Большая часть людей рано или поздно задумывается над тем, чтобы улучшить свое здоровье, снизить вес или просто почистить организм. Это желание может быть вызвано разными факторами: стрессом, малоподвижным образом жизни, несбалансированным питанием или просто стремлением к лучшему самочувствию. Сегодня существует много методов для достижения этих целей, но один из самых популярных и эффективных – это интервальное питание.
По словам диетолога Софии Шпак, это метод питания, при котором чередуются периоды употребления пищи и голодания в течение дня или недели. Это не диета в традиционном смысле, а скорее изменение режима еды. Основа этого метода в том, чтобы ограничить время, во время которого разрешено есть, тем самым давая организму больше времени для переваривания пищи и сжигания жира.
Семейный врач Юлия Серденюк предупреждает: несмотря на то, что метод интервального питания имеет много преимуществ, он может привести к негативным последствиям.
– Так как долгий период времени мы не принимаем никакой пищи, получается, что у нас возникает застой в желчевыводящих путях. Выходит, что образуются камни. Также может быть холецистит – воспаление желчного пузыря. Также у людей, подверженных гастритам, может быть обострение этого процесса, — предупредила врач.
Что такое интервальное питание
По данным Шпак, интервальное питание разработал японский учёный Осуми. Оно подразумевает употребление пищи в определенные временные рамки, которые могут изменяться в зависимости от метода.
– В основе интервального питания лежит "автовагия". При этом часть «авто» означает «сам», «вагия» – поедает. То есть «сам себя поедает». Это оказывает положительное влияние на наш организм, ведь с помощью этого способа организм выводит все ненужное, — отметила диетолог.
Принцип интервального питания состоит в том, что большую часть времени человек голодает, а ест только в ограниченный промежуток дня. В течение голодания организм переходит к использованию жировых запасов для получения энергии, что способствует похудению.
Какие существуют форматы интервального питания
Есть несколько популярных форматов интервального питания, каждый из которых имеет свои особенности и правила. Вот самые распространенные:
Метод 16/8
Один из самых популярных методов интервального питания. Значит, человек ест в течение 8 часов и голодаете оставшиеся 16 часов. К примеру, если первый прием пищи в 12:00, то последний должен быть не позднее 20:00. Этот метод подходит для начинающих, поскольку позволяет пропускать завтрак, а не отказываться от других приемов пищи.
Метод 20/4
При этом методе "окно" для приема пищи сокращается до 4 часов, а остальные 20 часов – это голодание. Он подходит для тех, кто уже имеет опыт интервального питания и готов к более длительному периоду голодания.
Метод 18/6
Этот метод подразумевает пищу в течение 6 часов и голодание на 18 часов. Это несколько более мягкий вариант по сравнению с методом 20/4, но все равно требует определенного уровня подготовки и самодисциплины.
Метод 5/2
При этом подходе вы едите нормально 5 дней в неделю, а 2 дня ограничиваете калорийность до 500–600 калорий. Этот метод больше напоминает традиционное голодание, но с менее жесткими рамками.
Метод "Ешьте – не ешьте"
Этот подход предполагает полное воздержание от еды в сутки один или два раза в неделю. В другие дни вы едите как обычно. Метод требует сильной выдержки, но дает быстрые результаты.
Альтернативное голодание
В этом случае чередуются дни голодания и обыкновенного питания. Один день вы едите, как обычно, а на следующий – ограничиваете потребление калорий до минимума или полностью голодаете.
Диета воина
Этот метод заключается в том, что вы голодаете в течение дня и едите большой прием пищи в течение 4-часового окна вечером. Это похоже на метод 20/4, но с акцентом на один большой ужин.
Пропуск приема пищи
Этот подход подразумевает интуитивное интервальное питание. Вы пропускаете прием пищи, когда не чувствуете голода, вместо того, чтобы соблюдать строгий график.
Что можно есть на интервальном питании
На интервальном питании важно соблюдать здоровый рацион. Основу должны составлять:
- овощи и фрукты;
- цельно зерновые продукты (овсянка, гречка, киноа);
- белковые продукты (рыба, мясо, яйца, бобовые);
- здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, орехи).
Следует избегать:
- продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов;
- транс жиров и сильно обработанных продуктов.
Как правильно есть по часам
Правильное соблюдение интервалов между приемами пищи – ключ к успеху. Важно не только голодать, но и есть сбалансировано в отведенное время. Рекомендуется соблюдать режим и питаться каждый день в одно и то же время. Не стоит компенсировать голодовку перееданием.
Сколько килограмм можно сбросить за месяц на интервальном питании
Потеря веса на интервальном питании может варьироваться в зависимости от метаболизма, исходного веса и соблюдения правил питания. В среднем люди могут потерять от 2 до 5 кг в месяц. Это зависит от выбранного формата интервального питания и физической активности.