«Интенсивный» фитнес в офисе!
Активные физические упражнения не только сберегут вашу фигуру, но и поднимут настроение. Как усовершенствовать свои формы, нам рассказала тренер киевского фитнес-клуба, мастер спорта Елена ГОЛУБЕНКО.
В одном из прошлых спецвыпусков «Красоты и здоровья» (см. «КП» от 30.03.07) мы писали о том, как сохранить тонкую талию, просиживая целые дни за столом! Если в течение этих двух недель вы старательно выполняли наши рекомендации, то наверняка уже заметили первые результаты. А успех, как известно, окрыляет. Предлагаем не останавливаться на достигнутом и не довольствоваться малым! С сегодняшнего дня мы внесем в ваш рабочий график интенсивный офисный фитнес.
- Этот несложный комплекс упражнений желательно проводить раз в день. Он займет всего 15-20 минут, зато к лету ваша фигура значительно улучшится, - говорит Елена. - Кроме того, физические нагрузки повышают работоспособность и поднимают настроение. Так что - за дело!!!
Сидя за компьютером
От необходимости сидеть на одном месте без движения особенно страдают ноги. Сидячая работа негативно влияет на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. После нескольких лет такой работы большинство женщин начинают страдать варикозным расширением вен. А все потому, что ногам не хватает движения. На самом деле избежать данной проблемы просто. И лучший помощник в этом - ходьба. Появилась свободная минутка - встаньте из-за компьютера и пройдитесь по коридору, желательно быстрым шагом. Если такой возможности нет, постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от привычки сидеть нога за ногу. За компьютером можно делать такие упражнения:
***
В положении сидя «побегайте» ногами по полу. Старайтесь при этом полностью ставить стопы на пол и периодически меняйте темп от совсем медленного до очень быстрого.
***
Постучите пятками по полу. Проделав такие незамысловатые движения в течение 2-3 минут, вы «разгоняете» кровь и лимфу.
***
Потренируйте пальцы ног - попробуйте брать ими с пола мелкие предметы. После покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет (подойдет даже обычный карандаш).
***
«Походите» по полу в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках. В завершении каждого из этих упражнений высоко поднимите стопу и пару раз постучите ею об пол.
Упражнения у стены
Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи - признаки уверенного в себе человека. К сожалению, от работы за столом плечи нередко опускаются и спина горбится. Ведь мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. И что самое страшное - проводим в этой позе едва ли не полдня. В итоге наше тело привыкает к такому положению, и мы, сами того не замечая, не выпрямляем спину даже при ходьбе.
Предлагаем вам простой комплекс упражнений для выпрямления спины. Это также профилактика сутулости и лучший рецепт сохранения осанки.
Найдите в офисе удобную стенку без мебели (не забудьте проверить ее на отсутствие грязи и пачкающейся штукатурки).
***
Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Зафиксируйте положение тела - представьте, что стена прилипла к вашей спине. С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате - чем больше, тем лучше. Если вы не «продержались» и нескольких минут да еще почувствовали дискомфорт в спине - это тревожный сигнал. Значит, ваша спина уже успела изрядно пострадать. И «ровнять» ее теперь придется куда интенсивнее.
***
Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
***
Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Упражнение можно выполнять в любой одежде, даже обтягивающей блузке или деловом пиджаке.
***
Теперь совмещаем два вышеописанных упражнения и делаем одновременно мах правой рукой и левой ногой - 7 раз. Потом, наоборот, мах левой рукой и правой ногой - тожеи 7 раз.
***
Проделайте 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед. Наклонившись, «поболтайте» руками.
Упражнения на стуле
Нередко женщины жалуются на то, что от сидячей работы их «пятые точки» быстро растут в размерах. Для женского организма свойственно отложение жиров в области бедер при неизрасходованной энергии (а какой же тут расход, если вы целый день без движения!). Решить подобную проблему помогут такие упражнения:
***
Укрепляем переднюю поверхность бедра. Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Обратите внимание на то, что спина должна быть прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Не меняя темп, продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если упражнение покажется вам слишком простым, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
***
Для проработки внутренней поверхности бедра хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика у вас нет или вам неудобно нести его в офис, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
***
На внешней поверхности бедра у малоподвижных дам упорно образуются «галифе». Бороться с ними поможет следующее упражнение.
Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. И так не менее 15 раз.
***
Для задней поверхности бедра. Поставьте ноги под столом на ширину плеч. При этом обязательно выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. И так до изнеможения!
***
Эффективное упражнение для ягодиц. Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место.
***
Для грудных мышц. Сядьте на край стула и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь как бы подтянуть подлокотники к себе. Удерживайте напряжение по 5-6 секунд.
***
Это замечательное упражнение от дряблости рук. Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. Пытайтесь как будто «приподнять» стол. 5-7 секунд напряжения и расслабления. Делать до ощущения жжения.
СОВЕТ!
Лучше всего выполнять упражнения в середине рабочего дня, в полдень или перед обедом. Только учтите, что в первые полчаса после занятия идти в столовую противопоказано! Если в предобеденное время в вашем офисе постоянное оживление, можно пойти и по иному пути: выполнять отдельные упражнения в течение дня.
