Среди всего многообразия витаминного царства самыми мощными антиоксидантами, замедляющими процессы старения, являются витамины А и С. О правилах их потребления, источниках и оптимальных дозах, признаках дефицита на вебинаре, организованном образовательной платформой NaukRoom, рассказал генетик и геронтолог Александр Коляда - основатель Школы долголетия, вице-президент Украинской лиги персонализированной медицины.
Полезная «химия» из природных субстанций
- У 80% населения нашей планеты есть дефицит хотя бы одного из витаминов.
- У 20-25% людей витамина С не хватает даже летом, когда в рационе много овощей и фруктов.
- У 70-80% детей не хватает витаминов группы В, и это связано с особенностями питания – их сложно заставить есть овощи, в которых этих витаминов много, например, капусту и разные листовые овощи.
- У 27% европейцев дефицит витамина D, а в целом по миру его нехватка наблюдается у 90% населения.
Отвечая на вопрос, можно ли обойтись без витаминов, ученый говорит «нельзя» - как только мы долго не употребляем их то ли с едой, то ли из других источников, мы начинаем болеть, стареть и портиться.
Но правильнее задуматься о том, можно ли жить, нормально питаясь и не употребляя какие-то добавки? И на этот вопрос ответ уже положительный. Другое дело, что не все продукты в нужном количестве мы хотим или можем есть, и далеко не все готовы есть по полкилограмма сырых овощей в день.
- Витамины могут поступать либо с продуктами питания, либо в виде БАДов, которые сейчас получаются химическим путем из природных субстанций, - говорит Александр Коляда. - Например, для производства витамина Д используют овечий жир. И хотя на картинках рисуют лосось, икру и водоросли, более 90% этого витамина имеют животное происхождение. Ниацин, например, получается из нейлона. Витамин А производится сложным путем из ацетона и формальдегида – страшные вещества в сумме дают полезные нам вещи.
Витамин А
Какие у него функции?
Их огромное количество, самыми основными среди них являются:
- улучшение сумеречного зрения;
- поддержка иммунной системы и участие в борьбе с инфекциями;
- обеспечение барьерной функции слизистых оболочек, увеличение активности лейкоцитов и других факторов неспецифического иммунитета;
- лечение большинства заболеваний кожи – от акне до псориаза;
- уменьшение рисков осложнений при беременности, обеспечение нормального внутриутробного развития ребенка;
- синтез стероидных гормонов, делающих женщин женственными, а мужчин – мужественными;
- участие в сперматогенезе и поддержке репродуктивной функции мужчин.
Сколько нужно пить?
С витамином А, в отличие от многих других, дозировки вполне конкретные и даже строгие. Для мужчин 650-950 мкг, для женщин - 600-800 мкг в сутки. В период беременности эти цифры вырастают до 700-900 мкг, во время лактации – до 800-1100 мкг.
Как заподозрить дефицит?
Если говорить о внешнем виде и состоянии здоровья, это бледность, ломкость и выпадение волос, постоянные инфекции.
Принято считать, что ухудшение зрения – это повод принимать витамин А. Это не так, предупреждает Александр Коляда. У этого витамина вполне конкретная функция – сумеречное зрение. Если вы ночью встали выпить воды и плохо различаете предметы вокруг – это связано с витамином А.
- Можно сдать анализ крови, но он очень непоказательный, - говорит эксперт. – Хотя для большинства витаминов такой метод является решающим в выборе – принимать витамины или нет. На 90% витамин А у нас в печени, а в крови всего 10%.
В чем искать?
Прежде всего, витамина А, точнее бета-каротина, который в организме трансформируется в ретинол, много во всех желтых овощах и фруктах: моркови, тыкве, манго, папайе. Хотя и в зеленых тоже есть, например, в зелени петрушки, кресс-салате, шпинате.
Если говорить про животное происхождение, витамина А уже в «чистом виде» много в печени, меньше – в мясе.
Среди молочных продуктов: молоко, среди растительных – бобовые, много в фисташках.
Для примера, конкретные цифры о содержании витамина А в стограммовой порции некоторых продуктов относительно дневной нормы.
Молоко – всего 4%, а яйца – уже 34%.
Много витамина А в сырах: в «Камамбере» 45% жирности – 45% от дневной нормы, в сливочном сыре 60% жирности – 41%, в «Рокфоре» – 39%.
