Наталья МАЛКИНА, malkina@kp.ua (30 марта 2007)
Тренируем пресс за офисным столом!

Тренируем пресс за офисным столом!

К сожалению, сидячая работа нещадно «убивает» нашу талию и добавляет лишние килограммы.

Что ж, будем с этим бороться!

В прошлом спецприложении «Красота и здоровье» (см. «КП» от 23 марта 2007 года) мы уже писали о том, как не погубить здоровье, работая в офисе. Сегодня расскажем о том, как не только сохранить здоровье и красоту, просиживая долгие часы в кресле, но и значительно улучшить самочувствие и внешний вид.

В жизни каждой женщины бывают периоды, когда она недовольна своей внешностью. Особенно эта проблема актуальна весной. Ведь долгожданное тепло наконец-то добралось до нашего города, а прятать расплывшуюся талию под мешковатыми одеждами ой как не хочется… «Пора заняться спортом!» - решаете вы. И? Все как обычно - дел невпроворот, семья, работа, домашние хлопоты.

Некрасивый живот - это не только лишний вес. К сожалению, у многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот бывает некрасивой формы. А все потому, что форма живота зависит не только от толщины жирового слоя, но и от состояния мышц брюшной стенки. Разумеется, если вы не выполняете регулярных упражнений, ни о какой «крепости» брюшного пресса и речи быть не может. А слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.

Если вы не будете выполнять специальные физические упражнения, так называемая поперечная мышца живота, отвечающая за положение внутренних органов в брюшной полости, ослабнет, что приведет к смещению передней стенки живота вперед. Отсюда и ненавистный «животик»… К тому же, если человек не следит за своим питанием и мало двигается, эта часть нашего тела превращается в хранилище неизрасходованной энергии в виде жира.

Сам себе тренажерный зал

В зоне особого риска - офисные сотрудники. Недостаток движения в течение рабочего дня, разумеется, негативно сказывается на всем организме, но именно на талии при этом, как ни обидно, откладываются ну очень некрасивые валики жира.

Итак, начнем с того, что если вы целый день проводите за столом, попробуйте научиться правильно сидеть (гордо расправив плечи и выпрямив спину) и периодически выполнять специальные упражнения, которые позволят привести в норму вашу талию.

Прежде всего место для офисной «гимнастики» надо подготовить. В положении сидя важно уменьшить напряжение мышц спины. Высота стула должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, следует поставить под ноги скамейку); глубина сиденья - не менее 4/5 длины бедер. Высота рабочего стола должна быть такой, чтобы крышка находилась на уровне локтя согнутой руки, а под столом имелось место для вытянутых ног. Если так и есть, то ваш личный «спортзал» готов!

РАЗМИНКА

Оторвитесь от спинки кресла, сядьте прямо и раскройте плечи. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы ваш живот принял куполообразную форму.

Быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите живот, удерживая это положение 1-2 секунды. Повторите упражнение 2-3 раза.

Если у вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь. И ни в коем случае не бросайте занятие. Делайте упражнение так, как получается. Всему сразу научиться нельзя, вполне вероятно, что ваше тело просто привыкло к другому типу дыхания.

Дышим правильно!

Прежде чем приступить к упражнению, испробуйте на себе так называемое энергетизирующее дыхание. Это прибавит вам сил и бодрости.

Сделайте полный вдох и задержите дыхание до тех пор, пока это возможно. Потом сложите губы трубочкой и резко выдохните весь воздух в три приема (как будто задувая пламя свечи). Почувствуйте: сначала воздух выходит из живота, затем из груди, далее из верхушек легких. Корпус и голову держите прямо. Выполняйте упражнение энергично, но не более трех раз.

После упражнений для пресса полезно стимулирующее дыхание.

Сделайте полный вдох, задержите дыхание и растянутый выдох через рот. Выпускайте воздух как можно медленнее, весь до конца, со свистящим звуком, похожим на звук «с». Если вам неудобно выполнять это упражнение в присутствии коллег, можно обойтись и вовсе без звука. Почувствуйте, как сопротивление выходящему воздуху создает язык. Повторить 3 раза.

