Еда как успокоительное: снижаем тревогу солеными огурцами и фасолью

«Стала читать новости раз в день, чтобы перестать есть сладкое, - говорит пожилая соседка, жалуясь, что набрала за три месяца войны пять лишних килограммов. – Читаю, потом плачу, потом ем – и так целый день по кругу. Добралась даже до варенья на антресолях, на которое давно махнула рукой».

Седативный эффект сладкого и заедание собственных страхов отмечают многие, и диетологи говорят – ничего удивительного. Сахар способен на время угнетать область мозга, активную во время тревоги, тем самым приостанавливая выброс гормона стресса кортизола. Потому и кажется, что съел батончик – и вмиг полегчало. Но специалисты предупреждают: это опасная иллюзия, которая может легко и незаметно сформировать сахарную зависимость. А чтобы полегчало и не навредить, нужно есть совсем другое.

О том, как продукты повышают или снижают уровень тревожности на вебинаре, организованным проектом «Діємо для здоров`я», рассказала диетолог и биотехнолог, научный сотрудник Института молекулярной биологии и генетики НАН Украины Полина Пикус, руководящая общественной организацией «Знай, что ты ешь».

Еда и тревожность влияют друг на друга

Тревожность, которая в той или иной мере свойственна сейчас каждому, может иметь самые разные проявления:

• раздражительность и нетерпимость;
• ощущение напряженности, скованность, невозможность расслабиться;
• неспособность сконцентрироваться;
• ухудшение памяти;
• физиологические расстройства;
• быстрая утомляемость;
• нарушения сна.

Все эти симптомы, увы, знакомы многим, если не всем, и все они усугубились во время войны. А вот борьба с тревожными расстройствами – дело непростое и не слишком эффективное.

- Существует несколько методов преодоления тревожности, основные – медикаментозный и психотерапия, но реагируют на них лишь 50-60% людей, - отмечает эксперт. – К тому же в реалиях военного времени и эти способы лечения становятся недоступными.

И потому еда, влияющая на наше и физиологическое, и психологическое состояние, выступает «палочкой-выручалочкой», помогающей успокоиться. Кроме того, с ее помощью можно скорректировать неприятные физиологические расстройства, вызванные тревожностью – тошноту, позывы к рвоте, частое посещение туалета.

При этом диетолог предупреждает: не стоит ждать мгновенного эффекта, съел авокадо – и расслабился. Еда и смена рациона в сторону продуктов, которые «против» тревожности, имеет накопительный эффект. И оценить его можно только через 3-4 месяца.

- Еда может влиять на тревожность, все зависит от того, чем мы кормим свой организм, повышаем или понижает тревогу с помощью еды, - объясняет Полина Пикус. – Но в любом случае это влияет на наше физиологическое и психологическое состояние. И есть обратная связь: уровень тревожности будет влиять на то, что мы будем есть. В первые дни войны, когда люди пребывали в остром шоковом состоянии, большинство вообще не могли есть. Это происходит вследствие повышенного в десятки раз синтеза гормонов стресса – адреналина и кортизола. И о еде в такие периоды мы вообще не думаем, живем на резервах организма, потребляя минимум еды только из-за рефлекса самозащиты.

Но со временем шоковое состояние проходит, перерастая в хронический стресс, и начинается то самое его «заедание». И на этом этапе наше состояние будет зависеть от того, что мы потребляем. И в то же время, предупреждает диетолог, человека в стрессе подсознательно тянет на «запрещенные» продукты – сладкое и жирное, которые будут только усиливать тревожность и ухудшать психологическое состояние.

Уменьшить потребление кофе и разлюбить пиццу

Итак, чего же стоит избегать в своем рационе, чтобы не усиливать и не обострять тревожное состояние?

1. Продукты с высоким содержанием вредных жиров – красное мясо, жареные блюда. Все, в чем есть трансжиры, диетологи советуют вообще забыть навсегда: пиццу, хот-доги, кетчуп, маргарин, так называемые «сырные продукты». А потребление еды с насыщенными жирами нужно ограничить: сливочное масло, сало, молочные продукты, красное мясо.
2. Углеводы с высоким гликемическим индексом: белый хлеб, пирожные, печенье, сладости, любые блюда из очищенной муки, белый рис, сладкие газированные напитки. Все продукты, имеющие в составе рафинированные компоненты – мука первого сорта, каши мелкой фракции – например, кус-кус, каши-«минутки», которые достаточно залить кипятком.
   - Такая еда приводит к уменьшению выработки серотонина в мозге, что, в свою очередь, способствует и повышению уровня тревожности, и возможности ее развития, - заключает эксперт. – Согласно исследованиям, у людей с ожирением, в чьем рационе преобладают такие продукты, на 25% чаще подвержены плохому настроению и тревожным расстройствам.
3. Кофеин – отказаться от него совсем чаще всего не получается, но уменьшить число чашек вполне возможно. И нужно, поскольку кофеин блокирует ту часть мозга, которая помогает контролировать тревожное состояние. Максимальный объем выпитого кофе не должен превышать 400 мл в день.
4. Алкоголь – эффект расслабления, которого мы добиваемся для уменьшения тревожности, является краткосрочным. И за ним следует нервозность, вздрагивание от каждого звука и уже гораздо более серьезный рост тревоги.
5. Глютен – это ограничение касается не всех, а только тех, у кого непереносимость продуктов, которые его содержат. Это пшеница, ячмень, рожь, овес, соусы, йогурты с наполнителями, мясные полуфабрикаты, сладости. И дисбаланс в кишечнике мгновенно повысит градус тревоги.
6. Искусственные подсластители – сахарин, аспартам, сукралоза.

На что налегать в стрессовый период

Список продуктов, имеющих обратный эффект и успокаивающих, конечно, выглядит не так аппетитно, как запрещенный. Зато более доступно, за исключением нескольких позиций типа дорогой рыбы или дефицитной гречки.

1. Продукты с высоким содержанием клетчатки: сырые овощи и фрукты (морковь, огурцы, помидоры, разные виды капусты, яблоки, груши, ягоды), спаржа, фасоль, бурый рис, мука с отрубями, гречка, перловка, крупа амарант, миндаль, грецкие орехи.
2. Продукты с полиненасыщенными жирами: морская рыба, включая селедку, авокадо, оливковое масло, орехи. Жирные кислоты Омега 3 повышают уровень дофамина, известного как гормон счастья или удовольствия.
3. Ферментированные продукты: натуральный йогурт без наполнителя, ряженка, комбуча, или простой и понятный чайный гриб, яблочный уксус, квашеные продукты – капуста, огурцы, помидоры, моченые яблоки. Не консервированные, а именно квашеные – это важно.
4. Витамины: D, С, А, В1, В6, Е. Либо в таблетированной форме, либо, если уровень их в организме достаточный, с продуктами, содержащими их. К примеру, витамин D есть в желтках яиц, орехах, рыбе.
5. Минералы: магний, калий, селен, цинк. Магний, играющий важную роль в снижении тревоги, ослабляет стрессовые реакции и изменяет уровень химических стрессовых веществ в мозге. Им богат шпинат, миндаль, отварная красная фасоль, арахис.
6. Пряности: куркума. Ее действующее вещество куркумин уменьшает уровень тревожности, обладает успокаивающими свойствами и даже используется для профилактики тревожных расстройств.