Что надо делать, чтобы прожить 100 лет? Часть III
В номерах «толстушки» за 9 и 16 октября с. г. и на нашем сайте мы рассказали о том, что за последние 170 лет люди стали жить дольше и выглядеть моложе, чем наши предки, почти в два раза. Оказывается, эволюция заинтересована в нашем уме. Также мы выяснили, почему нельзя изобрести эликсир молодости и в чем секрет долгожителей. А сегодня нам даст советы, как подольше оставаться молодым, академик РАМН, профессор, доктор медицинских наук, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Владимир ШАБАЛИН.
Авангард мафусаилов
- Владимир Николаевич, по мнению генетиков, биологический возраст человека «заведен» на 150 лет. Но даже рубеж в 90 лет в странах бывшего Союза перешагивает всего один из 300 человек. Как же остальным 299 подтянуться за авангардом мафусаилов?
- Самое главное: надо непрерывно заставлять работать свой мозг. Исследования показали, что, активно работая головой, можно до глубокой старости возмещать неизбежное отмирание нервных клеток, повышая качество работы остающихся. Вот самые наглядные примеры, показывающие, что старость может быть такой же плодотворной, как и юность. Софокл написал гениальную трагедию «Эдип» на сотом году жизни. Лев Толстой, Вольтер, Гете, Бернард Шоу продолжали создавать литературные шедевры в возрасте восьмидесяти лет и старше. Илья Репин, Иван Айвазовский написали лучшие картины в возрасте 80 - 85 лет, Артур Рубинштейн давал концерты в 89-летнем возрасте. В возрасте старше девяноста лет творили Микеланджело и Тициан. Великие ученые - Павлов, Крылов, Зелинский, Гамалея, Мичурин - продолжали экспериментировать и читать лекции, когда им было за восемьдесят.
- Но многим простым смертным становится с возрастом сложно даже компьютер освоить. Что делать?
- Да, физические и даже некоторые интеллектуальные способности с возрастом ухудшаются, память заметно сдает. Многие чувствуют, что не в силах угнаться за переменами, происходящими в жизни. Возникает желание отгородиться от мира. Это неправильно. Важно не пугаться напора нового, стараться хотя бы элементарно понять его. Ведь интеллектуальная нагрузка не только укрепляет головной мозг, но и развивает уверенность в себе. Для человека, которому перевалило за шестьдесят, есть лишь один рецепт на долголетие: работать. И в этом возрасте важно добиваться хотя бы небольших успехов. Леность - самый быстрый способ ухода из жизни.
- Значит, лень не зря считается одним из смертных грехов?
- Понятие «смертный грех» вводят священные писания. Но если убрать религиозную оболочку, то эти грехи - грубое нарушение здорового образа жизни и в моральном, и в физическом смысле. То есть «смертный грех» - это такое действие, которое отбирает у человека здоровье и годы жизни. Лень и переедание - два наиболее опасных смертных греха, укорачивающих жизнь. Злоба, зависть, уныние, тоска, нетерпимость - это другие «смертные грехи», которые разрушают человека.
- Какая самая сильная отрицательная эмоция прибавляет нам лишние морщины на лице?
- Страх наиболее отчетливо укорачивает жизнь человека, особенно страх смерти. Он может стать причиной невроза, а нарушение душевного состояния приведет к психосоматическим расстройствам. Это может быть язва желудка, бронхиальная астма, артериальная гипертония, сахарный диабет.
Формула долголетия
- Хорошо, можно попробовать стать оптимистом, полюбить людей и не злиться. Но куда деться от плохой экологии, некачественной питьевой воды, магнитных бурь, вредных электромагнитных излучений от тех же сотовых телефонов, телевизоров?
- Главные правила: «Меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении». Большинство гериатров приходят к тому, что стареющие люди, соблюдая режим труда, активного отдыха и рационального питания, не нуждаются в специальных лекарствах и пищевых добавках.
- Вот насчет двигаться. У многих сидячая работа, а с возрастом начинать заниматься спортом тяжело да и опасно.
