Наверное, в Украине осталось не так много людей, которые на протяжении последних девяти месяцев хорошо спят. Недосып, прерывистый сон с просыпаниями, раннее пробуждение, трудное засыпание, невозможность «прийти в себя» утром и отсутствие ощущения, что ты отдохнул ночью – всем этим мы массово страдали и в мирное время.
Согласно исследованиям, и ковид в два раза усугубил ситуацию с бессонницей. Потом война, погрузившая людей в стресс, тревожность, страхи, панику, никак не способствующие нормальному сну, а значит, восстановлению организма, которому и так крайне нелегко. Тем временем, по мнению сомнологов, чем тяжелее ситуация вокруг, тем жестче должна стать дисциплина сна.
Месяц экспериментов – и сон наладится
- Сон – это стратегическое оружие, а здоровый сон и гражданского населения, и военных является вопросом национальной безопасности, - считает президент Всеукраинской общественной организации «Украинская ассоциация медицины сна», директор Лаборатории сна, кардиолог, сомнолог Юрий Погорецкий. - И мы должны быть благодарны воинам ВСУ, которые позволяют нам спать, и, имея такую возможность, мы обязаны заботиться о своем сне.
Для этого нужно, прежде всего, позаботиться о мелатонине – гормоне, регулирующем циркадные ритмы, выработка которого влияет на здоровье человека в самых разных сферах.
Зона его ответственности – иммунитет, стрессоустойчивость, похудение, активность, нормальное давление и уровень сахара, тестостерон, сексуальность, защита от онкологии и еще много чего важного.
Максимальная выработка мелатонина происходит в 23.00, поэтому в 22.00 сомнологи рекомендуют уже быть в кровати. А не верящим в свои силы советуют поэкспериментировать так в течение месяца, воспользовавшись «дополнительным бонусом» в виде отключения света. Эффект качественного высыпания гарантируют поразительный.
Скептикам же напоминают: последствия нарушений сна гораздо более серьезны, чем нам кажется.
- Со стороны сердечно-сосудистой системы это угроза инфаркта, инсульта, гипертонии.
- Эндокринологические проблемы: сахарный диабет, гипотериоз, метаболический синдром, набор веса. Повышение уровня кортизола и адреналина, которые усугубляют и без того тяжелый хронический стресс.
- Усиление депрессии, тревожности, панические атаки – все то, чем сейчас и так страдает множество людей. И кстати, первым пунктом посттравматического синдрома является нарушение сна.
В условиях войны, когда большинство населения спит плохо, важно понимать, когда ситуация требует вмешательства врачей. Самодиагностика проста, помощь нужна при таком комплексе симптомов: головные боли и повышенное давление по утрам, ночные походы в туалет, повышение уровня сахара в крови, набор веса, вялость, сонливость, раздражительность, разговоры во сне или активные движения ногами и руками.
- В США 80% первичных диагнозов нарушения сна и дыхания во сне ставят семейные врачи, - говорит Юрий Погорецкий. – Поэтому просьба к нашим врачам, которых мы сейчас тоже обучаем, - обратите на это внимание. Сон – первый пункт вашего опроса жалоб пациента, сейчас вы получите 78-98% отзывов о его нарушениях. И не надо спешить назначать препараты, чтобы «попробовать», лучше направить на скрининговую диагностику.
Кстати, высыпающиеся люди добрее и терпимее: по данным исследования американских ученых, недосып ведет к росту эгоизма и конфликтности в обществе. Иллюстрацией этого стало резкое сокращение в мировом масштабе волонтерства, меценатства, гуманитарной помощи в последнее десятилетие. А добавленные всего лишь час-два сна вызывают рост доброты и толерантности.
До 90% ветеранов будут страдать бессонницей
Это печальный прогноз на после войны, а сейчас им спать просто некогда. По словам сомнолога, на передовой обычное время сна у наших защитников - 2-4 часа. И когда они вернутся, начнется активизация недугов, связанных с нарушением сна, и последствий этого недосыпа.
