Памятка волонтерам: как не выгореть, помогая другим

Война с Россией сделала волонтером едва ли не каждого второго украинца. И нет сейчас помощи большой или маленькой, серьезной или незначительной, важной или неважной.

Есть те, кто, рискуя жизнями, оказывает ее на передовой или вывозит людей с оккупированных территорий. Те, кто принимает раненых, и те, кто расселяет беженцев. Те, кто ежедневно варит борщ в 40-литровой кастрюле для бойцов теробороны, и те, кто с утра до вечера плетет маскировочные сетки.

Объединившись ради победы, они с каждым днем приближают ее – каждый на своем участке фронта. И их стойкость, ресурс и степень прочности важны не менее чем сила и мощь нашей армии.

Появляется через месяц

Основной психологической проблемой волонтеров является эмоциональное выгорание из-за контакта с чужой болью. Оно проявляется уже через месяц активной работы и может вылиться в ощущение собственной несостоятельности, обесценивание своей работы, невозможность отвлечься в свободное время от мыслей и переживаний. Люди утрачивают способность радоваться и улыбаться, участвовать в чем-либо, не связанном с помощью. Чувствуют вину за то, что у многих нет возможности полноценно жить, а у них есть.

- И тогда из того, кто оказывает помощь, человек превращается в того, кто в ней нуждается, - отмечает психолог Леся Ковальчук. – Для того, чтобы работать «в долгую» и помочь максимальному количеству людей, нужно заботиться о собственной психогигиене. В нынешней ситуации это не менее важно, чем помощь другим. И чем больше вы видите боли и страданий, тем тщательнее нужно относиться к своему психическому здоровью.

Тревожные признаки

Основными признаками выгорания эксперты называют:

чувство постоянного переутомления;
ухудшение состояния здоровья;
частые головные боли;
бессонница;
раздраженность;
эмоциональная опустошенность, беспомощность.

Отличить выгорание от усталости не сложно: если последнюю легко «ликвидирует» отдых, то против выгорания он бессилен. В это понятие включается и физическое, и эмоциональное, и мотивационное истощение, возникающее как реакция на долгий стресс.

Как не допустить выгорания

Семь шагов к спасению от психолога Леси Ковальчук:

Переключаться на другую деятельность. Поработав в пункте помощи переселенцам, заняться хотя бы день-два какой-то спокойной работой. Готовить еду, сортировать вещи, плести сетки – любая деятельность, не предполагающая особых контактов с людьми и сосредоточения на чужой боли, поможет психике передохнуть. А значит, вернуться с новыми с силами и быть еще эффективнее.
Высыпаться. Потребность в сне сейчас важнее, чем потребность в еде, поскольку сон перезагружает все системы организма. Нужно зафиксировать время, когда ощущается сильная сонливость, и стараться в этот промежуток заснуть. Первые три часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
Сохранять ритм жизни и придерживаться базовых рутинных действий. Утренний туалет, еда три раза в день – все это не только поддерживает физическое самочувствие, но и успокаивает. Привычные ритуалы дают ощущение, что «я в порядке».
Делать паузы в течение дня, если нет ничего неотложного. Совсем небольшие – 5-10 минут, но позволяющие отвлечься: выпить чаю, выйти на улицу, посмотреть на небо, позвонить семье. Это даст ощущение обычного течения жизни, так необходимого сейчас.
Оставлять проблемы за порогом дома. Вернувшись домой, хорошо бы принять горячий душ или хотя бы умыться и подержать руки под проточной водой. Обнять родных, переодеться в домашнюю одежду. Сделать что угодно из того, что успокаивает: приготовить ужин, почитать, поиграть с ребенком.
Принимать помощь. Волонтерам тоже нужно, чтобы о них заботились. И нужно позволять другим помогать вам и просить о помощи, когда она нужна вам.
Отвлекаться хоть бы иногда на позитивные моменты, поддерживать контакты с друзьями, не забывать о вещах, способных поднять настроение.

Восстанавливаем собственный ресурс

Многочасовой рабочий день, большое количество обязанностей, ответственность, работа в опасных зонах, ощущение невозможности объять необъятное – все это факторы стресса, связанные с волонтерством. Что можно сделать, чтобы помочь себе самому:

подумайте, что помогало вам преодолевать стресс в прошлом и что вы можете сделать, чтобы оставаться сильным;
не работайте до истощения, рассмотрите возможность разделить нагрузку с другими людьми;
помните, что решение всех проблем не является вашей обязанностью – делайте то, что можете, чтобы помочь людям начать помогать самим себе;
ограничьте употребление кофеина, табака и алкоголя, избегайте бесконтрольного приема лекарств;
интересуйтесь, как чувствуют себя коллеги, подумайте, как можно поддерживать друг друга;
отдайте себе должное за то, что удалось сделать, даже если вам кажется, что помощь была незначительной;
научитесь размышлять о том, что удалось сделать хорошо, а что – не очень, и примите это;
если не отступают тяжелые мысли, нервное напряжение, вы плохо спите или не справляетесь с эмоциями, обращайтесь за помощью к тому, кому доверяете.

КСТАТИ

На «диванных помощников» лучше не реагировать

О насущных потребностях, о том, как и чем можно помочь, волонтеры, как правило, сообщают в соцсетях. Казалось бы, все просто: можешь помочь – сделай это, не можешь – «иди мимо». Но нет, агрессивные комментаторы регулярно появляются и под такими постами. Психологи говорят, причиной этому является острый стресс, в котором украинцы находятся уже больше месяца, переживая целый калейдоскоп чувств – от страха за жизнь и злости на врага до растерянности и усталости от постоянного напряжения.

- Острому стрессу свойственно еще и так называемое черно-белое мышление, - поясняет психолог Анна Андреева. – Когда все на свете делится на хорошее и плохое, правильное и ошибочное, свое и чужое. И такое мышление – благоприятная почва для проявления агрессии.

Эксперт предупреждает: любой агрессивный комментарий – это скрытое «приглашение» к игре на психологическом уровне, подсознательное ожидание реакции, как правило, негативной в ответ. Как реагировать, чтобы сохранять спокойствие и не вгонять себя в еще больший стресс?