- Человеческий организм генетически запрограммирован не на покой, а на движение. Поэтому хочешь не болеть и прожить подольше - двигайся. Несложные физические упражнения и прогулки необходимы пожилому человеку больше, чем еда. Мы более 10 лет наблюдали за большой группой людей 60 - 80 лет и выяснили, что смертность от рака ниже у тех, кто проходил в день более трех километров, по сравнению с теми, кто просиживал у телевизора. Кроме того, достоверно установлено, что физическая нагрузка может дать пятикратное увеличение выработки организмом эндорфинов - гормонов счастья.
- Как не переусердствовать?
- Нужно следить за пульсом. В норме частота сердечных колебаний равна 60 - 70 ударам в 1 мин. Предельная физическая нагрузка не должна вызывать частоту сердечных сокращений, превышающую 200 ударов в минуту минус число прожитых лет. Увеличение частоты сердечных сокращений в 2 раза свидетельствует о том, что нагрузка выбрана оптимальная. По скорости восстановления пульса судят о переносимости нагрузки. Если через
1 минуту после прекращения упражнений частота пульса уменьшается на 20%, через 3 минуты - на 30%, через 5 минут - на 50% и через 10 минут - на 70 - 75% от наивысшего показателя во время нагрузки, значит, организму ваши спортивные достижения не во вред. Артериальное давление в 60 лет и старше не должно превышать 160 на 80 - 90 мм рт. ст.
- А как тренировать мозги?
- Головной мозг - это наш самый ленивый орган. Труднее всего преодолеть умственную лень. Головной мозг чаще страдает не от работы, а от праздности. От активной деятельности он вовсе не изнашивается, а укрепляется и развивается. Так же, как и мышцы, без работы мозг дряхлеет. Это касается любого возраста. Но особенно важна активная работа мозга в старости для сохранения памяти и ясности ума. Если есть возможность, продолжайте профессионально работать, помогайте молодым коллегам, пишите статьи, книги. Учите иностранные языки, решайте кроссворды, заучивайте стихи. Это препятствует одряхлению мозга.
- Я слышала, что дозированное кислородное голодание продлевает жизнь...
- При кратковременной гипоксии, когда вы произвольно задерживаете дыхание на 1,5 - 2 минуты и более, начинает чаще и мощнее биться сердце, перекачивается больше крови, расширяются сосуды головного мозга, сердца, других жизненно важных органов. Произвольную гипоксию можно вызывать и при выполнении дыхательной гимнастики, задерживая дыхание на вдохе и выдохе. Наблюдения за горцами, среди которых немало долгожителей, показали: кислородное голодание омолаживает организм.
- Секс продлевает жизнь?
- Тут много противоречивых мнений. Так, группа геронтологов в течение 10 лет обследовала в Англии, Европе и США более 3500 человек в возрасте от 18 до 102 лет. Они пришли к выводу, что моложавый внешний вид во многом зависит от сексуальной активности. Однако более вероятно, что физическое здоровье человека определяет его сексуальную активность, а не наоборот. В любом случае секс улучшает состояние эндокринной системы и поднимает настроение.
- Но и рюмка коньяка с сигаретой настроение поднимает...
- …но и одновременно опускает планку жизни. По данным ВОЗ, курение двух пачек сигарет в день в течение 25 лет сокращает жизнь на 5 - 7 лет. Запомните слова Сенеки: «Искусство продлить жизнь - это искусство не сокращать ее».
МЕНЮ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ
Ученые ряда университетов США и Евросоюза составили список продуктов, способствующих омоложению организма и продлению жизни. В меню долгожителя вошли мощные антиоксиданты - черный шоколад, чай и кофе, а также яблоки, черника, черная смородина, черешня, апельсины, гранаты, сливы, персики, красный виноград, малина, клубника, помидоры, брокколи, шпинат, красный лук и хлеб или хлопья с отрубями. Все они богаты полифенолами, способными восстанавливать пораженные клетки и удлинять их жизнь. Специалисты указывают, что если рыба, мясо, молоко и злаковые дают организму необходимые калории, жиры и минералы, то овощи и в первую очередь фрукты - биохимические элементы, удлиняющие срок жизни клеток.
ТЕСТ
Суждено ли вам стать долгожителем
Учеными составлен небольшой перечень некоторых показателей здоровья, обеспечивающих долголетие. Можно утверждать, что люди, у которых они высокие, могут рассчитывать прожить дольше среднего.
