Почему мы откладываем даже важные и приятные дела, ругаем себя за "лень", но все равно не можем начать действовать? Всегда ли прокрастинация связана с отсутствием силы воли - или за ней могут стоять внутренние конфликты, тревожность, проблемы со здоровьем или хроническая усталость?
О том, почему прокрастинация - это не черта характера, как на нее влияют детские установки, стресс и самокритика, как отличить эмоциональное истощение от обычной усталости и какие простые шаги помогут постепенно выйти из состояния постоянного откладывания жизни "на потом" - Коротко про рассказала психолог и психотерапевт Ольга Голубицкая.
Скрытые причины прокрастинации: от болезней до внутренних особенностей
- Я вот стала замечать, что очень много людей вокруг жалуются на то, что никак не могут приступить к выполнению того или иного дела. Все откладывают и откладывают, однако за этот период успевают переделать кучу всего другого. Получается, прокрастинация - это не всегда про лень?
- Прокрастинацию и лень часто путают, но они могут сильно различаться. При лени человек может просто не хотеть что-то делать, а при прокрастинации у человека может быть сознательное желание что-то делать, но бессознательное - не делать. Он может сам себе не признаваться, продумывать какие-то задачи, а потом сам же их саботировать.
Лень, по определению, - отсутствие мотивации что-то делать. Это не черта характера, никто не рождается ленивым или склонным к лени. Люди иногда думают, что это что-то врожденное, и говорят: "Я такой ленивый человек, мне ничего не хочется". Это абсолютная неправда. То есть с человеком что-то произошло в течение жизни, в течение детства, из-за чего у него исчезла мотивация что-то делать.
А прокрастинация - это уже "апгрейд", более сложная конструкция. Там может быть то, что люди называют ленью, но фактически это не то же самое.
- А как же мы можем их различить?
- Например, человек придумал себе задачу, которую ему нужно выполнить: устроиться на определенную работу, достичь какого-то статуса, купить дорогую вещь. Но эта задача появилась из-за внешней мотивации. К примеру, какая-то известная личность заявила, что это всем нужно. А у человека нет достаточно целостной структуры личности, внутренней опоры - он легко заражается чужими идеями, начинает считать их своими.
При этом внутри него есть естественные особенности, черты характера, личность, сложная структура - и возникает внутренний конфликт. Навязанная цель есть, а внутренней мотивации на самом деле нет. Человек в действительности может не хотеть этот товар, это действие, этот статус, эту должность, даже семью может не хотеть, детей, но есть ощущение, что "надо". И тогда он начинает откладывать это событие, потому что внешняя мотивация говорит: "Делай", а внутреннее говорит: "Не хочу". В этом случае энергия на действие не появляется.
Когда мы действительно чего-то хотим, появляется сильный внутренний импульс. Например, человек представляет: "О, я сделаю ремонт, и мне будет так хорошо". В этот момент генерируется энергия, потому что ты уже предвкушаешь результат - и бежишь это делать. Есть такой шутливый пример: нет более мотивированного человека, чем человек, который хочет в туалет. Когда желание достаточно сильное, почти ничто не может остановить человека.
А вот двойные стандарты, которые очень часто вырастают из-за низкой самооценки, из-за очень авторитарных родителей, которые в детстве говорили: "Ты должен делать это, ты обязан выглядеть так, должен стать таким-то" - все это создает внутренний конфликт. И через этот конфликт начинается прокрастинация, потому что на самом деле человеку это не нужно.
- А может быть так, что с прокрастинацией путают, например, хроническую усталость или даже депрессию?
- Да. Еще бывает, что у человека не диагностировано СДВГ - синдром дефицита внимания и гиперактивности. Там по-другому регулируется внимание, иначе организуются дела. Человек может не понимать, что ему на самом деле нужно пройти диагностику, а потом просто научиться организовывать свою жизнь и быт с учетом своей нейроотличительности.
Человек может прокрастинировать именно из-за своей нейроотличительности, но он пытается жить и действовать "как все". У него не получается так, как у других, и не получится, но он еще начинает себя обвинять. Тогда появляется еще больше стыда и еще больше прокрастинации.
Кроме этого, есть еще сложности в отношениях с собой и с другими людьми. Когда человек до конца не понимает, чего он хочет, куда идет, кто он вообще такой. Из-за этого тоже может возникать прокрастинация, потому что нет ясности: куда, зачем, почему - пазл не складывается.
- И, наверное, хронический стресс, тревожность, эмоциональное истощение тоже влияют?
- Конечно. Также важно помнить, что прокрастинация и даже лень могут быть симптомами заболеваний. Например, у человека может быть анемия. У человека может быть мало сил, он ничего не хочет делать, потому что организму не хватает железа, не хватает ресурсов. А он думает, что ленивый, глупый, откладывает дела, надеясь, что станет легче. Но при этом не решает главную проблему - проблему здоровья.
