Полностью исключить из жизни это неприятное чувство, периодически «накрывающее», наверное, каждого из нас, в условиях войны невозможно.
Тревога сигнализирует об опасности, и чем выше ее градус, тем сильнее тревожность. Наша задача – не дать ей выйти «из берегов», а вот как это сделать, разбираемся с помощью экспертов интернет-платформы психологической помощи «Розкажи мені».
Кто тут главный: я или тревога?
Психологи говорят, что тревога – это нормальное и даже важное и полезное чувство, присущее всем людям без исключения. И с ним нужно не бороться, а находить общий язык. Тревогу часто путают со страхом, но эти эмоции существенно отличаются друг от друга. Страх – то, что мы чувствуем прямо сейчас как реакцию на происходящие события. А тревога касается событий в прошлом или будущем, которые мы переносим в сегодня.
И здесь нужно быть осторожным, ведь как только человек полностью погружается в тревогу, ему становится сложно переключаться с мыслей о прошлом или будущем на свой сегодняшний день.
Он перестает замечать, что ему ничего не угрожает, что сейчас он в безопасности. Постепенно тревога становится настолько «главной», что справиться с ней самостоятельно уже не получается. Человек оказывается в состоянии хронической тревожности, пытается с ней бороться и погружается еще глубже, тревожась все сильнее.
На это незамедлительно отреагирует и весь организм: физиологические реакции могут проявляться ускоренным сердцебиением, тремором конечностей, ознобом или бросанием в пот. Ухудшается качество жизни, нарушается сон и режим питания, на фоне чего падает иммунитет, человек начинает постоянно чем-то болеть. Последствия для организма могут быть самыми разными, и далеко не всегда мы соотносим их с внутренним уровнем тревожности.
Нужен план действий для разных ситуаций
Как же найти общий язык и «договориться» со своей тревожностью? Психологи рекомендуют такие шаги:
- если тревожит определенная ситуация, представить, что мы уже находимся в ней, и разработать план действий;
- несмотря на то, что во время войны невозможны долгосрочные планы и сложно предусмотреть все, нужно четко знать, что мы будем делать в гипотетической ситуации А, В и С. И попробовать спланировать свои действия в случае самого худшего сценария. Чем больше у нас ответов на вопросы, тем ниже уровень тревожности;
- помнить, что тревога – это маркер: да, опасность может быть, но у меня есть время к ней подготовиться или возможность ее избежать;
- отслеживать свои физиологические реакции на тревогу – это не всегда легко сразу, но со временем они будут замечаться все быстрее. А значит, появится возможность поймать момент, когда надо погрузиться в себя, понять свои чувства, докопаться до причины и отреагировать.
А вот чтобы понять, «здоровая» ли у вас тревожность или нужно обращаться к специалисту, достаточно ответить на вопрос: является ли тревога моей главной проблемой в жизни? Если «да», однозначно необходима помощь профессионалов.
Тревогу «подпитывают» вредные привычки
Конечно, все мы разные, и на подверженность тревоге влияет масса различных факторов, поддающихся или не поддающихся корректировке. Но из своей уже военной практики психологи выделили ряд вредных привычек, распространенных среди тех, кто страдает тревожностью. И это то, что можно устранить, как бы ни было тяжело с ними расставаться.
- Пропуск приема еды
- Злоупотребление сладким
- Плохие пищевые привычки
- Отсутствие спорта или двигательной активности
- Постоянное чтение новостей
- Употребление кофеина
- Игнорирование тревожности
- Злоупотребление фастфудом
- Недостаточное употребление воды
- Употребление алкоголя
- Недостаток сна
- Сравнение себя с другими
Тревожность и кофеин
Связь самая прямая, поскольку кофеин – основной триггер тревоги, причем речь идет даже об одной чашке в день. При этом связь не выглядит очевидной, потому что на короткое время после выпитого кофе мы отлично себя чувствуем, а тревожные последствия наступают только через несколько часов.
Согласно исследованиям, к кофеину аномально чувствительны люди с тревожными расстройствами, а еще он способен спровоцировать паническую атаку. Помимо кофе, он содержится в черном и зеленом чае, энергетических напитках, газированной воде.
Что делать?
