Горе и стресс являются нашими постоянными спутниками уже девятый месяц. Главное наше желание – это, конечно, победа, но миллионам мирных украинцев приходится большую часть своих сил тратить на то, чтобы просто выжить. И, как говорят специалисты, такое состояние приводит к ухудшению и физического, и психического здоровья.
Каковы основные «военные» причины стресса и можно ли с ними справиться самостоятельно?
«Гвоздь в голове»
Мы все очень тяжело переживаем войну и каждый справляется с этими ощущениями как может. Одни находят силы жить, работать и даже иногда шутить, несмотря на то, что муж и дети воюют на фронте, когда остался без родного дома и вынужден был переехать. Другие переживают войну как огромное личное горе, которое не дает дышать, даже если сам и близкие - в относительной безопасности.
- Как-то слушала интервью с одним человеком и зацепила его фраза о том, что война сидит у него в голове как огромный раскаленный гвоздь, который не дает ни о чем думать. Я сразу поняла: он сказал то, что я чувствую, но не могу выразить, - говорит подруга. – Но у меня этот «гвоздь» не только в голове, но и в сердце, в душе, в животе... Иногда мне с большим трудом удается как-то от него ненадолго отвлечься, но чаще не удается. Я чувствую себя полностью истощенной и физически, и морально. Мне кажется, это видно даже со стороны – я еле ноги волочу.
Сегодня в Украине людей в похожем состоянии пребывают сотни тысяч людей, а, возможно, и миллионы. Компания Gradus провела масштабные опросы и выяснила все о ментальном состоянии украинцев. Оказалось, что главные эмоции, которые испытывают наши сограждане - это напряжение, надежда и усталость.
Три четверти опрошенных признаются, что в последнее время чувствовали стресс или сильное нервное напряжение. В наибольшей степени это ощущают женщины (79%), а в возрастной градации – люди 25-34 лет.
В тройку основных причин стресса вошли война (72%), финансовые трудности (44%) и социально-политическая ситуация в стране (30%).
Стрессы от войны
В том, что основной причиной стресса украинцев является полномасштабная война, конечно, ничего неожиданного нет. Поэтому авторы исследования копнули глубже и выяснили основные аспекты войны, которые вызывают стресс.
На первом месте с огромным отрывом оказалась безопасность близких – она не дает успокоиться почти двум третям опрошенных. Кстати, психологи говорят, что это вполне объяснимо: многие находятся в плену иллюзий, что с ними самими ничего плохого не может случиться и в случае чего они как-то выкрутятся. А вот близкие без их мудрого совета и поддержки пропадут. Достаточно сравнить цифры: если безопасность близких беспокоит 63% опрошенных, то риск собственной смерти – лишь 37%.
В целом в десятку вошли:
- Безопасность близких 63%
- Потеря источника дохода 42%
- Риск потери имущества 37%
- Риск умереть во время боевых действий 37%
- Разлука с родными, с семьей 32%
- Риск получить ранение 24%
- Страх перед тем, что ждет ВПЛ на новом месте жительства 16%
- Проблемы со связью с близкими 16%
- Отсутствие возможности покинуть страну 14%
- Проблемы с доступом к лекарствам 10%
Знакомая, которая пережила все ужасы Ирпеня и сейчас находится в Киеве, говорит, что испытала на себе практически всю «стрессовую десятку» за исключением последнего пункта: никакие особые лекарства ей не нужны, а к обычным доступ, по крайней мере, в столице, есть.
- Принято считать, что сейчас не могут покинуть страну мужчины призывного возраста, но на самом деле и моя возможность – сугубо формальная, - говорит Ирина. - Моему мужу – 52, сыновьям – 24 и 19. Поэтому и пункт «отсутствие возможности покинуть страну» я считаю полностью своим.
