Белок нужен организму не только для наращивания мышц. Он участвует в построении и восстановлении тканей, работе ферментов и гормонов, поддержании иммунной системы и многих других процессах. При этом получить достаточное количество белка из пищи не всегда просто, особенно если рацион ограничен или сознательно не содержит достаточно мяса и других продуктов животного происхождения, отметила магистр нутрициологии, коуч здоровой жизни Наталья Васюк.
Почему так трудно подобрать норму белка
Белок - один из ключевых нутриентов, необходимых организму каждый день. Он входит в состав мышц, кожи, волос, ногтей и других тканей, а также используется для синтеза ферментов, гормонов и других биологически активных веществ.
– О важности белка вы могли слышать от тренера, если занимались в зале. Но белок – это не только о мышцах. Белки являются основой наших клеток, ферментов и гормонов. Они выполняют множество функций, строят ткани, транспортируют питательные вещества и даже могут быть источником энергии, если вы на дефиците углеводов из-за похудения, инсулинорезистентности или сахарного диабета, - рассказала эксперт.
Она пояснила, что белок входит в состав многих структур организма. Именно поэтому достаточное его поступление важно не только для тех, кто занимается спортом.
- Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Поэтому его дефицит часто отражается как на самочувствии, так и на внешности, - отметила Васюк.
По ее данным, одна из причин, почему человек может недополучать белок, – не обязательно проблемы с пищеварением. Чаще дело в обычном составе рациона: человек ест достаточно калорий, но значительная часть меню приходится на продукты, содержащие преимущественно углеводы или жиры.
Например, тарелка каши с овощами может быть полезна, но если в ней нет достаточного количества бобовых, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса или другого белкового продукта, общее количество белка в день может оказаться невысоким.
В то же время, способность переваривать и усваивать белок действительно может изменяться в зависимости от состояния пищеварительной системы, возраста, заболеваний и состава самого продукта. Белки расщепляются в пищеварительном тракте до аминокислот и пептидов, а основная часть их всасывания происходит в тонком кишечнике.
Поэтому при наличии длительных проблем с пищеварением, непонятной потере веса или других симптомов не следует самостоятельно увеличивать количество протеина в рационе – лучше выяснить причину вместе с врачом.
Какая норма белка для взрослого человека
Потребность в белке зависит от массы тела, возраста, уровня физической активности и физиологического состояния.
Европейское агентство безопасности пищевых продуктов (EFSA) устанавливает для здоровых взрослых ориентир 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для детей, подростков, беременных и кормящих грудью женщин потребность другая.
Например, для человека весом 60 кг это около 50 г белка в день, а для человека весом 80 кг – около 66 г.
Это базовый ориентир для здоровых людей, а не универсальная цифра для всех. У регулярно тренирующихся, пожилых или тех, кто имеет определенные медицинские состояния, потребность может быть выше и должна определяться индивидуально.
Поэтому приведенные в источнике фиксированные цифры типа 58-87 г для всех женщин или 65-117 г для всех мужчин следует воспринимать только как очень приблизительный диапазон. Вернее считать потребность от массы тела.
– Потребность в белке зависит, конечно, от возраста, пола и уровня физической активности. Белок не обязательно должен поступать исключительно из мяса. Бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена, соевые продукты и крупы также могут вносить весомый вклад в общее потребление белка, - добавила эксперт.
Простые шаги для увеличения количества белка
– Если в вашем рационе не хватает белка, его можно получить из таких продуктов, как мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, все орехи, крупы. Но для лучшего усвоения важно сочетать белок с клетчаткой, то есть овощами и зеленью, – советует Васюк.
При этом она пояснила, что утверждение "одна часть белка к трем частям клетчатки" не является общепринятой диетологической нормой. Овощи и зелень действительно помогают сделать рацион разнообразным и снабжают клетчаткой, но их не нужно измерять в фиксированной пропорции к белковым продуктам.
– Идеальное соотношение белка и клетчатки примерно один к трем, то есть одна часть белковой животной пищи и три части клетчатки, то есть салата или каких-то тушеных запеченных овощей, – подчеркнула экспертка.
Шаги для увеличения белка в организме:
1. Добавлять источник белка к каждому основному приему пищи
К примеру, на завтрак это могут быть яйца, сыр или греческий йогурт; на обед – рыба, птица, мясо или бобовые; на ужин – бобовые, рыба, яйца или молочный продукт.
2. Заменить часть продуктов с низким содержанием белка более питательными альтернативами
Вместо сладкого йогурта можно выбрать натуральный греческий йогурт, вместо обычного перекуса – сыр или яйцо, а в салат добавить фасоль, чечевицу, нут, тунца или курятину.
