Закончилось не только лето, но и бабье лето. На улице холодно, в квартирах тоже не очень, поэтому тянет лежать под теплым одеялом, заедая скуку чем-то вкусным и высококалорийным. Такой режим однозначно приведет к набору килограммов, а значит, надо выстраивать свое питание так, чтобы не пришлось усиленно худеть к лету.
Каким должно быть зимнее питание? Что убрать из рациона, чтобы не поправиться? Какая еда поможет нам чувствовать себя хорошо и легко? Если не сладкое, чем себя радовать? Об этом Коротко про рассказала диетолог Евгения Розум.
Избавляемся от лишнего: 1 - калорийные напитки
- Вес - не только про эстетику, но и наше здоровье, - подчеркивает диетолог. - Чтобы не набрать ненужные килограммы за холодный период, попробуйте убрать вредные продукты, приводящие к увеличению веса и ухудшению самочувствия.
Так, врач советует обратить внимание, нет ли в нашем питании лишних продуктов, которые мы употребляем незаметно для самих себя.
- В первую очередь, это сладкие напитки - соки и газировки. В прохладное время года кто-то увеличивает употребление теплых напитков - кофе и чая. Главный вопрос: с чем мы их пьем и в каком количестве? Если это кофе, то двух-трех чашек в день будет достаточно. Есть лишний вес? В этом случае лучше не выбирать латте с большим количеством молока либо ограничиться одним напитком в день.
Что касается молока, то, по словам диетолога, оно тоже не так уж безобидно – причем как коровье, так и растительное.
- Если мы употребляем напитки с молоком - 3-4 порции - это уже многовато. Молоко в наших напитках - это еда, - напоминает Евгения. - А если наши напитки дополнить сладкими сиропами и сахаром, - очень легко перебрать с калориями. Многие заменяют обычное молоко на растительное - обратите внимание, сколько вы его употребляете: оно также имеет свою калорийность и содержит добавленный сахар.
Чай с сахаром или с печеньем, продолжает врач, приводит к тому, что мы легко перебираем с калориями, и, казалось бы, такие мелочи не позволяют ни снизить вес, ни успешно его контролировать.
- Поэтому, в первую очередь, нужно убрать лишние напитки или оставить только воду, чай без сахара - травяной, черный, зеленый, кофе без каких-либо добавок - сахара и сладостей. Дозированно можно добавлять молоко или сливки, - говорит Евгения.
Что пить
- 💧Лучший напиток - вода. В холодный сезон мы хотим пить ее меньше. В этом случае можно подогреть воду, сделав ее теплой или горячей. Для улучшения вкуса в воду можно добавить продукты, не влияющие на уровень глюкозы и инсулина: например, лимон или лайм, корицу, имбирь, кардамон. У воды появится приятный привкус, при этом она будет оставаться водой;
- ☕️зеленый чай, черный, ройбуш, кофе, цикорий, но без добавок;
- ☕️допустимо какао (людям с лишним весом лучше пить какао на воде);
- 🥛если вы нормально переносите молоко и не имеете лишнего веса, можно его добавлять. Но умеренно и без сахара.
Избавляемся от лишнего: 2 - полуфабрикаты
Такая еда, по мнению диетолога, тянет за собой целую цепочку проблем.
- Сосиски, сардельки, колбасы содержат много вредных веществ и чрезмерное количество соли. Цвет сосисок и колбас говорит о том, что там много красителей (отварное мясо будет серого цвета). Это крайне вредно для нашей печени, провоцирует аутоиммунные процессы, нарушение гормонального фона, доброкачественные опухоли и онкологические заболевания. Поэтому максимально ее минимизируйте, а лучше вообще исключите из рациона.
Чем заменить
🥩Выбирайте цельные продукты.
- Если говорить о мясе, это должен быть кусочек мяса. Если приготовить из него что-то вкусное дома, вы точно будете знать, сколько соли и специй туда положили, сможете использовать ароматные травы. Усилителей вкуса и красителей там не будет.
Устанавливаем четкое количество приемов еды
- Тягу к перееданию можно скорректировать режимом питания, сделав 3-4 полноценных приема пищи без перекусов, - говорит Евгения. - Нередко сталкиваюсь с тем, что люди едят небольшими порциями и часто. Например, вместо завтрака - кофе и маленький бутербродик. Такая пища не насытит вас надолго, до обеда ее точно не хватит. Если завтрак не был полноценным - снова пойдут в ход печенье, сладости, в лучшем случае фрукты. Но даже фрукты - не полноценная еда. Полноценный завтрак даст насыщение до следующего приема пищи и обезопасит от дополнительных подъеданий.
Когда мы хорошо насыщены, организм получил все необходимые ему витамины и микроэлементы, у него не возникает необходимости “просить” у вас дополнительную конфетку или сладкое. Хотеться этого не будет. И даже если вам их предложат, вы с легкостью сможете себя контролировать.
Как выглядит полноценный прием еды
Полноценный прием пищи должен быть смешанным - овощи, сложные углеводы и качественный белок.
- Углеводы: злаки, каши, макароны, бобовые - цельные продукты дадут хорошее насыщение.
- Белок: рыба, птица, мясо, морепродукты, субпродукты, яйца, кусочек сыра, творог в виде сырников.
- Овощи: блюдо дополните достаточным количеством овощей.
Способ приготовления имеет значение
То, как мы готовим еду, по словам эксперта, влияет на состояние печени, желудочно-кишечного тракта, микрофлору. От того, жарим ли мы, варим или тушим, зависит протекание обменных процессов и то, будут ли повреждаться ваши клетки и ткани.
- Наилучший вариант приготовления - отваривание, тушение, запекание под крышкой или в рукаве. Если вам нужно что-то поджарить, поджарьте слегка. Следите, чтобы не образовывались коричневые запеченные корочки, которые многие любят: это токсические вещества, - акцентирует Евгения Розум.
Дозируйте соль
Лишняя соль - это отеки и риск повышения артериального давления. Как правило, если есть лишний вес, он сопровождается повышенным артериальным давлением. Особенно, если мы говорим о людях 35-40+. В этом случае тем более надо контролировать количество соли, предупреждает диетолог.
Как солить правильно
- Не солите еду во время приготовления пищи. Досаливайте, когда она уже в вашей тарелке. Так вы не съедите соли больше, чем надо.
- Чтобы еда была вкусной и согревала, используйте пряные травы и приправы. С их помощью, в том числе, легче контролировать количество соли.
- Чудесный вариант для тех, у кого нет противопоказаний – перец: красный перец, острый чили. Он дает ощущение жара, тепла. Используйте его в холодный сезон: с ним проще ограничить соль и он позволяет чувствовать себя согретым.
Не убирайте жиры!
- В нашем рационе должны быть качественные жиры, особенно в зимний период. Какую-то часть энергии мы отдаем на обогрев тела - жиры нам в этом очень помогают, - советует врач. - Но важно, чтобы жиры были качественные.
Какие жиры полезные
- В первую очередь, это жир с рыбы, птицы и мяса - их мы получаем вместе с продуктами.
- Из растительных жиров – авокадо, разнообразные орехи и семена.
- Также растительное масло. Оптимально оливковое. Можно объединять нерафинированное подсолнечное и льняное масло, но лучше употреблять их в виде семян: в семенах масла сохраняются наилучшим образом и не так окисляются.
- В качестве животного жира подойдут молочные продукты - сливочное или топленое масло (82-83% жирности), можно использовать немного сливок. Конечно, в умеренных количествах.
- Если нужно что-то поджарить, смазывайте сковороду смальцем либо сливочным маслом. Для жарки также подходит оливковое и кокосовое масла: эти продукты меньше окисляются и образуют меньше токсических веществ. Все остальные масла лучше добавлять в готовые блюда в холодном виде.
А что на десерт?
Традиционно врач советует фрукты и ягоды, которые обязательно должны быть в рационе. Ими можно или дополнять основное блюдо, или есть отдельно на десерт.
- Лучше выбирать кисло-сладкие фрукты. Если это сладкие груша и виноград - дозируйте эти продукты. Особенно, если для вас актуальна тема нормализации веса или вы быстро набираете лишнее. Обратите внимание на ягодки, особенно на сезонные. Это калина, облепиха, клюква, брусника. Все ягоды, которые могут храниться долго, - бесценны для нас. Они влияют на процессы, происходящие в нашей печени, детоксикацию, иммунную систему и микрофлору.
Как использовать ягоды (как свежие, так и замороженные)
- Приготовить морс;
- использовать их как дополнение к салатам, приготовленным овощам - они будут придавать блюдам интересную кислинку;
- взбить ягоды в блендере и добавить как соусы к мясу и птице.
Небольшая хитрость
Горячие блюда дарят чувство насыщения
- В холодный период года можно влиять на самочувствие при помощи горячих блюд: в это время хочется больше согреться - теплые блюда быстрее приносят чувство сытости. Используйте разнообразные сезонные супчики. Можно приготовить овощной суп-пюре или крем-суп. Осенью нам доступна наша любимая тыква. С ней можно приготовить множество интересных блюд - и суп-пюре, и крем-суп. Пожалуйста, используйте.
При этом не стоит есть только супы: для нас лучшие продукты - цельные.