Дачный фитнес: качаем мышцы лопатой и сучкорезом

Кликните для увеличения. 

ВАЖНО 

Не сорвите спину 

- Самая распространенная дачная поза - полусогнутая спина, и в первую очередь напрягаются мышцы поясницы, - говорит невролог, врач-кинезитерапевт Ольга Монахова. - Но при этом устают также связки тазобедренных суставов. Очень важно перед началом работы немного размяться:

  • сделайте несколько неглубоких наклонов,
  • пять-шесть поворотов торса,
  • энергично пошагайте на месте, по возможности высоко поднимая ноги,
  • держась за стул, сделайте несколько неглубоких приседаний. Главное - не сутультесь.

Эта небольшая разминка поможет разогреть мышцы. И приток крови во время садово-огородных работ будет более ровным.

Делайте перерывы

Нельзя долго работать в одной позе. Обязательно делайте перерывы.

Остановитесь, глубоко вздохните и прогнитесь назад, потом вперед, чтобы мышцы не оставались в одном положении слишком долго. Походите вокруг грядки минуты 2 - 3, расслабляя плечи и встряхивая руки.

Через час оставьте все работы и полежите минут 15 - 20 на чем-нибудь твердом, можно прямо на полу. Это поможет расслабиться всем мышцам, в том числе и ног-рук. Можно пару раз перекатиться, изображая из себя скалку.

Глубоко дышите

Инструктор йога-центра "Просветление" Виктория Бегунова подсказывает, как с помощью дыхания избавиться от усталости:

  • Потягиваемся так, как нас учили в садике: на глубоком вдохе поднимаем руки вверх, тянемся к солнышку, потом на выдохе как бы бессильно роняем их вниз. Повторите три раза - упражнение раскрывает грудную клетку, очищает дыхание, наполняет кровь кислородом.
  • Представляем себе, что вся наша усталость, накопленная за неделю или трудовой день на грядках, концентрируется вокруг нас, как облако. На вдохе собираем ее руками, описывая полукруг над головой, и с резким звуком "ха!" бросаем руки и тело вниз, как бы выкидывая усталость на землю. Повторите 2 - 3 раза. 

ВНИМАНИЕ!

Пожилым людям лучше копаться в грядках, встав коленями на прорезиненный коврик, можно опираться на низенькую скамеечку или табурет. В этом случае спина будет  напряжена меньше. 

А В ЭТО ВРЕМЯ

Упражнения для снятия боли

Что делать, если чувствуете, что переработали

- При болевом синдроме приложите на минуту (не больше) грелку или бутылку со льдом и чуть-чуть покатайте ее по больному месту, - советует д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. - Это поможет разогнать кровь, снимет отек и облегчит боль. Не бойтесь простудить сустав или спину, они хорошо разогреты. Главное - не переусердствуйте. Кратковременное охлаждение не повредит, а лишь улучшит состояние мышц, ведь боль от лишней нагрузки сродни синяку, который мы не греем разными мазями, а охлаждаем.

Если же боли нет, но мышцы гудят, обещая назавтра разболеться, то сделайте  суставную гимнастику, которая не только поможет адаптироваться к дачным нагрузкам мышцам, но и восстановит силы.

1. Для плеч и предплечий.

  • Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой, ну или старые утюги - как вариант). Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.
  • Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.

2. Для шеи.

Не надо крутить головой, если болит шея. Резкие движения могут привести к спазму мышц - а это уже серьезно. Наиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, - отжимания от стены. Это упражнение также хорошо и для плеч. Отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться молочной кислоте и крови. Если шея болит, то намочите полотенце в холодной воде и сделайте охлаждающий компресс.

3. Для шейно-грудного отдела позвоночника.

Изображаем кошечку. Исходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10 - 15 раз.

4. Для поясницы.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. На выдохе - плавный глубокий наклон сначала к одной ноге, вдох, на выдохе встать. Повторить с другой ногой.

5. Для тазобедренных суставов.

  • Лежим на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10 - 15 раз. Это упражнение восстанавливает кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.
  • Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины. 

НА ЗАМЕТКУ

Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15 - 20 минут. Не забывайте, что упражнения нужно делать на выдохе.

