Пять способов научиться высыпаться

Пять способов научиться высыпаться

Пять способов научиться высыпаться. Фото: PhotoXPress.ru

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), больше 60% населения земли периодически испытывают проблемы со сном. Чаще всего приходится сталкиваться с такими проблемами:

  • Вы не можете заснуть вечером (мысли, тревоги, напряжение).
  • Вы с трудом встаете утром, после сна не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.
  • Наоборот, вскакиваете слишком рано и не можете заснуть снова.
  • У вас прерывистый сон, часто мучают кошмары.

Как говорят специалисты-сомнологи, нельзя дать совет на каждый из этих случаев. Это лишь варианты симптомов бессонницы (не удивляйтесь, даже если вы спите много, но это не приносит вам радости и отдыха, это тоже вариант бессонницы, по-научному - инсомнии). Но есть правила, которые помогут настроить организм на качественный сон.

1. "Я ни за что не усну!"

Нередко хорошо работает популярный в психотерапии метод парадоксальной интенции, основанный на сопротивлении желаемому результату. Например, если вы боитесь не уснуть, укладываетесь в постель, выключаете свет, закрываете глаза и начинаете внушать себе, что вам вовсе и не нужно засыпать. Более того, вам надо НЕ заснуть. Вредный организм, который не любит, когда его к чему-то принуждают, тут же выдает обратный эффект - засыпает.

2. Любите свою кровать

Есть такое понятие - негативная фиксация. Если вы часами лежите и не можете заснуть в своей постели, то подсознательно к этому месту развивается ненависть. Формируется стереотип: в кровати я не сплю, в кровати я нервничаю. Так вот - специалисты по поведенческой терапии говорят: если 15 минут не можете заснуть, не валяйтесь в кровати, идите в другую комнату и занимайтесь какими-то другими делами до того момента, пока не возникнет сонливость. И потом только возвращайтесь в кровать - спать.

3. Давайте себе задания на сон

Заставить себя заснуть силой воли - задача архисложная. Чем больше на этой мысли фиксируешься, тем дальше уходит сон. Обманите мозг - дайте ему задание думать не о том, что он должен засыпать, а о том, что во сне придут решения каких-то сложных проблем, подберутся верные решения и слова. Старая добрая установка "Утро вечера мудренее" на самом деле работает получше многих новомодных методик.

4. Не можешь расслабить голову, расслабь тело

Основная проблема проблем со сном у здоровых, в общем, людей - тревога и напряжение, от которых невозможно отделаться. А напряжение - это спазм мышц, все на пределе, нервы - натянутые струны. Заставить мозг расслабиться сложно, иногда просто нереально. А вот тело - оно более податливое. Сделайте так: лежа в кровати, сначала максимально напрягите все-все мышцы, потом начинайте медленно их расслаблять - постепенно ноги, руки, спина... Разливается тепло. Обычно через несколько минут человек сам не заметит, как провалится в сон. И еще важный момент: главное - это даже не спать и видеть сны, а именно отдохнуть за ночь.

5. Попотеть, чтобы успокоиться

Чтобы хорошо высыпаться, надо изрядно попотеть. Это не фигура речи, а прямое руководство к действию. Хорошая выработка нашего гормона сна мелатонина зависит от многих факторов, в частности и от нашей физической активности. Конечно, на ночь полезны не всякие нагрузки, а именно аэробные - плавание, занятия на беговой дорожке (но не бег, а спортивная ходьба), эллипсе, упражнения из йоги. Отведите минут 30 - 40 на физнагрузку за пару часов до сна.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Соцсети раскритиковали Зеленского, обвинившего СССР в начале Холокоста
Соцсети раскритиковали Зеленского, обвинившего СССР в начале Холокоста 541 5

Украинцы обсуждают выступление президента в Польше по случаю годовщины со дня освобождения лагеря смерти в Освенциме.

МИД обратился к украинцам из-за китайского коронавируса
МИД обратился к украинцам из-за китайского коронавируса 328

Министерство не рекомендовало отказываться от посещения всей территории Китая, а лишь не ездить в провинцию Хубэй, где находится город Ухань.

В итальянской телеигре Украину назвали  Малой Россией
В итальянской телеигре Украину назвали "Малой Россией" [видео] 263 2

Живущие в Италии украинцы возмутились финальному заданию в популярном шоу.

Происшествия

Выжившей в авиакатастрофе Bek Air паре помогли вернуться в Украину после поста в Фейсбук
Выжившей в авиакатастрофе Bek Air паре помогли вернуться в Украину после поста в Фейсбук 245

Неделю назад Юрий Сон пожаловался на недостаточную помощь Киева – молодым людям нужно было 12 000 долларов для перелета в лежачем положении.

Фигуранта дела Гандзюк арестовали в Болгарии – он изменил внешность и походку
Фигуранта дела Гандзюк арестовали в Болгарии – он изменил внешность и походку [фото] 232

Алексей Левин просил о домашнем аресте из-за сердца, но ему отказали, назвав человеком с большим количеством криминальных навыков.

Полтавский секс-шоп оригинально отомстил парню, который украл фаллоимитатор
Полтавский секс-шоп оригинально отомстил парню, который украл фаллоимитатор [видео] 1784 2

Фотографии вора развесили по городу.

Экономика

Как китайский вирус отразится на украинской экономике
Как китайский вирус отразится на украинской экономике 342

Разбираемся, как новая зараза может изменить расклад на мировом финансовом рынке.

Что происходит вокруг  зеленого  тарифа
Что происходит вокруг "зеленого" тарифа 606

Депутаты решили отменить льготы на оборудование для солнечных и ветряных электростанций.

Встречайте новые деньги: как будет выглядеть купюра в 200 гривен
Встречайте новые деньги: как будет выглядеть купюра в 200 гривен [фото, видео] 2675

Нацбанк представил обновленную банкноту, которая появится в Украине 25 февраля.

Общество

Коронавирус в Китае: ВОЗ повысила глобальный уровень риска
Коронавирус в Китае: ВОЗ повысила глобальный уровень риска 113

В организации допустили ошибку в оценке угрозы распространения заболевания.

Во Львове госпитализировали парня с подозрением на коронавирус
Во Львове госпитализировали парня с подозрением на коронавирус 341 2

Студент недавно вернулся из Китая.

В Украине массово закрывают школы на карантин из-за вспышек гриппа и ОРВИ
В Украине массово закрывают школы на карантин из-за вспышек гриппа и ОРВИ [дополняется] 568 1

В некоторых регионах зафиксировано превышение эпидемического порога.

Спорт

Названы имена всех погибших в вертолете с Коби Брайантом
Названы имена всех погибших в вертолете с Коби Брайантом [видео] 374 1

Из восьми пассажиров не выжил никто. Пилот тоже погиб.

Зинченко показал прикол с футболкой в честь миллиона подписчиков в Instagram
Зинченко показал прикол с футболкой в честь миллиона подписчиков в Instagram [видео] 119

Спортсмен стал украинским футболистом-рекордсменом по количеству фолловеров.

Коби Брайант: легенда и маньяк баскетбола, живший игрой до последней секунды жизни
Коби Брайант: легенда и маньяк баскетбола, живший игрой до последней секунды жизни [фото, видео] 1006

Один из величайших баскетболистов в истории погиб при крушении собственного вертолета