Каждую весну традиционно начинается сезонное занятие - «похудеть к лету». Когда ни диеты, ни даже строгий Великий пост не помогает, стоит задуматься над тем, чтобы работать не только ложкой, но и головой.
Зачастую сбросить нежелательные килограммы и сантиметры нам не дает собственная психика. Какие подводные камни становятся препятствием к заветной цели и как настроить себя на успешное и легкое похудение? Об этом Коротко про рассказывают психологи Анастасия Карченкова и Дарина Шевцова.
Находим баланс
Одна из главных причин набора веса - дисбаланс между потребляемой с пищей энергии и энергией, необходимой нашему организму. Едим больше, чем тратим - набираем вес. Едим меньше, чем тратим, - худеем.
1. Меняем пищевые привычки
- Ешьте медленно и жуйте тщательно. Так вы успеете насладиться вкусом блюда, а мозг быстрее поверит, что организм получил достаточно пищи для насыщения.
- Добавьте в каждый прием пищи овощи и/или фрукты. Диетологи рекомендуют начинать прием пищи с них, так насыщение происходит быстрее. Еще один бонус – клетчатка, которая содержится в растительной пище, играет огромную роль в пищеварении.
- Перед едой выпивайте стакан теплой воды. Вода отчасти заполнит желудок - в итоге вы съедите меньше. Почему вода должна быть теплой? Так она быстрее усвоится и поможет работе пищеварительной системы.
- Заменяйте сытные продукты на менее калорийные. Например, свинину на курицу, а жирные сыры – на сыры с низким содержанием жира. Делать это лучше постепенно, во избежание срывов.
- Не ставьте жестких запретов на любимую еду. От вкусной, но не очень полезной пищи отказывайтесь постепенно. Вместо целого пирожного съешьте его часть, вместо двух ложек сахара положите одну.
- Откажитесь от газированных напитков, соков, сладких чаев - огромное количество “пустых” жидких калорий не принесут ничего хорошего ни фигуре, ни здоровью.
- Правильно выбирайте снеки для перекуса - вместо пакетика чипсов используйте горстку орехов и какой-нибудь фрукт.
2. Полноценный сон
Старайтесь высыпаться, ложитесь спать пораньше. Достаточное количество сна помогает снижать стресс и положительно сказывается на гормональном балансе - желание съесть лишнего существенно снизится.
Доказано, что недосып провоцирует повышение аппетита.
Кстати, чтобы легче засыпать и просыпаться, а также для крепкого сна – не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать голодными. Ужинайте хотя бы за 3 часа до отхода ко сну. Но если испытываете сильное чувство голода, съешьте что-нибудь легкое – нежирный творог с фруктами, омлет с овощами или выпейте йогурт/кефир/ряженку.
3. Больше двигайтесь
Прогулки, ходьба, бег, бассейн, йога, работа с тренером в спортзале или танцы разгонят метаболизм и помогут отточить фигуру вашей мечты. Найдите тот вид активности, который вам по душе, – не обязательно умирать от нагрузки в зале.
Например, составьте плейлист музыки, под которую вам нравится двигаться, и начните регулярно танцевать под любимые мелодии. Бодрее ходите, когда передвигаетесь пешком. Как вариант - начните устраивать уборку дома под любимый плейлист.
Психологический настрой на снижение веса
4. Ищем максимально значимую для вас мотивацию
Одних вдохновляет желание выглядеть сногсшибательно в купальнике на пляже или мечта надеть любимое платье, других - фото звезд либо собственные снимки из прошлого.
5. Не давайте стрессу вас угнетать
Не зацикливайтесь на плохом и не создавайте себе дополнительные поводы для нервозности. Находите время для релакса и медитации. Тогда уменьшится желание заедать грусть-тоску. Кстати, в алкоголе тоже очень много калорий. И без отказа от спиртного похудеть не получится. Ищем другие способы расслабления. Вот, например, совет психолога Анастасии Карченковой:
«Тренируйте расслабление и глубокое медленное дыхание. Приучайте себя регулярно восстанавливать силы и энергию».
6. Найдите хобби
Даже плетение сеток для военных тоже может стать хобби и заодно медитацией, поможет занять руки и голову, отвлечься от ежедневных стрессов. Отлично также, если хобби будет связано с приятными физическими нагрузками: фитнес, йога, танцы.
- Если вы обращали внимание, психологически здоровые дети чаще всего худые, - отмечает психолог Дарина Шевцова. - Они мало едят, потому что им все вокруг интересно. Они много двигаются, многим увлечены - и просто забывают поесть. То ребенок залез на дерево, то проверяет, как стоять на руках... Почему так происходит? Фокус внимания направлен на другие увлекательные для ребенка вещи, не на еду.
В этом смысле нам есть чему поучиться у детей. Переключайте внимание на то, что вы любите, на свои интересы: это будет отвлекать вас от еды. И если вам это удастся - вес начнет “таять” сам собой.
7. Полюбите себя
Одним из препятствий на пути к заветным формам может стать пренебрежительное, а порой и негативное отношение к своему телу. Подробно об этом рассказывает психолог Анастасия Карченкова.
- Относитесь к телу, как к дорогому существу.
Своих детей, котов и собак мы стараемся кормить качественно и с любовью.
Наше тело - самое близкое живое существо, которое есть в нашей жизни. Вырабатывайте привычку помнить: тело Живое и требует заботы! - Ощутите на уровне физических ощущений, как вам будет в теле, которое достигло желательного для вас состояния.
