Правильное питание для сохранения фигуры и здоровья
Сколько диетологов, столько мнений о том, каким должно быть меню здорового человека. Оставить в рационе белки и отказаться от сладкого, перейти на овощи с фруктами или предпочесть сыроедение? Для многих людей неприемлемы любые жесткие рамки в системе питания. Одни не готовы себя ограничивать, другие не в состоянии подстроить личный график под новые требования, третьи понимают, что здоровая пища дороже "нездоровой". В итоге правильным советам следуют единицы, а толстеют и засоряют сосуды – тысячи.
Если по какой-то причине вам сложно перейти на другие продукты, не получается самого себя мотивировать, то нет никакой необходимости решительно и резко менять свое меню. В теме правильного питания для похудения самое главное – режим. О нем мы и поговорим.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ТРИ ГЛАВНЫХ ВОПРОСА
Чем отличается здоровый режим у мужчин и женщин?
У мужчин печень работает лучше, потому они могут есть трижды в день. Но сердце все равно изнашивается. Идеальный вариант – четырехразовое питание для мужчин.
Женщинам опасно иметь менее пяти приемов пищи в день – их печень может не выдержать смены голодания на переедание. Кроме того, их организм больше склонен к накоплению жировых запасов и неохотнее с ними расстается.
Зато сосуды у женщин более выносливые за счет гормональной защиты. Холестериновые бляшки на стенках начинают формироваться лишь после 35 лет, а особенно – в период менопаузы, когда количество половых гормонов снижается. Поэтому набрать лишний вес в этом возрасте намного проще.
Почему у некоторых толстеет только живот
Это особый вид полноты – абдоминальный. Свойственен он, в основном, мужчинам. Хотя некоторые женщины тоже полнеют именно в области талии (а не бедер и ног, как это бывает у большинства).
Женщины с абдоминальной полнотой обладают несколько большим количеством тестостерона, чем другие. Это никак не сказывается на их женственности и красоте. Но характер у таких девушек боевой, деловой, целеустремленной. Это сильные личности, которым надо заниматься спортом, чтобы всегда выглядеть на все 100%.
К сожалению, при абдоминальной полноте повышается и восприимчивость сосудов. Холестериновые бляхи могут начать формироваться раньше, чем у дам с грушевидной фигурой. Соответственно, поводом следить за свои рационом и корректировать меню еще больше.
Как перестать проблемы "заедать"
Принятие пищи – это тоже удовольствие. В стрессовой ситуации организм стремится компенсировать негативные переживания чем-то положительным. Если другие способы (спорт, развлечения, секс) недоступны – человек спешит побаловать себя вкусненьким. Так и появляются лишние килограммы.
Какой выход из ситуации? При сформировавшейся привычке "заедать" проблемы, избавиться от нее будет очень сложно. Более того, это может лишь усилить стресс и стать причиной развития депрессии с регулярными срывами (во время которых "вкусненькое" будет поглощаться в огромных количествах).
Вместо того, что переедать и казнить себя, возьмите привычку радовать организм понемногу. Терапевт, диетолог Борис Скачко советует в таких случаях по-особенному смаковать квадратик шоколада или конфету:
- Сладости надо рассасывать, а не жевать. Мозгу не требуется, чтобы вы поглощали сладкий "антидепрессант" килограммами. Достаточно нескольких граммов. Однако сигнал о том, что сладкое успокоительное вы получили, доходит не мгновенно, а в течение нескольких минут. Если подержать лакомство на языке, мозг получит позитивный сигнал, а талия сохранит стройность.
|
Завтрак
Популярным американским завтракам с ветчиной и французским с круассаном в меню правильного питания не место! Даже если "забыть" о том, как вредны копчености и мучное, начинать день с легкого завтрака не стоит. Даже полюбившаяся многим "овсянка, сэр" не подходит в качестве основного приема пищи за день. А завтрак – именно основной.
Он может быть довольно обильным. С углеводами – для насыщения организма энергией. Жирами – для запуска работы печени. Белками – для включения в работу всех систем и органов.
Не всегда хочется кушать мясо, рыбу и гарниры по утрам. Отсутствие аппетита легко объяснить. Если обильно поесть накануне вечером (особенно, если там были хлебобулочные изделия, сладости, мясо, гарниры, салаты, соусы и алкоголь), то энергетического голодания утром нет. Но и пользы в этом мало.
