План на год: помолодеть на десять лет!

План на год: помолодеть на десять лет!

Вперед, в детство золотое! Фото: Алексей ФОКИН

В длинные праздничные каникулы многие составляли планы на весь год. Конечно, с экономикой не угадаешь, однако есть задачи, которые можно решать при любой погоде и при любом курсе доллара. Почему бы, например, не попробовать в наступившем году стать здоровее и моложе? Книгу конкретных рекомендаций об этом выпустил ученый Алексей Москалев.

Еда: сократите калории

  • Рацион нужно сократить на 25 процентов. Такой способ борьбы с возрастом называется caloric restriction (ограничение калорий). Время от времени можно снижать калорийность дневного потребления даже на 50 процентов (но не чаще, чем 5 раз в месяц). Но есть меньше - не значит хуже. 
  • Исключите трансжиры. К сожалению, сегодня правила маркировки не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, потому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. Часто трансжиры есть в различных спредах и "маслах" для бутербродов. 
  • Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата). Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло. 
  • Чаще употребляйте продукты с антиэйдж-эффектом (замедление старения), содержащие витамины: 
  1. В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень),
  2. В12 (треска, карп, окунь, говядина),
  3. К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы),
  4. Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток),
  5. фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые),
  6. омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи),
  7. кальций (творог, кисломолочные продукты),
  8. магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка, грецкие орехи),
  9. цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис),
  10. селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза),
  11. йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь).

Контроль за сахаром 

  • Контролируйте свой уровень сахара и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках бесплатной диспансеризации). 

Молодитесь!

  • Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение!
Фото: Личный архив

ИЗ ДОСЬЕ "КП"

Алексей МОСКАЛЕВ родился в 1976 году. Доктор биологических наук, заведующий лабораторией молекулярной радиобиологии и геронтологии Института биологии Коми, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Московского физтеха. Опубликовал более 80 научных статей и книг в области генетики старения. Недавно вышла новая книга Алексея Москалева "Как победить свой возраст? 8 уникальных способов, которые помогут достичь долголетия". 

В ТЕМУ 

Cон: не читайте с экрана на ночь

Фото: pixabay.com

Важнейший регулятор скорости старения и продолжительности жизни - сон. Старайтесь поддерживать постоянство суточных ритмов. В идеале нужно спать не менее 7,5 часа в день.

Купите ортопедическую подушку. При этом спать лучше на боку, а не на спине. Как показали исследования, именно в такой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов. Их накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость).

Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты. Мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), поэтому стоит закрывать окна ночью плотными шторами. Старайтесь не сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина.

Политика

Полозов: Украинский моряк пел гимн под дулом автоматов россиян
Полозов: Украинский моряк пел гимн под дулом автоматов россиян 24

Богдан Небылица празднует 25-летие.

Томос не помог: Порошенко – только пятый в президентском рейтинге – исследование
Томос не помог: Порошенко – только пятый в президентском рейтинге – исследование 299 2

Главными фаворитами президентской избирательной кампании остаются Юлия Тимошенко и Владимир Зеленский.

Суд обязал НАБУ открыть уголовное производство против Виталия Кличко
Суд обязал НАБУ открыть уголовное производство против Виталия Кличко 134 1

Ранее в антикоррупционном бюро отказалось регистрировать уголовное производство в отношении мэра Киева.

Происшествия

В Харькове двое в масках стреляли в офицера Нацполиции
В Харькове двое в масках стреляли в офицера Нацполиции 182 4

У мужчины тяжелые ранения головы и шеи.

Во время нападения на отель в Кении террористы убили 15 человек
Во время нападения на отель в Кении террористы убили 15 человек 311

Это первый подобный теракт в Найроби за последние пять лет.

В колонии Винницы осужденный убил другого
В колонии Винницы осужденный убил другого 373

В одной из камер произошла драка двух заключенных.

Экономика

Очередная имитация: в Украине начнут  по-новому  проверять качество коммунальных услуг
Очередная имитация: в Украине начнут "по-новому" проверять качество коммунальных услуг 264

Вступил в силу порядок проведения проверки соответствия качества предоставления некоторых коммунальных услуг.

На Кипре арестовали активы Фирташа
На Кипре арестовали активы Фирташа 219

Иск в окружной суд кипрского города Лимасол был подан 20 декабря 2018 года юристами банка ВТБ.

Средняя пенсия в Украине не дотягивает до 100 долларов
Средняя пенсия в Украине не дотягивает до 100 долларов 343 3

В стране 11,5 миллиона людей, которые получают денежные пособия от государства.

Общество

В Торецке восстановили подачу питьевой воды
В Торецке восстановили подачу питьевой воды 8

Устранить все неполадки обещали утром, но смогли сделать это только к вечеру.

Сегодня днем, 16 января, снег с дождем пройдет на западе страны
Сегодня днем, 16 января, снег с дождем пройдет на западе страны 29

На дорогах местами гололедица.

Гороскоп на 2019 год для Весов
Гороскоп на 2019 год для Весов 195

Астрологи рассказали, чего в этом году ждать от судьбы представителям этого знака Зодиака.

Светская хроника и ТВ

Хакеры выложили секс-фото пышнотелой модели Эшли Грэм
Хакеры выложили секс-фото пышнотелой модели Эшли Грэм 911

Популярная 31-летняя девушка, которая пропагандирует бодипозитив, стала жертвой киберпреступников.

Рианна судится с родным отцом из-за фамилии
Рианна судится с родным отцом из-за фамилии 263

Американская певица подала в суд на Рональда Фенти.

47-летняя Лера Кудрявцева показала фигуру после родов
47-летняя Лера Кудрявцева показала фигуру после родов 1285 1

Известная телеведущая выложила снимки с пляжного отдыха в Омане.

Спорт

Australian Open-2019. Киченок обыграла Ястремскую в парном разряде
Australian Open-2019. Киченок обыграла Ястремскую в парном разряде 47 1

В первом круге турнира Большого шлема состоялась дуэль украинок.

Цуренко в Мельбурне разгромно проиграла 17-летней американке
Цуренко в Мельбурне разгромно проиграла 17-летней американке 116

Леся покидает Australian Open.

Новый форвард для  Динамо  мог стать звездой  Реала
Новый форвард для "Динамо" мог стать звездой "Реала" 292

Кто же он, 26-летний испанец Фран Соль, за которым отчаянно охотится киевский клуб?