Только ленивый не слышал о т.н. "гормоне стресса" – кортизоле. Сейчас это одна из наиболее обсуждаемых тем в инфопространстве. Его любят демонизировать, замерять его уровень - мол, если повышен – то это грозит и ожирением, и усталостью, и депрессиями, и риском диабета второго типа. Так что один из частых запросов в поисковиках – «как снизить уровень кортизола» или «как поддерживать уровень кортизола».
Действительно ли превышение уровня кортизола может быть настолько опасным, почему его называют “гормоном стресса” и как он на нас влияет - Коротко про рассказала эндокринолог Юлия Булдыгина.
Кортизол помогает организму мобилизоваться в опасных ситуациях
- Кортизол - это гормон, который вырабатывается в коре надпочечников. Он участвует в большом количестве процессов: от обмена веществ до иммунного ответа. Но особенно активно кортизол включается в работу, когда организм сталкивается со стрессом - физическим, эмоциональным или метаболическим. Кортизол нам не враг - это наш встроенный механизм выживания. Он влияет на обмен белков, жиров и углеводов, повышает уровень глюкозы в крови. Это важно в стрессовых ситуациях. Также кортизол поддерживает работу мозга – влияет на память и концентрацию внимания. Регулирует циркадные ритмы, помогает нам проснуться утром и чувствовать себя бодрым.
Проблема возникает тогда, когда мы не можем восстановиться после нагрузки и стресса: современный ритм жизни, стрессы и, конечно, война могут включать этот механизм слишком часто и надолго.
Бей или беги: как работает стресс-ответ
- Когда мы сталкиваемся с угрозой, например, перед нами внезапно появляется агрессивная собака - мозг мгновенно дает команду: выделить кортизол. Это часть реакции на стресс - "бей, беги или замри".
Кортизол в этот момент:
- повышает уровень сахара в крови, чтобы дать мозгу и мышцам топливо,
- повышает давление и усиливает сердцебиение (кровь быстрее доставляет кислород и глюкозу к мышцам и мозгу. Повышается внимание и реакция. Тело готово к бегу, борьбе или спасению),
- подавляет иммунную систему (сейчас не до микробов),
- уменьшает воспаление и регулирует обмен веществ.
То есть кортизол буквально мобилизует нас на борьбу или бегство.
Сегодня нас не атакуют хищники, но мы сталкиваемся с новыми вызовами: война, обстрелы, дедлайны, тревожные новости, конфликты. В таких ситуациях кортизол поднимается, но не сбрасывается, как это бывает после физической активности. Когда поток угроз не кончается, кортизол “застревает” в теле и вызывает избыточное напряжение - это приводит к проблемам.
Как меняется уровень кортизола в течение дня
- Кортизол живет по расписанию: утром (в 6–8 часов) - его максимум: он помогает проснуться и включиться, а вечером - минимум: тело готовится ко сну.
Этот суточный ритм важен. Если он нарушен - вы чувствуете разбитость, раздражительность, плохо спите и медленно восстанавливаетесь после нагрузок.
Признаки повышенного кортизола
- Хронический стресс, тревожность, бессонница.
- Ослабление иммунитета (частые болезни).
- Увеличение веса (особенно в области живота).
- Разрушение мышц и снижение плотности костей.
- Риск гипертонии и проблем с сердцем.
- Ухудшение состояния кожи (акне, медленное заживление ран).
Признаки дефицита кортизола (гипокортицизм)
- Слабость, усталость, низкое давление.
- Потеря веса, отсутствие аппетита.
- Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови).
- Тошнота, головокружения, обмороки.
Когда стоит проверить кортизол
- Иногда врачи назначают анализ на кортизол при подозрении на гормональные сбои: синдром Иценко-Кушинга - избыток кортизола. Его признаки:
- набор веса в области живота, лица и шеи,
- "лунообразное" лицо, фиолетовые растяжки,
- мышечная слабость,
- высокое давление, остеопороз,
- сбои менструаций, избыточный рост волос, сахарный диабет.
Но порой люди страдают не только от переизбытка кортизола, но и от его недостатка. Недостаток кортизола приводит к слабости, низкому давлению, потере веса и болезни Аддисона. Признаки этого заболевания:
- хроническая усталость,
- низкое давление, головокружения,
- похудение, потеря аппетита,
- темные пятна на коже (гиперпигментация),
- низкий сахар и натрий, высокий калий.
