Сегодня 21 сентября +23°C

Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для девушек. Часть 1

Главный праздник года не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждую субботу, вплоть до конца декабря, мы будем публиковать пошаговый план приведения себя в тонус и создания крепкого, невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова.

 
Этот предновогодний комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса Маршалова.
 
Тренировка для новичков
 
Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите!
 
МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК
 
В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к Новому году. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще 30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть.
 
К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой.
 
Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94).
 
1. Стройные ноги
 
Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра).
 
За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению).
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
2. Бразильская попа


 

 
Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы.
 
За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
3. Сексуальная грудь
 
Что качаем: грудь, руки.
 
За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости.
 
Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений.
 
4. Прокачанные плечи
 
Что качаем: плечи.
 
За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
5. Красивые руки


 

 
Что качаем: трицепс.
 
За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
6. Королевская осанка


 

 
Что качаем: верхнюю часть спины.
 
За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
7. Плоский живот


 

 
Что качаем: прямые мышцы живота (пресс).
 
За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника.
 
Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений.
 
СЛОВО - ПРОФЕССИОНАЛУ
 
Питание для спортсменок
 
На вопросы читателей продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис Семенихин. Подробнее - на сайте kp.ru
 
- Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45? Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте.
 
Любовь.
 
- Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время.
 
Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.
 
 - За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело.
 
Настя.
 
- Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки.
 
Кардиоплан на неделю
 
Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст.

Политика

В Кремле прокомментировали выступление Порошенко в ООН
В Кремле прокомментировали выступление Порошенко в ООН 66

Пресс-секретарь путина заявил, что наименования России агрессором ставит под угрозу нахождение компромисса по теме миротворцев в Донбассе.

Генпрокуратура открыла против НАБУ уголовное дело за незаконную слежку
Генпрокуратура открыла против НАБУ уголовное дело за незаконную слежку 14

Ведомство Сытника обвиняют в прослушке без санкции суда телефонных разговоров чиновников высших государственных органов.

Марина Порошенко выбрала для ООН платье, в котором была на Дне Независимости
Марина Порошенко выбрала для ООН платье, в котором была на Дне Независимости [фото] 167

Первая леди Украины продемонстрировала супруге президента Франции наряд от украинского дизайнера Оксаны Полонец.

Происшествия

Число пострадавших от взрыва в Умани паломников-хасидов выросло до двух
Число пострадавших от взрыва в Умани паломников-хасидов выросло до двух [фото] 455

Помимо 13-летнего подростка, пострадал его отец, у них несерьезные травмы.

Суд арестовал  радикала , подозреваемого в убийстве  свободовца  Супруненко
Суд арестовал "радикала", подозреваемого в убийстве "свободовца" Супруненко [фото] 220

В начале заседания Хачатрян заявил, что ему нужен переводчик, так как он не понимает украинского языка.

В Киеве мать с ребенком погибли под трамваем

Экономика

Половина украинцев живут на сумму ниже прожиточного минимума
Половина украинцев живут на сумму ниже прожиточного минимума 220 1

Это втрое больше, чем по итогам 2014 года.

Цену на газ пересмотрят, но тариф не поднимут
Цену на газ пересмотрят, но тариф не поднимут 451 4

Правительство готовит постановление о перерасчете газовых тарифов.

Как сбить цены на продукты: европейцам дают те же советы, что и украинцам
Как сбить цены на продукты: европейцам дают те же советы, что и украинцам 474 1

Жителям Эстонии порекомендовали временно отказаться от масла после того, как на него выросла цена.

Общество

Создан первый электрический Hummer - лично для Шварценеггера

Завтра, 22 сентября, в Украине пройдут дожди и грозы, местами сильные и с градом
Завтра, 22 сентября, в Украине пройдут дожди и грозы, местами сильные и с градом 80

Днем от 12 на западе до 31 градуса на востоке.

Полиция силой разгоняет мирный пикет шахтеров [видео] 288

Прибывшие на место мирного пикета горняков железорудного комбината "ЕВРАЗ Сухая балка" полицейские и бойцы Нацгвардии силой разгоняют митингующих.

Светская хроника и ТВ

Новый  Кингсман : алкоголь против наркотиков и Элтон Джон против всех
Новый "Кингсман": алкоголь против наркотиков и Элтон Джон против всех [фото, видео] 46

В первом солидном блокбастере нового сезона поклонники комедийных боевиков найдут ровно то, что ожидали.

Уже третий украинский фильм номинирован на  Оскар
Уже третий украинский фильм номинирован на "Оскар" 117

После Украины и Литвы на главную американскую кинопремию своего претендента выдвинула Словакия.

Экс-участник  АГОНЬ  об уходе из группы: Меня просто поставили перед фактом
Экс-участник "АГОНЬ" об уходе из группы: Меня просто поставили перед фактом [видео] 295

Никита Горюк рассказал, почему ушел из популярной украинской группы и о сольной карьере.

Спорт

Соперник пообещал отомстить Ломаченко за  Крокодила Гену
Соперник пообещал отомстить Ломаченко за "Крокодила Гену" [фото] 282

Кубинец Гильермо Ригондо пожаловался на свое детство

Беспорядки в Ивано-Франковске на футбольном матче: пострадали трое полицейских
Беспорядки в Ивано-Франковске на футбольном матче: пострадали трое полицейских [фото, видео] 739 1

По фактам нарушений полицией начаты два уголовных производства

Скончался легендарный Джейк Ламотта
Скончался легендарный Джейк Ламотта 570

Боксер ушел из жизни в возрасте 96 лет.