А вот в рыбе мало: в скумбрии – 12%, в карпе – 6%, в семге – 5%. Зато в редкостном и дорогом угре – аж 122%.
Что касается мяса, то если в 100 г филе свинины почти половина дневной нормы, то в курице – только 4%.
Рекордное количество витамина в печени: в куриной – 1600%, в говяжьей – 2737%, а в свиной – 4887%.
Что помогает усвоить?
Лучший «спутник» витамина А – растительное, оливковое, льняное или любое другое масло. Поэтому ценность съеденной морковки будет надежной, если есть ее не в сухом виде, а приправленную маслом. Оптимальная доза – 2 столовые ложки.
Хорошая компания – витамин Е, который защищает А от окисления в кишечнике и в тканях. При приеме этих витаминов вместе они помогают друг другу.
И, наконец, чем сильнее мы измельчаем пищу, тем лучше для усвоения витаминов, и А в том числе.
А вот ухудшает процесс усваивания дефицит цинка. Эти два компонента взаимосвязаны, один способствует усвоению другого. Кроме того, есть продукты, которых нужно избегать, чтобы они «не забирали» на себя витамин А. Это разнообразные снеки, чипсы, фастфуд, в состав которых входит вещество, придающее приятный вкус жира.
При этом ученый предупреждает о вреде переизбытка витамина А, который может привести к выпадению волос, головным болям, потере аппетита. Он может случиться у любителей субпродуктов и потребителей овощей и фруктов в больших количествах.
- Самые известные истории с передозировками витамина А, закончившиеся смертями, относятся к первым полярным экспедициям. Ее участники решили попробовать печень белого медведя, содержащую огромную концентрацию этого витамина. С печенью других полярных животных та же история, 100 грамм – и летальный исход.
Витамин С
Какие у него функции?
Непосредственно связанная с борьбой против старения задача витамина С – препятствие гликации наших белков.
– Это значит, что излишний сахар, потребляемый нами, оседает на белковых молекулах и делает их неповоротливыми, мешая работать, - поясняет геронтолог. - Случается это при переедании сладкого или в преддиабетических состояниях. Но если в тканях достаточно витамина С, гликации происходит меньше. А гликация – один из механизмов старения, запускающий образование морщин, бляшек в сосудах и других проблем. Это своеобразный счетчик, по которому наше тело определяет, что оно стареет. Поэтому чем больше витамина С, тем менее интенсивен процесс старения.
Кроме того, в задачи этого витамина входит:
- Участие в синтезе коллагена – основного белка нашего организма, который делает кости твердыми, а кожу – упругой.
- Участие в выработке гормонов и нейромедиаторов. Например, синтез гормона радости серотонина происходит при участии витамина С.
- Участие в синтезе карнитина – вещества, необходимого для нашей энергии и выносливости.
- Обезвреживание токсинов и борьба со старением.
- Оказание противовоспалительной и противоаллергической помощи организму.
- Помощь в усвоении железа и участие в обмене глюкозы.
- Увеличение сопротивляемости к инфекциям, регулирование иммунологических реакций.
Сколько нужно пить?
Максимально граничная доза – 100 мг в сутки, и не больше. В зависимости от возраста и пола дозировка варьируется так:
- младенцы до 6 месяцев – 40 мг;
- младенцы 7-12 месяцев – 50 мг;
- дети от 1 до 3 лет – 40 мг;
- дети от 4 до 8 лет – 45 мг;
- дети от 9 до 13 лет – 50 мг;
- девушки от 14 до 18 лет – 65 мг;
- юноши от 14 до 18 лет – 75 мг;
- мужчины от 19 лет – 90 мг;
- женщины от 19 лет – 75 мг.
Можно ли сдать анализ на витамин С?
- Можно и нужно, - отмечает Александр Коляда. – Но есть один нюанс: нужно делать это в надежной лаборатории, поскольку анализ сложный и в сравнении с витамином Д – дорогостоящий. Важно знать, что витамин С свето- и термочувствительный, поэтому пробирка с кровью должна сразу же помещаться в темноту и холод – этот момент лучше проконтролировать. Если пробирка с кровью два часа постоит при дневном свете, анализ будет непоказательный, витамина С в крови не будет.
Какие органы больше всего нуждаются в этом витамине?
Главный «потребитель» - мозг, который, соответственно, первым страдает от недостатка витамина С. Используя его для синтеза нейромедиаторов, мозг дает нам эмоции, переживания, чувства и силы.
