Стыдная, но естественная защитная реакция
«Качели» эмоций, которые испытывают в течение полутора месяцев войны украинцы, бросают нас из страха в панику, из злости – в растерянность. Каждый переживает этапы стресса и их очередность по-своему, но общая закономерность такова, что растерянность сменяется тревогой, страхом или паникой.
Следующие за ними злость, агрессия и ненависть перерастают в эйфорию, а уже на смену ей приходят апатия и депрессия, психологи называют их непродуктивными этапами стресса. В условиях войны они выглядят еще и стыдными: когда вся страна борется с российскими оккупантами на передовой и в тылу, ощущение «ничего не хочу, ни во что не верю» легко может загнать в еще более глубокий стресс.
Хорошая новость в том, что апатия не длится долго, а эмоциональное оцепенение – нормальная защитная реакция, которая уйдет. И требовать от себя эмоций, когда их нет, неправильно. Но и застревать в таком состоянии нельзя уже только потому, что неспособность адекватно реагировать на обстоятельства, которые во время войны бесконечно меняются, опасна для жизни.
«Состояние дисфункциональности сейчас закономерно, но небезопасно, - предупреждает психолог Светлана Ройз. – Кто-то может разозлиться так, что, опираясь на силу ярости, будет действовать еще больше. Кто-то, наоборот, может быть опустошенным, испытывать головокружение, онемение, невозможность вообще реагировать. Может быть реакция бессилия, и это нормальная реакция на действия, не совместимые с человеческим мировосприятием».
Вырваться из непродуктивной апатии как можно скорее нужно для того, чтобы перейти к фазе стабилизации и адаптации – с адекватными реакциями и решениями, рациональным мышлением и принятием реальности. И главное на этом пути – иметь характер силой выталкивать себя из состояния неверия, опускания рук и бездеятельности. Не ждать, уйдя от реальности, пока апатия исчезнет сама собою, а действовать через «не хочу и не могу».
10 шагов к победе над собой
По словам психолога Лейлы Гасановой, для победы над апатией нужно «закрывать» три сферы жизни: социальную, физическую и когнитивную. Для этого нам нужны общение, физическая активность, обучение и новые знания. Действуя, двигаясь и помогая другим, излечиваемся от апатии и разочарования.
- Не ругаем себя за то, что силы закончились и навалилась «стыдная» усталость, кажущаяся неприемлемой, потому что сейчас не время отдыхать.
- Действуем – именно сейчас, когда ничего не хочется и ни во что не верится. Когда не видишь смысла, его нужно придумать: сварить обед, устроить большую уборку, перебрать вещи. Подумать, где и в чем можешь быть полезен, и идти помогать.
- Не пропускаем привычные ритуалы, если есть возможность: чистим зубы дважды в день, стрижемся, бреемся, принимаем душ. Рутинные действия – враг апатии.
- Отдыхаем, но не лежим часами, забившись в угол и погрузившись в собственные мысли, в ожидании, когда станет легче. Спать и есть нужно, но в обычном режиме.
- Поддерживаем близких, разговариваем с ними, общение сейчас важно для всех. И если кто-то рядом находится в подобном состоянии, помогаем выбраться, осторожно подталкивая к самым простым действиям. Нужно обязательно сказать человеку, что его нежелание что-то делать понятно, но, кроме него, это сделать некому.
- Не пересматриваем целыми днями новости, устанавливаем ограничительный режим, например, по 5 минут в час. Психологи советуют делать пару раз в день двухчасовые перерывы от новостной ленты.
- Стараемся замечать жизнь вокруг – наступившую весну, распускающиеся деревья и цветы, слушаем птиц, ищем жизнь во всем живом.
- Высыпаемся и помним, что то, что вызывало отчаяние вечером, утром может выглядеть совсем по-другому.
- Учимся чему-то новому: другому языку, если оказались за границей, правилам оказания домедицинской помощи, если остались дома. Заставляем мозг работать, тренируем память.
