Галина НОВИКОВА, персональный тренер, сертифицированный FPA (Ассоциацией профессионалов фитнеса) и EHFA (Европейской ассоциацией здоровья и фитнеса). (20 сентября 2016, 18:58)
Как начать бегать и полюбить этот процесс всей душой

Как начать бегать и полюбить этот процесс всей душой

- Не страшны дурные вести, начинаем бег на месте! Фото: Валерий Звонарев

Первые недели осени - лучшее время выйти на пробежку. Те, в чьей жизни утренний бег такой же привычный ритуал, как и чистка зубов, уверяют - более комфортного времени для старта просто не придумаешь. И тут же находят тонну аргументов: летняя жара спала, а день все еще длинный, а значит - проще найти время для забега. Воздух теплый и приятный, и специальная одежда еще не требуется. Да и вообще, кто из нас не мечтал попробовать перейти с бегом на "ты", чтобы поддерживать себя в форме и быть частью модного нынче "джоггинг-движения"? Самое время начать!

Для многих из нас бег - не самое приятное воспоминание из школы: обязательные три километра вокруг унылого здания, неудобные кеды, физрук с секундомером, да еще и в боку колет. После такого опыта даже те, кто сейчас не мыслит свою жизнь без спорта, разделились на два лагеря - адептов и ненавистников такого "кардио". Как же начать бегать, чтобы полюбить процесс?

"КП" в Украине" составила список правил, соблюдение которых сделает беговые тренировки результативными и приятными.  

Экипируйтесь

Решив бегать, примите мысль: старые пыльные кеды для этого совсем не подходят. В такой обуви вреда будет куда больше, чем пользы. Для начала подойдут приличные беговые кроссовки с хорошей фиксацией стопы и амортизирующей подошвой. Даже если с бегом отношения не заладятся, такая обувь приходится для прогулок и путешествий. Правильные кроссовки защитят от травм, сделают тренировку гораздо менее опасной для суставов и добавят приятных ощущений: бегать в удобной и хорошо подобранной обуви - настоящее удовольствие!

В отличие от кроссовок к выбору подходящей одежды требований на порядок меньше. Она просто должна быть удобной лично для вас. 

Не стартуйте как марафонец

Давайте посмотрим правде в глаза: сложно пробежать несколько километров, если в последние годы ваша активность была на уровне "пройти до парковки". Да что там, почти нереально. Специалисты уверяют: именно с завышенными ожиданиями связна нелюбовь к бегу, которая развивается у новичков после первых тренировок.

Мы вдохновленно стартуем, бежим пару минут, "умираем" от непривычной нагрузки и печально резюмируем: "Бег - не мое!"

Совет опытных бегунов простой: ставьте реальные цели и будьте готовы, что начинать придется с основ - быстрой ходьбы.

Разминайтесь

Без разогрева перед пробежкой не обойтись. Суставная гимнастика, легкая динамичная растяжка, несколько приседаний, "техничный" бег на месте - это то, что поможет телу войти в тренировочный ритм - пульс станет выше, суставы увлажнятся, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут готовы к тренировке. 

"Прощупайте" нагрузку

Если вы никогда до этого не бегали, для первых тренировок выберите интервальный режим. Для начала подойдет схема "минута легкого бега - минута ходьбы". Повторите это цикл 10 раз, и программа минимум будет выполнена.

Если такая тренировка далась легко, увеличивайте интервалы бега. Специалисты говорят: для начала 2-3 беговых тренировок в неделю хватит, что называется, за глаза. Ведь для новичка это весьма серьезная нагрузка. К тому же утром после первого забега вы вполне можете обнаружить необычные боли в мышцах - например, на передней поверхности голени, в своде стопы или в ягодицах. Впрочем, на первых порах в восстановлении нуждаются не только мышцы, дни отдыха куда больше нужны неподготовленным связкам и нервной системе.

Следите за пульсом…

Не срывайтесь с первых шагов на быстрый бег, хоть и кажется, что сил много. Ведь залог успешной тренировки - возможность пробежать достаточно долго в комфортном темпе. Пока на вашей руке нет пульсометра, пользуйтесь "дедовским способом" - методом разговорного теста. Ваш темп должен позволять сказать вслух простое предложение. Если получается прохрипеть только одно-два слова, срочно "сбавляйте обороты".

В качестве повышения нагрузки, когда стало бежать легко, используйте только один инструмент. То есть бегайте либо дальше, либо быстрее. Не гонитесь за результатами, бегайте в удовольствие, повышая нагрузку не чаще, чем раз в две недели. Если увеличили дистанцию, то ускорение лучше добавить еще через пару недель, и наоборот.

 …и техникой

Как ни странно звучит, но технику бега нужно "ставить" и оттачивать точно так же, как и технику приседаний со штангой. Специалисты советуют представить, что беговой шаг - это когда вы падаете вперед и подставляете ногу, чтобы получить дополнительную точку опоры. 

Если описать кратко: при беге корпус всегда чуть наклонен вперед, плечи опущены и немного отведены назад, руки возле туловища согнуты под прямым углом, как будто вы держитесь за концы полотенца, накинутого на шею. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице и не вилять бедрами. Приземляться лучше на середину стопы, аккуратно перекатываясь на носок для толчка. Важно, чтобы носки и колени смотрели строго вперед. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. 

