Осень не проходит для фигуры бесследно: с наступлением похолодания нам все меньше хочется двигаться, а хочется закутаться в плед и поднимать себе настроение чем-то сладеньким. Сахар, который содержится во многих продуктах (даже в колбасе!), сам по себе не зло, но его чрезмерное употребление вызывает зависимость, а это уже прямой путь к лишнему весу, диабету второго типа и прочим неладам со здоровьем.
Так чем заменить пирожные и конфеты? Какие продукты уменьшают тягу к сладкому? В этом KP.UA разбиралась вместе с диетологом и нутрициологом Зариной Сакис.
Начинаем с налаживания питания
- Рекомендация для любого сезона: чтобы меньше хотелось сладкого, нужно наладить питание. Что это значит? Как минимум 80 граммов белка в сутки нужно употребить. И лучше на завтрак.
Если завтрак достаточно сбалансирован - ты закроешь все дефициты, а значит, углеводных "хотелок", особенно к вечеру, уже не будет.
Потому на завтрак обязательно должен быть белок. Например, омлет из яиц.
Также в завтраке должен быть жир в виде масла холодного отжима или авокадо. В том же яйце содержится жир, и это очень полезно: утром должна выйти желчь из желчного пузыря, чтобы не возникало застойных явлений. Желчь выделяется на переваривание жира, и только.
Если вы позавтракали только углеводами, клетчаткой или белком - желчь выделяться не будет. А если вы скушали адекватный полноценный завтрак с небольшим количеством масла, вы не будете в течение дня хотеть подъедать быстрые углеводы. Организм закроет свои дефициты.
На переваривание белка уходит 3-4 часа - это время ваш организм будет занят. Начнет освобождать витамины, встраивать их в клеточки - будет занят работой, - объясняет эксперт.
Замените быстрые углеводы сложными
- Пирожное, тортик или конфета быстро расщепляются в организме до простых сахаров, вызывая резкий скачок сахара в крови - в скором времени снова захочется есть. Цельнозерновая крупа тоже трансформируется в простые сахара, но этот процесс будет длительным, а значит, до следующего приема пищи мысли о еде не будут тревожить.
Замените белый хлеб темным. Вместо белого риса, манной крупы и кукурузной каши ешьте цельнозерновые крупы - гречневую, ячневую, перловую, булгур.
Овощи и фрукты вместо конфет
- Правда ли, что заменить вредные сладости можно овощами и фруктами? И какие тогда лучше употреблять?
- Свекла. Помимо того, что свекла сладкая, она содержит витамин В и железо. Способна очищать кровь и печень. При этом полезна сырая либо запеченная свекла. При варке ее гликемический индекс стремительно повышается.
Батат - отличный заменитель сахарных сладостей. Имеет сладкий вкус и низкий гликемический индекс. Кроме того, этот овощ содержит калий, железо, витамины В6, С, D и L-триптофан, способный подавлять тягу к сладкому.
Разрезанный запеченный батат можно полить растительным маслом (например, кокосовым или оливковым), посыпать мускатным орехом, при желании посолить.
Яблоки. Вместо калорийного яблочного пирога можно съесть запеченное яблоко. Достаточно разрезать его пополам, посыпать корицей и запекать в микроволновке 45-60 секунд. Яблоки - отличный источник хрома, подавляющего тягу к сладкому.
Смузи. Один из способов отказаться от сахара - перейти на смузи. Помимо витаминов и минералов, которые содержат фрукты, клетчатка замедлит процессы пищеварения, снизит уровень холестерина и благотворно отразится на работе кишечника. Однако в случае с фруктами важно не забывать о мере.
Помогут орехи
- Ореховым перекусом можно легко заменить конфетный. Покупаем сырые орехи, не жареные и без соли.
Сырые орешки на ночь вымочили, утречком в салфеточке отжали, в коробочку положили. И в течение дня, когда хочется перекусить, взяли себе чай, кофе - пьем его с орешками - идеальная вещь!
Орехи – это правильные жиры, которых нам так часто не хватает. Орехи - очень классный продукт, в том числе для сосудистой системы и настроения. Ими тоже можно заменять сладкое, как и другими интересными хелси-продуктами.
Ищем сладости без сахара
- Все-таки без любимых тортиков жизнь выглядит уныло. А бывают ли полезные сладости?
- Мне очень нравятся в Украине эколавки - в них есть много полезностей: фруктовые зефирки, пастила, овощные и фруктовые чипсы, мармелад. Главное - выбирать те, в составе которых нет сахара. В меру можно использовать такой заменитель, если уж очень хочется сладкого.
Да и вообще в Украине очень много всяких разных фирм, которые заботятся о производстве хелси-продуктов без сахара, все время что-то выдумывают. В Испании, где я сейчас живу, попробуй найти тот же "ППшный" торт без сахара - это фантастика просто.
- А вот если взять сухофрукты? Например, финики – они же полезные?
- Да, часто можно встретить рекомендации заменять сахар сухофруктами. Не всем диетологам такой совет по душе. Тем более, если речь идет о финиках. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять не более одного финика в неделю. И то после еды: он очень сильно повышает сахар. У финика самый высокий гликемический индекс из всех продуктов в таблице гликемического индекса! Поэтому девочки, которые хотят похудеть и делают "ППшные" конфетки на финиках, должны иметь в виду: такая еда - не про похудение, - отмечает диетолог.
- Что можно взять, например, на перекус к чаю?
- Стевия (к ней, правда, нужно привыкнуть), пастила без сахара, орешки. У меня дома всегда такое есть: иногда хочется заварить чашку чая или кофе и что-то в прикуску взять. В моем случае в прикуску идет либо сыр, либо орехи, либо такая "ППшная" штука, - делится советами Зарина.
Отказывайтесь от сладостей постепенно, используйте специи
- Многие диетологи говорят, если резко взять и отказаться от конфет и тортиков, то потом может случиться неконтролируемый срыв.
- Если сразу отказаться от сахара сложно, делайте это постепенно. Вместо двух ложечек сахара начните добавлять в чай или кофе одну. Вместо одной - половинку. Не ешьте весь кусок пирога, попробуйте его часть - так и удовольствие от вкусной еды получите, и потребление сахара уменьшится в разы.
Вместо лишней порции сахара добавляйте в продукты и напитки специи - корица и ваниль (именно ваниль – а не ванильный сахар! – Ред.) помогут обмануть мозг, который требует сладкого.
Кроме того, корица способна регулировать уровень сахара в крови и подавлять тягу к сладкому. Можно использоваться фруктовое пюре или нарезку, запеченные яблоки, посыпанные корицей.
Продукты с ароматом ванили снижают потребность в сладостях. Его можно вдыхать либо добавлять ваниль в чай, кофе и газированную воду.
Не только питание, но и привычки
- Говорят, для уменьшения тяги к сладкому можно выработать какие-то полезные привычки. Если это так, то какие?
- Обязательно нормальный сон в адекватное время. Если вы легли спать после 11 вечера, вы по-любому будете подъедать углеводы и сладенькое в течение дня - это уже про гормоны. Начиная с 10 вечера у нас начинается выработка гормонов, отвечающих за насыщение и аппетит. Если мы не легли спать вовремя, эти гормоны не выделяются в нужном количестве. Чем это чревато? На следующий день по-любому захочется подъедать сладкое - это 100%.
Кроме того, употреблять пищу надо медленно и со вкусом. Чем медленнее и сознательнее процесс потребления пищи, тем лучше переваривание. Вкусовые рецепторы успеют насладиться вкусом пищи, а мозг поставит “галочку”: свой сахар я употребил.
И конечно, не забываем пить воду. Обычная вода лучше всего помогает вымывать лишний сахар из организма. Кроме того, заполняя желудок, она частично перебивает аппетит.
Пейте воду вместо сладкой газировки и соков (кому-то вкуснее с лимоном и ванилью).
Когда я слышу "мне сложно выпить литр воды в день", я удивляюсь. Значит, бутылку шампанского ты можешь за вечер приговорить, а литр воды уже сложно?
Все в наших силах, было бы желание.
А еще добавьте в жизнь больше положительных эмоций, не связанных с едой - любимая музыка, прогулки, общение с друзьями, спорт, сон… Так мозг построит новые нейронные связи и сможет получать удовольствие не только от еды, - резюмирует диетолог.