Очень важен этот витамин и для работы надпочечников, которые вырабатывают гормоны, дают нам адреналин и силы.
В создании красоты витамин С тоже участвует, улучшая качество кожи.
- Упругость кожи в основном определяется коллагеном, которого в нашем организме килограммы, - объясняет генетик. – Он отвечает за ее красоту, шелковистость, способность восстанавливаться после повреждений. Оптимально функционировать коллагену помогает витамин С, выступая в качестве фермента.
Как и когда правильно принимать?
Главный нюанс связан с очень быстрым распадом витамина С. Через два часа после приема в организме его уже практически нет. Поэтому эксперт рекомендует принимать его несколько раз в день маленькими дозами. Когда же витамин С входит в состав восстановительной капельницы, он работает долго, до 16 часов.
Лучше всего он усваивается при минимальной концентрации глюкозы в организме. Поэтому после съеденного куска торта или большой конфеты витамин С будет поступать гораздо хуже, поскольку организм занят «прокачиванием» глюкозы. Лучше всего съесть витамин за полчаса-час до еды или как минимум до чего-то сладкого или крахмалистого.
Несмотря на свою малотоксичность, при передозировке витамин С чреват камнями в почках, проблемами с желудком, нарушением обмена железа, болями в животе.
Где искать?
К топовым продуктам относится прежде всего шиповник – причем в сухом больше витамина, чем в свежем, и чем он зеленее, тем полезнее. А также сладкий перец, черная смородина, облепиха, зелень кинзы.
Ценность цитрусовых преувеличена: в 100 г грейпфрута столько же витамина, как и в обычной капусте. Но при этом втрое меньше, чем в зелени петрушки. А в апельсине в два раза меньше, чем в брюссельской капусте.
Как не убить полезный витамин?
Варка продуктов в течение 5 минут избавляет от 66% витамина С. Если варим полминуты – теряем не более 20%. Ошибочно мнение, что если температура будет ниже, то можно варить дольше. Если кипятить 1 минуту при 98 градусах, улетучится только 15% витамина, а если 40 минут при 60 градусах, потери составят 99%. Кстати, при заморозке витамин С отлично сохраняется.
В тему
Самые распространенные мифы о витаминах
По словам генетика, в своей практике он чаще всего встречается со следующими ошибками:
1. Я прошел диагностику экспресс-методом, и мне не хватает «витамина Х».
- Анализировать уровень витаминов в организме нужно в лабораториях, где для этого есть специальное оборудование. Часто экспресс-диагностика – это когда вы беретесь руками за какие-то электроды, или вам что-то прикладывают к коже, или вы проходите некий опросник, или плюете в пробирку, или делаете анализ по волосам. И мгновенно получаете результат, чего вам не хватает, а чего – с избытком. Так вот с витаминами это все не работает.
2. Я ем овощи и фрукты – этого достаточно для поддержания необходимого уровня витаминов.
- Да, это возможно, если вы грамотно сформировали свой рацион, едите много и всякого разнообразного, при этом умеете правильно это готовить. Но зачастую люди считают, что много картошки, салат из огурцов и помидоров плюс яблоко – это то самое «достаточно», а это не так.
3. Буду пить витамин Д, потому что про него много говорят.
- Это настоящая мода последних лет, причем его выписывают даже врачи, когда пациент обращается с разными вопросами - от гайморита до ЖКТ. На этот витамин стали списывать слишком много всего – усталость, проблемы с кожей, частые простуды. У нас отсутствует здравый подход к его употреблению, и это проблема.
4. Я пью качественные поливитамины, в них всего достаточно.
- По такому пути чаще идут мужчины, чтобы «закрыть вопрос» одной таблеткой и долго не разбираться. А если еще и занимаются спортом, принимают витамины в формате «умноженное на два» или даже на десять.
Во-первых, от больших дозировок многих витаминов может ухудшаться состояние здоровья.
Во-вторых, некоторые витамины взаимодействуют таким образом, что препятствуют работе друг друга.
В-третьих, источником витаминов все-таки должны быть растения и пища животного происхождения, а не таблетки. В некоторых состояниях - вегетарианство, беременность, лактация, менопауза, половое созревание – дополнительный прием витаминов рекомендован. В остальных случаях можно справиться с помощью грамотного питания.