Дачный фитнес: качаем мышцы лопатой и сучкорезом

Кликните для увеличения. 

ВАЖНО 

Не сорвите спину 

- Самая распространенная дачная поза - полусогнутая спина, и в первую очередь напрягаются мышцы поясницы, - говорит невролог, врач-кинезитерапевт Ольга Монахова. - Но при этом устают также связки тазобедренных суставов. Очень важно перед началом работы немного размяться:

  • сделайте несколько неглубоких наклонов,
  • пять-шесть поворотов торса,
  • энергично пошагайте на месте, по возможности высоко поднимая ноги,
  • держась за стул, сделайте несколько неглубоких приседаний. Главное - не сутультесь.

Эта небольшая разминка поможет разогреть мышцы. И приток крови во время садово-огородных работ будет более ровным.

Делайте перерывы

Нельзя долго работать в одной позе. Обязательно делайте перерывы.

Остановитесь, глубоко вздохните и прогнитесь назад, потом вперед, чтобы мышцы не оставались в одном положении слишком долго. Походите вокруг грядки минуты 2 - 3, расслабляя плечи и встряхивая руки.

Через час оставьте все работы и полежите минут 15 - 20 на чем-нибудь твердом, можно прямо на полу. Это поможет расслабиться всем мышцам, в том числе и ног-рук. Можно пару раз перекатиться, изображая из себя скалку.

Глубоко дышите

Инструктор йога-центра "Просветление" Виктория Бегунова подсказывает, как с помощью дыхания избавиться от усталости:

  • Потягиваемся так, как нас учили в садике: на глубоком вдохе поднимаем руки вверх, тянемся к солнышку, потом на выдохе как бы бессильно роняем их вниз. Повторите три раза - упражнение раскрывает грудную клетку, очищает дыхание, наполняет кровь кислородом.
  • Представляем себе, что вся наша усталость, накопленная за неделю или трудовой день на грядках, концентрируется вокруг нас, как облако. На вдохе собираем ее руками, описывая полукруг над головой, и с резким звуком "ха!" бросаем руки и тело вниз, как бы выкидывая усталость на землю. Повторите 2 - 3 раза. 

ВНИМАНИЕ!

Пожилым людям лучше копаться в грядках, встав коленями на прорезиненный коврик, можно опираться на низенькую скамеечку или табурет. В этом случае спина будет  напряжена меньше. 

А В ЭТО ВРЕМЯ

Упражнения для снятия боли

Что делать, если чувствуете, что переработали

- При болевом синдроме приложите на минуту (не больше) грелку или бутылку со льдом и чуть-чуть покатайте ее по больному месту, - советует д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. - Это поможет разогнать кровь, снимет отек и облегчит боль. Не бойтесь простудить сустав или спину, они хорошо разогреты. Главное - не переусердствуйте. Кратковременное охлаждение не повредит, а лишь улучшит состояние мышц, ведь боль от лишней нагрузки сродни синяку, который мы не греем разными мазями, а охлаждаем.

Если же боли нет, но мышцы гудят, обещая назавтра разболеться, то сделайте  суставную гимнастику, которая не только поможет адаптироваться к дачным нагрузкам мышцам, но и восстановит силы.

1. Для плеч и предплечий.

  • Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой, ну или старые утюги - как вариант). Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.
  • Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.

2. Для шеи.

Не надо крутить головой, если болит шея. Резкие движения могут привести к спазму мышц - а это уже серьезно. Наиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, - отжимания от стены. Это упражнение также хорошо и для плеч. Отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться молочной кислоте и крови. Если шея болит, то намочите полотенце в холодной воде и сделайте охлаждающий компресс.

3. Для шейно-грудного отдела позвоночника.

Изображаем кошечку. Исходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10 - 15 раз.

4. Для поясницы.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. На выдохе - плавный глубокий наклон сначала к одной ноге, вдох, на выдохе встать. Повторить с другой ногой.

5. Для тазобедренных суставов.

  • Лежим на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10 - 15 раз. Это упражнение восстанавливает кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.
  • Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины. 

НА ЗАМЕТКУ

Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15 - 20 минут. Не забывайте, что упражнения нужно делать на выдохе.

Политика

Адвокат: Владимир Балух выйдет на свободу на три года раньше
Адвокат: Владимир Балух выйдет на свободу на три года раньше

Украинскому активисту придется провести в Керченской колонии еще год и четыре месяца.