Представьте, как будто вы уже довольны каждой его клеточкой. Несколько раз в день вспоминайте эти ощущения - это поможет вам достигнуть заветной цели быстрее. - Вспомнить, чем это тело хорошо и прекрасно, как оно помогает вам в жизни. Составьте список, за что вы бы могли его поблагодарить. Привычка в том, чтобы благодарить тело каждый день: "Спасибо, что ты... Благодаря тебе...".
- Осознайте, где вы могли перегружать свое тело, причинять ему боль или вред. Попросите у тела за это прощение: "Мое дорогое тело, прости меня, что...".
- Говорите телу приятные слова, как если бы это был ваш любимый ребенок.
Осознанно хвалите свое тело за его важную работу, за то, что оно выдерживает ежедневные стрессы, нагрузки, помогает вам достигать целей и преодолевать жизненные трудности. - Принимая душ, представляйте себе, как вода уносит с собой усталость, стресс, всё лишнее. Концентрируйте внимание на ощущениях в теле - так будет снижаться стресс.
- Делайте себе массаж ног, рук. Например, массажной щеткой можно помочь оттоку лимфы от конечностей к центру тела, разомните болезненные места на спине при помощи массажного или теннисного мячика, прикладывая его к стене, прокатайте на фитнес-ролле зажатые мышцы до исчезновения спазма и боли. Если делать полезные телу ритуалы регулярно, ваше самочувствие, настроение, здоровье и внешний вид начнут улучшаться.
- Помните, ничего в мире не может оставаться неизменным. В том числе наше тело постоянно меняется: ведь оно - часть вашей Жизни. Относитесь к этим изменениям с уважением, каждый день знакомьтесь со своим телом заново.
Кстати
Подводные камни в достижении стройности
О препятствиях, которые устраивает нам наша психика, мешая худеть, рассказала психолог Дарина Шевцова.
- Дарина, вредны ли жесткие ограничения в пище?
- Когда мы что-то себе запрещаем, именно этого начинает хотеться: “запретный плод сладок”, “сила действия равна силе противодействия”... С другой стороны, бывает так, что подобные запреты человека поддерживают - осознание того, что я не ем сладкого и иду к своей цели, может быть про веру в себя. Я что-то преодолеваю, чего-то достигаю, что-то могу!
Все индивидуально, поэтому выбирайте такой образ жизни и питания, которого вы сможете придерживаться.
- Как себя замотивировать на похудение?
- Если мотивации достаточно, человек берет - и делает. Находит специалиста, меняет свою жизнь, пищевые привычки, начинает осознанно двигаться к своей цели - и эта история не про 10 дней.
- А если мотивации недостаточно?
- Тогда возникает вопрос: а действительно ли похудение является вашей целью? В этом случае можно пойти к психологу или психотерапевту - он поможет разобраться, эта цель ваша или навязана модой, обществом или кем-то еще.
- Вопрос мотивации сегодня широкий и связан во многом с положением в стране, люди теряют образ будущего и самих себя. Косвенно это относится и к более узким вопросам, таким, как похудение. Какой выход из ситуации вы можете предложить?
- Такая проблема существует. Люди в начале войны ждали, что это продолжится 2-3 недели, месяц, год - брали у своей психики ресурсы взаймы, чтобы пережить сложности и дожить до лучших времен. Но силы заканчиваются - в итоге получаем волну депрессивных настроений в обществе, в том числе снижается мотивация.
Тут можно вспомнить психолога Виктора Франкла, пережившего концлагерь. Он говорил: «Первыми сломались те, кто верил, что скоро все закончится. Потом – те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что еще может случиться». То есть выжили те, кто смирился с ситуацией и делали то, что могли.
Если мы будем стараться изменить внешние обстоятельства, это нас истощит. Мне выход видится в том, чтобы держать связь с реальностью, быть здесь и сейчас, делать то, что ты можешь. И тогда такие, казалось бы, незначительные достижения, как работа над своей формой и похудение, будут способствовать улучшению психологического состояния в том числе.
Когда человек делает то, что его радует (те же танцы под музыку, посещение зала, вкусные фрукты вместо конфет и пирожных) - это про ресурс. Другой вопрос - навязанное обществом мнение: неплохо бы похудеть. Если у человека нет на такой запрос мотивации и сил, это может стать еще одним фактором стресса.
Поэтому смотреть на все нужно с точки зрения - ресурсно ли это для меня? Если это поддерживает - классно! Если не справляетесь сами, найти ресурсы помогут специалисты.
- А может ли быть какая-то психологическая проблема, когда человек старается худеть, соблюдает диеты, подключает спорт - а воз и ныне там.
- Да, причины лишнего веса бывают психосоматической природы. Я знаю психологов, которые очень успешно работают с расстройствами пищевого поведения. Грубо говоря, разбираем причину, почему мне так важно есть, к примеру, сладкое или в целом переедать.
Бывает, родители закармливают ребенка - так формируется вредная привычка переедать. Родители так проявляют свою любовь - три блюда приготовили, компот, еще и любимое пирожное на закуску… Даже прозвища соответствующие появляются - моя любимая булочка, например. Я отмечала такие случаи в своей практике. Это история про привычки и удовольствие.
- Если мы привыкли получать удовольствие от еды, себя этим награждать, как мы можем это скорректировать?
- Можно начать исследовать эту тему. Настроить себя: сейчас я буду искать то, что подарит мне удовольствие, радость.
Если поставить себе строгий запрет - появится сопротивление. У такого человека может возникнуть вполне резонный вопрос: как бег может быть лучше пироженки? Если же фокус внимания перевести на то, что я просто исследую, экспериментирую, пробую новые удовольствия, интересы - сопротивления возникать не будет.