Есть и другие заболевания: интоксикации, болезни печени. При сильной интоксикации организма тоже может появляться прокрастинация: организм плохо функционирует. Человек все откладывает, становится рассеянным, не может сосредоточиться, не может ничего собрать воедино, а думает, что просто ленивый.
Очень часто в моей практике бывает так: человек переболел какой-то болезнью, а потом говорит: "Я такой слабый, у меня прокрастинация". Спрашиваю: "Когда вы выздоровели?" И оказывается, буквально пару дней назад. Но ведь после болезни должен быть период реабилитации. Нельзя резко возвращаться в обычный ритм.
Я люблю приводить пример: если человек повредил ногу, он не сможет сразу начать нормально ходить. Нужно время, чтобы ее разработать и восстановиться. Точно так же работают процессы в нашем организме. Они могут создавать дефицит энергии, а дефицит энергии провоцирует прокрастинацию. Головой мы хотим что-то делать, думаем: "Было бы классно", но энергии на это нет. Так происходит и с психикой.
- А прокрастинация может быть синдромом депрессии?
- Да, и депрессии, и тревожности. И, кстати, люди с прокрастинацией, как показывают исследования, имеют очень низкий уровень самосострадания. То есть они часто себя обесценивают, говорят: "Я тупой, ленивый, такой-сякой" - это еще сильнее загоняет их в прокрастинацию.
Чем выше уровень самокритики, тем обычно сильнее прокрастинация: человек тратит огромное количество энергии на внутреннюю критику, а на реальные действия этой энергии уже не остается. Он сам себя изматывает внутренней борьбой. Поэтому и депрессия, и тревожность, и различные страхи, которые, например, формировались еще в детстве из-за социальных установок, могут проявляться как прокрастинация.
Например, человек вырос в семье, где было принято считать, что нельзя зарабатывать много денег, нельзя быть успешным, нельзя чего-то достигать. И вот теперь ему нужно сделать шаг к какому-то статусу, заработку или успеху, но внутри есть запрет, заложенный еще в детстве: "Мне это нельзя". А внешне это выглядит как прокрастинация.
«Нулевой» шаг к исправлению – закрыть базовые потребности
- Если человек уже "провалился" в прокрастинацию, к кому ему сначала идти? К врачу - например, эндокринологу, терапевту? Или к психологу?
- Поход к врачу в любом случае не повредит. Более того, всегда полезно регулярно проходить обследования, сдавать базовые анализы и проверять состояние организма. Особенно, если мы говорим о людях, живущих в постоянном стрессе. Сейчас много вирусов, заболеваний, хронического напряжения - это сильно влияет на эмоциональное состояние. Даже за эту весну я видела много случаев, когда у человека просто был дефицит железа, а он уже решил, что с ним что-то не так, что он плохой или ленивый.
Поэтому первый шаг - это врач. Но до него есть еще один шаг, "нулевой": честно ответить на вопросы: сколько ты спишь, как давно у тебя были нормальные выходные. Это тоже очень важно. Люди могут путать банальный недостаток отдыха с ленью или прокрастинацией, хотя на самом деле организм просто переходит в энергосберегающий режим.
- То есть иногда достаточно просто отдохнуть?
- Иногда человеку нужно просто нормально выспаться, по-человечески отдохнуть или взять паузу. Особенно когда вокруг много шума, обязанностей, большая семья, постоянное напряжение. Порой достаточно побыть одному, посидеть в тишине у озера, чтобы никто тебя не трогал. Происходит своеобразная перезагрузка - у человека снова появляются силы сделать следующий шаг.
Поэтому "нулевой шаг" важен - следить за режимом сна и отдыха. Следующий этап - сдать анализы, исключить заболевания. И только потом, если ситуация не меняется, идти к психологу и разбираться, что именно стоит за прокрастинацией.
- Выходит, порой сложно отличить обычную усталость от более глубокой психологической проблемы?
- Да, самостоятельно это действительно непросто. Но можно начать с профилактики - сделать шаг назад и задать себе правильные вопросы. Например: "Я сейчас себя обвиняю, но когда у меня в последний раз был день, когда меня никто не трогал, когда я был(а) наедине с собой, в спокойствии и просто чувствовал(а) удовольствие от жизни?" Я недавно задала этот вопрос одной женщине, и она ответила: "Три года назад". Неудивительно, что человек устал и все откладывает.
Важно понимать, что отдых - это не просто один выходной, когда ты поспал десять часов, а потом весь день занимался покупками, уборкой и делами. Это день, в котором тебе хорошо. День, когда ты чувствуешь счастье и внутреннее спокойствие. И это может стать отправной точкой, чтобы понять: дело в усталости или происходит что-то более глубокое. Усталость обычно проявляется сонливостью, желанием полежать, избеганием громких звуков, яркого света - организм буквально показывает, что ему нужен отдых.
В основе прокрастинации лежит страх
- А если человек откладывает важные и даже желанные для себя вещи - это прокрастинация или уже черта характера?