- Двигаемся: любая физическая активность спасительна: от вскапывания клумбы под домом до приседаний и ходьбы по кругу в убежище.
Как сконцентрироваться на работе, когда все безразлично
Отсутствие энергии и сниженная работоспособность – неизменные спутники апатии и, чтобы справиться с ними, психолог Наталья Портницкая рекомендует:
- определить для себя, для чего я сейчас работаю: сохранить доход для своей семьи, быть полезным обществу, поддержать экономику, не сидеть без дела. Нужно обозначить цель и проговорить себе ее значимость;
- установить четкие границы рабочего дня, особенно, если работа дистанционная: начало, конец, количество и длительность перерывов;
- ставить перед собой небольшие задания на ближайшее время – час или два. Сделали – отметьте себе, что справились, вычеркивайте сделанное из списка задач. Для психики это сигнал, что вы живы и готовы действовать дальше;
- минимизировать отвлекающие факторы: телефон на беззвучном режиме, мобильный интернет отключен, на столе – пусто, домашние не мешают;
- помнить, что работать в полную силу сейчас не выйдет, поскольку организм бросает все ресурсы на борьбу со стрессом, и не ругать себя за неспособность к трудовым подвигам;
- делать чаще обычного перерывы в работе, но не для чтения новостей, а чтобы выпить воды, походить, посмотреть в окно;
- чередовать работу с той деятельностью, которая помогает справляться со стрессовыми ситуациями;
- быть в контакте с собой и проверять: достаточно ли сил, чтобы работать. Если нет, переключаться на другую деятельность, это быстро восстанавливает.
В ТЕМУ
Каких реакций не стоит пугаться
Психологи предупреждают о нормальности ряда «странных» симптомов, которые могут проявляться сейчас, когда психика пытается справиться с происходящим. Чего не нужно пугаться:
- Провалы в памяти. Ощущение «не понимаю, что я делаю и куда иду, да, впрочем, и кто я, тоже не понимаю».
- Чувство, что ни в чем нет смысла. Это не отчаяние, а скорее недоумение – искренне не понимаешь, зачем что-то делать.
- Невозможность доделывать что-то, начатое до войны – дочитывать книгу, дописывать научную статью, дошивать юбку, продолжать какие-то отношения.
- Ватная голова, как будто внутри нее есть какие-то зоны обморожения, мысли разбегаются и путаются.
- Простейшие вещи делаются очень долго. Можно часами сидеть и смотреть в одну точку. Можно пойти ставить стирать белье – и через 40 минут обнаружить себя сидящим на кухне.
- Не понимаешь смысла обращенных слов, которые разваливаются на буквы, на звуки, на шум.
- Говорить не можешь. Или, наоборот, не можешь замолчать ни на секунду.
- Внезапная острая ненависть. Ты раньше и не думал, что можешь испытывать что-то такой силы.
- Нестерпимое раздражение на сущие мелочи. Не там оставленную чайную ложку, расстегнутую молнию сумки, звук телефона. Не говоря уже о близких, которые могут просто бесить.
- Жутковатое экзистенциальное одиночество и бездомность. Даже если дом есть, никуда не делся, и мы сидим на собственном диване.
- Ощущение пропасти, как будто кто-то погиб – то ли мы, то ли кто-то из близких, то ли весь мир.
- Физическое ощущение разорванности на куски. Экзистенциальный ужас, панические атаки, когда мир кажется жутким и подозрительным местом.
- Бессонница. Или, наоборот, бесконечное желание спать.
- Кошмары, в которых война, апокалипсис, ядерный взрыв на горизонте, перестрелки, взрывы поездов, падающие самолеты.
- Странные и сильные боли без причин в неожиданных местах – спина, голова, желудок, глаза. Внезапные аллергии на пустом месте, воспаление всех слизистых. Это иммунитет не выдерживает от перенапряжения.