Займите исходное положение, для чего возьмите стул и, опираясь предплечьями на сиденье стула, примите положение горизонтальной планки. Ноги старайтесь держать прямо. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Туловище должно образовать прямую линию от макушки до пяток.

Зафиксировав тело, задержитесь в исходном положении (как указано в первом упражнении), сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем слегка согните правое колено, потянув его вниз, но не касаясь пола. Снова выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, и согните левое колено.

Если вы давно не занимались спортом, вероятно, вы не сможете повторить это упражнение достаточное количество раз с первой попытки. Остановитесь и передохните. После чего проделайте все вышеописанное еще хотя бы 5 раз. Очень скоро вы сами заметите, что выполнять этот комплекс с каждым днем становится все проще.

После выполнения упражнения обязательно растяните мышцы живота в положении стоя. Соберите руки в замок и потянитесь вверх. Так вы растягиваете и расслабляете мышцы живота.

Не ленитесь делать все вышеописанное. Это займет всего минут 10 вашего драгоценного рабочего времени, а результаты вы заметите уже через месяц регулярных тренировок. Желаете ускорить процесс? Тогда в течение всего рабочего дня повторяйте упражнения каждые 2-3 часа. Если же вам удается весь рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, комплекс упражнений можно выполнять реже или же просто заменить его попеременным напряжением и расслаблением мышц пресса.

Психологический момент. Разумеется, выполнять упражнения вам будет лень, особенно первое время. Да и углубившись в кучу нерешенных дел, вы попросту можете о них забыть. Поэтому поставьте на своем столе фотографию в рамочке - ту, которая вам больше всего нравится, главное - чтобы на ней у вас был идеально плоский животик и очень счастливый вид. А на заставку в компьютере - аппетитную картинку с огромным куском шоколадного торта (как вариант - чизбургера, огромной отбивной, ведра мороженого и т.д), награждайте себя любимым лакомством каждую пятницу, по истечении рабочей недели, за то, что ежедневно трудились над своей фигурой не покладая рук, вернее, не расслабляя пресса.

ВАЖНО!

Упражнения для мышц пресса иногда не дают ожидаемого результата. А все потому, что выполняются они неправильно. Наиболее частые ошибки:

  • прогибается поясница. Это вызывает излишнее перенапряжение мышц поясничной области и повышает нагрузку на позвоночник, снимая ее с мышц брюшного пресса;
  • плечи поднимаются вверх. Это положение способствует напряжению верхней части трапециевидной мышцы, которая и так достаточно часто принимает участие в других упражнениях, и снижает необходимую нагрузку на пресс;
  • голова опускается вниз или поднимается вверх. Это вызывает перенапряжение мышц шеи. А люди с сидячей работой и так нередко жалуются на боли в районе шеи и предплечья. Кроме того, если вы опустите или поднимите голову, напрягаться будут уже совершенно иные участки пресса. Ведь в организме все взаимосвязано.

Политика

Глава  Вестей : с 32 этажа  Гулливера  начали выбрасывать технику холдинга
Глава "Вестей": с 32 этажа "Гулливера" начали выбрасывать технику холдинга [фото]

В издании рекомендуют быть осторожнее и не ходить внизу торгового центра.

Порошенко назначил нового главу  Укроборонпрома
Порошенко назначил нового главу "Укроборонпрома" 59

Концерном будет руководить Павел Букин.

Москаль:  Венгерское общество в Ужгороде пытались поджечь польские радикалы
Москаль: "Венгерское общество в Ужгороде пытались поджечь польские радикалы" [фото] 100 1

По словам губернатора Закарпатья, поджигатели оказались последователями правой организации "Фаланга", члены которой принимали участие в боевых действиях на востоке Украины, на стороне т.н. ЛНР/ДНР.

