Тревога, уныние, неуверенность в будущем - чувства, знакомые всем украинцам, третий год живущим в условиях войны. В таких обстоятельствах почти неизбежно страдает ментальное здоровье.
Как помочь себе пережить непростые времена? Когда yнужно обращаться к специалисту? Пройдет ли депрессия сама по себе, когда война закончится? Об этом Коротко про рассказала психолог, арт-терапевт и специалист международной благотворительной организации SOS Children`s Villages Ольга Голубицкая.
«Наш мозг сейчас просто не успевает отдохнуть и восстановиться”
- Ольга, есть данные, насколько больше людей стало обращаться к психологам с начала войны?
- Не знаю статистику, но по словам коллег и моему личному опыту, таких людей стало значительно больше. Все чаще приходится перенаправлять людей к психиатру. За 2,5 года вторжения количество моих перенаправлений выросло в 4-5 раз: очень высок уровень истощения от стресса, мозг не в состоянии все переварить, психика не справляется.
- В новостях же постоянно говорят о том, что среди украинцев увеличилось число тревожно-депрессивных расстройств. Что означает этот термин и как понять, есть оно у тебя или нет?
- Мы находимся в состоянии хронического стресса, а значит, не успеваем проживать этапы, которые должны в норме происходить в психике человека. Как обычно организм реагирует на стресс? Что-то случается - растет уровень тревоги и стресса - выделяются соответствующие гормоны - возникают очень сложные чувства, но потом наступает спад: событие закончилось - организм может восстанавливаться.
Наше событие - война - не заканчивается. Систематически происходят атаки, не только физические, но и психологические. Наш мозг просто не успевает проходить циклы, необходимые для переваривания информации. Из-за высокой частоты событий без возможности отдохнуть и восстановиться накапливается много гормонов стресса - они атакуют наш организм.
Не успевает наладиться гормональная система, сбивается передача импульсов, когда серотонин должны захватывать нейромедиаторы и далее проходить все необходимые процессы. Передача импульсов сбивается, человек испытывает тревогу, природу которой он не может объяснить. Дальше добавляется депрессивный фон.
Большинство антидепрессантов содержат ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в здоровом состоянии и сами “работают”. Когда происходят гормональные атаки, в кровь выделяется чрезмерное количество гормонов стресса - кортизола, адреналина, - эти рецепторы “ржавеют”. И тогда, образно говоря, ваши часы не могут работать, потому что колесо не крутится.
В таком состоянии человек не способен делать привычные ранее вещи, испытывает тревогу. Люди не могут понять, почему еще недавно они могли отдохнуть за короткий промежуток времени, а теперь не могут. Почему иначе реагируют на все? А потому что не успевает произойти “очищение” - выведение гормонов стресса и нормализация состояния.
- Да и времени на отдых сейчас не так и много, как и возможностей.
- Есть еще один момент, который негативно сказывается на психическом здоровье, - многие украинцы запрещают себе отдыхать. Они чувствуют вину: их родные, близкие воюют, в окопах, им гораздо хуже, как можно отдыхать? Такие люди не дают себе того люфта, который мог бы сработать для нормализации их состояния. Они могли бы поехать в Карпаты или просто найти себе какую-то хату, где находились бы без связи и тревог хотя бы неделю. Условно за 10 дней их мозг мог бы прийти в себя, но они не дают себе такой возможности из-за чувства вины.
Так растет уровень тревожно-депрессивных расстройств. Сегодня они набирают обороты: истощение нервной системы происходит за длительное время. Если в начале войны у организма еще было много сил для сопротивления, то со временем ресурс снижается: на спаде стрессовой волны не происходит реабилитации. Потом этот процесс повторяется снова и снова.
Стресс влияет на нас комплексно, страдает не только психика. Гормоны стресса атакуют всю систему - начинаются воспаления, обостряются заболевания. Сегодня врачи говорят о повысившемся уровне заболеваемости онкологией. В результате хронического стресса у большого количества людей появился диабет. Гормоны стресса начинают влиять на усвоение глюкозы, производство инсулина - начинаются сбои.
