Хотите жизни в шоколаде - ешьте меньше сахара
"НАСТОЯЩИЙ НАРКОТИК"
О том, что сахар может вызвать самую настоящую зависимость - наподобие наркотической, первыми публично объявили голландцы. В прошлом году департамент здравоохранения Амстердама даже предложил маркировать продукты особым образом: предупреждать на этикетке, что сладкая еда вызывает привыкание и грозит здоровью. Глава департамента Поль ван дер Вельпен заявил, что диеты с ограничением сахара имеют лишь временный эффект и "лучше всего проводить специальную терапию против зависимости от сладкого".
Диетолог Ричард Джонсон подтверждает: сахар - это продукт, который многие люди страстно желают. Дети, например, предпочитают молоку сладкую воду. Это происходит из-за того, что продукты переработки сахара в нашем организме стимулируют выработку дофаминов, гормонов удовольствия. От такой реакции мы получаем наслаждение - ну как от этого откажешься? "Сама природа заложила в нас инстинкт: все горькое - это негатив, сладкое - позитивные ощущения и эмоции", - добавляет кандидат медицинских наук, главврач клиники "Питание и здоровье" Михаил Зейгарник.
НА ЛИЦЕ - МОРЩИНЫ, СОСУДЫ ПОД УГРОЗОЙ
Между тем последние исследования ученых рисуют вовсе не радужную картину того, как действует злоупотребление сладким на наши жизненно важные органы. "Неправильное употребление сахара может привести к развитию сосудистых нарушений вплоть до инсульта", - предупреждает профессор Генрих Шмидт из университета Калифорнии. Дело в том, что, когда наш организм переваривает молекулы сахара, они соединяются с белками и происходит гликирование: реакция, в результате которой образуется вещество фруктозамин. При избытке он накапливается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластана. Это делает сосуды хрупкими, повреждает их стенки, повышает риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты американского Центра контроля и профилактики заболеваний недавно опубликовали данные о том, что люди, употребляющие сладкое больше нормы, чаще умирают от болезней сердца и других причин.
А врачи-дерматологи добавляют: гликирование вредит не только сосудам, но и коже, ускоряя появление морщин, раннее истончение и обвисание кожи.
ДАЕШЬ СВОБОДУ!
Во всем мире диетологи сейчас озабочены сокращением избыточных сладостей в рационе современного человека. Одним из бестселлеров стала книга, которую выпустила этой весной эксперт, авторитетный персональный тренер по здоровому питанию Пуджа Моттл из Калифорнии. Она рассказала в том числе о самых частых ошибках тех, кто решил стать на путь освобождения от сладкой зависимости.
5 главных ошибок сладкоежек
Вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, но у вас плохо получается. Почему?
Ошибка 1: жесткий запрет
Чаще всего так поступают те, кто полон решимости похудеть. Первое время энтузиасты полностью игнорируют все сладкое, героически пьют горький кофе, отказываются от плюшек и даже фруктов. Однако при таком жестоком ограничении срыв неизбежен, предупреждает Пуджа Моттл. "Всеобщий безальтернативный отказ от сладкого - одна из главных ошибок, такая ограничительная диета просто не может быть стабильной", - поясняет эксперт. Чтобы настроить свой организм на долговременный отказ от злоупотребления сладким, нужно действовать более гуманными методами. А именно - найти замену и вместо продуктов, содержащих самый вредный, рафинированный сахар, перейти на более натуральные сладости. В первую очередь - фрукты.
Ошибка 2: отказ от конфет и пирожных
Это другая крайность: удерживаться только от рафинированного сахара и продуктов, явно содержащих его: конфет, тортов и пирожных. "Многие даже не догадываются, сколько сахара в кетчупе и других соусах, куриных наггетсах, консервированном мясе", - раскрывает глаза Пуджа Моттл. Увы, сейчас на этикетках указывается только общее количество углеводов, без уточнения, какая доля приходится на сахар. Поэтому диетологи призывают внимательнее относиться к выбору еды и стараться покупать более простые и натуральные продукты, в составе которых вы уверены. Скажем, лучше купить не полуфабрикат, а сырой кусок мяса. "Сложносочиненными" соусами желательно не увлекаться либо готовить их самим.