Происшествия

В Киеве задержали наркодилера, который сбывал метадон в воздушных шариках
В Киеве задержали наркодилера, который сбывал метадон в воздушных шариках [фото, видео] 75

Во время осмотра у него нашли 7 пакетов с наркотическим веществом.

Под Киевом с крыши больницы сняли  Карлсона  с двумя малышами
Под Киевом с крыши больницы сняли "Карлсона" с двумя малышами 835

Папаша "выгуливал" там двух близняшек больше часа, пока не приехали спасатели.

Дядя заморенного голодом мальчика:  Мать пила кофе, пока отец бил ребенка
Дядя заморенного голодом мальчика: "Мать пила кофе, пока отец бил ребенка" 1439 3

В Харькове слушают дело горе-родителей, чей ребенок скончался от побоев и голода в сентябре 2017 года.

Экономика

Государство намерено продать  Приватбанк  и  Укргазбанк
Государство намерено продать "Приватбанк" и "Укргазбанк" 264

Минфин обещает это сделать в течение пяти лет .

В НБУ рассказали, как российские банки покинут рынок Украины
В НБУ рассказали, как российские банки покинут рынок Украины 322

Это произойдет путем сжатия балансов и закрытия отделений.

Продуктовый парадокс: украинцы тратят на еду меньше всех в Европе?
Продуктовый парадокс: украинцы тратят на еду меньше всех в Европе? 579

Согласно исследованию, украинцы тратят в два раза меньше, чем в Польше и Беларуси.

Общество

 Компания Amazon начала монтаж часов, которые должны проработать десять тысяч лет
Компания Amazon начала монтаж часов, которые должны проработать десять тысяч лет [видео] 127

Механизм часов приводится в действие дневными и ночными температурными циклами. Строительство происходит глубоко в горе в западном Техасе.

Завтра, 22 февраля, ночью местами до 15 градусов мороза
Завтра, 22 февраля, ночью местами до 15 градусов мороза 122

Небольшой снег пройдет на западе и севере.

14-летний одессит собрал больше тысячи снимков с полицейскими
14-летний одессит собрал больше тысячи снимков с полицейскими 120

"Я в полицию пойду, а пока пофоткаюсь".

Светская хроника и ТВ

Егор Крид: Моя девушка должна меня мотивировать
Егор Крид: Моя девушка должна меня мотивировать 259

В свои 23 артист построил успешную карьеру, обрел финансовую независимость. Осталось только влюбиться ­по-настоящему...

Финалисты Нацотбора группа KADNAY:  15 секунд нашего танца мы создавали на протяжении двух недель
Финалисты Нацотбора группа KADNAY: "15 секунд нашего танца мы создавали на протяжении двух недель" [видео] 232

В гостях у "КП" в Украине" побывали ребята, которые умеют удивлять не только на сцене, но и во время нашего интервью. Парни устроили в редакции танцевальный перформанс.

MONATIK сам себе запрещает быть популярным и следит за тем, что в его голове
MONATIK сам себе запрещает быть популярным и следит за тем, что в его голове [видео] 243

В преддверии своего международного тура популярный мультиартист побывал в гостях у "КП в Украине" и рассказал много подробностей своей жизни и карьеры.

Спорт

 Шахтер  -  Рома . Мороз их не остановит!
"Шахтер" - "Рома". Мороз их не остановит! 152

Команды готовы к первому матчу 1/8 финала Лиги чемпионов и обещают болельщикам жаркий футбол

 Бавария  обыграла  Бешикташ
"Бавария" обыграла "Бешикташ" 249

Бешикташ разгромили в Мюнхене в рамках первого матча 1/8 Лиги Чемпионов.

Защитник  Шахтера  Бутко:  Если выиграем Лигу чемпионов, постригусь налысо
Защитник "Шахтера" Бутко: "Если выиграем Лигу чемпионов, постригусь налысо" [фото, видео] 229

"Горняки" готовятся к первому поединку 1/8 финала престижнейшего клубного турнира Европы