Приводим фигуру в порядок к Новому году
Новогодний праздник уже не за горами, а размерчик уже не тот? Вернуть былые стройные объемы еще можно успеть. Если выполнять все эти упражнения каждый день, то к моменту произнесения новогоднего тоста вы уже будете худее на 2-3 кг. А главное - в нужных местах: на талии, в области бедер, икр и предплечий.
- Оптимальным средством для общей потери веса остаются нагрузки в режиме смены темпа, - рассказал "КП" тренер по фитнесу диетолог Вадим Акимкин. - Это могут быть упражнения на беговой дорожке, велопрогулки или бег - главное - чередовать медленный темп с более интенсивным. Организму в этих условиях не очень комфортно, он не успевает адаптироваться и быстрее сжигает жировые накопления, которые использует для "подпитки". Хороши в этом смысле спортивные игры, например, настольный теннис.
В то же время эксперт отмечает, что для кардинального похудения в определенных местах аэробных нагрузок будет маловато - надо делать корректирующие упражнения.
Для самых модных ягодиц
|
Цель: сделать попу круглее, но не толще.
Как достичь: приседания. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе надо присесть, отводя ягодицы назад (а не колени вперед!). Спина должна быть прогнута. Руки вытянуты параллельно полу. Делать по 15 раз "на мягких коленях" (то есть даже когда встаете, колени полностью разгибать нельзя). Три подхода.
Больший эффект: если держать в вытянутых вперед руках что-то тяжелое. Начинать стоит с обычного мяча, затем пусть это будет гантель на 1 кг, потом на 2 кг…
Поясница будто птица
|
Цель: согнать лишнее с области поясницы и бедер.
Как достичь: обычные выпады каждой ногой. Одной из них делаем максимально длинный шаг вперед, сгибаем под прямым углом, при этом стараемся не коснуться вторым коленом пола. Спина ровная. По 10 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
Больший эффект: выпады делать, стоя на коленях. Исходное положение - упор на руки и колени, одну ногу сгибаем, заводим под корпус, почти прижимая к груди. Затем довольно резко разгибаем и выпрямляем. Получается выпад назад и вверх. Делать поочередно каждой ногой по 10 раз в 3 подхода.
"Журавлик" против "галифе"
|
Цель: уменьшить "ушки" с внешней стороны бедер и в целом подтянуть их.
Как достичь: плавно наклоняемся вперед. Приподнимаем одну ногу так, чтобы она составила прямую линию со спиной. Если есть проблемы с координацией (часто бывает у офисных работников, которые поголовно страдают от остеохондроза) - держитесь рукой за стену.
Сделайте по 10-15 наклонов на каждую ногу.
Прощайте, складки на талии
|
Цель: избавиться от "живота", уменьшить объем талии.
Как достичь: упражнение называется пресс-"скрепка". Надо сесть на скамейку или табуретку. Согнуть ноги в коленях под прямым углом и подтянуть ближе к груди. Руки вытянуть вперед, параллельно полу. Затем - сводим грудь и согнутые колени, потом разводим. Лучшее упражнение против лишних сантиметров на талии - уберет их буквально за несколько недель.
По 10-15 раз в 3 подхода.
Больший эффект: приподнимать согнутые в коленях ноги, опираясь локтями на брусья. Если заниматься надо дома, можно сесть на табуретку и поднимать прямые ноги. Желательно задерживать их параллельно полу на 5-10 секунд.
Ступеньки для упругих икр
Цель: избавиться от дряблости и лишних граммов на икрах, сделать нижнюю часть ноги более изящной.
Как достичь: поставить ноги на возвышение (подойдет ступенька), опираясь только на носки. Пятки оторваны от пола и свисают. Опускаем их вниз, затем приподнимаем, становясь на носочки.
По 10 упражнений в 3 подхода.
Больший эффект: если еще и попрыгать на месте. Высоко подпрыгивать не требуется, а ноги должны оставаться ровными. Прыгать не менее минуты.
Возвращение осанки
|
Цель: обрести легкость походки.
Как достичь: лечь на живот, попеременно отрывать от пола ноги и руки и задерживать их в этом положении на 5 секунд. Затем приподнять плечи, голову, руки и ноги и так продержать 5 секунд, напрягая все мышцы спины, ягодиц и бедер. Можно взяться руками за стопы и покачаться - повторить популярное детсадовское упражнение "лодочка".
В ТЕМУ
А грудь пусть не худеет!
Хочется сбросить лишнее с талии, но охранить пышный бюст? Тренер по фитнесу Вадим Акимкин рекомендует уменьшить аэробные нагрузки (прогулки, велосипед, беговая дорожка). Взамен попробуйте интенсивную ходьбу - по 20 минут ежедневно и вдали от активного дорожного движения.
В качестве подтяжки для рук и груди подойдут упражнения с гантелью:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. По очереди поднимайте каждую руку с гантелью так, чтобы локти при этом оставались прижатыми к бокам, а кисть была развернута вверх.
- То же положение, но кисти повернуты к телу. Поднимайте, не сгибая, по очереди каждую руку c гантелью.
- Лягте на край скамейки или твердой кровати. Одна рука с гантелью прямая и опущена вниз. Сгибайте руку так, чтобы опускать гантель до уровня груди. Затем повторите упражнение на вторую руку.
