Галина НОВИКОВА, персональный тренер, сертифицированный FPA (Ассоциацией профессионалов фитнеса) и EHFA (Европейской ассоциацией здоровья и фитнеса). (20 сентября 2016, 18:58)
Как начать бегать и полюбить этот процесс всей душой

Как начать бегать и полюбить этот процесс всей душой

- Не страшны дурные вести, начинаем бег на месте! Фото: Валерий Звонарев

Первые недели осени - лучшее время выйти на пробежку. Те, в чьей жизни утренний бег такой же привычный ритуал, как и чистка зубов, уверяют - более комфортного времени для старта просто не придумаешь. И тут же находят тонну аргументов: летняя жара спала, а день все еще длинный, а значит - проще найти время для забега. Воздух теплый и приятный, и специальная одежда еще не требуется. Да и вообще, кто из нас не мечтал попробовать перейти с бегом на "ты", чтобы поддерживать себя в форме и быть частью модного нынче "джоггинг-движения"? Самое время начать!

Для многих из нас бег - не самое приятное воспоминание из школы: обязательные три километра вокруг унылого здания, неудобные кеды, физрук с секундомером, да еще и в боку колет. После такого опыта даже те, кто сейчас не мыслит свою жизнь без спорта, разделились на два лагеря - адептов и ненавистников такого "кардио". Как же начать бегать, чтобы полюбить процесс?

"КП" в Украине" составила список правил, соблюдение которых сделает беговые тренировки результативными и приятными.  

Экипируйтесь

Решив бегать, примите мысль: старые пыльные кеды для этого совсем не подходят. В такой обуви вреда будет куда больше, чем пользы. Для начала подойдут приличные беговые кроссовки с хорошей фиксацией стопы и амортизирующей подошвой. Даже если с бегом отношения не заладятся, такая обувь приходится для прогулок и путешествий. Правильные кроссовки защитят от травм, сделают тренировку гораздо менее опасной для суставов и добавят приятных ощущений: бегать в удобной и хорошо подобранной обуви - настоящее удовольствие!

В отличие от кроссовок к выбору подходящей одежды требований на порядок меньше. Она просто должна быть удобной лично для вас. 

Не стартуйте как марафонец

Давайте посмотрим правде в глаза: сложно пробежать несколько километров, если в последние годы ваша активность была на уровне "пройти до парковки". Да что там, почти нереально. Специалисты уверяют: именно с завышенными ожиданиями связна нелюбовь к бегу, которая развивается у новичков после первых тренировок.

Мы вдохновленно стартуем, бежим пару минут, "умираем" от непривычной нагрузки и печально резюмируем: "Бег - не мое!"

Совет опытных бегунов простой: ставьте реальные цели и будьте готовы, что начинать придется с основ - быстрой ходьбы.

Разминайтесь

Без разогрева перед пробежкой не обойтись. Суставная гимнастика, легкая динамичная растяжка, несколько приседаний, "техничный" бег на месте - это то, что поможет телу войти в тренировочный ритм - пульс станет выше, суставы увлажнятся, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут готовы к тренировке. 

"Прощупайте" нагрузку

Если вы никогда до этого не бегали, для первых тренировок выберите интервальный режим. Для начала подойдет схема "минута легкого бега - минута ходьбы". Повторите это цикл 10 раз, и программа минимум будет выполнена.

Если такая тренировка далась легко, увеличивайте интервалы бега. Специалисты говорят: для начала 2-3 беговых тренировок в неделю хватит, что называется, за глаза. Ведь для новичка это весьма серьезная нагрузка. К тому же утром после первого забега вы вполне можете обнаружить необычные боли в мышцах - например, на передней поверхности голени, в своде стопы или в ягодицах. Впрочем, на первых порах в восстановлении нуждаются не только мышцы, дни отдыха куда больше нужны неподготовленным связкам и нервной системе.

Следите за пульсом…

Не срывайтесь с первых шагов на быстрый бег, хоть и кажется, что сил много. Ведь залог успешной тренировки - возможность пробежать достаточно долго в комфортном темпе. Пока на вашей руке нет пульсометра, пользуйтесь "дедовским способом" - методом разговорного теста. Ваш темп должен позволять сказать вслух простое предложение. Если получается прохрипеть только одно-два слова, срочно "сбавляйте обороты".

В качестве повышения нагрузки, когда стало бежать легко, используйте только один инструмент. То есть бегайте либо дальше, либо быстрее. Не гонитесь за результатами, бегайте в удовольствие, повышая нагрузку не чаще, чем раз в две недели. Если увеличили дистанцию, то ускорение лучше добавить еще через пару недель, и наоборот.

 …и техникой

Как ни странно звучит, но технику бега нужно "ставить" и оттачивать точно так же, как и технику приседаний со штангой. Специалисты советуют представить, что беговой шаг - это когда вы падаете вперед и подставляете ногу, чтобы получить дополнительную точку опоры. 

Если описать кратко: при беге корпус всегда чуть наклонен вперед, плечи опущены и немного отведены назад, руки возле туловища согнуты под прямым углом, как будто вы держитесь за концы полотенца, накинутого на шею. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице и не вилять бедрами. Приземляться лучше на середину стопы, аккуратно перекатываясь на носок для толчка. Важно, чтобы носки и колени смотрели строго вперед. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. 

КСТАТИ

От бега не худеют

Эксперименты показали, что бег - далеко не самый энергозатратный процесс. Средние траты калорий - 1 ккал на 1 кг веса бегуна на 1 км дистанции. Получается, что если человек весом 70 килограмм пробежит 8 километров за час, он сожжет около 560 калорий, что чуть больше калорийности одного "Биг Мака" или стандартной шоколадки.