- У американских военных на 600-650% выросли проблемы, связанные с бессонницей, храпом и апноэ, с 2000 по 2013 год, когда Америка принимала участие в трех военных эпизодах, - рассказал врач. – Среди них метаболический синдром, активизация скрытых заболеваний, у некоторых военнослужащих устанавливали до 40 диагнозов одновременно! Кардиология, пульмонология, психоневрология, эндокринология, посттравматический синдром, а первоисточником была нехватка сна. И нам нужно готовиться к этому, поскольку последними терминальными точками будут инсульты и инфаркты, внезапная смерть во сне, суициды.
По прогнозам, 85-88% военнослужащих после победы будут иметь нарушения дыхания во сне и бессонницу. Понятно, что для предотвращения тяжелых последствий нужна своевременная диагностика, увеличение числа лабораторий сна и специалистов. Но при этом понятно, что воюющей стране пока не до того. По мнению эксперта, облегчила бы ситуацию более частая ротация, чтобы военные могли отсыпаться, но и об этом сейчас можно только мечтать.
А вот первыми «диагностами» могут стать и родные военных, которым сомнолог советует присмотреться и прислушаться.
- Когда они приходят на ротацию или демобилизуются, поспав рядышком, вы увидите эти проблемы – нарушение дыхания во сне, храп, бессонницу, кошмарные сновидения. И нужно срочно обращаться за помощью, чтобы избежать серьезных последствий и обострения хронических или скрытых заболеваний, - отмечает врач.
При этом нельзя сбрасывать со счетов и «домашнюю терапию», которая очень важна для нормализации сна. А это прежде всего позитивные эмоции, разговоры, объятия, поцелуи, нежность, забота.
Кстати, отдельной группой риска по нарушениям сна являются тактические медики, волонтеры, спасатели, психологи.
Что делать, чтобы заснуть
- Побольше любви и позитивных эмоций, улыбок, приятных слов в течение дня – это крайне важный фактор подготовки ко сну.
- Темнота и тишина – два главных условия.
- Когда есть возможность, ложиться в 22.00. Детей укладывать в 21.00, прилечь с ними рядом, выключив свет, даже если он есть. Не забывать про пять минут поглаживаний, очень важных для спокойного засыпания ребенка.
- Прерывистый, фрагментарный сон в бомбоубежищах улучшить при помощи обустройства спального места – с матрасом, одеялами, использованием маски для глаз и берушей.
- Если в убежище приходится отправляться вечером, но не на всю ночь, минимизировать подготовку к выходу, сложить все заранее. Вернувшись, не включать повсюду свет, не садиться пить чай, стараться даже не разговаривать, а поскорее лечь спать.
- Поменьше использовать кофеин, потребление которого бьет все рекорды. Во второй половине дня переходить на травяные чаи.
- Уменьшить информационный поток, сведя его до минимума хотя бы за час до сна.
- Двигаться днем, в идеале – пройтись еще и перед сном, пусть даже возле дома, чтобы не ходить по темным улицам. А вот любые спортивные нагрузки закончить до 19 часов.
- Не назначать самостоятельно снотворные препараты, не злоупотреблять ими. Спасительная таблетка через месяц ежедневного применения может дать синдром рикошета, когда употребление снотворного ухудшает качество сна. 3-5 дней в самых критичных ситуациях – это максимум. В случае с бессонницей лучше обратиться к специалисту – психологу, неврологу, сомнологу.
- Заменить телефонное общение живым.
- Если есть возможность, принимать перед сном теплый душ.
- Освоить дыхательные упражнения, в идеале – йоговские, отлично работающие в качестве релакса. Это способ и расслабления, и перезагрузки.
- Заменить телефон или планшет книгой, которая даст возможность уходить в нормальный сон.
- «Усилить» поступление триптофана, из которого вырабатывается мелатонин, с помощью содержащих его продуктов. Это тыква, у которой сейчас сезон, ее семечки и масло, бобовые, финики, орехи, бананы, кунжут, мясо птицы, твердый сыр, йогурт. Помимо помощи сну, триптофан снимает тревожность, навязчивые мысли, депрессивное состояние.
- Не наедаться перед сном, но и не ложиться спать голодным. Те же продукты, содержащие триптофан, - отличное средство для вечернего перекуса, просто в разумных количествах.
- Положить возле кровати веточку валерианы.