Порошенко: в ЕС обсудили действия России в Азовском море и решили помочь
Порошенко: в ЕС обсудили действия России в Азовском море и решили помочь 34

Такое решение принял Совет Европейского Союза по иностранным делам.

Регламентный комитет Рады высказал замечания к представлению о снятии иммунитета с депутата Березкина
Регламентный комитет Рады высказал замечания к представлению о снятии иммунитета с депутата Березкина 16

Комитет по вопросам Регламента и организации работы Верховной Рады Украины высказал ряд замечаний относительно правильности и обоснованности представления о согласии на привлечение народного депутата Станислава Березкина к уголовной ответственности.

Происшествия

В России школьник лег на рельсы после ультиматума учителя
В России школьник лег на рельсы после ультиматума учителя [видео] 113

16-летний парень оскорбил учителя физики, в итоге возник конфликт.

На Харьковщине задержаны хакеры, которые через банковские терминалы украли 5 миллионов гривен
На Харьковщине задержаны хакеры, которые через банковские терминалы украли 5 миллионов гривен 162

Шестеро членов группировки успели провести 400 банковских операций на территории 11 регионов Украины.

В Ивано-Франковской области столкнулись автобус и две машины, погиб человек
В Ивано-Франковской области столкнулись автобус и две машины, погиб человек [фото] 95

После аварии три человека оказались в больнице.

Экономика

Накажут ли мобильных операторов за хитрости по абонплате
Накажут ли мобильных операторов за хитрости по абонплате 416

Антимонопольный комитет открыл дело против трех главных украинских операторов за 4-недельный тариф.

 Евробляхеры  рассказали, где пройдет всеукраинская акция протеста
"Евробляхеры" рассказали, где пройдет всеукраинская акция протеста [карта] 264 2

"Акция гражданского неповиновения" пройдет в 46 городах страны.

 Укрлендфарминг  Бахматюка помог Институту педиатрии с оборудованием для спасения новорожденных
"Укрлендфарминг" Бахматюка помог Институту педиатрии с оборудованием для спасения новорожденных 24

Агрохолдинг Укрлендфарминг (Ukrlandfarming) бизнесмена Олега Бахматюка оплатил стоимость оборудования для Института педиатрии, акушерства и гинекологи, которое спасает жизни новорожденных и недоношенных детей.

Общество

Сергей Панарин:  Я не раздумывал, сразу бросился на лед
Сергей Панарин: "Я не раздумывал, сразу бросился на лед" 189

"Побольше бы таких людей", - говорят спасатели.

Одинокие женщины счастливее холостяков
Одинокие женщины счастливее холостяков 258

Вопреки устоявшемуся мнению "найти себе мужика" не самое главное желание у представительниц прекрасного пола.

Объединительный собор: получит ли Украина свою Патриархию
Объединительный собор: получит ли Украина свою Патриархию 498 2

Украинской церкви могут дать не тот статус, который ожидали от Константинополя.

Светская хроника и ТВ

Виктория Боня закрутила роман с 27-летним итальянским блогером
Виктория Боня закрутила роман с 27-летним итальянским блогером [фото, видео] 5

Марко Ферреро и российская телезвезда отдыхают вместе на Мальдивах.

Хакеры слили в интернет голые фотографии Рианны
Хакеры слили в интернет голые фотографии Рианны 332

На снимках певица позирует полностью обнаженной и не скрывает свои прелести.

Последнее голосовое сообщение Евгения Осина: Я написал такую песню, она порвет все хиты!
Последнее голосовое сообщение Евгения Осина: Я написал такую песню, она порвет все хиты! 251

17 ноября тело популярного в 90-е певца обнаружила его сестра. Ему было всего 54 года.

Спорт

Усик поднялся на четвертое место в рейтинге лучших боксеров мира
Усик поднялся на четвертое место в рейтинге лучших боксеров мира [рейтинг] 189

Абсолютный чемпион мира в первом тяжелом весе поднялся на одну ступень в рейтинге лучших боксеров мира.

Олимпийский чемпион по керлингу устроил пьяный дебош
Олимпийский чемпион по керлингу устроил пьяный дебош 163

Канадский керлингист Райан Фрай и его партнеры по команде вышли на матч в Сочи в нетрезвом виде.

Андрей Ярмоленко провел встречу с болельщиками  Вест Хэма
Андрей Ярмоленко провел встречу с болельщиками "Вест Хэма" [фото] 149

Украинский футболист встретился и пообщался с английскими болельщиками.