Тренеры не устают напоминать: сбросить лишние кило можно, только согласовав питание с нагрузками, когда траты калорий будут превышать их "приход". И тут куда эффективнее будут силовые занятия. Ведь после них потребуется больше энергии на восстановление. К тому же мышцы, которые никак нельзя увеличить бегом, зато можно силовыми нагрузками, сами по себе отличный потребитель калорий. Это значит, что базовый метаболизм у того, кто занимается в зале, будет, скорее всего, выше, чем у любителя пробежек.  

ВАЖНО

Занятие не для всех

Стоит помнить о том, что из-за ударной нагрузки тут куда больше рисков, чем, например, у быстрой ходьбы или велосипеда. В зоне риска те, у кого:

  • Лишний вес

Если лишних килограмм больше 5-7, стоит сначала их сбросить с помощью питания и бытовой активности. Старайтесь больше ходить пешком - это станет хорошей базой для беговых тренировок.

  • Варикозное расширение вен

Варикоз - не абсолютное противопоказание, но даже при склонности к нему обязательно следует подобрать компрессионные гольфы или леггинсы и очень плавно увеличивать темп и дистанции. Не лишней будет консультация врача-флеболога. 

  • Проблемы с суставами

Боли в коленях, тазобедренных суставах, голеностопе, сильные искривления позвоночника, грыжи и протрузии, ортопедические проблемы, плоскостопие - все это повод выбрать для себя вид активности без ударной нагрузки. Впрочем, и тем, у кого таких проблем нет, стоит отказаться от бега по асфальту или беговой дорожке. 

  • аритмия, бронхиальная астма, тахикардия, операции на сердце

Все эти проблемы требуют допуска от врача перед любой кардионагрузкой. 

Политика

Украина заняла 64 место в рейтинге социального развития
Украина заняла 64 место в рейтинге социального развития 150 1

Наша страна оказалась в списке между Кубой и Македонией.

Еврокомиссия подала в суд на Польшу
Еврокомиссия подала в суд на Польшу 197 1

Брюссель считает, что новые изменения в польское законодательство противоречит европейским принципам судопроизводство.

Facebook заблокировал политика с фамилией Анус
Facebook заблокировал политика с фамилией Анус [фото] 276 2

Мужчина пытался начать предвыборную кампанию, но что-то пошло не так.

Происшествия

Один украинский моряк остается в плену у нигерийских пиратов, двое на борту судна, - МИД Украины
Один украинский моряк остается в плену у нигерийских пиратов, двое на борту судна, - МИД Украины 40

Всего в момент нападения на судне было 19 моряков, в том числе трое украинцев.

На Кировоградщине семь детей отравились в садике
На Кировоградщине семь детей отравились в садике 118 1

Работу детсада приостановили на два дня.

Как я чуть не стал закладчиком наркотиков
Как я чуть не стал закладчиком наркотиков 660 1

Их называют минерами, кладменами, закладчиками и еще бог знает кем. Но на деле эти люди мелкие наркокурьеры, которые разносят посылки адресатам.

Экономика

Какие сюрпризы готовит нам валютный курс
Какие сюрпризы готовит нам валютный курс 946

Украинцы не ждут от национальной валюты ничего хорошего.

7 выводов из проекта бюджета на 2019 год
7 выводов из проекта бюджета на 2019 год 567

Экономист Виктор Скаршевский пояснил, почему все попытки власти поднять рейтинг бесполезны.

Украинцы ждут падения гривны
Украинцы ждут падения гривны 1021

В августе девальвационные ожидания украинцев значительно выросли.

Общество

Китай передал Украине 50 машин скорой помощи
Китай передал Украине 50 машин скорой помощи 84

Шесть из 50 автомобилей получат МВД и Национальная гвардия.

На  Библейской горе  в Мексике появилась надпись которая может побить 4 рекорда Гиннеса
На "Библейской горе" в Мексике появилась надпись которая может побить 4 рекорда Гиннеса 103

Призыв нанесен столь огромными белыми буквами высотой в 50 метров каждая, что надпись, по данным издания "Evangelical Focus"

Гройсман пообещал 100 тысяч бэби-боксов до конца года
Гройсман пообещал 100 тысяч бэби-боксов до конца года 167

Обеспечивать новорожденных детей необходимыми товарами начали с 1 сентября.

Светская хроника и ТВ

Скончался актер из фильма  Чужие
Скончался актер из фильма "Чужие" 342

Эла Мэттьюса обнаружил его сосед, который сразу вызвал скорую.

Michael Kors выкупит Versace за два миллиарда долларов
Michael Kors выкупит Versace за два миллиарда долларов 260 1

Еще два года назад выручка итальянской компании составила 686 миллионов евро.

На подиум в Милане вышли модели с тремя грудями
На подиум в Милане вышли модели с тремя грудями [фото] 922 2

Такой авторы идеи увидели эволюцию человечества в будущем.

Спорт

Лука Модрич стал обладателем  Золотого мяча
Лука Модрич стал обладателем "Золотого мяча" 267

Впервые за последние десять лет лучшим футболистом стал не Роналду и не Месси.

Дидье Дешам стал тренером года по версии ФИФА
Дидье Дешам стал тренером года по версии ФИФА 32

Награда французу была достаточно прогнозируемой с учетом того, что ему удалось выиграть Чемпионат мира.

ФИФА выбрала лучший гол 2018 года
ФИФА выбрала лучший гол 2018 года [видео] 178

Премия Пушкаша досталась египтянскому футболисту Мохаммеду Салаху.