Едва ли не ежедневные российские ночные обстрелы не дают возможности украинцам полноценно восстанавливаться во сне, мы живем в постоянном стрессе, но даже в таких условиях можно улучшить свое состояние - и не только кофе или таблетками, а прежде всего сбалансированным питанием.
Завтрак называют важнейшим приемом пищи – благодаря ему мы получаем заряд на весь день. Кроме того, "правильный" завтрак улучшает когнитивные функции, ускоряет метаболизм и даже способствует лучшему контролю веса.
Но что именно считать "правильным" завтраком? Каким должен быть утренний прием пищи, чтобы чувствовать себя весь день хорошо? Об этом Коротко про рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Черевко.
Как выглядит идеальный завтрак
- Завтрак - это ключ к бодрому началу дня. Именно он запускает наш организм, подготавливает его к активности и снабжает необходимой энергией. Правильно составленный завтрак запускает пищеварение, способствует здоровью кишечника и создает оптимальные условия для работы мозга и всего организма, - говорит Татьяна.
По словам специалиста, чтобы завтрак был полезен, он должен содержать качественные белки, сложные углеводы, полезные жиры и достаточное количество клетчатки. Такой баланс обеспечивает стабильный уровень энергии, поддерживает работу гормонов и обмен веществ, помогает контролировать аппетит и сохранять концентрацию внимания.
- Завтракать желательно в течение первого часа после пробуждения: за ночь в организме накапливается желчь, и чтобы ее своевременно вывести, необходим прием пищи. Кроме того, утренний прием пищи помогает снизить уровень кортизола - гормона стресса, - уверяет нутрициолог.
Татьяна Черевко поделилась примерами здоровых завтраков.
Пять вариантов сбалансированных завтраков на любой вкус
1. Смузи за несколько минут
🌱🥬2 горсти зелени: шпинат, петрушка, руккола, укроп и др.
Зелень - источник полезной для кишечника, пищеварения и очищения организма клетчатки.
Авокадо, семена льна/чия или орехи
Это источники полезных жиров, поддерживающих здоровье ЖКТ и гормональный баланс.
Ягоды и фрукты: клубника, голубика, малина, киви, зеленое яблоко, лимонный сок.
Ягоды и фрукты содержат витамины и антиоксиданты, полезные для иммунитета, профилактики заболеваний ЖКТ и стимуляции обмена веществ.
Белок: протеин без сахара, семечки, орехи, особенно семена конопли.
Белок необходим для синтеза гормонов, роста клеток, мышц, волос, ногтей и иммунной системы.
2. Цельнозерновой тост с паштетом и зеленью
🥪Цельнозерновой или ржаной хлеб - сложные углеводы, дающие стабильную энергию и сытость.
Печеночный паштет - настоящая нутриентная бомба:
- витамин A обеспечивает здоровье глаз, кожи, поддерживает иммунитет;
- легкоусвояемое железо обеспечивает тело энергией и необходимо для обмена кислорода;
- витамины группы B отвечают за концентрацию, мотивацию и устойчивость к стрессу.
Зелень - содержит клетчатку, витамин С (он необходим для усвоения железа) и кальций.
Например, в 100 г петрушки витамина C в 5 раз больше, чем в лимоне, а кальция - в 2,5 раза больше, чем в сыре.
Овощи (сырые, ферментированные или тушеные). В них есть:
- антиоксиданты - защищают печень и мозг от окислительного стресса;
- клетчатка поддерживает микробиоту;
- авокадо добавит в завтрак жиров и магния для устойчивости нервной системы.
Яйцо (вареное или пашот) - источник белка и холина, важного для памяти и концентрации внимания.
3. Теплый салат с киноа, шпинатом, фасолью и яйцом-пашот
🥗🥗🥗
- Киноа - сложный углевод и полноценный белок с магнием и железом.
- Шпинат - источник фолиевой кислоты и витамина С.
- Фасоль - в ней есть белок и клетчатка.
(При самостоятельном приготовлении важно замачивать бобовые на 8–12 часов, чтобы снизить содержание крахмала и фитиновой кислоты - они мешают усваивать микроэлементы). - Яйцо - легкоусвояемый белок и витамин B12, необходимый для энергии.
4. Тост с хумусом, авокадо, овощами и зеленью + творог или йогурт
🥪🥪🥪
- Хумус идеален для мозга и ЖКТ: содержит белок, клетчатку, полезные жиры, стабилизирует уровень сахара в крови, поддерживает микрофлору. Также хумус содержит витамины группы B, железо, антиоксиданты - эти вещества улучшают концентрацию внимания, поддерживают уровень энергии и устойчивость к стрессу.
- Авокадо - источник жиров, магния и витаминов группы B.
- Зелень - содержит микроэлементы и хлорофилл.
- Творог или йогурт (лучше козий) - белок, кальций и пробиотики для микрофлоры и здоровья мышц.
5. Каша на ореховом молоке или воде
🍚🍚🍚
- Крупы (овсянка, гречка, киноа) - обеспечивают надолго энергией, стабилизируют уровень сахара в крови и являются питанием микробиоты.
- Ягоды богаты антиоксидантами (антоцианы, витамин С), защищают от воспалений, добавляют сладость в блюда без резких скачков глюкозы.
- Орехи (до 20 граммов) - источник полезных жиров, магния и витамина Е, необходимых для мозга и сердца.
- Семечки (чиа, лён, тыквенные) - содержат омега-3, цинк, клетчатку, способствуют гормональной поддержке и чувству сытости.
Для сбалансированного варианта стоит добавить источник белка - например, протеин, яйцо, творог или йогурт. Как уже говорилось выше, белок важен в каждом приеме пищи - не стоит им пренебрегать.