Вообще, не лишним будет обратиться к врачу, если у вас появились бессонница, тревожность, давление и “без причины” увеличился вес.
Что влияет на уровень кортизола
Очень много факторов:
- стресс (война, эмоции, травмы, болезни),
- время суток (утро - пик, вечер - спад),
- физическая активность (умеренная полезна, чрезмерная - вредна),
- сон (бессонница приводит к сбою ритма),
- еда и напитки (голод, кофе, алкоголь провоцируют выработку кортизола),
- лекарства (гормоны, антидепрессанты, некоторые противогрибковые и антипсихотики),
- беременность (в третьем триместре кортизол физиологически повышен),
- болезни (от депрессии до ожирения и гипотиреоза).
Что происходит при хроническом стрессе
И вот здесь становится действительно интересно.
Организм выдает высокий уровень кортизола. Вы вроде бы держитесь: все успеваете, бодры, в тонусе. Но если восстановления нет, - начинаются сбои.
Сначала кортизол повышается. Это приводит к тревожности, бессоннице, повышенному давлению, накоплению жира на животе. Вечерний кортизол высокий, ритм сбит.
Очередной этап - истощение - уровень кортизола снижается, появляется хроническая усталость, апатия, частые простуды.
Иногда утренний анализ в норме, но вечерний кортизол - патологически высокий. Это первый сигнал - организм не восстанавливается.
Стресс - не зло, если за ним следует восстановление
- Кортизол - не плохой и не хороший. Это гибкий и мощный инструмент организма. Проблема начинается тогда, когда мы живем в режиме тревоги без пауз.
Слушайте тело, давайте себе отдых, восстанавливайтесь и не пренебрегайте сном. И тогда кортизол будет вам помогать, а не мешать.
А ЧТО ЕЩЕ
Популярные мифы о кортизоле и их разоблачение
Миф 1: Кортизол - это всегда плохо
Правда: не жизненно важен! Без кортизола мы не проснемся, не справимся с воспалением, не адаптируемся к нагрузке. Проблема - не в гормоне, а в хроническом его повышении или дисбалансе.
Миф 2: Высокий кортизол = выгорание
Правда: наоборот! На ранних этапах стресса кортизол повышается, и вы можете чувствовать себя даже энергичнее обычного. Выгорание начинается, когда ресурсы исчерпаны - и кортизол, наоборот, падает.
Миф 3: Чтобы уменьшить кортизол, надо пить БАДы
Правда: настоящее снижение кортизола достигается регулярным сном, движением, восстановлением, а не капсулами с экстрактами. Многие добавки не имеют доказанной эффективности.
Миф 4: Кортизол можно точно понять по одному анализу
Правда: кортизол колеблется в течение дня и чувствителен к малейшему стрессу (например, страху перед уколом). Для объективной картины важны:
- время забора крови/слюны,
- контекст (сон, питание, болезни),
- дополнительные тесты.
Миф 5: Кортизол мешает похудению
Правда: он действительно влияет на метаболизм и может провоцировать накопление жира в области живота. Но главный враг - не кортизол сам по себе, а хронический стресс, плохой сон и переедание на фоне усталости.
ИСПОЛЬЗУЙ С УМОМ
Как понизить уровень кортизола
- Медитация, йога и дыхательные практики снижают активность симпатической нервной системы и помогают снизить стресс.
- Кортизол понижают прогулки на природе и любая умеренная физическая нагрузка. Даже 20–30 минут небыстрой ходьбы на свежем воздухе.
- Любые занятия, которые приносят вам удовольствие, также способны бороться с избытком кортизола. Это может быть музыка, рисование, чтение или любое другое хобби.
- Высыпайтесь! Спать рекомендуется от 7 до 9 часов в день. Причем ложиться и просыпаться важно в одно и то же время.
- Ешьте регулярно. Не допускайте длительных голоданий. Употребляйте продукты, богатые магнием: бананы, шпинат, орехи.
- Сахар, кофеин и алкоголь могут подстегивать кортизол. Старайтесь снизить их потребление или, по возможности, исключите из рациона.
- Друзья, общение с близкими, объятия и смех снижают кортизол и повышает окситоцин (гормон доверия и привязанности).