фейковыми новостями 2

Она стала продюсером социальной программы на BBC.

На кого в Instagram подписаны Меган Маркл и принц Гарри
На кого в Instagram подписаны Меган Маркл и принц Гарри 129

Почему герцоги каждый месяц меняют подписку на аккаунт?

Журналисты не дождались королеву: Елизавета II заболела
Журналисты не дождались королеву: Елизавета II заболела 1259

О самочувствии Ее Высочества сообщили за полчаса до мероприятия.

Спорт

Из-за китайского вируса отменен бой украинского боксера Виктора Постола
Из-за китайского вируса отменен бой украинского боксера Виктора Постола 43

Поединок должен был пройти в китайском Хайкоу 1 февраля.

Свитолина выиграла свой 60-й матч на турнирах Большого Шлема
Свитолина выиграла свой 60-й матч на турнирах Большого Шлема [видео] 303

Элина на тай-брейке прошла в третий круг Australian Open.

Хоккеистов на Олимпиаду отбирали втайне
Хоккеистов на Олимпиаду отбирали втайне 231

Владимир Трошкин - единственный, кто добыл Украине золото в швейцарской Лозанне.