• Главная
• Общество

Фото: Вперед, в детство золотое! Фото: Алексей ФОКИН

В длинные праздничные каникулы многие составляли планы на весь год. Конечно, с экономикой не угадаешь, однако есть задачи, которые можно решать при любой погоде и при любом курсе доллара. Почему бы, например, не попробовать в наступившем году стать здоровее и моложе? Книгу конкретных рекомендаций об этом выпустил ученый Алексей Москалев.

Еда: сократите калории

• Рацион нужно сократить на 25 процентов. Такой способ борьбы с возрастом называется caloric restriction (ограничение калорий). Время от времени можно снижать калорийность дневного потребления даже на 50 процентов (но не чаще, чем 5 раз в месяц). Но есть меньше - не значит хуже. 
• Исключите трансжиры. К сожалению, сегодня правила маркировки не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, потому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. Часто трансжиры есть в различных спредах и "маслах" для бутербродов. 
• Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата). Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло. 
• Чаще употребляйте продукты с антиэйдж-эффектом (замедление старения), содержащие витамины: 

1. В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень),
2. В12 (треска, карп, окунь, говядина),
3. К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы),
4. Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток),
5. фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые),
6. омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи),
7. кальций (творог, кисломолочные продукты),
8. магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка, грецкие орехи),
9. цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис),
10. селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза),
11. йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь).

Контроль за сахаром 

• Контролируйте свой уровень сахара и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках бесплатной диспансеризации). 

Молодитесь!

• Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение!

Фото: Личный архив

ИЗ ДОСЬЕ "КП"

Алексей МОСКАЛЕВ родился в 1976 году. Доктор биологических наук, заведующий лабораторией молекулярной радиобиологии и геронтологии Института биологии Коми, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Московского физтеха. Опубликовал более 80 научных статей и книг в области генетики старения. Недавно вышла новая книга Алексея Москалева "Как победить свой возраст? 8 уникальных способов, которые помогут достичь долголетия". 

В ТЕМУ 

Cон: не читайте с экрана на ночь

Фото: pixabay.com

Важнейший регулятор скорости старения и продолжительности жизни - сон. Старайтесь поддерживать постоянство суточных ритмов. В идеале нужно спать не менее 7,5 часа в день.

Купите ортопедическую подушку. При этом спать лучше на боку, а не на спине. Как показали исследования, именно в такой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов. Их накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость).

Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты. Мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), поэтому стоит закрывать окна ночью плотными шторами. Старайтесь не сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина.