Пока идет полномасштабная война, ряды ВСУ может пополнить каждый мужчина (или женщина. – Ред.) призывного возраста. А потому стоит заранее задуматься о том, как подготовиться к армии.
Если навыки по огневой подготовке не обрести без походов на стрельбище или полигон, а тактическую медицину не освоить без специальных курсов, то физическую подготовку улучшить можно и самостоятельно. Что толку от знаний и задач, если нет сил пробежать 100 метров в бронежилете с автоматом? Журналист Коротко про пообщался с несколькими военнослужащими и, учитывая их опыт, ответил на самые простые вопросы о том, как физически подготовить себя к службе.
Зачем солдату физподготовка?
Основные действия, которые приходится выполнять в армии, – это стоять, идти, бежать, носить, копать, тащить. Все это виды физической активности с той или иной мерой сложности. Это требует от вас определенных усилий. Банально, но носить на себе бронежилет, автомат, каску, аптечку, магазины с патронами, да те же берцы, рюкзак с базовыми вещами – уже дело не из легких. А если эвакуировать на себе раненого? Или тащить ящики с боеприпасами? Или подавать в большом количестве тяжелые снаряды? Физподготовка нужна для того, чтобы не просто выполнить требуемые действия, - главное, чтобы вы не получали травм под нагрузкой и были способны делать работу долго.
Как часто нужно тренироваться?
Поэтому подготовка и еще раз подготовка крайне важны перед тем, как вы явитесь на мобилизационный пункт. Минимум месяц или два для этого будут нужны. Приступайте не откладывая в долгий ящик!
Первое - регулярность тренировок. Физическая форма - это не то, что можно улучшить за две тренировки в месяц или интенсивно потренировавшись две недели. Чтобы добиться приличного результата, нужно тренировать свое тело постоянно. Да, тяжело, особенно, если работа у вас сидячая, а передвигаетесь вы на машине. Но иначе никак.
Проводите хотя бы 3 тренировки в неделю, если вам от 40 лет. Первое время не больше, поскольку ваше тело должно успевать восстанавливаться. Если вы моложе, вам подойдет и 4-5 тренировок, ведь организм гораздо легче восстанавливается и подстраивается под новые физические нагрузки.
Как определить свою оптимальную нагрузку?
Наиболее распространенный вариант, когда у человека нет лишних средств и возможности нанять персонального тренера и регулярно посещать спортзалы. Его инвентарь – собственное тело, подручные средства и импровизированная спортплощадка в собственной квартире или во дворе дома.
Чтобы рассчитать свою нагрузку, проведите простейший тест – отожмитесь от пола, сколько сможете. Если результат менее 15 раз - дело плохо, у вас низкий уровень подготовки (но расстраиваться не стоит, это легко исправить). Если от 15 до 40 раз, то ваш уровень средний (это уже хорошо, но можно лучше). Если же от 40 и более - например, 60, то ваш уровень высокий.
Потом пробегите 1 км в среднем темпе – если далось легко, то отлично. Если же после пары сотен метров сбилось дыхание и ноги стали непослушными, значит, вам предстоит долго над собой работать.
Если такой тест показывает вам, что ваш уровень низкий – тренируйтесь каждый день. Понемногу - большого объема физической работы вы на начальных этапах просто не сможете делать, а потому и восстанавливать силы по 2 дня нет необходимости. Ваша тактика – делать много подходов. Вам нужно нарастить базу.
Средний и высокий уровни позволяют работать в темпе 3-4 тренировки в неделю.
Что тренировать и как?
Сила, скорость и выносливость – три ключевых параметра, на которые нужно налегать в физподготовке. Главное, конечно, выносливость. Потому, ориентируясь на нее, и нужно строить свой тренировочный процесс.
Опытные люди советуют начать с простого – длительных пеших прогулок быстрым шагом (с рюкзаком или без). Они хороши тем, что довольно эффективно тренируют дыхание и мягко дают нагрузку на мышцы ног, заодно и лишний вес немного сбросите (если при этом, конечно, еще и подключите правильное питание). Хотя бы час в день - и уже через месяц вы будете чувствовать себя совсем иначе!
Бег. Его лучше нарабатывать как в направлении выносливости, так и скорости. Следует сделать акцент на пробежках по 3-5 км в комфортном для вас темпе. Как в челночном беге или спринте. Это позволит укрепить ноги и сделать их более подвижными. Но не стоит отправляться на пробежку с утяжелителем (рюкзаком) или надев солдатские берцы. Это лишняя и потенциально опасная нагрузка на колени.
Параллельно с этим стоит работать над укреплением спины и рук. В этом вам поможет подтягивание на турнике и отжимание от пола. Выполняйте хотя бы 4-6 подходов в этом комплексе за тренировку, стараясь отдыхать между ними не более 3 минут. По мере «сушки» своего тела сокращайте время отдыха и наращивайте количество повторений в подходе. Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Стоит ли на тренировках тратить все силы?
Возьмите за основу следующий алгоритм: 50 процентов от вашего максимального подхода – это восстановительная нагрузка, 70 – рабочая, 100 – максимально допустимая. 50-процентный подход хорош как разминка, для разогрева тела. 70 – основная часть рабочих подходов должна быть именно в этом диапазоне. 100 – это тот вид нагрузки, необходимый скорее для тестирования своих возможностей. Его стоит использовать 1-2 раза за тренировку.
Пример: вы можете подтянуться на турнике 10 раз. 5 - это ваша разминка. 7 – это рабочее количество, которое следует выполнять 3-4 раза за тренировку. 10 – это максимум, его лучше делать 1-2 раза.
Впрочем, и минимизировать свои нагрузки не стоит. Эффективность будет крайне низкой.
Пример: ваш максимум подтягиваний на турнике 7 раз, а отжимания от пола - 30 раз. Значит, оптимальным для вас будет делать тренировку на 5 подходов, где подтягивания следует выполнять в таком варианте: 3, 4, 6-7, 5, 3. С отдыхом 3 минуты между подходами. И отжимания от пола – 15, 20, 30, 20, 15. С таким же временем для отдыха.
Как питаться и сколько спать?
Необходимо заранее изменить свой подход к питанию. Нужно отказаться от жирной, жареной пищи и сладкого в больших количествах. Лучше съедайте больше пищи утром, нежели вечером. И не ограничивайте себя маленькими порциями. Вы не должны быть голодны. Пейте больше воды и откажитесь от алкоголя. Еще один совет от бывалых – попытайтесь питаться по приближенному к армейскому графику и максимально введите в рацион те продукты, которые предстоит есть в армейской столовой.
Спать, пока вы еще на «гражданке», тоже стоит по армейским правилам. Время, отведенное для сна, должно составлять 6-8 часов. И здесь уместен еще один совет от людей, уже проходящих службу. В подразделениях (когда речь идет не о «передке» или тревогах) команда «отбой» обычно звучит в 22.00, а «подъем» в 6.00. Старайтесь соблюдать такой же временной режим. Этого должно хватить для восстановления организма.