Алина МАКЕЕВА, Анна ДОБРЮХА (24 марта, 00:02)
И сон нам только снится...

И сон нам только снится...

Фото: globallookpress.com

Ну, а механические тикалки, у кого они остались, печально переводите сами. Почему печально? Потому что спать придется на час меньше. У многих людей такая смена ритма вызывает серьезный дискомфорт. Поэтому сегодня мы поговорим о том, как правильно организовать свой сон, чтобы спать крепко и никакие переводы стрелок часов нам не мешали. 

1. Чтобы легко засыпать и легко просыпаться, нужно делать это в правильное время.

Наш сон регулируется выработкой специального гормона мелатонина. А она зависит от циркадного ритма (графика восходов - закатов солнца в природе).

В 6.30 - 6.45 - резко повышается артериальное давление, головной мозг омывается кровью. Начинают включаться все системы организма.

7.30 - прекращается выработка гормона сна мелатонина. Мы готовы к пробуждению. Сейчас это сделать лучше всего. Просыпаемся и в хлопотах и заботах проводим день.

21.00 - 21.30 - садится солнце, начинает вырабатываться мелатонин.

22.30 - 23.30 - пик выработки мелатонина. До этого времени вы должны оказаться в постели, чтобы не пропустить момент максимальной выработки гормона сна.

2. Мелатонин вырабатывается в том случае, когда на сетчатку перестает действовать солнечный свет. Значит, чтобы заснуть, нужно плотно зашторить окна. Если они выходят у вас на ярко освещенные площади или на солнечную сторону летом, приобретите шторы системы "блэк аут" - они способны устроить темную ночь даже солнечным летним днем. Но этого мало. Необходимо избавиться в спальне от устройств, выдающих синий свет: планшеты, смартфоны, ноутбуки, телевизоры.

Только после этого мы начнем засыпать. Ведь наши чувства отключаются постепенно, по очереди. И первое - зрение. Затем гаснет тактильная чувствительность. Затем слух. А потом мы засыпаем...

3. Одеяло должно быть тяжелым - 10 - 15 кг (специально продаются с утяжелителями). Когда накрываешься таким, подсознательно погружаешься в младенческое состояние, подобное тому, что мы все испытывали в утробе матери. Тревоги и заботы отступают. Включается парасимпатическая нервная система, которая погружает нас в глубокий сон.

Влиянию на сон тяжелого одеяла были посвящены научные исследования. Оказалось, что оно повышает тонус вагуса - блуждающего нерва. Того самого, что замедляет сердечный ритм, успокаивает нас и погружает в сон.

Знай 

Цикл сна (повторяющийся каждые полтора часа) включает в себя:

  • 10 - 15 минут - фаза засыпания.
  • 70 - 85%  времени - фаза медленного сна. Глубокого отдыха, когда все органы переходят на ночной режим функционирования.
  • 20 - 25% - фаза быстрого сна. Поверхностный, неглубокий, во время которого нас посещают сновидения. В это время происходит анализ событий предшествующих суток.
  • 1 - 2% - пробуждение. 

Скажите, доктор 

Спите меньше восьми часов - глупеете и теряете память 

Известный биохакер Серж Фаге рассказал, как омолодить свой мозг. Насколько полезны эти советы и как спать правильно, мы узнали у сомнолога

Предприниматель Серж Фаге прогремел на весь мир, когда в прошлом году опубликовал откровения: "Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на биохакинг". Бизнесмен-айтишник решил "взломать" свой организм, улучшить с помощью науки и медицины то, что дано природой. Главная цель Сержа - оставаться вечно молодым, здоровым и счастливым. Недавно он опубликовал новую статью, где уверяет, что, по научным данным и его личному опыту, одно из первейших средств - правильный сон.

Кому грозит болезнь Альцгеймера

Спите, господа, спите! Все глупости на земле делаются именно из-за недосыпа - так сказал бы барон Мюнхгаузен, прочитав несколько страниц, где Фаге перечисляет как очевидные, так и неожиданные последствия, к которым ведет неправильный ночной отдых. Главные угрозы такие:

- Если вы спите меньше 8 часов и/или ложитесь в разное время, то становитесь ощутимо глупее, снижается память, ухудшается интеллект, и вы ускоренно движетесь к болезни Альцгеймера, - пугает Фаге.