«Чтобы от прогулок стало легче – они должны стать ежедневной рутиной»
- Как понять, что пора обращаться к специалисту? Подруги, психологи предлагают погулять, посмотреть хороший фильм. Может, действительно, так лучше? Или такие советы годятся только в качестве профилактики тревожно-депрессивного расстройства?
- Движение должно быть ежедневной рутинной профилактикой, даже если вы думаете, что у вас все хорошо. Психологи правильно советуют гулять - я тоже советую. Но это не так работает: мне очень плохо, я пойду погуляю - и сразу станет легче. Это должна быть нудная рутинная работа. Как вы зубы чистите каждый день, так должно быть какое-то количество шагов, просто потому, что гормоны стресса сгорают в движении.
Когда человек испытывает острый стресс, у него наступает тремор. Особенно при взрывах, особенно в первый год войны. Тремор - это большой выброс гормонов стресса, который призван активизировать состояние “бей или беги”. Победить ракету ты не можешь, сбежать тоже не можешь, потому что прячешься, а выделение гормонов произошло.
Организм запускает правильную природную реакцию - ее не нужно подавлять. Тремор - состояние, во время которого сокращаются ваши мышцы, так организм пытается сжечь излишнее количество гормонов стресса. Именно поэтому большой вред приносят советы вроде: успокойся, все хорошо, перестань дергаться. Так часто говорят родители своим детям. Не нужно насильно успокаивать себя или детей. Напротив, в такие моменты надо как можно больше подвигаться, постучать по себе, попрыгать, потрястись, чтобы усилить это сожжение - такие действия утилизируют гормоны стресса - в этом случае их накопления не происходит.
- Бывает, что возможности или желания трястись, похлопывать по себе нет. Как быть в таких случаях?
- Именно поэтому нужно движение в течение дня. Мне нравится, что в приложениях-шагомерах уменьшили количество шагов и призывают ходить если не по 10 000, то хотя бы 6000 шагов.
Вы вышли на улицу, начали идти, а организм такой: ага, можем сейчас что-то утилизировать. И начинает производить “уборку”, как мы убираем в шкафу на полочках. Конечно, если весь “дом” завалило вещами, а вы вышли на 5-10-30 минут подышать на улице, то это не сработает. Движения должно быть много, и важно, чтобы оно было регулярным. Поэтому мы оставляем эти рекомендации - посмотреть фильм, погулять, поплавать, подышать, позаниматься спортом - просто как must have, это даже не оговаривается. Но иногда этого недостаточно.
“Ответ на один вопрос поможет понять, пора ли идти к психиатру”
- Значит, тогда надо уже обращаться к специалисту. Как понять, идти к психологу или уже сразу к психиатру?
- Есть один из симптомов, свидетельствующих о том, что пора идти на диагностику к психиатру или к психологу. Кстати, квалифицированный психолог в случае необходимости сразу перенаправит клиента к психиатру. Скажет: давайте мы проверим какие-то вещи и будем понимать, нужны ли вам медикаменты. Нужно понимать, что проверяет психиатр, не психолог. Это важно знать, чтобы человек не попал к шарлатану, который прописывает непонятные таблетки. Лекарства может прописывать только психиатр.
Депрессия предполагает очень сложную комплексную диагностику, но есть один простой вопрос-маячок.
К примеру, вчера у меня была клиентка. Она шутит, смеется, хотя у нее много проблем. Кажется, что она молодец, справляется. Но я задала ей проверочный вопрос: генерируется ли у тебя образ будущего, видишь ли ты его? Она ответила: нет, я совершенно не представляю свое будущее. Даже не могу придумать, каким оно может быть.
И вот если вы понимаете, что у вас даже нет планов, нет видения будущего, нет никакой стратегии - это уже серьезный маркер, который говорит о необходимости провести диагностику.
- На что еще важно обращать внимание у себя или у близких, чтобы начать бить тревогу и обращаться к специалисту?
- Очень важно обращать внимание на тело: при депрессии невозможно встать с кровати. Человек говорит: я лежу два часа и прям НЕ МОГУ встать. И он в этот момент не лжет, и это не значит, что он ленив. Человек не может встать, потому что ослаб.
Или говорит, что не может выдерживать новости или разговоры даже с друзьями: "Я хочу закрыться дома и никуда не выходить". При депрессии страдают базовые потребности - человек перестает мыться, нормально питаться, сон не приносит обновления, как будто не спал.