3. Не забывать о растительных источниках белка
Фасоль, чечевица, нут, соя, тофу, орехи и семена помогают разнообразить рацион. При этом растительный белок не "хуже" по определению - важно общее разнообразие рациона и достаточное поступление незаменимых аминокислот.
4. Распределять белок в течение дня
Вместо того чтобы пытаться получить почти все дневное количество белка за один прием пищи, удобнее включать его в завтрак, обед и ужин.
5. Добавлять в белковые продукты овощи и другие источники клетчатки
Овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые помогают сделать рацион более разнообразным. Но важно не считать, что клетчатка автоматически "помогает усвоить белок": доказательств такого универсального правила нет. Напротив, очень большое количество клетчатки может в редких случаях снижать усвояемость некоторых питательных веществ.
Какие продукты содержат наибольшее количество белка
Чтобы добрать норму белка, не обязательно покупать дорогие продукты. Доступные источники белка можно найти практически в любом магазине.
- Мясо и птица
Курятина, индейка, говядина и свинина содержат большое количество белка. При этом следует чаще выбирать менее жирные куски мяса и не делать переработанное мясо – колбасы, сосиски, бекон – основным источником белка. - Рыба и морепродукты
Рыба – это не только белок, но и источник других питательных веществ. Жирные сорта, в частности лосось, скумбрия и сельдь, дополнительно содержат жирные кислоты омега-3. - Яйца
Одно яйцо содержит примерно 6 г белка. Яйца удобно добавлять к завтракам, салатам или другим блюдам, а их питательная ценность не ограничивается белком: желток содержит, в частности, холин и другие важные нутриенты. - Молочные продукты
Кисломолочный творог, греческий йогурт, кефир и другие молочные продукты могут быть обычным способом нарастить количество белка в рационе. Особенно удобный вариант – натуральный йогурт с высоким содержанием белка без большого количества добавленного сахара. - Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох – доступные растительные источники белка. Их можно использовать для супов, салатов, гарниров или в качестве основы для самостоятельного блюда. - Соевые продукты
Тофу, темпе и другие соевые продукты также могут быть хорошим источником белка, особенно для людей, которые уменьшают количество мяса или придерживаются растительного рациона. - Орехи и семена
Миндаль, арахис, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семена содержат белок, но в то же время достаточно калорийны из-за значительного количества жиров. Поэтому их лучше воспринимать как дополнительный источник белка, а не как основополагающий способ набрать его дневную норму. - Крупы и цельнозерновые продукты
Овсянка, гречка, киноа и другие крупы тоже содержат белок. Однако большинство из них - это не столь концентрированный источник белка, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобовые.
Действительно ли избыток белка вредит
Увеличивать количество белка в рационе безгранично не требуется. Однако некоторые утверждения о его избытке слишком категоричны, говорит эксперт.
К примеру, у здоровых людей нет оснований утверждать, что любое количество белка сверх определенной условной нормы обязательно "перегружает" почки или печень. EFSA отмечает, что имеющихся данных недостаточно для установления верхнего допустимого предела потребления белка.
Однако для людей с заболеваниями почек или другими медицинскими состояниями количество белка действительно может потребовать индивидуальной корректировки. Васюк обращает внимание и на возможные проблемы с пищеварением при несбалансированном рационе.
- Это чрезмерная нагрузка на печень, участвующую в метаболизме аминокислот из белка. Если белка слишком много, печень активнее вовлечена в этот процесс… Также, если у вас нарушено пищеварение, избыток белка может вызвать вздутие, запоры, дискомфорт в животе, неприятный запах изо рта, особенно если в рационе мало клетчатки, – пояснила эксперт.
Такие симптомы, однако, не следует автоматически объяснять именно избытком белка. Причин дискомфорта в пищеварительном тракте может быть много, поэтому при длительных или выраженных симптомах следует обратиться к врачу.
Как составить белковый прием пищи
По словам Васюк, хороший вариант – сочетать белковый продукт с овощами и зеленью. К примеру, это может быть запеченная птица с салатом, рыба с овощным гарниром или бобовые с овощами.
- Итак, первый вариант, это, ну, например, утиная грудка на гриле, сделанная с салатом из зелени и овощей, - советует она. - Второй вариант - это отварной нут, бобовый растительный белок, листья салата и запеченная индейка. И третий вариант – картофельное пюре со свиной отбивной.
Эксперт добавила: утверждение, что картофельное пюре якобы "перегружает печень" и непосредственно мешает перевариванию белка, не следует подавать как установленный факт. Картофель может быть частью обычного сбалансированного приема пищи – вопрос скорее в общем составе порции и количестве добавленного жира.