- Я часто говорю клиентам: не существует такой черты характера, как лень. И не существует такой черты характера, как прокрастинация. Откладывание может быть деформированной привычкой, которая появилась как побочный эффект каких-то переживаний.
Например, человек всю жизнь чего-то боялся и настолько привык жить в страхе, что прокрастинация стала способом приспособиться к этому страху. Но это не черта характера, а адаптивный механизм, способ справляться с какой-то проблемой. Именно поэтому я и говорю, что прокрастинация - не черта характера. Это навык, приобретенный через определенные события и опыт. А значит, этому можно переучиться.
Переучиться можно всегда. Это как изменить походку: сложно, особенно сначала, но возможно. Особенно непросто, если речь идет о важных и вроде бы желанных событиях, внутри человека может быть сильный конфликт: "А имею ли я на это право?", "Не сделает ли это меня плохим человеком?" Такие внутренние установки могут буквально блокировать движение вперед. Внутри возникает сильное давление.
Но в целом прокрастинация - это всегда про откладывание чего-то: похода к врачу, рабочего проекта, какого-то решения. Причины могут быть разными, но часто в основе лежит страх. Страх осуждения - от себя, от родителей, от окружающих. Страх что-то потерять. Даже страх потерять привычное состояние.
Иногда люди настолько привыкают жить в проблемах, что им становится страшно жить без них. Проблемы начинают восприниматься как безопасность. И тогда тоже возникает прокрастинация - уже как избегание хорошей жизни. Со стороны другие люди могут говорить: "У тебя ведь уже все есть, почему ты не идешь дальше?" А человеку страшно. Потому что неизвестно, что ждет впереди. А здесь все знакомое, пусть и неприятное, но привычное и понятное.
Уменьшите значимость задачи и не грузите себя искусственной мотивацией
- А какие методы могут помочь самостоятельно справляться с прокрастинацией в повседневной жизни? Что можно делать?
- Один из самых эффективных методов - уменьшение значимости задачи. Очень часто человек так накручивает себя, что задача начинает казаться огромной и страшной. Например простое "мне нужно пойти к врачу" в голове может превращаться в катастрофическое событие. В этом случае важно уменьшить масштаб задачи. Например, сказать себе: "Я сейчас не иду к врачу, просто узнаю график работы".
Очень помогает разделение задачи на части. Когда задача разбита на маленькие шаги, она перестает давить и начинает выглядеть выполнимой.
Особенно это важно для людей с гиперответственностью и перфекционизмом. Они ставят себе почти космические задачи, а потом сами же оказываются раздавлены их масштабом и идеальностью. Человек думает: "Я должен сделать это идеально" - и из-за этого вообще не может начать.
- Каких ошибок стоит избегать в борьбе с прокрастинацией, чтобы не ухудшить свое состояние?
- Самая частая ошибка - искусственная мотивация через давление. Когда человек говорит себе: "Давай соберись, тряпка", здесь есть сразу две проблемы - самокритика и унижение себя. Такая внутренняя агрессия обычно отбрасывает человека еще дальше назад. Это все равно что сказать плачущему человеку: "Не грусти" - что вызывает обратную реакцию. Точно так же фраза "просто возьми и сделай" не работает. Если бы человек действительно мог "просто сделать", он бы давно это сделал.
Поэтому здесь нужно именно сочувствие к себе. Если ты чего-то не делаешь - значит, есть причина. И важно не ругать себя, а искать эту причину. Возможно, ты не отдохнул. Возможно, есть проблемы со здоровьем или нужно по-другому организовать график, или стоит уменьшить давление задачи, или попросить помощи и разделить ответственность. Первый шаг - это спросить себя: "Что со мной происходит? Почему мне сейчас так сложно?"
Когда у человека есть самосострадание, он перестает относиться к себе как к плохому, ленивому или "неправильному" человеку. Он начинает воспринимать себя как человека, у которого есть причина для такого состояния.
- Кстати, о самосострадании, это не то же самое, что жалость к себе? Часто приходится слышать: "Нельзя себя жалеть".
- Вы подняли очень важную тему. Люди, которые постоянно себя критикуют, на самом деле вообще не умеют себя жалеть. Они говорят себе: "Что ты расклеился? Соберись, тряпка". Люди боятся пожалеть себя, потому что уже загнали себя в настолько сильное внутреннее давление, что если они вдруг признают, насколько устали, им станет страшно от того, сколько отдыха им на самом деле нужно. Из-за этого они продолжают прокрастинировать, но потребность в отдыхе никуда не исчезает.
На самом деле было бы хорошо, если бы человек умел себе посочувствовать. Иногда можно пожалеть себя, как маленького ребенка, сказать: "Да, это несправедливо. Тебе тяжело. Жаль, что все так". Это нормальное человеческое сочувствие к себе. Если бы люди умели вовремя пожалеть себя и дать себе отдых, многих причин для прокрастинации вообще бы не возникало.