Прежде всего учесть, что резкий отказ от кофеина дает полноценный синдром отмены – с головной и мышечной болью, апатией, депрессией, усталостью. Поэтому сокращать потребление нужно постепенно. Тем, кто не готов отказаться навсегда, эксперты советуют исключить кофе на два месяца и проследить за уровнем своей тревожности. Кроме того:
- пить больше обычной воды для облегчения вывода кофеина;
- переключиться на травяные чаи. От тревоги рекомендуется ромашка, корень валериана, высушенные стебли овса;
- при появившейся головной боли принимать обезболивающее, не содержащее кофеина;
- для полной детоксикации организма необходимо шесть недель без кофе.
Тревожность и питание
Существует подтвержденная связь между проблемами психического здоровья и нездоровым питанием в виде пропусков еды, строгих диет и употребления фастфуда.
Пропуск еды вызывает гипогликемию, или падение сахара в крови, что приводит к распространенным симптомам тревоги – раздражительности, нервозности, головокружению, слабости.
Диета вызывает симптомы, схожие с тревогой, особенно, если организм не получает хотя бы одно из основных питательных веществ – углеводы, жиры или белки.
В фастфуде содержатся химические ингредиенты и добавки, способные вызывать беспокойство и снижать настроение. К ним относятся: искусственные подсластители, например, аспартам; пищевые красители – красный № 40 и желтый № 5; усилители вкуса, например глутамат натрия (MSG).
Добавляют тревожности и нездоровые пищевые привычки: недостаток еды или переедание, нехватка овощей, цельных злаков и натуральных продуктов, злоупотребление обработанной едой с высоким содержанием жира, сахара и соли, неправильное пережевывание пищи. Все это влияет на уровень нужных питательных веществ, необходимых для психического здоровья и нормальной работы нервной системы. Люди с тревожными расстройствами испытывают дефицит витаминов группы В, витаминов С и Е, магния, селена и омега-3 жирных кислот.
Что делать?
Тем, кому позволяют условия жизни, рекомендуется:
- есть каждые два часа пять раз в день со здоровыми перекусами до обеда и до ужина;
- избегать запакованных продуктов и быстрого приготовления;
- сформировать основную часть ежедневных калорий из овощей и цельных злаков;
- соблюдать меру;
- хорошенько пережевывать еду, чтобы оптимизировать употребление полезных веществ;
- не отвлекаться ни на что во время еды.
Тревожность и сахар
«Заедание» тревоги сладким вызвано способностью сахара подавлять область мозга, которая активна во время тревоги, и приостанавливать выброс гормона стресса кортизола. От этого и облегчение после сладкого, и быстро формирующаяся зависимость от него.
А с другой стороны, сахар повышает тревожность и реакцию на стресс, что приводит к еще большей тревожности. Кроме того, употребление сладкого приводит к скачкам уровня сахара в крови, вызывая раздражительность и плохое настроение, усиливающие тревожность.
Что делать?
Для начала избегать продуктов с добавленным сахаром – печенья, пирожных, йогуртов, мороженого, готовых сухих завтраков. Кроме того:
- заменить сладости фруктами, но не более 2-3 в день;
- использовать стевию – натуральный подсластитель;
- переключиться на сладкие овощи – тыкву, морковь, перец, кабачки;
- не ходить в магазин голодным;
- читать этикетки и избегать продуктов со скрытым сахаром.
Тревожность и вода
Здесь связь через тело: обезвоживание – стресс для тела, а это толчок для проявления общих симптомов тревоги. Исследования, изучавшие влияние воды на настроение, обнаружили, что ограничения в ее употреблении приводят к снижению спокойствия, удовлетворенности, позитивных эмоций, бодрости. Даже легкое обезвоживание может вызвать растерянность, напряжение, усталость и гнев.
Кроме того, вода обладает успокоительными свойствами и помогает снять тревожность, когда поступает в организм в нужных количествах.
Что делать?
При отсутствии противопоказаний или физиологической «нелюбви» к воде женщинам рекомендуется выпивать в день около 2,5 л, мужчинам – около 3,5 л. Или пользоваться формулой 30 мл воды на 1 кг веса.
- Не выпивать много воды за один прием, растягивать объем на весь день.
- Учитывать, что фрукты и овощи тоже содержат воду.
- Выпивать чашку ромашкового чая в день.
- Избегать пакетированных травяных чаев, поскольку они могут содержать кофеин.
Тревожность и алкоголь
Один из самых распространенных механизмов преодоления тревоги вследствие способности «притормозить» наш мозг и снять определенные блоки. Человеку, переживающему посттравматические нарушения, точнее, его мозгу, не хватает гамма-аминобутированной кислоты. А алкоголь прекрасно имитирует ее действие, и заодно блокирует действие нейромедиатора возбуждения глутамата. Отсюда и эффект снятия тревожности после выпитого.
