Сегодня 17 октября +23°C
Наталья МАЛКИНА, malkina@kp.ua (30 марта 2007)
Тренируем пресс за офисным столом!

Тренируем пресс за офисным столом!

К сожалению, сидячая работа нещадно «убивает» нашу талию и добавляет лишние килограммы.

Что ж, будем с этим бороться!

В прошлом спецприложении «Красота и здоровье» (см. «КП» от 23 марта 2007 года) мы уже писали о том, как не погубить здоровье, работая в офисе. Сегодня расскажем о том, как не только сохранить здоровье и красоту, просиживая долгие часы в кресле, но и значительно улучшить самочувствие и внешний вид.

В жизни каждой женщины бывают периоды, когда она недовольна своей внешностью. Особенно эта проблема актуальна весной. Ведь долгожданное тепло наконец-то добралось до нашего города, а прятать расплывшуюся талию под мешковатыми одеждами ой как не хочется… «Пора заняться спортом!» - решаете вы. И? Все как обычно - дел невпроворот, семья, работа, домашние хлопоты.

Некрасивый живот - это не только лишний вес. К сожалению, у многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот бывает некрасивой формы. А все потому, что форма живота зависит не только от толщины жирового слоя, но и от состояния мышц брюшной стенки. Разумеется, если вы не выполняете регулярных упражнений, ни о какой «крепости» брюшного пресса и речи быть не может. А слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.

Если вы не будете выполнять специальные физические упражнения, так называемая поперечная мышца живота, отвечающая за положение внутренних органов в брюшной полости, ослабнет, что приведет к смещению передней стенки живота вперед. Отсюда и ненавистный «животик»… К тому же, если человек не следит за своим питанием и мало двигается, эта часть нашего тела превращается в хранилище неизрасходованной энергии в виде жира.

Сам себе тренажерный зал

В зоне особого риска - офисные сотрудники. Недостаток движения в течение рабочего дня, разумеется, негативно сказывается на всем организме, но именно на талии при этом, как ни обидно, откладываются ну очень некрасивые валики жира.

Итак, начнем с того, что если вы целый день проводите за столом, попробуйте научиться правильно сидеть (гордо расправив плечи и выпрямив спину) и периодически выполнять специальные упражнения, которые позволят привести в норму вашу талию.

Прежде всего место для офисной «гимнастики» надо подготовить. В положении сидя важно уменьшить напряжение мышц спины. Высота стула должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, следует поставить под ноги скамейку); глубина сиденья - не менее 4/5 длины бедер. Высота рабочего стола должна быть такой, чтобы крышка находилась на уровне локтя согнутой руки, а под столом имелось место для вытянутых ног. Если так и есть, то ваш личный «спортзал» готов!

РАЗМИНКА

Оторвитесь от спинки кресла, сядьте прямо и раскройте плечи. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы ваш живот принял куполообразную форму.

Быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите живот, удерживая это положение 1-2 секунды. Повторите упражнение 2-3 раза.

Если у вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь. И ни в коем случае не бросайте занятие. Делайте упражнение так, как получается. Всему сразу научиться нельзя, вполне вероятно, что ваше тело просто привыкло к другому типу дыхания.

Дышим правильно!

Прежде чем приступить к упражнению, испробуйте на себе так называемое энергетизирующее дыхание. Это прибавит вам сил и бодрости.

Сделайте полный вдох и задержите дыхание до тех пор, пока это возможно. Потом сложите губы трубочкой и резко выдохните весь воздух в три приема (как будто задувая пламя свечи). Почувствуйте: сначала воздух выходит из живота, затем из груди, далее из верхушек легких. Корпус и голову держите прямо. Выполняйте упражнение энергично, но не более трех раз.

После упражнений для пресса полезно стимулирующее дыхание.

Сделайте полный вдох, задержите дыхание и растянутый выдох через рот. Выпускайте воздух как можно медленнее, весь до конца, со свистящим звуком, похожим на звук «с». Если вам неудобно выполнять это упражнение в присутствии коллег, можно обойтись и вовсе без звука. Почувствуйте, как сопротивление выходящему воздуху создает язык. Повторить 3 раза.

Займите исходное положение, для чего возьмите стул и, опираясь предплечьями на сиденье стула, примите положение горизонтальной планки. Ноги старайтесь держать прямо. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Туловище должно образовать прямую линию от макушки до пяток.

Зафиксировав тело, задержитесь в исходном положении (как указано в первом упражнении), сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем слегка согните правое колено, потянув его вниз, но не касаясь пола. Снова выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, и согните левое колено.

Если вы давно не занимались спортом, вероятно, вы не сможете повторить это упражнение достаточное количество раз с первой попытки. Остановитесь и передохните. После чего проделайте все вышеописанное еще хотя бы 5 раз. Очень скоро вы сами заметите, что выполнять этот комплекс с каждым днем становится все проще.

После выполнения упражнения обязательно растяните мышцы живота в положении стоя. Соберите руки в замок и потянитесь вверх. Так вы растягиваете и расслабляете мышцы живота.

Не ленитесь делать все вышеописанное. Это займет всего минут 10 вашего драгоценного рабочего времени, а результаты вы заметите уже через месяц регулярных тренировок. Желаете ускорить процесс? Тогда в течение всего рабочего дня повторяйте упражнения каждые 2-3 часа. Если же вам удается весь рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, комплекс упражнений можно выполнять реже или же просто заменить его попеременным напряжением и расслаблением мышц пресса.