- По поводу продолжительности сна я не стал бы утверждать так категорично - на самом деле здоровая норма для большинства людей в возрасте от 18 до 65 лет составляет в среднем 7 - 9 часов, при этом индивидуальная норма у кого-то может быть и 6, и 10 часов, - поясняет эксперт Европейского общества исследователей сна Александр Калинкин. - Но Серж прав в том, что даже небольшое нарушение нормы негативно сказывается на работе мозга. Были эксперименты, когда добровольцам в течение двух недель сокращали время сна всего на час и обследовали. Оказалось, что меняется активность самых разных генов, в том числе тех, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных (гормональных) нарушений и других. Поэтому нарушение сна действительно приводит к ускоренному развитию очень многих заболеваний, в том числе болезням Альцгеймера и Паркинсона. Хотя такие болезни, как известно, развиваются в течение 20 - 30 лет, и в этом, кроме сна, играют роль и другие факторы - многое еще предстоит изучить.

Повысить потенцию и настроение

- Именно во сне у нас регулируется выработка многих нейромедиаторов (то есть молекул, с помощью которых передаются сигналы между нервными клетками. - Авт.), - продолжает Александр Калинкин. - Самые известные из них - серотонин и дофамин, которые также называют гормонами радости и удовольствия. При нарушении сна их выработка дает сбой, это ведет к снижению настроения, повышению агрессии, тревожности и нарушению концентрации внимания. По большому счету действительно можно сказать, что из-за проблем со сном страдает сила воли и повышается склонность к лени.

- Александр Леонидович, еще Серж пугает, что у мужчин из-за недосыпа снижается потенция, это правда?

- Да, есть четкая зависимость: при нехватке сна падает выработка тестостерона. У женщин также нарушается гормональный баланс. Ученые проводили эксперименты на животных, и оказалось, что нарушение сна даже за неделю до зачатия, а также в течение недели после зачатия оказывало радикальное воздействие на будущее потомство: оно погибало от синдрома внезапной смерти новорожденных в несколько раз чаще. То есть недосып имеет очень долговременные последствия, будущим мамам нужно хорошо высыпаться.

Это пригодится

Семь лайфхаков для отдыха по науке

Вместе с сомнологом Сержом Фаге мы отобрали несколько советов, которые помогут наладить здоровый сон 

1. Примите перед сном прохладный душ или теплую ванну - кому что комфортнее. Обе эти процедуры одинаково способствуют расслаблению и потому улучшают сон, поясняет эксперт.

2. Оптимальная температура для сна по научно-медицинским данным - плюс 20 - 22 градуса. Серж советует спать при плюс 18, возможно, ему лично так комфортнее, но в любом случае имейте в виду, что слишком низкие температуры снижают качество сна, тем более что меняется теплорегуляция и человек сильнее мерзнет.

3. Вечерние занятия спортом - не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не разогнать метаболизм (обмен веществ), это бодрит.

4. Сладости и другие быстрые углеводы не рекомендуются на ночь по той же причине. Несмотря на то что после куска торта вы можете почувствовать обманчивую сонливость, уровень сахара в крови подскочит и хорошему засыпанию это повредит.

5. Не пейте на ночь алкоголь! Продукты его распада в организме особенно вредят REM-сну. "Интересный факт: главное отличие между сном человека и обезьяны заключается в том, что у людей REM-сон длится дольше. Так что пьющие люди фактически снижают качество своего сна до уровня обезьяны, что в дальнейшем сказывается в том числе на интеллекте", - пишет Серж Фаге. Наш эксперт-сомнолог подтверждает это и добавляет: как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 - 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи. Так что те, кто выпивает, "чтобы лучше спать", оказываются в пролете.

6. Кофе, крепкий чай и шоколад оставляем на утро. "При высокой чувствительности к кофеину, которая встречается примерно у 85% людей, мы рекомендуем воздерживаться от напитков и продуктов с этим веществом уже начиная с обеда", - советует Александр Калинкин.

7. Фиксируйте время подъема. Это даже важнее, чем ложиться спать в одни и те же часы, хотя в идеале, конечно, нужно соблюдать оба пункта. Если вы просыпаетесь позже, как это часто бывает в выходные, то вечером заснете гораздо хуже, потому что не будет так называемого давления сна, поясняет эксперт. В итоге, когда на следующее утро придется вставать на работу, будете страдать из-за недосыпа.

