Как выиграть борьбу за плоский живот
Рельефный пресс или плоский животик - чуть ли не главное требования тех, кто пришел в фитнес-клубы, чтобы привести себя в форму к пляжному сезону. До лета осталось чуть меньше полутора месяцев, а на животе до сих пор не 6 кубиков, а один шарик? Значит, что-то идет не так.
Миф № 1
От скручиваний уходит жир с живота
Самый живучий миф. Впрочем, адекватные тренеры не устают внушать: локального жиросжигания не существует! Даже если вы будете "скручиваться" в течение часа, "итого" получите лишь крепость мышц живота и трату калорий, которые (при соответствующем питании) помогут сжигать жир. Но не только на животе, а по всему телу, поскольку похудение - исключительно гормональная реакция. Ну не можем мы сказать "жиросжигающим" гормонам, которые путешествуют с кровью: "В пузо идите, а вот в грудь - ни в коем случае!".
К слову, питание остается чуть ли не единственным действенным методом борьбы за красивый живот, когда речь идет о похудении. Первый "убийца" жировой прослойки - дефицит калорий, а уже во вторую очередь - упражнения.
Миф № 2
Про "верхний" и "нижний" пресс
Миф фитнеса, который часто используют даже сами тренеры. Вместо того чтобы полистать анатомический атлас, инструкторы заставляют несчастных клиентов сворачиваться под разными углами в стремлении "прокачать низ и верх". Впрочем, анатомия на эту тему вольностей не приемлет - прямая мышца живота, на которой мы и видим кубики, - едина!
Чтобы наглядно представить, как она работает, достаточно вообразить верхний слой пресса как широкую плоскую резинку, которая идет от грудины до лобковой кости. То есть сокращается целиком, как только мы притягиваем эти две точки друг к другу. Что позволяет сделать вывод: все равно, как качать пресс - поднимать корпус, оставляя ноги на полу, или оставлять горизонтально грудь и лопатки, отрывая ноги, - эффект один.
Миф № 3
Накачаем кубики
В мечтах о главном признаке спортивной красоты - кубиках - практически все посетители фитнес-клубов кидаются качать пресс. "Наивные!" - пожимают плечами те, кто "в теме", и будут правы. Ведь новички не знают, что вожделенные кубики у них есть. Такое уж строение прямой мышцы живота, которую на 6 кубиков делят сухожильные перемычки. Впрочем, скрыта красота "под толстым слоем шоколада" - жировой прослойкой. Дело за малым - явить главный признак спортивности на свет. Но и тут есть подвох. В дело спортивного живота не могла не вмешаться генетика. Кого "бессердечная" наука наградила отчетливыми кубиками, а кому "отвесила" всего лишь плоский живот, узнать можно, только приведя себя в спортивную форму - оставив вокруг пупка необходимые для здоровья полсантиметра жира. Вот тогда и станет понятно, в какой вы "касте" - те, у кого сухожильные перемычки расположены глубже и кубики видны даже при более чем здоровом проценте жира, или те, кому придется иссушиться до состояния воблы, чтобы заметить хоть намек на пресс.
Миф № 4
Боковые скручивания "сделают" талию
Забудьте о любимом развлечении тех, кто хочет убрать бока, - наклонах в сторону с гантелью. Туда же, "в топку", и все упражнения на косые мышцы живота с этой же целью. Усердствуя в проработке боковых слоев пресса, вместо жира на боках мы можем получить упругие мышечные валики, которые сведут на нет все изгибы талии. Как это выглядит, можно посмотреть, погуглив фото женского элитного дивизиона по кроссфиту. К слову, в обхвате талии часто самую важную роль тоже играет генетика (имеет значение и расстояние от нижних ребер до костей таза, а также ширина бедер и грудной клетки, склонность к образованию жира на животе).
Миф № 5
Пресс без жира = плоский живот
В погоне за кубиками мы часто забываем о том, что "хорошо выглядеть" - это совсем не главная задача нашего пресса. Основная функция - поддержка внутренних органов. Отсюда суровая правда: и у владелицы полусантиметровой жировой прослойки на животе после плотного обеда может быть вид будущей мамочки на шестом месяце.
Вина такой несправедливости - самый глубокий слой пресса: поперечная мышца живота. Если она не в тонусе, прощупать снаружи можно и свежесъеденный стейк, что уж говорить о плоскости живота.
Вторая плохая новость - скручивания и другие упражнения на пресс глубокие слои затрагивают лишь отчасти. Ее волокна проходят, как бы опоясывая нас по кругу. И динамически сократить ее невозможно. Разве что вы можете усилием притянуть один бок к другому. Но такое человеческим существам не под силу. Что делать? Найти пять минут в день на упражнение "планка" (см. Справка "КП") либо на протяжении дня постоянно следить за тем, чтобы мышцы живота были хотя бы минимально напряжены.
Справка "КП"
Упражнение "планка"
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (точки опоры - локти и мыски ног). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног, взгляд направлен в пол. Пресс сокращен, то есть прогиба в пояснице почти нет.
На заметку
Кому нужно качать пресс…
- "Зеленые" новички. Те, кто впервые пришел в зал, опыта силовых тренировок не имеет. В этом случае локальные упражнения на мышцы живота дополнят простые сеты на все остальные мышечные группы, которые пока прорабатываются отдельно, а не в комплексе.
- Те, у кого от природы плоский пресс, но очень хотят кубики. Генетически неглубоко утопленные сухожильные перемычки можно визуально выровнять гипертрофией "мясной" части мышцы. Однако в этом случае имеет смысл качать пресс точно так же, как, например, бицепс, от которого большинство физкультурников хотят очевидного роста - малым количеством повторений и с весом. И, конечно же, стоит быть готовым к тому, что сантиметров в талии станет больше.
- Людям, у которых заметен явный дисбаланс мышц живота и нижней части спины. Чаще всего силы пресса не хватает тем, у кого есть гиперлордоз (чрезмерный прогиб) поясницы. Как правило, в этом случае поясница хронически напряжена, а пресс, наоборот, как будто перерастянут. Вот тут имеет смысл уравновешивать - расслаблять и растягивать разгибатели спины в нижней части и развивать мышцы пресса.
Важно помнить, что это только одна из причин таких нарушений осанки. В каждом отдельном случае нужна консультация врача или грамотного тренера.
…а кому - нет
Абсолютно бесполезной "прокачка пресса" будет для тех, кто серьезно занимается в зале. Объяснение простое - ни одна тренировка у таких людей не проходит без "глобальных" упражнений со свободным весом. Приседания, тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания - это все то, что кует нам не только сильные стройные ноги, рельефные спины и круглые упругие ягодицы, но и сильный и красивый пресс. Почти во всех упражнениях с гантелями пресс работает не хуже, чем в скручиваниях, а в жиме лежа без акцентированного напряжения мышцы живота нет смысла даже снимать штангу со стоек. Есть ли смысл "добивать" в этом случае пресс отдельным упражнением? Ведь он и так поработал. К "рабочим" для мышц живота упражнениям смело можно отнести все трюки на турнике, танцы, плавание и другие нагрузки, где нужно стабилизировать тело.