Психологический момент. Разумеется, выполнять упражнения вам будет лень, особенно первое время. Да и углубившись в кучу нерешенных дел, вы попросту можете о них забыть. Поэтому поставьте на своем столе фотографию в рамочке - ту, которая вам больше всего нравится, главное - чтобы на ней у вас был идеально плоский животик и очень счастливый вид. А на заставку в компьютере - аппетитную картинку с огромным куском шоколадного торта (как вариант - чизбургера, огромной отбивной, ведра мороженого и т.д), награждайте себя любимым лакомством каждую пятницу, по истечении рабочей недели, за то, что ежедневно трудились над своей фигурой не покладая рук, вернее, не расслабляя пресса.

ВАЖНО!

Упражнения для мышц пресса иногда не дают ожидаемого результата. А все потому, что выполняются они неправильно. Наиболее частые ошибки:

  • прогибается поясница. Это вызывает излишнее перенапряжение мышц поясничной области и повышает нагрузку на позвоночник, снимая ее с мышц брюшного пресса;
  • плечи поднимаются вверх. Это положение способствует напряжению верхней части трапециевидной мышцы, которая и так достаточно часто принимает участие в других упражнениях, и снижает необходимую нагрузку на пресс;
  • голова опускается вниз или поднимается вверх. Это вызывает перенапряжение мышц шеи. А люди с сидячей работой и так нередко жалуются на боли в районе шеи и предплечья. Кроме того, если вы опустите или поднимите голову, напрягаться будут уже совершенно иные участки пресса. Ведь в организме все взаимосвязано.

Политика

Трамп призвал закончить расследование о его сговоре с Россией
Трамп призвал закончить расследование о его сговоре с Россией 110

Глава США считает, что эту историю придумали демократы.

Кого и чего ожидать на массовой акции протеста 17 октября под стенами парламента
Кого и чего ожидать на массовой акции протеста 17 октября под стенами парламента 258

На 17 октября под стенами украинского парламента запланирована масштабная акция оппозиционных нынешней власти политических сил. Первым ее анонсировал Михаил Саакашвили.

Главе полиции Каталонии запретили покидать Испанию
Главе полиции Каталонии запретили покидать Испанию 131 1

При этом чиновника оставили на свободе.

Происшествия

На Мальте взорвали журналистку, писавшую об офшорах
На Мальте взорвали журналистку, писавшую об офшорах 706

Взрывчатка оказалась в ее машине рядом с домом.

В Ужгороде на рабочем месте застрелили директора обувной фабрики  Апаран
В Ужгороде на рабочем месте застрелили директора обувной фабрики "Апаран" [фото] 2358

В Никогосяна выстрелили несколько раз из пистолета в упор. Убийца был оперативно задержан.

Мосийчук: Под Харьковом нашли тело участника столкновений на Рымарской и политзаключенного времен Януковича
Мосийчук: Под Харьковом нашли тело участника столкновений на Рымарской и политзаключенного времен Януковича 771 4

Активист Виталий Княжеский якобы застрелился из ружья.

Экономика

Как государства копят на черный день
Как государства копят на черный день 1324 1

Норвегия начала проедать нефтяные деньги, а Кувейт откладывает десятину.

Данилюк: новый транш МВФ будет до конца 2017 года
Данилюк: новый транш МВФ будет до конца 2017 года 432 2

Украина приблизилась к выполнению рекомендаций Международного валютного фонда для получения очередного транша. Но невыполненными остаются еще три пункта.

На оплату субсидий потребуется 70 миллиардов гривен
На оплату субсидий потребуется 70 миллиардов гривен 374 1

Директор департамента государственной социальной помощи Минсоцполитики Виталий Музыченко заяви, что для оплаты субсидии в текущем году понадобится 70 миллиардов гривен.

Общество

Семерак:  Каждые 2 часа в Украине умирает 3 человека из-за плохой экологии
Семерак: "Каждые 2 часа в Украине умирает 3 человека из-за плохой экологии" 105

Для решения проблемы в министерстве предлагают повысить налоги.

Крушение царского поезда под  Харьковом:  Кончится это тем, что вы государю голову сломаете
Крушение царского поезда под Харьковом: "Кончится это тем, что вы государю голову сломаете" 216

Лихачество императорского состава на Харьковщине убило более 20 человек, виновным в трагедии назначили покойника, а дольше всего Александр III горевал о погибшей собачке.

Ураган  Офелия : ирландцы испуганы красным солнцем и песком из Сахары
Ураган "Офелия": ирландцы испуганы красным солнцем и песком из Сахары 540

Светская хроника и ТВ

В России начали расследование смерти актера Марьянова
В России начали расследование смерти актера Марьянова 872

Причиной для расследования послужили публикации в СМИ.

Тесть актера Марьянова Владимир Бик переживает, что не поехал на похороны из-за ареста
Тесть актера Марьянова Владимир Бик переживает, что не поехал на похороны из-за ареста 3688 1

Экс-главу департамента контрразведки СБУ лишь два дня назад выпустили из СИЗО.

Скончался актер из  Игры престолов
Скончался актер из "Игры престолов" 950

Рой Дотрис занимался актерской деятельностью до последних своих дней.

Спорт

Лига чемпионов  Фейеноорд  -  Шахтер : горняки хотят взять 6 очков
Лига чемпионов "Фейеноорд" - "Шахтер": горняки хотят взять 6 очков 310

Букмекеры считают, что дончане могут победить в Роттердаме.

Украина потеряла шесть позиций в рейтинге ФИФА
Украина потеряла шесть позиций в рейтинге ФИФА 268

После невыхода на чемпионат мира-2018 подопечные Андрея Шевченко существенно ухудшили свои позиции

Хацкевич:  Есть претензии к группе игроков
Хацкевич: "Есть претензии к группе игроков" 535

Главный тренер киевского "Динамо" прокомментировал поражение от "Черноморца"