Политика

Вадим Новинский о  партии войны
Вадим Новинский о "партии войны" 731

Мир в стране можно добиться только путем переговоров, считает политик.

Еще один россиянин попросил политического убежища в Украине
Еще один россиянин попросил политического убежища в Украине 985 8

Ночью пограничники Сумского отряда с помощью прибора ночного видения задержали гражданина России, который пытался незаконно пересечь границу.

Мураев: наша основная задача - стать сильными 508 2

Внешние партнеры действуют исключительно в рамках своих интересов. Украина должна рассчитывать только на себя.

Происшествия

В Одессе стреляли в лидера одной из партий
В Одессе стреляли в лидера одной из партий [фото] 43

Пострадавшего госпитализировали и прооперировали.

В Первомайске умер новорожденный, которого подбросили под больницу
В Первомайске умер новорожденный, которого подбросили под больницу 4520 2

За жизнь Богданчика боролись более 8 дней, но ребенок не выжил.

Двое украинцев продавали краденые военные комплектующие для ракетных систем России
Двое украинцев продавали краденые военные комплектующие для ракетных систем России 535 4

Из двух братьев - организаторов преступной группы был задержан только один.

Экономика

Львовская область увеличила импорт из России почти на 600 процентов
Львовская область увеличила импорт из России почти на 600 процентов 1695 5

Больше регион торгует только с Германией и Польшей.

МВФ предложил Украине разрешить приватизацию таможни и железных дорог
МВФ предложил Украине разрешить приватизацию таможни и железных дорог 750 6

В фонде считают, что некоторые службы могли бы функционировать более эффективно, если бы не находились в государственной собственности.

Кабмин повысит акциз на сигареты на 30,8 процентов
Кабмин повысит акциз на сигареты на 30,8 процентов 830 5

Изменения вступят в силу с 2019 года и сразу же отразятся на стоимости табачных изделий.

Общество

Япония запустила на МКС космический грузовик
Япония запустила на МКС космический грузовик [фото] 36

В ближайшее время на станцию будет доставлено более пяти тонн груза.

В Армянске отменили режим чрезвычайной ситуации
В Армянске отменили режим чрезвычайной ситуации 113 1

На заводе "Крымский титан" якобы устранили все замечания контролирующих органов.

В ФСБ РФ заявили, что два украинских корабля вошли в исключительную экономическую зону России
В ФСБ РФ заявили, что два украинских корабля вошли в исключительную экономическую зону России 683 4

Два украинских суда, корабль управления "Донбасс" и буксир "Корец", якобы находятся недалеко от берегов Крыма.

Светская хроника и ТВ

Певец Иван Попович попал в ДТП, он в тяжелом состоянии
Певец Иван Попович попал в ДТП, он в тяжелом состоянии [фото] 3011

Авария произошла, когда артист вместе со своей командой ехал на концерт в Полтавскую область.

TAYANNA учила петь Орбакайте, а MONATIK танцевал с Могилевской
TAYANNA учила петь Орбакайте, а MONATIK танцевал с Могилевской 1756

ТОП-5 артистов, которые смогли выйти из тени своих звездных шефов.

Александра Маринина: Мое поколение столько пережило, что стало неубиваемым
Александра Маринина: Мое поколение столько пережило, что стало неубиваемым 580

У одной из самых популярных писательниц выходит новая книга "Горький квест".

Спорт

Джошуа нокаутировал Поветкина в 7 ранде
Джошуа нокаутировал Поветкина в 7 ранде [видео] 319

Для российского боксера это первое досрочное поражение в карьере.

Экс-тренер  Манчестер Юнайтед  Фергюсон показался на публике после инсульта
Экс-тренер "Манчестер Юнайтед" Фергюсон показался на публике после инсульта [фото, видео] 286

В мае он перенес серьезную операцию после того, как был госпитализирован с кровоизлиянием в мозг.

Александр Хацкевич:  Отставка? Мы этот вопрос закрыли давным давно
Александр Хацкевич: "Отставка? Мы этот вопрос закрыли давным давно" 598

Главный тренер киевского "Динамо" прокомментировал ничью в первом матче группового этапа Лиги Европы против "Астаны"