КСТАТИ

От бега не худеют

Эксперименты показали, что бег - далеко не самый энергозатратный процесс. Средние траты калорий - 1 ккал на 1 кг веса бегуна на 1 км дистанции. Получается, что если человек весом 70 килограмм пробежит 8 километров за час, он сожжет около 560 калорий, что чуть больше калорийности одного "Биг Мака" или стандартной шоколадки.

Тренеры не устают напоминать: сбросить лишние кило можно, только согласовав питание с нагрузками, когда траты калорий будут превышать их "приход". И тут куда эффективнее будут силовые занятия. Ведь после них потребуется больше энергии на восстановление. К тому же мышцы, которые никак нельзя увеличить бегом, зато можно силовыми нагрузками, сами по себе отличный потребитель калорий. Это значит, что базовый метаболизм у того, кто занимается в зале, будет, скорее всего, выше, чем у любителя пробежек.  

ВАЖНО

Занятие не для всех

Стоит помнить о том, что из-за ударной нагрузки тут куда больше рисков, чем, например, у быстрой ходьбы или велосипеда. В зоне риска те, у кого:

  • Лишний вес

Если лишних килограмм больше 5-7, стоит сначала их сбросить с помощью питания и бытовой активности. Старайтесь больше ходить пешком - это станет хорошей базой для беговых тренировок.

  • Варикозное расширение вен

Варикоз - не абсолютное противопоказание, но даже при склонности к нему обязательно следует подобрать компрессионные гольфы или леггинсы и очень плавно увеличивать темп и дистанции. Не лишней будет консультация врача-флеболога. 

  • Проблемы с суставами

Боли в коленях, тазобедренных суставах, голеностопе, сильные искривления позвоночника, грыжи и протрузии, ортопедические проблемы, плоскостопие - все это повод выбрать для себя вид активности без ударной нагрузки. Впрочем, и тем, у кого таких проблем нет, стоит отказаться от бега по асфальту или беговой дорожке. 

  • аритмия, бронхиальная астма, тахикардия, операции на сердце

Все эти проблемы требуют допуска от врача перед любой кардионагрузкой. 

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Назарбаев предложил организовать встречу Зеленского и Путина
Назарбаев предложил организовать встречу Зеленского и Путина 29

И якобы украинский лидер уже дал свое согласие.

Российский суд снял заочный арест с Павла Фукса
Российский суд снял заочный арест с Павла Фукса 70

А дело, в котором он фигурирует, отправил на новое рассмотрение.

Более 6 тысяч украинцев сидят в тюрьмах за границей
Более 6 тысяч украинцев сидят в тюрьмах за границей 206 4

Правительство разрабатывает план, чтобы вернуть осужденных на родину.

Экономика

Нафтогаз повысил цены на газ для населения
Нафтогаз повысил цены на газ для населения 1017 2

Монополист утверждает - это все равно самая низкая с 2016 года цена на газ в ноябре.

День холостяка  положил  ПриватБанк
День холостяка "положил" ПриватБанк 1115

В банке назвали причину сбоя в работе 11 ноября.

Тарифы на электроэнергию обещают повысить
Тарифы на электроэнергию обещают повысить 3161

Правда, пока дату непопулярного решения не называют.

Общество

На Тернопольщине за сутки ветрянкой заболели 25 человек
На Тернопольщине за сутки ветрянкой заболели 25 человек

Также зафиксирован один случай укуса бешеной собакой.

В центре Кременчуга появилось  общежитие для котов
В центре Кременчуга появилось "общежитие для котов" [фото] 7

Кото-дом построили активисты.

11.11 в Турции высадили 11 миллионов деревьев
11.11 в Турции высадили 11 миллионов деревьев [видео] 76

Только в городе Чорум за один час в землю посадили 303 тысячи 150 саженцев.

Светская хроника и ТВ

Перевели трейлер мультфильма о знакомстве Скуби Ду с Шегги
Перевели трейлер мультфильма о знакомстве Скуби Ду с Шегги [видео] 48

Экранизация от Warner Bros. Pictures выйдет 15 мая 2020 года.

В Москве госпитализировали актера из  Ночного дозора  и  Черной молнии
В Москве госпитализировали актера из "Ночного дозора" и "Черной молнии" 488

Игорь Савочкин ждет результаты анализов.

Светлана Лобода станцевала в прозрачном платье
Светлана Лобода станцевала в прозрачном платье [видео] 532

В таком образе она посетила церемонию премии "Золотой граммофон" в Санкт-Петербурге.

Спорт

Жан Беленюк: Мне тоже приходилось сталкиваться с расизмом
Жан Беленюк: Мне тоже приходилось сталкиваться с расизмом 929 3

Мы разбирались, чем закончится "расистский скандал", разгоревшийся после поединка "Шахтера" и "Динамо".

Сборная Украины собралась в Киеве: травмированный Мораес приехал, а Зинченко – нет
Сборная Украины собралась в Киеве: травмированный Мораес приехал, а Зинченко – нет 248

Национальная команда начала подготовку к матчам с Эстонией и Сербией

Неймар поддержал Тайсона, который расплакался после расистских оскорблений
Неймар поддержал Тайсона, который расплакался после расистских оскорблений [фото, видео] 669

И другие реакции на расистский скандал в матче "Шахтер" - "Динамо".