Депрессия – это не просто «мне плохо, у меня удрученное состояние». Это когда у организма нет силы двигаться. Человек просто не может встать с постели и совершенно не в состоянии генерировать образ будущего. Если человек понимает, что он уже не в состоянии поразмыслить о будущем - это довольно тревожный сигнал.
- А как еще может проявляться депрессия?
- Еще один важный маркер клинической депрессии - человек может нормально размышлять, а организм теряет способность чувствовать, радоваться. Ты понимаешь: я ведь раньше могла наслаждаться музыкой, солнцем, едой. У каждого человека есть какие-то вещи, которые приносят ему удовольствие. В состоянии депрессии ничего не происходит, человек ничего не чувствует.
- А как помочь своим близким, если они находятся в таком состоянии? Только идти с ними к какому-нибудь специалисту?
- Да, вместе идти к специалисту, потому что если это депрессия клиническая, вы ничего не сделаете. Но и это происходит не быстро. Полгода назад я уговорила свою маму пойти к психиатру, на уговоры тоже ушло полгода.
Если вы видите, что кто-то из ваших близких страдает, будьте готовы, что человек согласится не сразу. Это кропотливая работа, вы ходите и периодически капаете на мозг, подсовываете информацию, подсвечиваете какие-то процессы.
Например: "Смотри, ты уже не спишь сколько, кричишь на людей и не можешь остановиться". Это нужно делать очень ювелирно, в правильные моменты, без осуждения. Я проводила такую работу шесть месяцев, прежде чем мы с мамой дошли до специалиста.
И когда у нее в очередной раз проявилось ее состояние, за счет того, что я регулярно капала на мозг, она смогла идентифицировать: что-то не так. Начала замечать свое состояние, отметила, что оно не исчезает - решила пойти к психиатру. Я, в свою очередь, объясняла, что это безопасно, что я могу пойти с тобой, мы все решим. В итоге, к специалисту мы пришли вдвоем, мама попросила, чтобы я присутствовала на приеме. Во время общения я добавляла свои описания.
“Составьте список приятных мелочей и держите его под рукой”
- А если у человека уже есть депрессия, без специалиста не справиться никак? Возможно ли, что со временем и сменой окружения, окончанием войны депрессия сама отступит?
- Если мы говорим о клинической депрессии, когда начались нарушения и уже не передаются импульсы, то нет. Для сравнения, это как если бы вы сломали ногу и решили, что кость как-то сама станет на место. Чем дольше вы будете ждать и не обращаться к врачу, тем выше риск, что нога срастется неправильно. В итоге, могут возникнуть состояния, которые вы не сможете изменить. Это как не пойти к врачу с раковой опухолью и думать, что она рассосется. Это физиология.
- То есть по аналогии с переломом, как кость может неправильно срастись без вмешательства врача, так и психика не может правильно “выздороветь” самостоятельно?
- Да. И вы можете это видеть по окружающим. Даже до вторжения вы могли сталкиваться с такими бабушками, дедушками, которые будто находятся в ловушке своих собственных мыслей. Они не моются, плохо пахнут. И эта история не обязательно про старческий возраст. Есть люди, которые и в 55, и в 60 что-то очень странное вам транслируют. Человек застрял на каком-то этапе, страдания стали реальностью такого человека, а сам он зависим от своих состояний.
Это как сломанная в прошлом нога, сросшаяся без вмешательства врача. Вы уже не можете ходить легко и прямо, как раньше, нужно на что-то опираться. Это влечет за собой очень много последствий. В таких состояниях нередко возникает онкология, о которой говорили раньше. Это не прямая закономерность. Это случилось потому, что человек много-много лет, а может, и десятилетий ничего не делал.
На примере мамы. Несколько лет назад у нее начались проблемы со сном,и не только. Я много лет просто капала на мозги: нельзя спать по 3 часа в день. И когда мы пришли к психиатру, а она заполняла опросы и проходила диагностики, я сама была в шоке: мама сказала, что впервые столкнулась со своими чувствами, из-за которых я ее потянула к психиатру, в 96-м году.
То есть она много-много лет не жила нормально. И где-то 10 лет она точно нормально не спит. Это все имеет очень серьезное влияние на весь организм, вызывая различные нарушения.
