Наталья МАЛКИНА, malkina@kp.ua (30 марта 2007)
Тренируем пресс за офисным столом!

Тренируем пресс за офисным столом!

К сожалению, сидячая работа нещадно «убивает» нашу талию и добавляет лишние килограммы.

Что ж, будем с этим бороться!

В прошлом спецприложении «Красота и здоровье» (см. «КП» от 23 марта 2007 года) мы уже писали о том, как не погубить здоровье, работая в офисе. Сегодня расскажем о том, как не только сохранить здоровье и красоту, просиживая долгие часы в кресле, но и значительно улучшить самочувствие и внешний вид.

В жизни каждой женщины бывают периоды, когда она недовольна своей внешностью. Особенно эта проблема актуальна весной. Ведь долгожданное тепло наконец-то добралось до нашего города, а прятать расплывшуюся талию под мешковатыми одеждами ой как не хочется… «Пора заняться спортом!» - решаете вы. И? Все как обычно - дел невпроворот, семья, работа, домашние хлопоты.

Некрасивый живот - это не только лишний вес. К сожалению, у многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот бывает некрасивой формы. А все потому, что форма живота зависит не только от толщины жирового слоя, но и от состояния мышц брюшной стенки. Разумеется, если вы не выполняете регулярных упражнений, ни о какой «крепости» брюшного пресса и речи быть не может. А слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.

Если вы не будете выполнять специальные физические упражнения, так называемая поперечная мышца живота, отвечающая за положение внутренних органов в брюшной полости, ослабнет, что приведет к смещению передней стенки живота вперед. Отсюда и ненавистный «животик»… К тому же, если человек не следит за своим питанием и мало двигается, эта часть нашего тела превращается в хранилище неизрасходованной энергии в виде жира.

Сам себе тренажерный зал

В зоне особого риска - офисные сотрудники. Недостаток движения в течение рабочего дня, разумеется, негативно сказывается на всем организме, но именно на талии при этом, как ни обидно, откладываются ну очень некрасивые валики жира.

Итак, начнем с того, что если вы целый день проводите за столом, попробуйте научиться правильно сидеть (гордо расправив плечи и выпрямив спину) и периодически выполнять специальные упражнения, которые позволят привести в норму вашу талию.

Прежде всего место для офисной «гимнастики» надо подготовить. В положении сидя важно уменьшить напряжение мышц спины. Высота стула должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, следует поставить под ноги скамейку); глубина сиденья - не менее 4/5 длины бедер. Высота рабочего стола должна быть такой, чтобы крышка находилась на уровне локтя согнутой руки, а под столом имелось место для вытянутых ног. Если так и есть, то ваш личный «спортзал» готов!

РАЗМИНКА

Оторвитесь от спинки кресла, сядьте прямо и раскройте плечи. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы ваш живот принял куполообразную форму.

Быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите живот, удерживая это положение 1-2 секунды. Повторите упражнение 2-3 раза.

Если у вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь. И ни в коем случае не бросайте занятие. Делайте упражнение так, как получается. Всему сразу научиться нельзя, вполне вероятно, что ваше тело просто привыкло к другому типу дыхания.

Дышим правильно!

Прежде чем приступить к упражнению, испробуйте на себе так называемое энергетизирующее дыхание. Это прибавит вам сил и бодрости.

Сделайте полный вдох и задержите дыхание до тех пор, пока это возможно. Потом сложите губы трубочкой и резко выдохните весь воздух в три приема (как будто задувая пламя свечи). Почувствуйте: сначала воздух выходит из живота, затем из груди, далее из верхушек легких. Корпус и голову держите прямо. Выполняйте упражнение энергично, но не более трех раз.

После упражнений для пресса полезно стимулирующее дыхание.

Сделайте полный вдох, задержите дыхание и растянутый выдох через рот. Выпускайте воздух как можно медленнее, весь до конца, со свистящим звуком, похожим на звук «с». Если вам неудобно выполнять это упражнение в присутствии коллег, можно обойтись и вовсе без звука. Почувствуйте, как сопротивление выходящему воздуху создает язык. Повторить 3 раза.

Займите исходное положение, для чего возьмите стул и, опираясь предплечьями на сиденье стула, примите положение горизонтальной планки. Ноги старайтесь держать прямо. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Туловище должно образовать прямую линию от макушки до пяток.

Зафиксировав тело, задержитесь в исходном положении (как указано в первом упражнении), сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем слегка согните правое колено, потянув его вниз, но не касаясь пола. Снова выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, и согните левое колено.

Если вы давно не занимались спортом, вероятно, вы не сможете повторить это упражнение достаточное количество раз с первой попытки. Остановитесь и передохните. После чего проделайте все вышеописанное еще хотя бы 5 раз. Очень скоро вы сами заметите, что выполнять этот комплекс с каждым днем становится все проще.

После выполнения упражнения обязательно растяните мышцы живота в положении стоя. Соберите руки в замок и потянитесь вверх. Так вы растягиваете и расслабляете мышцы живота.

Не ленитесь делать все вышеописанное. Это займет всего минут 10 вашего драгоценного рабочего времени, а результаты вы заметите уже через месяц регулярных тренировок. Желаете ускорить процесс? Тогда в течение всего рабочего дня повторяйте упражнения каждые 2-3 часа. Если же вам удается весь рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, комплекс упражнений можно выполнять реже или же просто заменить его попеременным напряжением и расслаблением мышц пресса.