Улучшить аппетит можно при помощи специального коктейля: развести ложку варенья или меда, либо сока с половинки лимона (либо апельсина) в стакане кипяченой воды комнатной температуры. Пить натощак. Во-первых, через 20 минут аппетит проснется. Во-вторых, это хорошая очистка от "плохого" холестерина.
Рецепты здорового завтрака:
1) 150 граммов белого мяса рыбы или птицы
150 граммов каши овсяной, гречневой, рисовой или другой (должна быть "размазанная", а не рассыпчатая)
2) 150 граммов отварного мяса птицы
200 граммов салата (свежие или отварные овощи)
3) Яйцо всмятку (запустит работу желчного)
70 граммов мяса, можно буженины (но не копченостей)
200 граммов салата из свежих овощей
4) Фрукт (персик, яблоко) – для быстрого продуцирования глюкозы (энергия)
200 граммов овсянки-размазни
Бутерброд с белой рыбой или птичьей грудкой
ВАЖНО: Что нельзя есть на завтрак
1) Молочные продукты: кальций, попавший в организм в первой половине дня, выводится естественным путем. Частично – "оседает" на почках, формируя камни, способствуя накоплению "солей" в позвоночнике.
2) Булочки – насыщают, но ненадолго. Не запускают работу печени, а тормозят. Не дают энергию.
|
Правильное питание: ланч, обед и полдник
Помимо обеда должны быть еще второй завтрак и полдник. Только в таком случае режим питания будет полноценным.
При частом дробном питании нет необходимости брать первое, второе и десерт на обед. Иначе есть риск перегрузить сердце и организм. Между тем, метаболизм при дробном питании и без того достаточно быстрый.
Здоровый ланч (до 250 г)
- Бутерброд и 100 граммов салата.
- Бутерброд и фрукт.
- Фрукт и йогурт.
- Два фрукта.
Здоровый обед (до 350 г)
- Первое с мясом и салат.
- Второе с белками (мясо, рыба) и гарниром (до 200 граммов).
- Салат и морепродукты.
Здоровый полдник (до 200 г)
- Молочные продукты (йогурт, творог).
- Каша на молоке или на воде.
- Бутерброд.
ВАЖНО: Что бывает, если отказываться от обеда
Большой интервал между приемами пищи приводит к застоям желчи на 7-15 часов. Последствия: нарушения работы печени, возможно развитие диабета, ожирения, проблем с кровоснабжением мозга.
Первые признаки – незначительно повышенный уровень сахара в крови, отсутствие аппетита по утрам, гипотония – холодные кисти и стопы, запавшие глаза с темными кругами вокруг них. Слабость и быстрая утомляемость.
Здоровое питание: ужин
Ужин обязательно должен состояться за 1,5-2 часа до сна. Если в меню первое блюдо (борщ, суп) или кисломолочные продукты – лучше кушать вообще за час до сна. Организму и ночью нужно "топливо" для гармоничного функционирования всех органов и систем. Но поскольку все процессы в "режиме сна" замедляются, наедаться на ночь нельзя.
Диетолог Борис Скачко считает, что совсем не есть после 18 часов – опасно для здоровья.
- Я категорически против правила "не есть после 18:00", если человек ложится спать в 23-24 часа. Это грозит теми же застоями желчи, в итоге печень плохо чистит кровь от холестерина, пестицидов, канцерогенов, - говорит эксперт.
Здоровый ужин (до 200-250 г)
- Молочная каша.
- Творог пониженной жирности.
- Овощной салат.
- Бутерброд с 30 г твердого сыра.
ВАЖНО: как надо поесть, чтобы выспаться и похорошеть
Снились абсурдные кошмары? Значит, поели на ночь мяса. Требуется от 5 до 9 часов, чтобы оно переварилось. Это днем. А ночью все происходит еще медленнее. Мясо "лежит" в кишечнике, портится и начинает бродить. Продукты распада раздражают печень, а та посылает сигнал в мозг. Человеку начинает снится, что попало…
Вместо того, чтобы отдыхать, восстанавливаться, молодеть (да-да, кожа по ночам тоже "отдыхает" и подтягивается), организм все свои "сонные" силы бросал на переваривание пищи.
Для полноценного отдыха следует за час перед сном подкрепиться чем-то не очень калорийным. Прогуляться по улице в течение 20 минут. Принять ванную для релаксации. Не смотреть телевизор, не читать непосредственно перед тем, как лечь в постель. Комнату следует проветрить. Засыпать лучше всего при температуре воздуха около 18-19 градусов.