Но уже через несколько часов уровень тревоги поднимается выше прежнего, и человек чувствует себя уставшим, угнетенным, встревоженным. Отдельно усугубляет картину похмелье, сопровождающееся обезвоживанием и низким уровнем сахара в крови.
Что делать?
Не пить, если вы часто испытываете тревогу. Утешиться мыслью, что к алкоголю можно вернуться после того, как научитесь управлять симптомами тревоги.
Тревожность и спорт
От хронического сидения и отсутствия двигательной активности страдает не только физическое, но и психическое здоровье. Согласно исследованиям, сидение более 8 часов увеличивает шансы для тревожности и депрессии. А физические упражнения и регулярная активность позитивно влияют на процессы тревоги, снижают напряжение, поднимают настроение, улучшают сон.
Что делать?
Начать с коротких прогулок возле дома, постепенно увеличивая их длительность. Ставить себе цели в определенное количество шагов в день и добиваться их. Кроме того:
- лучшая активность для борьбы с тревогой – ходьба, йога, плавание, но снизят ее любые двигательные занятия;
- выберите тот вид упражнений, который удобен и нравится, – занимайтесь ими три раза в неделю;
- в остальные дни замените их пешими прогулками;
- в выходные отправляйтесь в длинные пешие походы.
Тревожность и сон
Это классический замкнутый круг: проблемы со сном – распространенный симптом тревожных расстройств, нехватка сна еще больше усиливает тревогу.
Сон менее 8 часов усиливает негативные мысли, одна бессонная ночь повышает уровень тревоги на треть. А глубокий и качественный сон помогает справиться с тревожным расстройством без лекарств, поскольку восстанавливает механизм в мозге, регулирующий эмоции, снижает эмоциональную реактивность и предотвращает обострение тревоги.
Что делать?
Начните с замены лампочки холодного света на теплый, который способствует выработке мелатонина. Холодный свет от экрана смартфона или компьютера должен «закончиться» хотя бы за час до сна. Кроме того:
- ничего не делайте днем, что помешает спать ночью: сон, алкоголь, кофе во второй половине дня, сытный ужин;
- старайтесь засыпать до 23 часов, но не позднее полуночи;
- откажитесь от еды за три часа до сна;
- перед сном займитесь чем-то расслабляющим: музыка, чтение книг, ванна, дыхательные упражнения.
Будь в курсе
Простые практики по снижению тревожности
Если говорить не о клинических случаях, а о бытовых ситуациях тревожности, вернуть себя в момент «здесь и сейчас» можно с помощью несложных упражнений.
1. Сканирование тела
Встать, опустить вниз раскрытые ладони и «пройтись» внутренним взглядом по всему телу, почувствовать свои ощущения прямо сейчас. Ветер из окна шевелит волосы на макушке, глаза устали, зубы сжаты, сердце бьется быстро, пальцы холодные и т.д.
2. Фокусирование на предметах в комнате
Описать все, что вас окружает – цвет, текстуру, форму, запах, вкус.
3. Создание кокона безопасности
Обнять себя руками или завернуться в кофту, плед, одеяло, определяя и чувствуя границы своего тела. Представить, что ты «в домике», где нет никакой угрозы.
4. Восстановление продуктивного дыхания
В состоянии тревожности дыхание человека может быть поверхностным, как бы не в полном объеме, и ускоренным. Для восстановления продуктивного дыхания можно глубоко вдохнуть, задержать дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохнуть, так, чтобы выдох был примерно вдвое длиннее вдоха.
5. Мышечная релаксация
Поэтапно напрягать разные группы мышц: ноги – стопы – икроножные мышцы – ягодицы – спина – живот – руки – стиснуть кулаки – шея – мышцы лица и головы. Задержать напряжение, затем с выдохом отпустить его и расслабить тело.
6. Выговориться
Зачастую, чтобы справиться с тревожностью, достаточно, чтобы просто кто-то выслушал. Чувствуете потребность выговориться, некомфортно оставаться один на один со своими мыслями – не стесняйтесь говорить и просить о помощи.
7. Добавлять ритуалы
Это по-прежнему важно для нашей психики и может воплощаться как угодно: утренний кофе, вечерняя прогулка, все, что можно позволить себе в существующих условиях.