Психологический момент. Разумеется, выполнять упражнения вам будет лень, особенно первое время. Да и углубившись в кучу нерешенных дел, вы попросту можете о них забыть. Поэтому поставьте на своем столе фотографию в рамочке - ту, которая вам больше всего нравится, главное - чтобы на ней у вас был идеально плоский животик и очень счастливый вид. А на заставку в компьютере - аппетитную картинку с огромным куском шоколадного торта (как вариант - чизбургера, огромной отбивной, ведра мороженого и т.д), награждайте себя любимым лакомством каждую пятницу, по истечении рабочей недели, за то, что ежедневно трудились над своей фигурой не покладая рук, вернее, не расслабляя пресса.

ВАЖНО!

Упражнения для мышц пресса иногда не дают ожидаемого результата. А все потому, что выполняются они неправильно. Наиболее частые ошибки:

  • прогибается поясница. Это вызывает излишнее перенапряжение мышц поясничной области и повышает нагрузку на позвоночник, снимая ее с мышц брюшного пресса;
  • плечи поднимаются вверх. Это положение способствует напряжению верхней части трапециевидной мышцы, которая и так достаточно часто принимает участие в других упражнениях, и снижает необходимую нагрузку на пресс;
  • голова опускается вниз или поднимается вверх. Это вызывает перенапряжение мышц шеи. А люди с сидячей работой и так нередко жалуются на боли в районе шеи и предплечья. Кроме того, если вы опустите или поднимите голову, напрягаться будут уже совершенно иные участки пресса. Ведь в организме все взаимосвязано.

Политика

В России заявили, что  Крымский мост  выдержит девятибалльное землетрясение
В России заявили, что "Крымский мост" выдержит девятибалльное землетрясение 87

Для строительства привлекали Институт физики Земли РАН.

Гройсман рассказал, как отпраздновал 40-летний юбилей
Гройсман рассказал, как отпраздновал 40-летний юбилей 540 1

По словам премьер-министра, "все происходило в кругу семьи".

Петр Порошенко -  в десятке самых богатых участников форума в Давосе
Петр Порошенко - в десятке самых богатых участников форума в Давосе 546 5

Во время визита президент Украины намерен провести ряд встреч, среди которых – встреча с американским лидером Дональдом Трампом.

Происшествия

На дороге М-05  Киев - Одесса  проблемы с движением из-за гололеда
На дороге М-05 "Киев - Одесса" проблемы с движением из-за гололеда 95

Также плохая погода оставила без света 146 населенных пунктов в двух областях Украины.

Теракт в Кабуле: посол подтвердил гибель семерых украинцев
Теракт в Кабуле: посол подтвердил гибель семерых украинцев [видео] 246

Всего в результате теракта погибло 43 человека. Среди погибших, помимо украинцев, есть один гражданин Германии, один грек и один гражданин Казахстана.

В России собака застрелила хозяина
В России собака застрелила хозяина 629

Несчастный случай со смертельных исходом произошел во время охоты мужчины в Саратовской области.

Экономика

Креативно мыслить дано не всем
Креативно мыслить дано не всем 121

Оказывается, включение в работу всего мозга – большая редкость.

Гройсман:  Хочу, чтобы мы за три-четыре года обеспечили себя своим газом
Гройсман: "Хочу, чтобы мы за три-четыре года обеспечили себя своим газом" 477 6

Глава правительства считает, что это поможет сбить цену на 20-30 процентов.

Украинцы стали пить меньше молока, а европейцы подсели на украинское сливочное масло
Украинцы стали пить меньше молока, а европейцы подсели на украинское сливочное масло 2305 3

"КП" в Украине" вместе с экспертами разбиралась, существует ли взаимосвязь между этими двумя фактами и что из них первично.

Общество

Сегодня днем, 22 января, в Украине пройдет снег, местами-сильный
Сегодня днем, 22 января, в Украине пройдет снег, местами-сильный

На дорогах гололедица.

Одесская компания  ЗАРС  начинает строительство уникального дома с ландшафтным парком
Одесская компания "ЗАРС" начинает строительство уникального дома с ландшафтным парком

Строительная компания "ЗАРС", лидер украинского рынка строительства элитного жилья, приступила к реализации нового дома премиум класса — с террасами и видом на море в каждой квартире.

Госстат: Нас стало еще меньше
Госстат: Нас стало еще меньше 245 1

Численность населения Украины продолжает неуклонно уменьшаться.

Светская хроника и ТВ

Наталья Водянова обнажилась для новой фотосессии
Наталья Водянова обнажилась для новой фотосессии [фото] 80

Фото в стиле "ню" модель и многодетная мама выложила в соцсетях.

Лиза Боярская снялась в эротической фотосессии
Лиза Боярская снялась в эротической фотосессии [фото] 1075

Елизавета Боярская побывала в студии известного "ню"-фотографа Михаила Тарасова.

Элина Мазур:  Виталина Цымбалюк-Романовская ждала смерти Джигаханяна
Элина Мазур: Виталина Цымбалюк-Романовская ждала смерти Джигаханяна 658 1

По словам экс-представительницы жены артиста, Виталина "желала смерти мужчине, с которым жила несколько лет".

Спорт

Соцсети восхитились поступком белорусской биатлонистки Домрачевой
Соцсети восхитились поступком белорусской биатлонистки Домрачевой [видео] 2409

Перед финишем спортсменка зацепила случайно лыжную палку соперницы, но не стала ее после этого обгонять.

Свитолина вышла в четвертьфинал Australian Open
Свитолина вышла в четвертьфинал Australian Open [видео] 395

Столь высокий результат украинка показала впервые.

Голкипер  Динамо  перешел в клуб-аутсайдер чемпионата Испании
Голкипер "Динамо" перешел в клуб-аутсайдер чемпионата Испании 561

Максим Коваль подписал арендное соглашение с "Депортиво", у испанцев есть право выкупа игрока