Дачный фитнес: качаем мышцы лопатой и сучкорезом

Кликните для увеличения. 

ВАЖНО 

Не сорвите спину 

- Самая распространенная дачная поза - полусогнутая спина, и в первую очередь напрягаются мышцы поясницы, - говорит невролог, врач-кинезитерапевт Ольга Монахова. - Но при этом устают также связки тазобедренных суставов. Очень важно перед началом работы немного размяться:

  • сделайте несколько неглубоких наклонов,
  • пять-шесть поворотов торса,
  • энергично пошагайте на месте, по возможности высоко поднимая ноги,
  • держась за стул, сделайте несколько неглубоких приседаний. Главное - не сутультесь.

Эта небольшая разминка поможет разогреть мышцы. И приток крови во время садово-огородных работ будет более ровным.

Делайте перерывы

Нельзя долго работать в одной позе. Обязательно делайте перерывы.

Остановитесь, глубоко вздохните и прогнитесь назад, потом вперед, чтобы мышцы не оставались в одном положении слишком долго. Походите вокруг грядки минуты 2 - 3, расслабляя плечи и встряхивая руки.

Через час оставьте все работы и полежите минут 15 - 20 на чем-нибудь твердом, можно прямо на полу. Это поможет расслабиться всем мышцам, в том числе и ног-рук. Можно пару раз перекатиться, изображая из себя скалку.

Глубоко дышите

Инструктор йога-центра "Просветление" Виктория Бегунова подсказывает, как с помощью дыхания избавиться от усталости:

  • Потягиваемся так, как нас учили в садике: на глубоком вдохе поднимаем руки вверх, тянемся к солнышку, потом на выдохе как бы бессильно роняем их вниз. Повторите три раза - упражнение раскрывает грудную клетку, очищает дыхание, наполняет кровь кислородом.
  • Представляем себе, что вся наша усталость, накопленная за неделю или трудовой день на грядках, концентрируется вокруг нас, как облако. На вдохе собираем ее руками, описывая полукруг над головой, и с резким звуком "ха!" бросаем руки и тело вниз, как бы выкидывая усталость на землю. Повторите 2 - 3 раза. 

ВНИМАНИЕ!

Пожилым людям лучше копаться в грядках, встав коленями на прорезиненный коврик, можно опираться на низенькую скамеечку или табурет. В этом случае спина будет  напряжена меньше. 

А В ЭТО ВРЕМЯ

Упражнения для снятия боли

Что делать, если чувствуете, что переработали

- При болевом синдроме приложите на минуту (не больше) грелку или бутылку со льдом и чуть-чуть покатайте ее по больному месту, - советует д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. - Это поможет разогнать кровь, снимет отек и облегчит боль. Не бойтесь простудить сустав или спину, они хорошо разогреты. Главное - не переусердствуйте. Кратковременное охлаждение не повредит, а лишь улучшит состояние мышц, ведь боль от лишней нагрузки сродни синяку, который мы не греем разными мазями, а охлаждаем.

Если же боли нет, но мышцы гудят, обещая назавтра разболеться, то сделайте  суставную гимнастику, которая не только поможет адаптироваться к дачным нагрузкам мышцам, но и восстановит силы.

1. Для плеч и предплечий.

  • Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой, ну или старые утюги - как вариант). Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.
  • Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.

2. Для шеи.

Не надо крутить головой, если болит шея. Резкие движения могут привести к спазму мышц - а это уже серьезно. Наиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, - отжимания от стены. Это упражнение также хорошо и для плеч. Отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться молочной кислоте и крови. Если шея болит, то намочите полотенце в холодной воде и сделайте охлаждающий компресс.

3. Для шейно-грудного отдела позвоночника.

Изображаем кошечку. Исходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10 - 15 раз.

4. Для поясницы.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. На выдохе - плавный глубокий наклон сначала к одной ноге, вдох, на выдохе встать. Повторить с другой ногой.

5. Для тазобедренных суставов.

  • Лежим на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10 - 15 раз. Это упражнение восстанавливает кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.
  • Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины. 

НА ЗАМЕТКУ

Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15 - 20 минут. Не забывайте, что упражнения нужно делать на выдохе.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

ЦИК перенесла дебаты на  Общественном
ЦИК перенесла дебаты на "Общественном" 162

С просьбой о переносе обратился штаб Порошенко.

