Осень - стресс для организма: похолодание, неустойчивая погода и перепады давления снижают наш иммунитет. Какие продукты помогут чувствовать себя лучше? Что бы такого съесть, чтобы активировать защитные силы организма и избежать сезонных заболеваний? И можно ли противостоять плохому настроению с помощью питания и при этом без вреда для организма?
О еде для хорошего самочувствия, витаминах, их усвояемости и других важных аспектах здоровья KP.UA рассказала диетолог и нутрициолог Зарина Сакис.
Цветные овощи и ягоды - осенний суперфуд
- Зарина, давайте сразу к делу: какие осенние продукты способны повышать настроение?
Ягоды - источник витамина С, клетчатки, очень классный антиоксидант
- Для хорошего настроения обязательны ягоды - они пока еще есть. Если вдруг наморозили - пусть они будут. Ягоды - источник витамина С, клетчатки, очень классный антиоксидант. В них немного сахара, особенно если это черника, малина, ежевика, смородина. Из ягод можно делать смузи, я добавляю их даже в мясо: ягоды придают мясу приятную кислинку.
Очень полезны синие овощи, например, баклажаны. Хороша запеченная (!) тыква.
Со свеклой и морковью интересный момент. В сыром виде - это суперпродукты. В вареном - нет: гликемический индекс сильно повышается. Поэтому салаты типа оливье и винегрета, где есть вареные свеколка и морковь, - не для тех, кто следит за собой. Хотите похудеть - ешьте эти овощи в сыром виде. Натираем, нарезаем, добавляем в салаты.
Конечно же, нельзя забывать о капусте - это суперфуд во все сезоны. Квашеная капуста - ферментированный суперфуд, который улучшает пищеварение. Но тут важно следить, чтобы не было проблем с кислотностью.
Зелень нужна всем. 300 граммов зеленых овощей и зелени человек должен съедать ежедневно. Например:
- травы,
- огурцы,
- капуста,
- петрушка,
- укроп,
- руккола.
Прекрасный продукт - картофель. Но! Чтобы он был суперфудом, мы его запекаем в духовке. Желательно прямо в шкурке. Вареный картофель, картофель в супах, картофель-пюре – уже далеко не суперфуд, а еда для наращивания жировой массы.
Вся перечисленная еда способствует хорошему настроению, потому что организму не приходится тратить много сил и энергии на ее утилизацию и переваривание.
И, если уж заговорили о суперфуде, вспомним о самых полезных кашах - это гречка, булгур, киноа.
На самом деле, наш организм очень мудрый, он сам всегда показывает, чего он хочет. После полезной еды ощущается легкость, вы полны энергии.
- Но что делать, если организм не хочет овощей? А ведь на осенних прилавках такое разнообразие. Для чего нам вообще овощи?
- Овощи очень важны для нашего организма. Почему мы, диетологи, всегда говорим: кушайте овощи? Они необходимы для нормальной работы кишечника, чтобы была нормальная микробиота, и, соответственно, все было в порядке с иммунной системой.
В нашем кишечнике живут иммунные клетки, вес которых составляет около килограмма. Овощи не перевариваются в полной мере в желудке - они доперевариваются только в кишечнике. Именно там происходит рождение и выращивание полезной микрофлоры, от которой будет зависеть наш иммунитет.
Овощи, которыми так богат осенний сезон, - это также профилактика ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и дополнительный источник жидкости.
- Можно ли говорить, что за лето мы поднакопили витаминов на зиму вперед? Если нет, какие продукты нам в этом помогут?
- В осенний сезон мы заходим после лета с отсутствием серьезных дефицитных состояний, с какими выходим из зимы. За летнее время мы съели достаточное количество фруктов, овощей и ягод. Это были продукты, выращенные на нормальном количестве солнца, они поспели, дозрели. Благодаря им мы покрыли какие-то дефициты. Насколько нам хватит этого запаса - вопрос.
Судя из практики могу сказать, что каждый второй человек имеет дефицит по определенным витаминам. Распространенный случай - дефицит витамина D. Дело в том, что витамин D не особенно у нас накапливается и удерживается, в отличие, скажем, от железа.
Многие люди думают: летом мы "по-любому" закроем дефицит по витамину D. Ничего подобного! Я живу в солнечной Испании уже 3 года, и даже здесь половина моих клиентов - люди с дефицитом по витамину D.
Почему так? Чтобы получить суточную норму витамина D от солнышка, нужно в течение 45 минут быть под открытым дневным солнцем - самым ярким и ядовитым. Без одежды и солнцезащитных кремов - вы, купальник и 45 минут раскаленного солнца. В этом случае вы получите суточную норму витамина D, а вместе с ним неприятности с кожей, ожог, приличную дозу свободных радикалов, с которыми мы боремся при помощи антиоксидантов.
Летом мы закрываем какие-то базовые моменты по витамину А: он есть практически в каждом продукте. Возможно, закрываем дефицит по витаминам группы В. С витамином С уже сложнее. Наша суточная профилактическая дозировка - тысяча миллиграмм витамина С.
Пополняем запасы витамина С и В ежедневно
- Легко ли получить витамин С в достаточном количестве? И как быть с другими витаминами?
- Возьмем банальный апельсин. Чтобы получить из него суточную дозировку витамина С, нужно съесть несколько килограммов. Не менее важно, как витамин С усваивается. Вопрос усвояемости витаминов зависит от того, правильно ли работает система допереваривания и усвоения пищи. Копрограмма каждого третьего клиента свидетельствует о том, что пища у многих людей усваивается недостаточно. А значит, не будет хватать витаминов и минералов даже при самом правильном питании.
Почему это происходит? Из-за неправильной еды и нарушенного режима питания, вредных пищевых привычек и пр. Это замкнутый круг.
Нужно иметь в виду: некоторые витамины быстро разрушаются. Тот же витамин С. Например, мы понервничали - он быстро “сгорел”: отправился поддерживать нервную систему. Сегодня каждый украинец, независимо от того, в Украине он или за пределами страны, испытывает стресс. Поэтому важно ежедневно возобновлять суточную дозу витамина С: он очень быстро улетучивается из организма.
Что касается витаминов группы В - тоже очень важные витаминки. В первую очередь, для нервной системы. Кстати, если у вас есть сильная тяга к хлебобулочным изделиям, это может свидетельствовать о его дефиците.
Витамины группы В, как правило, содержатся в зернах. Когда человек говорит "хочу хлеба", возникает вопрос: а как у вас обстоят дела со стрессом? Также для усвоения витамина В важна работа кишечника. Если есть стресс и нарушения усвояемости, даже в случае достаточного потребления витамина В организм не вполне его усвоит, останется частичный дефицит.
Витамины группы В тоже усваиваются в кишечнике. И если мы едим недостаточно овощей, вопрос усвоения витаминов группы В будет под большим вопросом.
Учитывая вышесказанное, я всегда назначаю сублиментарную поддержку (БАДы): тот же витамин D с едой очень сложно усвоить. Его вообще в еде минимальное количество, да и с солнцем его получить не так-то просто.
Поэтому все нормы и дозировки - это условно. От 100% съеденных витаминов смело можно оставить 70%: 30% не будет усвоено.
Можно есть уникальную еду, кушать устриц, лобстеров, сидеть на средиземноморской диете, но если в желудке и кишечнике есть проблема, все усилия будут уходить в трубу.
И, кстати, если мы говорим о добавках, обязательно нужно читать этикетку, смотреть производителя, где был сделан продукт, есть ли у производителя сертификаты качества.
Например, Омега-3 - популярный суплемент, и, к сожалению, не многие знают, что омегу, как правило, делают из печени рыбы. Печень рыбы – самый токсичный орган. Производители не заморачиваются, чтобы выловить глубоководную рыбу, которая не будет питаться поверхностным планктоном. Рыба, которая питается поверхностным планктоном, собирает все тяжелые металлы в морях. Производитель взял печень, извлек из нее омегу - человек ее пьет, а потом борется с интоксикацией.
- А в каких продуктах содержится больше всего витамина D?
- Витамина D больше всего в печени, лососе, жирных рыбках, икре, в курином желтке. Поэтому яйца ешьте каждый день, потом рыбка, в какой-то день печень.
При этом витамина D в продуктах не так уж и много. В овощах его практически нет: витамин D не про овощи, а больше про жирные сорта рыбы, мясо, яйца, масла - оливковое, кунжутное и так далее.
Кстати, раз уж заговорили о масле, рекомендую обращать на него повышенное внимание. Дело в том, что температура кипения подсолнечного масла очень низкая - при жарке оно начинает вырабатывать большое количество канцерогенов.
У оливкового масла температура кипения повыше - лучше жарить на нем. Также можно жарить продукты на кокосовом масле холодного отжима: у него еще выше температура кипения. Идеально для жарки масло гхи: у него максимально высокая температура кипения. Продукты, приготовленные на масле гхи, получаются особенно вкусными.
Заменяем курицу и красное мясо рыбой и индейкой
- Говоря о правильном питании и хорошем самочувствии, сложно не коснуться белков, которые тоже нам очень нужны. Из каких продуктов их лучше получать?
- Белок должен обязательно присутствовать в рационе - 50% растительного белка, 50% животного. Из животного белка предпочтение лучше отдавать индюшке и рыбе. На последнем месте - красное мясо.
Пару слов хотелось сказать о курице. Если у вас в рационе присутствует курица, это приравнивается к тому, что вы каждый день принимаете антибиотики: в курице их очень много, что крайне негативно сказывается на микробиоте кишечника. Лучше заменить курицу индейкой. Она более чувствительна к добавлению антибиотиков. Ее тоже подкармливают, но не в таких количествах, как курицу. Курица буквально на них растет.
Еще один вариант - искать домашнюю курочку либо заменять ее рыбой.
Курицу, свинину, красное мясо мы рекомендуем кушать не чаще 1-2 раза в неделю.
Что касается красного мяса, организм не справляется с его перевариванием. Для этого нужно 5-6 часов и чтобы все системы работали правильно.
- А яйца и творог?
- Яйца – мой самый любимый продукт. Он максимально классный, с точки зрения диетологии.
То, что яйца повышают холестерин - абсолютный миф. Поверьте, холестерина из булки и торта вы съедите намного больше, чем из двух яиц, которые мы рекомендуем на завтрак. Последние научные исследования доказали, что 2 яйца в день абсолютно смело можно съедать вместе с желтком.
Что касается творога, я рекомендую людям старшего возраста исключать из рациона "молочку". Единственное, что можно оставить - сыры. Желательно употреблять выдержанные сыры, также можно оставить моцареллу и фету.
Творог вызывает процессы брожения. Все-таки молоко – это продукт для детей. Взрослым "молочка" не нужна. Если очень хочется молочного, можно использовать растительное молоко - кокосовое, миндальное, овсяное.
- Ради чего стоит отказываться от молочных продуктов? Какие бонусы мы получаем?
- Когда вы убираете "молочку" - уходит отечность. Прям сразу. Если есть проблемы с высыпаниями - откажитесь от "молочки", увидите, что будет с кожей. Просто кайф кайфовый. Это не просто теория - неоднократно проверено в работе.
- А если есть проблемы с зубами, костями. Где же брать тогда кальций?
- То, что из "молочки" вы получите нужную норму кальция, это тоже миф. Там не так много кальция, как нам кажется. Кальций вы можете спокойно получить из твердого сыра. Не помешает употреблять кальций в виде добавки. Желательно с магнием и витамином D.
Едим не спеша и лучше в компании
- Вы говорите, из-за стресса витамины и прочие полезности из еды или не усваиваются, или моментально улетучиваются. Что же делать, чтобы снизить стресс во время еды?
- Для переваривания пищи важно и то, как мы ее употребляем. Нервничаем, спешим либо едим размеренно, получая во время еды положительные эмоции. Поэтому так важны семейные пищевые традиции.
Наш гипофиз начинает вырабатывать пищеварительные соки уже с момента приготовления пищи. Мы только готовим еду, сервируем стол, а желудок уже готовится ее принимать и переваривать. Чем длиннее подготовительный процесс - тем лучше для пищеварения.
Почему плохо есть на ходу? Организм не успел включиться в процесс, а вы уже едите. Соответственно, не успевают вырабатываться необходимые желудочные соки: переваривание - большой длительный процесс.
После быстрой еды возникает ощущение, что все съеденные продукты стоят комом. Мы спешно поели на ходу, толком не пережевали пищу - у организма не хватает ресурса ее переварить. А то, что не получается переварить, начинает перегнивать. Несоблюдение простых правил приводит к проблемам с пищеварением.
Другое дело, когда мы садимся за стол всей семьей. Все приготовили, расставили - вместе покушали, не спеша и в приятной компании. В этом случае всё переварится и усвоится наилучшим образом.
- Как помочь организму лучше усвоить еду, если не хватает времени на долгую готовку и прием пищи?
- Когда нет возможности долго готовить, можно добавить в еду какие-то травы и пряности. Запахи, которые мы вдыхаем, по рецепторам поступают в головной мозг - как следствие, у нас начинает вырабатываться необходимые ферменты для переваривания пищи. Поэтому, если вы быстро что-то кушаете, понюхайте перед этим вкусную приправу - даже от этого начнут вырабатываться пищеварительные соки.
Чтобы получать от еды физиологическое и психологическое удовольствие, важен целый комплекс процедур - нормальная работа система пищеварения, адекватная еда на тарелке, режим приема пищи.
Говоря о хорошем пищеварении, нельзя не затронуть тему дефекации. Каждый день ходят в туалет далеко не все. Это важно исправить: кал, который застаивается в организме, его отравляет.
Мы поели - и у нас есть сутки или двое, в зависимости от того, что это за еда, чтобы она из нас вышла. Если мы не ходим в туалет каждый день, еда начинает перегнивать в кишечнике, выделяются токсины. Стенка кишечника - очень тонкая. Поэтому все токсины всасываются в кровь и идут гулять по организму.
В результате появляются головные боли и другие неприятности. Если ко мне обращается женщина с жалобой на головную боль, первое, что я у нее спрашиваю: "Как вы ходите в туалет?" Если есть запоры, начинаю работать с кишечника, а не с головы и сосудов.
Между работой кишечника и головными болями - прямая зависимость. Токсины очень сильно нас отравляют, и это тоже - одна из причин отсутствия энергии.
Таким образом, если вы кушаете идеально классную еду, у вас сбалансированная тарелка - это отлично. Но не менее важно, чтобы все органы и системы работали правильно. Так вы получите максимум пользы из еды.