Конечно, очень многое зависит от состояния вашего здоровья, которое могут протестировать только медики. Однако и тест поможет узнать многое о себе. Учтите, что факторы, обозначенные латинскими цифрами, перечисляются в порядке их значимости.
I. Кардиологические заболевания
1 Кто из ваших старших родственников (родители, бабушка, дедушка, дядя, тетя) переносил до 60 лет сердечный приступ или инфаркт?
А. Никто - 10 очков.
Б. Один или два родственника - 5 очков.
В. Трое или более - 0 очков.
2 В последний раз, когда вы сдавали анализы, какой в крови был уровень холестерина?
А. Превосходный (менее 200 мг) - 10 очков.
Б. Средний (220 мг) - 5 очков.
В. Высокий (более 240 мг) - 0 очков.
3 Когда в последний раз вы измеряли артериальное давление, каким оно было?
А. Превосходным, как у космонавта (120/80 мм рт. ст.), - 10 очков.
Б. Неплохим (130/90 мм рт. ст.) - 5 очков.
В. Высоким (140/95 мм рт. ст.) - 0 очков.
II. Удовлетворенность работой
4 Отправляясь утром на работу, как вы себя чувствуете?
А. Готов(а) к новым подвигам - 10 очков.
Б. Готов(а) работать, но без особого энтузиазма - 5 очков.
В. Сильно не заинтересован(а) - в конце концов это лишь работа - 0 очков.
III. Курение
5 Каково последние пять лет ваше отношение к этой вредной привычке?
А. Не курил(а) вовсе - 10 очков.
Б. Курил(а) время от времени - 5 очков.
В. Курил(а) постоянно - 0 очков.
IV. Физическое состояние
Для его определения есть множество показателей. Здесь предлагается сравнить свою нынешнюю физическую форму с той, что была у вас 10 лет назад.
6 Как вы чувствуете себя в последнее время?
А. Практически так же - 10 очков.
Б. Кое-что ухудшилось - 5 очков.
В. У меня возникла необходимость прибегнуть к лечению - 0 очков.
V. Удовлетворенность жизнью
7 Как в общем и целом в последнее время складывается ваша жизнь?
А. Очень удачно - 10 очков.
Б. Неплохо - 5 очков.
В. Не лучше, чем у других, - 0 очков.
VI. Самооценка состояния здоровья
8. Какое, на ваш взгляд, в этом году состояние вашего здоровья?
А. Превосходное - 10 очков.
Б. Хорошее - 5 очков.
В. Среднее или плохое - 0 очков.
VII. Уровень интеллекта
9 Как, вы считаете, за прошедший год изменился ваш интеллект?
А. Не изменился - 10 очков.
Б. Изменился незначительно - 5 очков.
В. Память и сообразительность стали хуже - 0 очков.
РЕЗУЛЬТАТЫ
90 очков. Показатели отличные. Это говорит о том, что вы проживете дольше, чем любой среднестатистический гражданин.
От 65 до 89 очков. Показатели выше среднего. Это свидетельствует о том, что вы можете прожить на 3 года дольше средней статистической цифры или более, если вы прошли тест в пожилом возрасте.
От 40 до 64 очков. Показатели средние. Это говорит о средней продолжительности жизни.
39 очков. Показатели ниже среднего. Вам нужно обращать больше внимания на свое здоровье. Это, однако, не повод для паники. Если вы будете следовать принципам здорового образа жизни, ваши показатели вскоре повысятся.
УТОЧНЕНИЯ ПО ТЕСТУ
Для того чтобы получить более точную оценку состояния здоровья, вам нужно принять во внимание еще и следующие факторы.
Возраст. Если вам за 50 лет, то показатель 75 - 90 очков говорит об очень высокой вероятности того, что вы долгожитель. Тот же показатель в 30 лет менее значим.
Образ жизни и привычки. Прогноз лучше, если вы придерживаетесь регулярного 3-разового питания, спите не меньше 8 часов, не употребляете алкоголь. Люди, состоящие в браке, как правило, живут дольше, чем одинокие.
Вес. Лучше всего иметь идеальный вес, хотя лишние 4 - 6 килограммов не являются угрозой. Тучность сокращает жизнь, и опасным уровнем являются 15 процентов избыточного веса. Беспокоить должны также резкие колебания веса в течение нескольких лет.