Вот и ответ на вопрос, что будет, если не пойти к специалисту, когда это необходимо. Можно ли функционировать? Можно. Но что это будет за жизнь?
- Тогда еще остаются советы по самостоятельной поддержке психического здоровья. Верно ли я понимаю, что чем тебе хуже, тем больше нужно двигаться и тем лучше будет?
- Верно. Также важно понимать, что движения могут быть разнообразными. Когда люди слышат про необходимость двигаться, они часто представляют себе, что нужно бегать либо идти в спортзал. Вовсе не обязательно. Движение означает, что вы можете очень медленно ходить вокруг дома, плавать либо делать какую-нибудь рутинную зарядку утром. Люди разные, и им подходят разные виды движений.
Движения могут быть очень медленными, не обязательно интенсивными, главное - рутинными - ежедневными или через день. Не так, что раз в неделю вы полчаса походили, а все 7 дней даже не вставали со стула. Хотя и с этого можно начать, если ранее не было и такого. Очень важно давать себе разрешение на маленькие шаги.
- Это как-то даже нельзя и серьезно назвать движением, разве нет?
- Нужно начинать с маленьких шагов, любых видов активности. Ходить, приседать дома, плавать, бегать, если хочется - очень разные вещи людям заходят.
У меня есть часть клиентов, и у них вообще нет движения. Они работают дома и могут неделями не выходить на улицу. Или выйти в магазин, и все. Они думают: если раз в неделю выходить на полчаса – это мало, то я вообще не буду выходить.
Бег подходит далеко не всем, принуждением к бегу можно навредить. Если неправильно бежать, можно повредить колени, получить необратимые последствия. Потом человек скажет: мне ваш бег сделал только хуже. В отличие от бега, от прогулки точно хуже никому не будет. Я бы советовала начинать прогулки с элементарного подсчета шагов.
Что касается всего остального, очень важно иметь дома список приятных мелочей. К примеру, список фильмов, которые ты любишь, список музыки, которая тебя радует, успокаивает или, наоборот, вводит в активность (временами нужно успокоиться, а порой включиться).
- А список зачем?
- Когда вы испытываете какие-то плохие чувства либо стресс, ваш мозг не способен сгенерировать идею: что посмотреть или послушать? В такие моменты ничего не нравится - что-то когда-то нравилось, но сейчас не вспомню. Поэтому лучше заранее написать список. В нем не может быть только три пункта - минимум 10. Если вас захватывает волна, три пункта могут вообще не зайти. Но если у вас есть хотя бы 10 пунктов, что-то может откликнуться, есть какой-то выбор.
Это касается и музыки, и любых других вещей, которые доставляют вам удовольствие. Это могут быть приятные мелочи: полежать в ванне, принять душ, купить аромамасла, любимый чай или кофе. Их даже можно носить с собой, чтобы в момент стресса вы могли достать аромапалочку или цитрусовый фрукт с классным запахом. Даже во время обычной чистки апельсина или мандарина вы можете заметить, что прям проснулись - насколько запах цитрусовых влияет на нас.
Кроме того, очень важно иметь здоровое окружение. Это не должен быть круг людей, которые говорят: все плохо, мы умрем. В таких случаях вам станет только хуже. Это должны быть люди, который хоть что-то хорошее вам приносят.
Бывает, что такого круга нет, не всегда нам везет с людьми. Нормально, что людям сложно находить близких людей. Тогда можно делать списки блогеров, политических экспертов, ученых, кого угодно. Каких-то живых людей, за деятельностью которых можно следить. Они должны вас вдохновлять и хоть немного “разрывать” ваш “пузырь”.
Можно последить за блогом психолога, который рассказывает о своих переживаниях из-за событий, которые все мы сегодня переживаем. Фактически такие люди выполняют функцию заземления. Ты смотришь на них и думаешь: ага, есть эти люди, они испытывают то же, что и я, все они живы, им можно написать, поставить лайк, узнать, что с ними происходит. И тогда возникает ощущение принадлежности - очень важная потребность человека. Понимание, что я не гадкий утенок, есть кто-то, кто переживает то же, что и я, чувствует так же, как и я. От этого человеку становится легче.