Ошибка 3: путаница в видах
Сладость, которую мы привыкли называть общим понятием "сахар", существует в разных видах. Это могут быть:
- Глюкоза - углевод, который быстро расщепляется для получения энергии и в избытке быстрее всего ведет к опасному гликированию и повреждению стенок сосудов.
- Сахароза - смесь из молекул глюкозы и фруктозы, чаще всего встречается в виде столового сахара, который обычно делают из экстрактов сахарной свеклы или сахарного тростника.
- Фруктоза - содержится в меде и фруктах, ягодах и растениях и попадает в кровеносную систему далеко не сразу, относится к более "медленным" углеводам, чем глюкоза.
- Лактоза - содержится в молочных продуктах и состоит из молекул глюкозы и галактозы, которая замедляет расщепление сахара.
Наиболее благоприятной для организма специалисты считают натуральную фруктозу в составе целых фруктов. Поскольку они содержат в том числе клетчатку, замедляющую повышение сахара в крови. А также немало витаминов и полезных химических элементов (калий, магний и др.). Обратите внимание: свежевыжатый фруктовый сок, особенно на голодный желудок, скорее вреден, чем полезен. Потому что это "живая" фруктоза, которая вызывает резкий скачок сахара в крови и серьезно бьет по поджелудочной железе.
Ошибка 4: использование подсластителей
Эксперты по здоровому питанию выступают против регулярного применения заменителей сахара. Поскольку в конечном итоге они могут ударить по здоровью не хуже избытка самого сахара. Так, очищенная фруктоза в виде порошка может навредить поджелудочной железе и печени (поскольку усваивается особым образом и может откладываться в печени в виде жира). Большинство искусственных подсластителей, если часто добавлять их в пищу, могут иметь канцерогенный эффект, предупреждают врачи.
Ошибка 5: слишком долгое ограничение
Если вы сразу скажете себе: буду ограничивать сладкое все последующие 365 дней, то такой подход, скорее всего, окажется слишком болезненным для психики и потому малоэффективным. Это примерно то же, что попытка полностью отказаться от любых сладостей. Попробуйте сократить количество сахара всего лишь на 72 часа, то есть на три дня, советует Пуджа Моттл. И уверяет: результат будет весьма ощутимым. За это время произойдут изменения и у вас в организме в целом, и во рту, в состоянии вкусовых рецепторов. В итоге поддерживать "облегченный сахарный режим" станет значительно легче.
Сколько ложек в день не повредит?
Всемирная организация здравоохранения установила: суточная норма сахара - не более 5% всех потребляемых калорий. Человеку среднего роста и телосложения рекомендуется употреблять 2500 - 3000 кКал в день. Если посчитать проценты, то с учетом калорийности сахара его разрешается не больше 5 - 6 чайных ложек в день. Причем речь идет не только о чистом сахаре, который вы кладете в чай или кофе, но и о других сладостях.
ЭКСПЕРИМЕНТ
"Продержались год и счастливы"
Американка Ева Шауб и ее семья совершили настоящий подвиг: отказались от сахара на целый год. Лишь раз в месяц позволяли себе десерт. "К концу эксперимента мы стали реже болеть, меньше уставать, чувствуем себя сильнее и здоровее. И фигура сказала спасибо", - радостно сообщила Ева в книге, написанной по итогам опыта.
КСТАТИ
Белый или коричневый?
Наименее полезен белый рафинированный сахар. В нем больше всего "быстрых" углеводов, которые резко повышают уровень глюкозы в крови и сильно вредят поджелудочной железе. У натурального тростникового сахара более благоприятный состав: там есть кальций, калий, железо, а также пищевые волокна, благодаря переработке которых уровень глюкозы в крови растет медленнее. Это позволяет избежать перегрузок поджелудочной. Но, конечно, есть коричневый сахар столовыми ложками не стоит.