Зеленский впервые представил свою команду: кто эти люди?
Зеленский впервые представил свою команду: кто эти люди? 573

Кандидат рассказал, кто идет с ним в Администрацию президента в случае победы.

Порошенко срочно созвал СНБО из-за ПриватБанка
Порошенко срочно созвал СНБО из-за ПриватБанка [обновляется] 1163 2

Президент поручил НБУ укомплектовать все отделения банка необходимой наличностью.

Происшествия

В Киеве ребенок выпал с 6-го этажа, девочка осталась жива
В Киеве ребенок выпал с 6-го этажа, девочка осталась жива [видео] 308

Ее мать в это время спала под алкоголем.

Тернопольского тату-мастера убил  демон , сотворенный ее же руками
Тернопольского тату-мастера убил "демон", сотворенный ее же руками 669 1

Андрея Горбатюка, подозреваемого в убийстве Татьяны Подвашецкой, задержали на улице – яркая внешность, которой он так гордился, превратилась в особые приметы.

 Дело Амины Менго : за сожженную девочку бабушка просит шесть миллионов гривен
"Дело Амины Менго": за сожженную девочку бабушка просит шесть миллионов гривен [фото] 760

Приемных родителей обвиняют в сожжении трупа.

Экономика

Реакция на заявление о Приватбанке: Президент в прямом эфире валит банковскую систему страны
Реакция на заявление о Приватбанке: Президент в прямом эфире валит банковскую систему страны 1563 2

Паникой на финансовом рынке Порошенко пытается "замылить" собственные низкие рейтинги.

Гройсман против Коболева: что будет с тарифами на газ?
Гройсман против Коболева: что будет с тарифами на газ? 219

Эксперты спрогнозировали, кто победит в противостоянии правительства и "Нафтогаза".

Национализацию  ПриватБанка  признали незаконной: что это значит для вкладчиков?
Национализацию "ПриватБанка" признали незаконной: что это значит для вкладчиков? 1804

Эксперты не исключают возникновения паники среди клиентов крупнейшего украинского банка.

Общество

В Австралии умерла самый старый в мире вомбат
В Австралии умерла самый старый в мире вомбат [фото] 336 3

Винни любила кутаться в одеялко, играть в "футбол" и есть тертую морковку.

Как повысить гемоглобин
Как повысить гемоглобин [инфографика] 530

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием железа.

Минобороны планирует построить 360 военных хранилищ
Минобороны планирует построить 360 военных хранилищ 92 1

Они будут хранилищ защищенного типа для ракет и боеприпасов.

Светская хроника и ТВ

Дмитрия Быкова в состоянию комы экстренно доставили в Москву
Дмитрия Быкова в состоянию комы экстренно доставили в Москву [видео] 238

Состояние тяжелое, но консилиум посчитал перелет возможным.

Новый выпуск  Холостяк 9 : Добрынин сбежит с одной из участниц
Новый выпуск "Холостяк 9": Добрынин сбежит с одной из участниц [фото] 2419

Девушки вместе с Никитой отправляются во Францию

Лидер группы BAHROMA Роман Бахарев:  Однажды нам пришлось играть на корпоративе для пустого зала
Лидер группы BAHROMA Роман Бахарев: "Однажды нам пришлось играть на корпоративе для пустого зала" [фото, видео] 2569

Накануне киевского концерта мы поговорили с музыкантом о необычных выступлениях и узнали, почему он не рассказывает о личной жизни.

Спорт

Беринчик - Аракава:  Украинский танк  против  Японского Рокки
Беринчик - Аракава: "Украинский танк" против "Японского Рокки" 118 2

В субботу, 20 апреля, чемпион WBO International в легком весе Денис Беринчик проведет первую защиту своего титула.

Ультрас  Ингульца :  Кто мы!? Аг-ро-фир-ма!
Ультрас "Ингульца": "Кто мы!? Аг-ро-фир-ма!" 420 1

7 любопытных фактов о неожиданном финалисте Кубка Украины.

Стало известно, когда пройдут полуфиналы Лиги чемпионов
Стало известно, когда пройдут полуфиналы Лиги чемпионов 176

В борьбе за путевку в финал еврокубка между собой сойдутся "Тоттенхэм" и "Аякс", "Барселона" и "Ливерпуль".