Политика

Белый дом возобновил аккредитацию журналисту, который поспорил с Трампом
Белый дом возобновил аккредитацию журналисту, который поспорил с Трампом 7

Вместе с тем в резиденции президента США ввели новые правила для СМИ во время пресс-конференций.

Министру Омеляну вернули загранпаспорта
Министру Омеляну вернули загранпаспорта 148 1

НАБУ подозревает чиновника в незаконном обогащении.

Нардеп Береза намерен стать мэром Киева
Нардеп Береза намерен стать мэром Киева 354 3

Но баллотироваться в президенты Украины он не собирается.

Происшествия

В Португалии дорога провалилась в карьер
В Португалии дорога провалилась в карьер 100

Автомобили и людьми внутри них пропали под тоннами грязи и воды.

Ночью 20 ноября из-за непогоды 60 сел и городов Украины остались без света
Ночью 20 ноября из-за непогоды 60 сел и городов Украины остались без света 204

ГСЧС предупреждает об ухудшении погодных условий, ожидаются сильные порывы ветра, мокрый снег и гололед.

В Донбассе военные уничтожили российский беспилотник
В Донбассе военные уничтожили российский беспилотник 169 1

"Орлан 10" осуществлял сбор разведывательной информации по маршруту Бахмут-Константиновка-Очеретино.

Экономика

НБУ назвал 25 банков-нарушителей
НБУ назвал 25 банков-нарушителей 18

Лидерами среди действующих банков оказались "Банк Кредит Днепр" и "БМ Банк".

Биткоин подешевел: валюта упала ниже отметки в 5000 долларов
Биткоин подешевел: валюта упала ниже отметки в 5000 долларов 272 1

Последний раз курс так сильно падал в октябре 2017 года.

Новый проект сноса хрущевок – за и против
Новый проект сноса хрущевок – за и против 1365 5

Все понимают, что строения 50-60-летней давности нужно сносить и строить взамен новые, но кто за это возьмется и на каких условиях?

Общество

Сегодня днем, 20 ноября, снег пройдет на востоке и в Днепропетровской области
Сегодня днем, 20 ноября, снег пройдет на востоке и в Днепропетровской области 3

На дорогах местами гололедица.

Сколько украинцы будут отдыхать на Новый год
Сколько украинцы будут отдыхать на Новый год 89

Названы официальны дни отдыха на время главного праздника зимы.

Долгожительница из Бердянска отметила 106-й день рождения
Долгожительница из Бердянска отметила 106-й день рождения 132

У Анны Галициной двое сыновей, трое внуков, пять правнуков и один праправнук.

Светская хроника и ТВ

Названы самые дорогие певицы 2018 года
Названы самые дорогие певицы 2018 года 987

На первом месте по полученным гонорарам оказалась Кэти Перри.

Всплыли фото, где Гуф изменяет Кети Топурии с несовершеннолетней блондинкой
Всплыли фото, где Гуф изменяет Кети Топурии с несовершеннолетней блондинкой [фото, видео] 2843

Незадолго до этого звездная пара отписалась друг друга в Instagram.

Виктория Боня закрутила роман с 27-летним итальянским блогером
Виктория Боня закрутила роман с 27-летним итальянским блогером [фото, видео] 776

Марко Ферреро и российская телезвезда отдыхают вместе на Мальдивах.

Спорт

Учителя сестер Музычук:  Шахматисты каждое слово продумывают – как ходы партий
Учителя сестер Музычук: "Шахматисты каждое слово продумывают – как ходы партий" 222

"КП" в Украине" на примере наших чемпионок разбиралась, как сейчас девчонки становятся шахматистками. А какие они, эти очень умные барышни, - знают их учителя.

Усик поднялся на четвертое место в рейтинге лучших боксеров мира
Усик поднялся на четвертое место в рейтинге лучших боксеров мира [рейтинг] 297

Абсолютный чемпион мира в первом тяжелом весе поднялся на одну ступень в рейтинге лучших боксеров мира.

Олимпийский чемпион по керлингу устроил пьяный дебош
Олимпийский чемпион по керлингу устроил пьяный дебош 218

Канадский керлингист Райан Фрай и его партнеры по команде вышли на матч в Сочи в нетрезвом виде.