Несмотря на такой богатый опыт, Ирина считает, что ее психологическое здоровье в норме. Было очень тяжело в марте, еще хуже – в апреле, когда пришло осознание того, что они пережили и что могло бы случиться в самом страшном случае. Воображение рисовало картинки одну страшнее другой, она не спала неделями, но к лету каким-то чудом пришла в относительную норму даже без помощи специалистов.
Так могут далеко не все.
Что делать
Справиться со стрессом от неприятного разговора с начальником и справиться со стрессом от войны, который за минувшие 8 месяцев вполне возможно перешел в хронический, это, как говорят в Одессе, две большие разницы. Тем не менее, приемы «скорой психологической помощи» работают в обоих случаях, так что не откладывайте дело в долгий ящик и для начала обеспечьте себе «неотложку» самостоятельно.
1.Ищите повод для сиюминутной радости. Психолог Марина Деркач напоминает, что на любую проблему можно посмотреть с разных сторон. Например, можно изо дня в день рыдать, что вы в эвакуации с детьми и не видели мужа полгода, а можно найти положительный момент в том, что ваши дети находятся в безопасности и не слышат звуки войны.
И обратная ситуация: можно страдать оттого, что муж и дети «невыездные», а можно получать удовольствие от того, что вы все вместе и можете обняться прямо сейчас.
Словом, совет старый, но действенный: если не можете изменить ситуацию, измените отношение к ней. Помните, что своими слезами и истериками вы Победу не приблизите, а вот здоровье угробите окончательно.
2. Займитесь дыхательной гимнастикой. Скажу сразу – это мой способ. Дыхательные гимнастики я открыла для себя во время ковида, и теперь лечу ими все: насморк, кашель, головную боль и т.д. А, например, успокоиться помогает такое упражнение: медленный глубокий вдох и несколько коротких выдохов. Но вы можете найти более походящее упражнение для себя – в интернете их десятки.
3. Избавьтесь от чувства вины. Это чувство в первые месяцы войны буквально поглотило украинцев, выехавших в Европу. Читая кошмарные новости из Украины, люди чувствовали вину за то, что находятся в безопасности, и многие пребывают в этом состоянии до сих пор.
Марина Деркач напоминает: за то, что миллионы украинцев ежедневно находятся в смертельной опасности, несут ответственность не те, кто выехали в безопасные места, а страна-агрессор. И ваша задача в таких условиях – по возможности обеспечить личную безопасность и делать все возможное для приближения Победы.
4. Пишите планы. Одна из основных проблем для нашей психики заключается в потере контроля над ситуацией, а планы возвращают этот контроль. Понятно, что долгосрочные планы сегодня могут строить только отъявленные оптимисты, но никто не мешаетсоставить список дел на день и пункт за пунктом их выполнять.
5. Используйте технику «граудинг», которую рекомендуют в качестве техники самопомощи при панических атаках. Правильное применение этой техники помогает в ситуациях, когда кажется, что контроль над происходящим теряется.
Данная техника заключается в том, чтобы посмотреть вокруг и найти:
- 5 разных вещей, которые можно увидеть (перечислите их, рассмотрите внимательно, какой у них цвет, форма, что это за вещь, ее назначение и т.п.);
- 4 вещи, которые можно потрогать (перечислите их и поочередно потрогайте каждую, отметьте разницу в ощущениях от разных поверхностей, температуру, твердость мягкость и т.п.);
- 3 вещи, которые можно услышать (перечислите их, воспроизведите звук, или, как вариант, просто отметьте 3 звука, к которые вы слышите сейчас, что это за звуки, от чего, чем они отличаются друг от друга);
- 2 вещи, которые можно понюхать (перечислите их, понюхайте, сравните запахи);
- 1 вещь, которую можно попробовать на вкус (назовите ее, попробуйте, сконцентрируйтесь на вкусе, поразмышляйте о нем).
- Суть техники состоит в том, чтобы перестать концентрироваться на неприятных внутренних переживаниях и переместить внимание вовне. В этом случае напряжение постепенно спадает, и на смену ему приходит чувство контроля и присутствия в реальности.